あらすじ
（概要）
累計17万部突破の問題地図シリーズ最新作！
「上司や同僚，お客さんにとにかくイライラしてしまう。そして，そんな自分が嫌！」
「世の中の変化についていけてない感じがして，不安」
「期限に追われてばかりで，ちっとも気持ちが休まらない」
「自分の時間がとれなくて，いつも気持ちに余裕がない」
「まわりの目や評価が気になって，自分らしくふるまえない」
「一生懸命やっているのに，空回りしているみたい」
「うまくやれない・結果を出せない自分がもどかしい」
「ときどき，なんだかむなしくなる」
「なんとか毎日やっているけど，エネルギーが枯渇状態」
「働き方改革で制度やツールが変わるけど，正直そんなにかんたんに切り替えられない」
「そこまでつらいこともないけど，思いっきり笑うこともない」
いろんな仕事を1人でこなさなければならなくなり，プレッシャーが増加して時間のゆとりが減ったり，達成感を得にくかったりする今，どうすれば自分を守れるのか？
かつてなくストレスフルな仕事環境で感情とうまく付き合う方法を，学術研究と個人・企業両方の臨床経験のどちらにも強い著者が体系化。マインドフルネスなど最近の動向もふまえつつ，専門家でないとあまり知らないけどだれでも実践できる対処法を教えます。【付録】感情の問題 全体マップ。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
感情がくれる手がかりに合わせて行動するのが良いとのこと。
人に話すのも良さげ。
すぐ行動できたら悩みじゃないだろという感じもするけど、具体的な手法がやはりタメになる。
Posted by ブクログ
感情のロジックが図で分かりやすく説明されているので、感情の原因候補が理解でき日常生活において、無駄に相手や自分の感情だけに振り回されることなく、少し冷静に考えることができるようになったと思う。
特に怒りの感情の地図が、アンガーコントロールにも活用でき、1番参考になったと感じる。
Posted by ブクログ
負の感情と上手く付き合うための本。
怒り、悲しみ、落ち込み、不安。出来ればこんな感情は、ない方が良いと思っていた。でも感情は、人間に必要なもの。無視せず、こんな感情が湧き上がっていると自覚して受け止める。
怒りは、大事なものを傷つけられたら起こる感情。怒りの感情と表現方法は分けて考えよう。怒りの感情は、リラックスで寝かせよう。相手にはアサーティブなコミュニケーションで伝えよう。
悲しみは、大事なものを失くしたら起こる感情。大事なものは何か、もう取り戻せないものなのか考える。涙は心を癒す。
落ち込みは、思った通りに出来なかった時に起こる感情。何度も反芻させない。紙に書き出してみる。
不安は、先が見えないと起こる感情。分かっていることと、分からないこと、出来ていることを分けて考えよう。
Posted by ブクログ
マイナス感情を俯瞰するための処方箋。
強いマイナス感情はコントロールが難しいが、その感情が表出するまでにどのような経路を辿っているのか？自分の何が脅かされたのか？
それらを理解した上で、「では、どうコントロールできるか？」も解説してくれる。
家族、恋人、友人とのコミュニケーションに悩む方や、ビジネスシーンでは管理職のアンガーマネジメント、あるいはコールセンターなどクレーム対応をすることの多い方におすすめ。
Posted by ブクログ
強い感情とどう付き合うか、具体的な方法が感情の種類ごとに書かれていてわかりやすい。私は「喪失」の5段階が沁みた…。「対処的非感性Defensive Pessimism」という言葉を初めて知った。不安との付き合い方はまだまだ改善の余地ありだな〜。
いずれの感情にも通じるステップは下記。
1感情の意味や役割を知る
2感情を抑えこまずに、感じる
3自分のいる状況を俯瞰する
4感情がくれる手がかりに合わせて行動する
Posted by ブクログ
問題地図シリーズは好きだが、今回は組織ではなく、個人をターゲットにした本。
基本的に職場は人間関係が存在し、仕事のパフォーマンスに多かれ少なかれ影響を与える。
職場同士の信頼関係がないとか、価値基準が違うとか、色々原因はあるけど、いろんな人と働くことによって、職場でストレスを感じて鬱になる人が増えている。
(便利なモノに囲まれ過ぎて、処理量が増えてストレス耐性が下がってるというのもあるとは思う)
この本は、働くときに発生する感情(怒り、悲しみ、落ち込み、不安)という、普段は良くないものとして抑圧されがちな感情に向き合うことの大事さを述べている。
読んだからと言って問題解決するわけじゃないけど、スモールステップを分かりやすく解説してくれるのと、こんなことありませんか？という例にたいして、あーわかるー！！！と共感できただけでもなんだか嬉しくなった。
■怒り、イライラ
怒りが発生するときは「自分の大事なものが傷つけられている」というサイン。
ただし、この感情を我慢するのは非常に健康に悪影響を及ぼすが、怒りに任せた行動は(無視や嫌みといった間接的な行動を含め)自分の社会的立場を悪化させ、不利にしかならない。
ex.上司の曖昧な指示出し
→作った資料は細かくダメ出し
→自分が『試行錯誤して取り組んだ仕事』や『時間』が無駄にされた！と感じてムカつく
→「真摯に取り組む姿勢、仕事に誇りを持っている」
ex.新人の態度にイライラ
→新人はこうあるべきという『価値観』、育って欲しいと思う『期待、気持ち』
☆わりと反射的な怒りの行動を、どうコントロールする？
・環境要因を減らす
→暑い、疲れてる時に人はイライラしやすいので、体調管理、空調管理を意識的に行う
・身体的リラックス行動を取る
→深呼吸、腹式呼吸で副交感神経スイッチオン。または、良い香り(コーヒーなど)の飲み物を飲む。かわいい動物の写真を見ることで、攻撃的な行動を抑制
・魔法の言葉で怒りを和らげる
→◯◯さんだったらどうするかな？と尊敬する人の行動を考えてみる
→でもイラッとした気持ちを否定する必要はない。内心で『ドブに落ちろ！』と思っても、想像して溜飲を下げるのは全然オッケー。心の中まで清廉潔白じゃなくていいのよ。
☆冷静になって、どうしたらいいの？
・飲み込むでもなく、何か言ってやろうではなく、「関係性をつくる」ように相手を尊重した言葉で表現する
※これ難しいなぁ～。イラッとした直後に冷静に自己分析した上で、相手に配慮した文面や言葉を考えて客観的表現と主観的意見を述べる…
かなりの前頭野の能力を使うよ！？
とりあえず脳内で相手をボコった上で表面上はエレガントに返して、自己満足するのが個人的には妥当かなぁ。。
■悲しみ
悲しみは大事な何かが失われていると感じている。
怒りと似ているが、怒りは防御反応、悲しみは喪失を取り戻そうとするための反応。
人は喪失したものへの執着を手放すための５段階を踏むしかない。それぞれのスピードは人それぞれ。泣くことは受容へのプラス効果があることがわかっている。
現状否定→怒り→代替→ひきこもり、鬱→受容
※悲しいときに明るい曲より暗い曲を聞いて共感して泣いたりするのは自然な事で、浮上するためのステップでもあるんだなぁ。。。
■落ち込み
悲しみと違うのは、関係ないことに対しても自信が無くなること。休んでも回復できず長引く。
考えたいわけではないのに、失敗のことをつい考える反芻思考が問題。
・対策
①気づく
②書き出すor数値化してみる
③自分の性質ではなく行動がダメだったと置き換え
④友人が同じミスをしたらどう慰めるか考える
⑤行動で気持ちを切り替える
→達成感を得られるワーク(掃除、運動、料理など)
→楽しさを得られるワーク(音楽、映画、買い物など)
※自分は◯◯という行動がダメだったと思い込んでみても、なぜその選択をしてしまったんだ!?と自分を責める傾向があるので、②と⑤の掃除とかする方がいいかも。
■不安
だいたい３つの分類になる。
①将来どうなるかわからない
②対処法方がわからない
③相手の出方がわからない
※個人的には、①の不安は普遍的なもので、②と③にもかかると思う。
・対処法
見える化すること。不安は前向き行動に繋がるチャンス。
→明確にできること
→実はわかっていること(やるのが億劫なだけ)
→本当にわからないこと
・不安の原因が自分の性格や能力に関わる場合は、人に相談できるだけで(消えはしないが)解消することが多い
・リスク対策を行うことで成果が出せる場合もある。楽観的に考え準備を怠るよりもよい！
・自ら発信することが大事。伺ってばかりでは不安は増すので、妄想せずに確認する。(これが一番勇気がいるよね)
Posted by ブクログ
怒り、悲しみ、落ち込み、不安。
4つのネガティブな感情にどう向き合うかについて、
ひとりで、今日からすぐできる方法を集めた良書。
その感情が「何を自分に教えてくれるのか」を知るというのは新しい視点だった。
自分の心と周囲へどうケアしていくか、たくさんのヒントを得ることができた。
Posted by ブクログ
なるほどな～という感じ。
わたしはいつも怒って仕事をしていると自分では思っていたけど、これに当てはめると「不安」ベースの仕事の仕方してると思った。
Posted by ブクログ
特に不安について何度も読んだ。完璧思考からなかなか抜け出せず、不安をどんどん膨らませてしまうことが多い。その自分を感じて落ち込んだりイライラすることもある。不安をなくしたいと思ってもなくならない。
不安との付き合い方でいいのは、不安を受け入れること。その不安があるからこそ、仕事ができているのだと受け入れて生きていきたい。
Posted by ブクログ
数ある「問題地図」シリーズの中では出色の出来栄えであると思います。沢渡さんの手による著作はこれでもか、というくらい悪いパターンをかさねあわせそこに対してどうすべきかが書かれている構成ですが、その対策も何となく現実味に欠ける想いで読んでいましいた。が、本作はそういったこともなく、非常に現実的、かつ地に足の着いた、しかも個人ですぐ実践できる方法が書かれています。取り扱うテーマが感情＝個人に帰属するものだからという違うはあるのかもしれませんが、日常の仕事のなかで感情の起伏は誰にでもおとずれるものですし、多くの方にとって参考になる部分がある一冊だと感じました。
特に自分でも仕事の中で感じ身動きできなくなってしまうことがある「不安」については、
１：結果のわからない「不安」
２：対処のしかたがわからない「不安」
３：相手の出方（＝反応ということでしょうね）がわからない「不安」
の３つに分けることができると体系化し、
・明確にできること
・”じつは”わかっていること
・”本当に”わからないこと
を書き出してみるとあり、日ごろアタマの中で妄想が膨らむ傾向がある自分にとっては有効な対処方法だと感じました。
Posted by ブクログ
「怒り」「悲しみ」「落ち込み」「不安」の４つの感情について、発生の原因と、対応の仕方が書かれています。
主に職場での発生→対応について書かれていますが、他の場面でも、もちろん通用する内容になっています。
感情のコントロールが苦手な人は、一読の価値があると思います。
感情のコントロールができる人は、この本を読んで、コントロールの方法を言語化することで、さらにコントロールがうまくなるかもしれません。
ちなみに、感情を敵にしたり、抑えたり、なかったことにしたりするのではなく、感情は味方にすべき、という著者の主張には、とても共感しました。
この本は、ある意味、自然体で生きるための指南書、といえるかもしれません。
Posted by ブクログ
怒りは大切なものを傷つけられた時、悲しみは大切なものを失った時に感じる、とあり、とても納得できた。大切なものを大事にしたいと思う自分の気持ちを尊重してあげるために、怒りや悲しみをうまくコントロールできるようになりたいと思った。落ち込んだ時は簡単なことでもいいから何か行動してみたり、考えてもどうしようもない時は考えずに時を待ってみたりしたい
Posted by ブクログ
アンガーマネジメントのために読みました。
怒りをどう捉え、飼い慣らすか。
この本では、怒りは“大事なものを傷つけられた”といった感覚で捉えると書かれています。大事なものとは、たとえば時間や労力、尊厳など。
何に怒りを感じているのか明らかにして対処していくのは道理だなと思いました。
怒りを脊髄反射的に“攻撃”で表現してしまうことは、自他共にあることですが、怒りを良くないものとして捉えず、うまく付き合えるよう、この本の考え方も参考にしていきたいです。
あと、自身の怒りはもちろん、他者から怒りをぶつけられて嫌な思いをするときにも、この考えは活かせると思います。相手はなぜここまで怒っているのか。その根本を知ることは、自分のメンタルを守ることにもなると思います。
怒り以外にも悲しみや不安との付き合い方ものってます。色んな感情の新しい捉え方が見つかるかもしれません。
Posted by ブクログ
感情には機能があり、感情を感じることは悪いことではない。
怒りは「大事なものが傷つけられた」というサイン。大事なものを特定し、それを守る行動につなげる。DESC法で相手に伝える。「〜べき」思考は、職場で共有されているか、役立つかの2点でチェック。満たすなら伝え、満たさないなら周囲との境界を確認して、他の意見も尊重する。
悲しみは「大事なものを失った」サイン。取り戻すための具体的な行動を、優先順位の高い方から計画・実行。
落ち込みからは失敗・欠点を考えてしまう「反芻思考」をして抜け出せなくなる。
「今、自分は○○と考えている」と表現することで客観視したり、友だちが同じ状況にあったらどうアドバイスするかと考えてみると良い。
不安は3つの「分からない」から生まれる(結果、対処法、相手の出方)。分からないことは書き出して減らす。明確なこと、実は分かっていること(作業プロセス、予測可能な障害、対策等)。
Posted by ブクログ
このシリーズの『職場の問題地図』が面白くて手にとった。あるある、をうまく整理して言語化してくれてる本だといいな。あとから思い出して当てはめやすい。
・怒り
傷つけられたときに起こる
夢や理想
仕事
評価
能力
時間
関係
健康
価値観
成果
DESC法
describe：事実
explain：私は〜からはじまるメッセージ
suggest：
choose：
・〜すべき、から自分の怒りのツボを知る
└職場で共有されている
└チームとして機能するために役に立つ
両方マルならDESC、マルがつかないなら違う考え方も尊重
・悲しみ：さようならの５段階
否認、喪失の認識と怒り、取引、深い悲しみと引きこもり、受容
・怒りの代わりに使えるものさし
雑用ばかり回されていないか
ハードな案件ばかり回されていないか
・落ち込みの代わりに使えるものさし
反芻思考をしていないか
過去のことを繰り返しかんげているか
なぜ〜したのか、〜しなかったのか、という考えが浮かぶ
考えることをやめたくてもやめられない
絶対、いつも、など大げさな表現で考えている
・落ち込み
今自分は〜と考えている、と表現してみる
今できることのセグメント
ひとりで
一歩引く 立ち向かう
サポートをもらって
Posted by ブクログ
気持ちを落ち着かせるには体から
冷静な判断力を取り戻すためのクールダウン方1腹式呼吸で鼻からゆっくりと息を吸います2吸った後1秒ほどの短い間を取ります3そして、口からゆっくりと息を吐き出します4吐き切った後にまた間をおいてから次の息を吸います
悲しいとき、人は自分の置かれた状況を俯瞰しにくくなる
失ったことに意味を見いだす5つの方法①良いところを探す②連絡放っている面に目を向ける③自己理解につなげる④役割や目標を再度設定する⑤自分を褒める
Posted by ブクログ
感情の論理的な逃がし方の本。地図というよりは、サーキット図のほうが近いような気もする。思ったより図ではなくて文で説明されている。ただ、図じゃなくてもわかりやすい。
Posted by ブクログ
ネガティブな感情についての分析と対策の本。
仕事上に関して〜ということだけれども、日常生活でも使えるような。
・怒り→大事なものが傷つけられたために起こる
・悲しみ→大事なものを失ったために起こる
・落ち込み→反芻思考による根拠のない思い込み（歪んだ認知）のため起こる
・不安→わからないことがあるから起こる
怒りの章で出て来た、
D(escribe)
E(xplain)
S(uggest)
C(hoose)
法
ってさ、色々なところに出てくるし有益だと思うけれど実践するのは難しいよね……。絶対、何度も繰り返さないと身につかないと思うし。
こういうのとかを気軽に（でも長期的に）訓練できる場とかあればいいのになぁ。
Posted by ブクログ
DESC
Describe 客観的に状況を描写する。
Explain 自分の主観的な気持ちや考えを説明する。
Suggestion 相手に望む行動や解決策を提案する。
Choose 相手の肯定的、否定的な反応を予測し、代替の選択肢を示す。
