５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」 若いときとは違う体をどう鍛えるか

フィンクジュリウス

「贅肉が気になるので、痩せたい」「若い時のように筋肉を付けたい」「以前のように持久力を戻したい」
中年になって、そんな思いでスポーツジムに行っても、なかなか思い通りになりません。特に、若い頃にハードにスポーツをしていた人は、だれもが経験しますが、その頃と同じハードなトレーニングをしても、効果はほとんど現れません。また、ダイエットしても、若い時のように、痩せません。
これは、男性にとっても更年期があり、テストステロン（男性ホルモン）の減少するかれです。テストステロンとは、勇気やチャレンジ精神、精力の源泉ともいわれる男性ホルモンのひとつで、筋肉の形成と、肥満の解消に大いにかかわっています。
これを無視して激しいトレーニングをすると、中枢神経系の働きが阻害され、テストステロンは生産されにくくなり、運動しても筋肉がつかず、また痩せにくい体になってしまいます。
そこで、本企画は、男性の更年期（男性ホルモンの減少と性ホルモンのアンバランス化）と、それによるトレーニングと身体の関係の変化を解説し、著者によって工夫された、テストステロンの減少を抑え、筋肉を増やし贅肉を減らすのに効果的なトレーニング方法・メニュー、食生活の注意点、睡眠法などを紹介します。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: 講談社
• 掲載誌・レーベル: ブルーバックス
• ページ数: 256ページ
• 電子版発売日: 2022年07月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 27MB

[ブクログ · ★★★★☆]

筋トレはやはりいいことが分かる。
年齢やレベルに合わせたトレーニングをすることが重要。かつ休息日も必要。

[ブクログ · ★★★★☆]

テストステロンが減ってくる50歳あたりからの筋トレ本

だけど、普通に若い初心者から中級者にも使えると思う
基本的なトレーニングの知識、基本的なテストステロンの高め方がちゃんと書いてある

ただ、男性目線中心なので女性の方のことがほとんど考慮されてないので☆-1で

タイトルのどこかに「男の」ってつけた方がいい

[ブクログ · ★★★★☆]

意外とブルーバックスは、筋トレに関する本を出版していて内容も濃い。筋トレ本は数冊持っているが、どの本も目新しさはない。それでもこの本を購入したのは、50歳以上トレーニーに向けて書かれている点(重量ではない）、テストステロンについて言及、巻末のトレーニング方法の図解がポイントでした。この本に書かれていることを参考に、少しずつトレーニング方法を変えています。

[ブクログ · ★★★★☆]

５０歳代で筋トレを始めるにあたり知っておくべき知識やトレーニング方法が詳述されている。他の本も活用しながら自らのトレーニング計画をたてる上でも有用であった。

改めて一年発起して筋トレを始める意識のある方はそのモチベーションを高めるためにも有用。自分自身に関係ないところや興味の薄いところを読み飛ばせば短時間で通読できる。ターゲットとなる読者は買っても損はないのでは。

[ブクログ · ★★★★☆]

タイトルどおり、中高年をターゲットにした筋トレの本　少し停滞を感じていたので本屋で見かけてすぐに購入

生理学的な説明が多く、理解が難しい
個別具体的なトレーニング内容の説明も簡単で、初心者にはハードルが高い

一番知りたかった具体的なトレーニングメニューやメニューの組み方の説明が分かりやすく、買って読んだ甲斐はあった

[ブクログ · ★★★☆☆]

内容的にはなかなか面白いのだが……。
・科学的というわりに、論文などの引用が少なく、根拠をあまりしめしていない（自分の研究室でやった実験のデータでも、他人の論文からの引用でもいいからデータがほしかった）。
・タイトルにも前書きにも注意書きがないが、「男性」が前提となっているようである（体脂肪率等の数値を男女でわけて示していない）
以上２点が残念。

[ブクログ · ★★★☆☆]

筆者が筋トレ好きであることは、よく分かった。

歳を取ったら、負荷と栄養とペースを考えよう、という主旨。

必要な知りたい情報がコンパクトに纏まっていると思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

40代ではあるが、これまで筋トレをちゃんとしたことがないので「はじめの一歩」を伴奏してくれる本として手に取った。

本書の後半で「初心者」「中級者（若い頃に本気でスポーツをした体育会系だがしばらく遠ざかってる。あるいは若い頃のキレがなくなったと自覚している人）」「上級者（理論の理解に努めているし自分専用のトレーニングメニューをこなしている）」の段階別にマニュアルが紹介されてたので「初心者」の領域（6週目まで）だけ試そうと思う。まずはエラスティックチューブを買おう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

今まで読んだ筋トレ本の中で最も科学的だと思う。ちょっとついていけないほど（笑）筋肉量が中年以降は大事になるというのは、とても参考になった。マシントレが好きでない自分としては自重トレを継続することで良さそうかなと思った。またプロテインよりも普通の食事の方が遥かに大事というのも納得した。もう少し科学的でない方が良いかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

トレーニングによって血中テストステロンは上昇するが数時間以内に元に戻る。筋肥大とは直接関係ない。
受容体はトレーニングによって増える。
１回の食事でたんぱく質25~30gが必要。若者なら20g以下でたんぱく質合成が期待できる。
たんぱく質合成がたんぱく質分解よりも優位でなくてはならない＝アナボリック状態。
中高年は30gの摂取があったほうがいい。
プロテインより食事でとるほうがいい。
トレーニングよりも睡眠と食事が大事。時間が取れなければトレーニングを休む。アナボリックが阻害される。

速筋が大きくなる。遅筋は大きくならない。
筋力はREP1~5回、筋肥大は6~12回、遅筋は12~20回。これをまんべんなく取り入れる。
中程度のウエイトを使って、セット間の休息を短くする。30~60秒の休憩。
70%程度で毎日、週5回トレーニングする。追い込まず早めの超回復を狙う。
HIITは週1~2回程度、