【感想・ネタバレ】こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳のレビュー

大野裕

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物事を頭で整理する事が得意と思って生きてきた結果、ストレスに押し潰されました。
この本をもっと早く読んで、方法論としてストレスへの向き合い方を学ぶべきでした。
ストレス、問題を外在化し、細分化して、客観的にみる。
この本を通じて、さらに強くなれたと開き直って過ごしていこうと思います。

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認知行動療法の入門的な良書。
一度、全体の中身を読み、その後、本書のトレーニングを実施すれば良いと思う。
私は、次は実施する段階である。

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ストレスを和らげるための認知行動療法を実践するための本。
ストレスを感じた時、思考が停止してもがいている時、負のスパイラル思考に陥った時、この本の何れかの方法を試してみると、負担が軽減します。
信じられないかもしれませんが、本当です。
習慣付たいときは、「うつ・不安ネット」を使えば、楽ですよ。
この本は、その副読本といったところでしょう。

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〜うつと不安の認知療法自習帳〜
うつまっただ中の時の読書は苦しいものだが、本書は読みやすく工夫されている。著者の配慮を感じる。認知療法を知りたい、始めたい人は最初に読むと良い。

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数時間あれば読めるほどシンプルな構造．
認知療法の技法やワークシートの説明が主な内容なので､読むだけではなく､実践のための練習ノートという位置づけのような本．

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大野裕博士の本。かなり実践しやすい認知療法のノート。書き込み式。
少し考え方が偏ってきたらやってみても可。うつ以外にも使える。やると少し気持ちが軽くなっている自分に気づいてちょいと驚き。

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【目次】

Part１　認知療法を理解しよう

気持ちは考え方に影響される
否定的な認知の3つの特徴
認知と気分とのかかわり
つらくなったときに頭に浮かんだ考えやイメージに注目する
「たしかに役に立ちそうだ。でも……」
あなたが悪いわけではない
そんなに簡単に考え方が変わるわけではない
考えを変えても気持ちは変わらない？

Part２　あなたの問題に取り組んでみよう

モジュール１：ストレスに気づこう
たまったストレスに注意しよう
ストレスがたまったときに起きる特徴的な変化

モジュール２：問題をはっきりさせよう
問題リストを作成する
解決目標を設定する
目標が適切かどうか確認する

モジュール３：バランスのよい考え方をしよう
3つのコラムを使って自動思考に気づく
自動思考をチェックする
5つのコラムを使って自動思考に挑戦する
7つのコラムを使ってバランスのよい考え方をする

モジュール４：問題を解決しよう
問題解決能力を育てる
アクションプランを立てて行動する
生活のリズムを回復する

モジュール５：人間関係を改善しよう
人間関係をチェックする
自分の気持ちを相手に伝える

モジュール６：スキーマに挑戦しよう
スキーマに気づく
行動をとおしてスキーマを修正する

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認知療法は薬物療法と同じくらいの効果をもつと聞いてテキストを探したところ、著者である大野先生のサイトからこの本に行きつきました。
伝統的かつ最もオーソドックスな認知療法の解説本です。内容は難しくなく、とても親切に分かりやすく説明されていると思います。それでも私はしばらく手の付け方がわからずお蔵入りさせていました。
今では別冊の7コラム表のフォーマットを何度もコピーして使い回しています。頭の中でも7コラム表を展開できるようになってきました。

きっかけは病院のリワークで認知療法の講義をきちんと受けられたことです。
もし認知療法の理解が10点満点あるとしたら、この本で5〜6点まで行けると思います。それは内容不足というのではなく、残りの点数は自分の書いたコラム表を逐一PSの方に見せるなりして書き方のアドバイスをもらった方が結果につながりやすいという点です。

この著書にもちゃんと書いてあるのですが、1人でやるとどうしても引っかかりやすいポイントがあります。
・「状況」では客観的事実だけになっているか
・「根拠」では状況の検証になっていないか、または主観的な解釈が入っていないか
・そして苦しい気持ちが湧き上がった一場面だけを切り出しているか
認知療法は気が滅入っている時に行うので、気分や気持ち、悪い先読みや深読みなどが入り込んでしまうことが避けられません。私も、ずっと恐怖（90%）とかでコラム表を書いていたので根拠なんてほとんど書けませんでした。
根拠が書けないと良い反証が出てこず、結果的に認知療法の効果が思ったように得られないこともあると思います。また反証も、他の人からたくさんアドバイスをもらった方が回復につながりやすいということを経験しました。

くどくどと知った風なことを書いてしまいましたが、この良著を100%使い切って思考のゆがみを直していけば、いつかは薬に頼ることのない、辛くない生活が待っています。それを信じて何度も繰り返し書きましょう。

[ブクログ · ★★★★☆]

何度かこの自習帳に助けられました。
辛い時極端な考え方で自分を追い込んでしまいがちな私にとって、自分の想いや考え方の癖を整理できるこの自習帳はぴったりでした。
自分の考え方の癖を理解できるので自己覚知にもつながるのでは。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知療法について最も理解しやすかった。『うつ』ってタイトルのせいで読む母数少なそうだけど、「えっ、そんなこといってないのに」「なんでそんなに極端に受け取るの？」という人が周囲にいたら読んでほしい。

認知行動療法の考え方、視点の持ち方、対応方法が学べます。

◯大枠
偏った考え方の癖を変えることで、気分がマイナスにならないようにできる。
憂鬱になるのは、自分が悪いのはなく、考え方の癖が悪いという論理に沿って、癖を矯正することが可能。

◯こんなときに使う
ストレスを感じた時、思考が停止しているとき、なによりネガティブスパイラルに陥った際に負担が減る。
7つのステップを通して、自分が落ち込んでしまっている出来事に処方しやすくなる。

◯イラショナル・ビリーフ(極端な思い込み)
1.根拠がないのに真実だと決めつける（レッテル貼り）
2.物事を０か１００か、白か黒かでしか判断しない（白黒思考、all or nothing）
3.自分の視点からしか物事を考えられない（心の読み過ぎ、先読みの誤り）
4.賛成意見には注目し、反対意見は無視する（心のフィルター）
5.○○するべきだと決めつけて考える（べき思考）
6.一部のことを全てだと思い込む（過剰な一般化）
7.周りの悪い出来事は全て自分のせいだと思う（個人化・責任転嫁の逆）
8.その時の感情で物事を判断する（感情的決めつけ）
9.失敗を予想し、その通りになっていく（マイナス化思考）
「人間の悩みは、出来事そのものに左右されるのではなく、その出来事をどう見るかに左右されるのである」。

認知療法は聞こえ方は重いものの、
そもそもの考え方は、誰もがもっておきたい「前向きな考え方」。
もともとポジに考えられる人は今更？という内容だけど、捉え方が一風かわっているという人には是非読んでほしい。

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認知療法入門書としてとても良かった。
分かりやすく、順を追って気持ちの整理ができる。
認知療法と言えば「治療」のように重く聞こえるが、この考え方は生きていく上で誰しもが1度は望む「前向きな考え方」の方法論だ。普段から自然とできている人にとっては「なんだ今更」なんて話かもしれないが、行き詰まってどうしようもない人にとっては光になると思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

読むのは簡単だが、実際に書き出してみると難しい事もある。まずさ自動思考を理解する7ステップに取り組んでみたが、問題解決までは同日にたどり着かなかった。いくつか実践してみて慣れる事が必要か。

気分、根拠、反証は自分の主観が強いとどんどん別の考えが浮かんできて、あちらこちらに行きやすい。

大野先生の名前は産業医から紹介された。別の文庫は読み易かった。

[ブクログ · ★★★★☆]

現代文の小説の問題は、認知行動療法の考え方を使うと、
あっさり解けてしまう。
ぼくは大学受験のときは、自然とそうやって解いていた。


大学受験のように、「答え」がある問題の場合は、
認知療法は非常に有効である。
しかし、実際の問題には、「答え」はないことも多い。
話は単純ではない。
実際にうまくいくのか、そもそも続けられるのか、
いろんな困難があって、多大なエネルギーを使う。
　　　
　
本書は、とてもシンプルでわかりやすく、
患者自身が読める本である点で優れている。
でも、認知療法はツールでしかない。
うまく行かないツールなら手放せばよい。
　　　

[ブクログ · ★★★★☆]

借りたもの。
うつを治すために、行動認知療法によるセルフセラピーのための本。
不安や恐怖、怒りに支配された思考を客観的に捉え、心に余裕を持たせる、「認識」による療法。
それを促すため紙に書き出す方法を指南。不安を解消するために必要な事が簡潔に書いてあると思う。
例を絡めて読みやすく、少しずつ段階を経て書くよう促すので、自分で出来そうだ。
手元に置いて良い本。

[ブクログ · ★★★★☆]

うつ急性期の頃、あせって購入した際は、数ページで断念。知識を取り入れることも難しかったです。

ですが、回復期に入り安定してきた頃、再び取り組んでみました。

専門用語を分かりやすく説明して下さり、ていねいにやさしく導いてくれるので安心しました。

７つのステップを通して、自分が落ち込んでしまっている出来事と向き合っていきます。

大事なのは
③自動思考
④自動思考を裏付ける根拠
⑤自動思考と矛盾する事実
だと思いました。

③では、自分の感情をしっかりと吐き出す。（日記のようなものです）

④と⑤からは日記を超えます。笑
③の感情と起こった事実を正確に照らし合わせ、自分の思い込みや無駄なネガティブ思考に気付かせる。

「うわぁ、わたしこんなに視野狭まってたんだ！」と驚きます。人に言われてでなく、自分で見つける作業が良いのでしょう。

すごく意味のある時間でした。
ひとつの出来事でやりましたが、他で悩んでしまっている出来事ともリンクし、ダブル解決です。

自分の考え方の癖を客観的に論理的に知れて良かったです。

注意：ちゃんと胃が痛くなりました。笑
なので、調子が良い時に行うこと。
エネルギーはすごく使うこと。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分でてきる認知療法の本。
ひとつひとつ、段階的に整理しながら進められるので取っつきやすいしやりやすい。心理学とか認知療法とか知らなくても全然いけます。
認知療法は考え方を理解しワークシートなどを見つけても、自分の問題に即して取り組もうとした場合、「こういう場合はどう考えればいいんだ?!?!」などどうすればいいのかわからない点が発生し、なかなか難しいのではないかと思います。
しかしその点、この本は例が豊富で考えるためのヒントなども書かれているので、やりやすい。(自分でも軽くやったみたところ、やりやすかったです。)
ただ、軽い心配事については有効ですが、結構うつ状態が深刻な場合は進めるのが難しいだろうな、と思いました。そもそも取り組むことはそれなりにエネルギーを必要とするので、できなくて無力感に陥ってしまうかもしれません。。そういう場合は、医療機関にかかるかカウンセリングを受けてみるのがベストなのでしょうね。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知療法の基礎が買かれている本。
カウンセリングをはじめに受けるときに、本書のような内容を、今後対話形式で少し崩してやっていきますと言われたので買ってみた。

そのまま積ん読していて、最近になってやっと読んだんだけど、確かに今カウンセリングでやってるようなことがいっぱい書いてあった。
カウンセリングでやっていて、実際うつ病の改善に効果を上げているようなことの例が。

認知療法は必ずしもカウンセラーと一緒にやらないといけないということはなくて、勿論第三者目線があるとはかどるというのはあるのだけど、ひとりでもやってみたいって人は、この本を買って実践してみるのもいいと思う。

タイトルにノートとあるように、考えたことや感じたことを書き出す形式になっている。
ある程度フォーマットがあるので、紙のノートに書いてもいいけど、認知療法専用のスマフォアプリを使って記録するのもいいかもしれない。

認知療法は、単に気持ちの問題や、心の持ちようというだけでなく、うつ病の原因となっている脳の扁桃体の暴走に対して、科学的に効果が証明されているようなので、もし薬だけが頼りで治すのに苦労してる人がいたら、やってみる価値は十分にあると思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

とにかくわかりやすい。

うつに関する基本的な情報と
一人で取り組めるワークブック形式が
お手軽さを増している気がします。

最近なんだか少し調子がおかしいけど
まずは自分でなんとかしてみようという気がある人、
うつって何かわからない人、
どんなふうに向き合えばいいのか関心がある人、
認知行動療法がどういうのか知りたい人、
いろんな人に読んでもらいやすい一冊です。

[ブクログ · ★★★★☆]

つまみ読み中。
アサーションができるといいね、と2年ほど前に言われた言葉を思い出した。
幼児と同じく、同じ目線に立って話すこと。それがアサーション(自己表現)なのではないかと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

「仕組みなんかどーでもいい、とにかくすぐに取り組みたい！」という方にはこれが効果テキメン。
HOWTO的性格が強い本書は､自己啓発なんかにもお勧めです。

[ブクログ · ★★★★☆]

誕生日プレゼントに頂いた本。
特に現在思い当たるような状態でもないものの
自分を見つめて、知ると言う事は
人生における重要なポイントである事は確かであると思う。
そういう意味でも、一回目を通してみるのも良いかな、と思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

シンプルに手順が紹介されているのは良さげ。メモ欄と記入例アリ。私自身はこの本を今いまやること予定に入れないぞと思っているけど(うぅ)、日々の状態記録や認知について淡々と記録蓄積して傾向を掴む、のは割といつも意識してる点。遠くから全体像(象w)を見るイメージ

[ブクログ · ★★★☆☆]

安価だし、わかりやすいし、第一歩としては取り組みやすいと思う。ただ、スキーマのところの内容が薄くて残念。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分でできる、認知行動療法のノート。

自動思考とスキーマに気付くためのツールとその使い方が紹介されています。

認知行動療法の考え方、視点の持ち方、対応の仕方について紹介されています。

通読してみて、自分が抑うつ状態に陥ってこのツールを使う場合は、誰かの手助けが必要だろうな、、と思いました。(表を埋める作業が多分できない。)

このツールを活用されている方がどんな風に使っているのかを知りたい、と思いました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

偏った考え方の癖を変えることで、気分がマイナスにならないようにする方法。
憂鬱になるのは、自分が悪いのはなく、考え方の癖が悪いという論理に沿って、癖を矯正（？）する自習帳。
でも、考え方の癖＝アイデンティティーと思うと、人格変わっちゃう。
ちょっと嫌だよ！
お手軽に書いてあるけど、内容は重い。
こういう理論と実践法があるのを知っているのは、有効だと思うが、
実行するかどうかは各人の自由。

[ブクログ · ★★★☆☆]

認知療法の入門編、みたいなもんでしょうか。

この本を読んだからこころが晴れるってわけでは決して無い。誰でもチャレンジ出来そうな切り口で、自分の考え方のクセを自覚して、コントロールしようっていうトレーニングを積むことが出来るみたい。

例題の後にはありがちだけども、読者がトレーニング用に書き込みができるようにノート欄が設けられている。

シンドくって最近なぁ～んにもする気が起きないんだよね。って人から、ちょっと精神的に追い詰められちゃってる人には是非読んでみてもらったら良いんじゃないだろうか。

勿論、効果の程は定かでないが。

それに、特に精神的にシンドいなんて事は無い、って人でも読む意味はあるとおもう。流石にメチャクチャ忙しい毎日の中で、これに全身全霊を掛けることは出来そうもないけども、一読の価値はあるんじゃないだろうか。

[ブクログ · ★★★☆☆]

元々興味のあった認知療法。
落ち込みやすい人にも効くそうです。
良い訓練ができるみたい。
買ったばかりなのですが少しずつ試していこうかと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

今、もっともうつ病などの「認知療法」についての著作が多く、「認知療法」の第一人者であるのが、この大野裕氏であるように思う。
グリーンバーガー氏の「うつと不安の認知療法練習帳」の訳者の一人。