100歳腸寿食

内藤裕二

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「京丹後長寿コホート研究」によるビッグデータをもとに、長生きしている人たちが食べているもの、食べていないものを分析したのが腸内細菌と食の研究で著名な内藤裕二先生。腸が喜ぶ食事とは何なのか？エビデンスと実践の両面からアプローチした一冊。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: ワン・パブリッシング
• ページ数: 128ページ
• 電子版発売日: 2024年11月28日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 53MB

[ブクログ · ★★★★☆]

◾️ページ数　p127

◾️ざっくりと感想
腸にいいことがたくさん書いてある。
しかもこれが最新の情報なんだろうなと思った。
すごく読みやすかった。

◾️まとめ

京都府京丹後市

100歳越えの百寿者が多く暮らしている所。
その数なんと全国平均の3倍！
その丹後市の65歳以上の方々の腸内細菌遺伝子解析や食事調査などを行い、約7年で秘訣がわかってきた。

サルコペニア、フレイルが少なく血管年齢が若い。
糖尿病や大腸がん、認知症も少ない。歩く速度が速く筋力があり自立している人が多い。
腸内フローラに健康長寿の秘訣があるのではないかと解析したところ酪酸菌が多い事が明らかに。

酪酸菌のエサは食物繊維。

①大豆、全粒穀物、根菜、いも、果物、きのこ、海藻など多様な食材から食物繊維を摂っている。

②タンパク源として肉はほとんど食べず魚介類、豆、大豆製品をよく食べる。

③完食はあまりせず1日3食規則正しく食べる。

これが腸内フローラの多様性につながり健康長寿になっているのではないか。

バナナ、ヨーグルト、緑のキウイ良い。

◾️スペシャルスムージー
バナナ1本、豆乳200、はちみつまたはオリゴ糖、緑茶青汁粉末　大1、高発酵性水溶性食物繊維粉末サンファイバー（タイヨーラボ6g30包2978円）

冷めたご飯は食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチが含まれる。

飲み物は水が基本。
無糖コーヒー（ポリフェノール、クロロゲン酸）
緑茶（カテキン、ケルセチン）

◾️発酵性食物繊維が摂れる食材
穀物（玄米、大麦、もち麦、押麦、雑穀ご飯、冷やご飯、おにぎり、全粒粉パン、ライ麦パン、ブランパン、小麦ブランシリアル、オートミール、そば、中華麺）

豆（蒸し大豆、ゆで大豆、納豆、きな粉、いんげん豆）
いも（じゃがいも、さつまいも、長いも、里芋、菊芋）
根菜（ごぼう、にんじん）
きのこ（しいたけ、えのきだけ、なめこ、しめじ）
海藻（昆布、わかめ、もずく、ひじき）
その他の野菜（玉ねぎ、ブロッコリー、オクラ）
果物（バナナ、緑のキウイフルーツ、りんご、アボカド、プルーン）

◾️メニュー
朝食のベーコンソーセージを豆、納豆にチェンジ
ひき肉料理に蒸し大豆を混ぜる
魚はアジ、サバ、イワシ、鮭
外食で肉を食べるなら昼（なるべく鶏肉）
大豆ミートでカレー
夕食に厚揚げや豆腐の主菜を
甘い飲み物お菓子の砂糖を減らしヨーグルト果物に（和菓子やさつまいもも良い）
朝食に全粒粉のものを
具だくさん味噌汁
サラダは豆や海藻をトッピング



大豆ミート麻婆豆腐
焼きサバ生姜入り缶詰
長芋ジャコわかめの和物
枝豆ひじき白和え

米油はビタミンEが含まれ酸化しにくい油。炒めや揚げ物にも。
塩分を控えめにしょうゆよりポン酢しょうゆにする。

腸内フローラは2週間で変わる

健康長寿を目指すのは何歳からでも遅くない

具沢山味噌汁

マウスの実験でアミノ酸摂取量は一緒でも水溶性食物繊維を加える事で筋肉量が回復し小腸炎症細胞が優位に減少する。

加工品、赤肉（牛、豚）は控え、白肉（鶏肉）や魚豆製品をとる。

食物繊維1日25g

酪酸菌の餌になるのが発酵性食物繊維（イヌリン、ペクチン、βグルカン、レジスタントスターチ）

便秘予防はパーキンソン病や認知症予防
慢性的便秘で腸内フローラが乱れると慢性炎症を起こし、ホルモン、免疫、神経バランスが崩れて病気の原因に。慢性腎臓病、急性心筋梗塞、脳神経疾患パーキンソン病、認知症の発症リスクあがる。

ガットフレイル
胃腸虚弱

腸は体の70%の免疫細胞が集まっている最大の免疫器官

筋肉を動かすとマイオカインというホルモンが分泌され大腸がんの予防に働いている

野菜魚が多いバランスの良い食事を摂っている人が最も健康な人が多かった。このタイプの人の腸内細菌には、プレボテラ属の菌の割合が高くなっていた。
【プレボテラ属の細菌が増える食べ物】

* 大麦
* 大麦パン
* 大麦若葉
* 野菜類（豆類、ごぼう、玉ねぎなど）
* キノコ類
* 海藻類
* 根菜類
* 未精白穀物
プレボテラ属の細菌は、食物繊維の分解酵素が強いのが特徴です。食物繊維を多く含む食生活をしている人や、米食文化圏の人々に多く見られます。

【プレボテラ属の細菌と健康】
* 大麦の摂取によって糖代謝が改善した人の腸内にはプレボテラ属菌が多く存在することがわかっています。
* 大麦若葉には短鎖脂肪酸産生作用と糖代謝を改善するプレボテラ菌の増加作用があることが明らかとなっています。