森由香子のレビュー一覧

60歳から食事を変えなさい

①蛋白質ファースト。サルコペニア。フレイル（虚弱）阻止。赤みとささみ、胸肉を。
②骨粗鬆症予防。
③かきくけこ、やまにさち！海藻、きのこ、果物、鶏卵、穀物芋、野菜、豆、肉、魚、チーズ乳製品

60歳から食事を変えなさい

一つの食材も、ある面からはいい、ある面からはあまり良くない。結局、いろいろなものを満遍なく食べることがいいのかな。

免疫力は食事が９割

最近特にコロナウィルスに抵抗出来るからだと言うことで、免疫力と言う言葉がよく聞かれるようになった。
ではどんな食事、食材が免疫力アップに効果的なのか　と言う視点で書かれた本。

基本的に、野菜(生がベター)、酢、キノコ類、酢酸菌、乳酸菌、魚、納豆　等、よく聞かれる材料のことが書かれているが、どんな調理方法が良いかとかどんな食べ方か良いか　等の教示もある。
色々書かれてあって、食べ物選びの時に迷ってしまいそうだが、いつものようにその時の食欲には負けちゃうのよね。

60歳から食事を変えなさい

先月の末に誕生日を迎えて５８歳になりました。私が社会人になった平成元年の頃とは状況が異なり、６０歳＝定年ではない世の中となりましたが、人間の老化は年金支給とは関係なく昔同様に進むと理解しています。

４０歳を超えた頃から食べても太らなかった体質が変わり、この２０年間ダイエットに気をつけて体重が太らないような食生活を送ってきたつもりですが、この本によれば６０歳を迎えた時期から食事（食べ方）を変えることが重要のようです。６０歳まであと２年を切った私は、この本に書いてあることを参考にして、そろそろ食事を変えていく準備をする時期に来ていると思いました。

以下は気になったポイントです。

・６０歳を過ぎると、同じ年齢でも見た目も体も若々しく元気な人と、めっきり老け込んで病気がちな人に別れてきます。その大きな要因の一つが６０歳からの食生活にあります。６０歳からは食品の選択、食べる量、食べ方などを、体の変化に合わせて変えていく必要がある（p３）

・体を拭けさせる活性酸素を除去し、脂肪を燃焼させ動脈硬化や糖尿病、さらには認知症も防ぐ力である胎内物質の１つであるNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレチオド）ことが重要、さらにはエネルギーを作る良質のタンパク質、適量の脂肪や糖質が含まれる朝食をしっかりとって、午前中にNADを増やすことが大事。朝食を、主食・主菜・副菜を推奨する（p１６）ひきわり納豆は、良質なタンパク質源の上に、ビタミン類も豊富（p２０）

・熟睡するためには、少なくとも寝る３時間前には何も食べないようにし、胃が落ち着いてから寝ることを推奨する（p１８）

・ビタミンEも重要、さつまいも。がんもどき・アーモンド、ピーナッツ類、かぼちゃ、ブロッコリー、キウイ、アボガド、桃、うなぎ、銀鱈、卵（p２６）アルギニンは体に必要なタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、海老・マグロ・大豆・メロン・瓜・南瓜・ズッキーニ・きゅうり・ゴーヤに含まれる（p３６）

・６０歳を過ぎれば、野菜ファーストをやめて、肉・魚・卵・大豆・大豆製品を食べる「タンパク質ファースト」に切り替える、そして野菜、最後に糖質（ご飯）（p５２）ピーナッツバターは５０％の脂質、２０％のタンパク質であり摂り過ぎはよくないがお薦め（p５６）

・牛や豚を食べるなら、赤みの部分、鶏肉なら、ささみ・皮を剥がした胸肉・もも肉がお薦め（p６６）

・何も食べないで運動するのは、良くない、おにぎり１個など消化の良いものをエネルギー源としてお腹に入れてから１時間ほど経って運動に取り組むのが良い（p６８）

・骨粗症予防には、刺身よりも焼き魚・煮魚がお薦め、焼き魚の場合は、ポン酢・レモン汁をかけると皮に多く含まれている亜鉛・鉄などのミネラルを摂取しやすくなる（p８５）

・一口３０回を推奨する、早く飲み込んだり水や汁物で流し込んだりせず、しっかり噛んでじっくり食べる習慣をつけるべき（p１０３）噛み応えのある食材として、こんにゃく・イカ・タコ・牛蒡、蓮根、たけのこ、セロリ、きゅうり、大根、にんじん、エリンギ、柿、あたりめ、フランスパン、煮干し、ナッツ類がお薦め（p１０４）

・ごはんに焼きのり、魚、卵を組み合わせた昔ながらの日本食が良い、マサバ、イワシ、ホッケにはビタミンB12が豊富に含まれている（p１０９）

・老けやすくなる食習慣、１）バックに飴やお菓子、２）菓子パン、３）砂糖を入れて飲料を飲む、４）ペットボトルで清涼飲料水、５）間食でスイーツ（p１２６）

・加齢臭を予防するには、緑黄色野菜、柑橘系果物を毎日食べる（p１３３）

・理想的なおやつとしては、つぶあんお汁粉、つぶあんモナカ、草餅、どら焼き、ミルクチョコレート（p１８２）

・豆乳を飲むなら、未調整のもの、調製豆乳・豆乳飲料は糖質が高くなっていたりして、嗜好飲料の扱いである（p１８８）

・６０歳を過ぎたら「まごわやさしい」から「かきくけこやまにさち」である、海藻類・きのこ類・果物類・鶏卵・穀物（イモ）、野菜・豆類・肉類・魚類・チーズ（乳製品）である（p１９９）

2022年4月10日作成

老けない人は何を食べているのか

老けないための食事のヒントを、肌、血管、内臓、食習慣それぞれの視点から、食べるべき/べきでないもの、飲むべき/べきでないもの、摂取のタイミングや食べ方等々解説している。

以前にレビューした「疲れやすい人の食事は何が足りないのか」と同じ著者。
「疲れやすい」と「老けない」は考えようによっては、視点を変えただけとも言えるので、「疲れやすい人～」と本書では内容にもある位程度かぶりが出てくるが、それは仕方ないことだと思う。

多くの内容は他の健康本にも書かれているものと大差ないように感じたが、逆に言えばそれらはある程度効果効能があるからこそ、多くの本で紹介されているともいえるので、実践すべきものであると感じた。

一方、大豆イソフラボンが、必ずしも女性ホルモンの代替として働くわけでは無いとか、巣の飲みすぎはかえって太る結果に、等は世間一般で信じられている内容とは真逆なので、その真偽につき強力なエビデンスが知りたいとも感じた。

疲れやすい人の食事は何が足りないのか

著者は管理栄養士。

非常に乱暴にまとめてしまえば、糖質制限や特定の食材/食品に偏ったダイエットではなく、三食バランスよく腹八分目できちんと食べましょう、という当たり前の内容が本書の主張。
それを踏まえたうえで、個々の料理や食品、食材の利点や注意点を解説している。

私にとって意外だったのは、疲労回復にはニンニクよりもモヤシがおすすめ、お酢はかえって疲れを増長させることある、揚げ物をまったく食べないと、ストレスに弱くなる、コーヒー、ワイン、チョコ、ナッツが精力減退を招く、等々。

詳細は本書をあたっていただくとして、これらの主張については、その真偽は別として、自分の食事や食品に対する自分の思い込みを見直すいいきっかけになった。

免疫力は食事が９割

　森由香子「免疫力は食事が9割」、2020.12発行。免疫力は、運動・食事・睡眠（休息）・ストレスフリー・前向きな気持ち　と思っています(^-^)　管理栄養士の著者は、食事が9割と(^-^)　次の二つメモしました。①糖化を防ぐ酢やレモンのすごい力　②酸化防止にツナ缶の活用。

老けない人は何を食べているのか

　普段自分で料理しないのでなかなか意識しない話題ではあったが、休日にインスタント食品ばかり食べていたこともあって、気になって読んだ。結果、食生活を見直すきっかけになってよかった。
　結局どんなに体に良いと言われているものでも食べ過ぎれば毒になりかねない。さらには食べるタイミングや時間帯、他の食べ物との組み合わせなども考慮しなければならない。意識しなければいけないことはたくさんあるが、実践できそうなことも多かったので参考にしたい。

老けない人は何を食べているのか

沢山、沢山、書いてありました。森由香子　著「老けない人は何を食べているのか」、２０１５．３発行。ビタミンCが大事、活性酸素を撃退する抗酸化力のある食材が有効など。沢山の内容を、私が大胆に要約しますと、①スーパースター納豆を　②卵を　③カルシウム補給は木綿豆腐（ダイエットは絹ごし豆腐）④青魚は刺身で　⑤「酒」を飲んだら「緑茶」を　⑥長寿遺伝子活性化の条件は「空腹」。

疲れやすい人の食事は何が足りないのか

森由香子さん、初読みさんです。「疲れやすい人の食事は何が足りないのか」、２０１５．１０発行です。私は、どちらかといいますと、疲れやすい方ではないと思いますが、確認（検証）の意味で一読しました。「まごはやさしい」を食べることがいいということを再確認しました(^-^)　「豆類、ゴマ、ワカメなどの海藻、野菜、魚、椎茸などのキノコ、芋類」。蛋白質は、肉より魚、魚より豆ですね(^-^)
　疲れを寄せつけなくする著者のお薦め食材４つは：①鯛（疲労回復のタウリン）②ゴボウ（食物繊維）③ニラ（香りの成分、ジメチルトリスフィド）④セロリ（香りの成分、アピイン、セネリン）

疲れやすい人の食事は何が足りないのか

さくさく読める。わかりやすい。
しかし、巻末の参考文献から今回のテーマに沿った部分を抽出して再構成しました的な本だとも思う。逆にそれらを全部読まなくてもこれさえ読めばＯＫと思えば、一般人には楽でお得な本かもしれない。
食材を挙げてあるのはいいんだけど、それらを使ったレシピをいくつか載せてあればもう少し説得力があったんじゃないですかね。

なぜベトナム人は痩せているのか 炭水化物が好きな人のための分食ダイエット

起床後14時間を過ぎると魔の時間帯＝食べないほうがいい。その間に、炭水化物を食べてしまう＝昼食後6時間くらいに。
できれば起床後12時間以内に食事を済ませる。
一日5回くらい、少しずつ食べる。
14時間以内に主食、過ぎたら主菜副菜汁物。朝食はしっかりと。

空腹感があるときは、遊離脂肪酸が血中に増えている。そこにアルコールが入ると脂肪酸と結びついて脂肪肝の原因になる。

14時間以内にご飯、それ以降は豆腐、魚、ささみなど。
夕食を我慢して空腹のまま寝る。次の日の朝はたくさん食べていい。
欠食は食事誘発性耐熱産生がないので太りやすくなる。
朝食にタンパク質をとる。
おやつは200カロリー以下に。
夕食から就寝まで3時間。お茶を飲む。食べた分だけ脂肪になる。
副菜はきのこ、海藻、野菜。

寝る前はホットミルク。

疲れやすい人の食事は何が足りないのか

食事のパターン化、が栄養バランスを狂わせる。
カルシウム、B1、B２、C、鉄、食物繊維、が不足しやすい。

豚肉を使った肉じゃが。
もやしはゆでるよりも炒める
イミダペプチド＝鳥の胸肉
ぐっすり眠るためには牛乳より豆乳。
朝食でトリプトファンをとる＝卵、肉、魚。
肉野菜炒め
GABAをマメに取る為に、発芽玄米をご飯にする。

朝食は起床後2時間以内＝体内時計を整える
夕食は就寝の3時間前=質のいい睡眠

早食いは脳のエネルギー不足をおこす
疲れた脳のエネルギーにはオニギリが最適。
コーヒーのかわりにゆで卵。
肉体疲労にはアスパラギン酸＝アスパラガス、大豆、シラス、カツオ、もやし、鶏胸肉、など。

うなぎとブロッコリー、小松菜をいっしょにとる。
主食＋かんきつ類＋卵
無脂肪の牛乳
タイ、ごぼう、にら、セロリ。スルメにタウリン。
食べすぎは疲れる。

疲れやすい人の食事は何が足りないのか

栄養士による「疲れやすい人」向けの身体的・精神的疲労回復のための食習慣・食材選びアドバイス本。

一項目２～３ページで端的にまとめられており、何はともあれ結論（要は何を食べればいいの？）がすぐに拾えるので日々の食生活に反映させることを主眼とした実用的な目的には持って来い。

自分自身、サラリーマンとして平日昼は外食に頼らざるを得ない中、何を食べればまだマシなのかを知りたく手にとったので、手っ取り早くその辺りが知れて良かった。
外で選びやすいメニューとしては、豚の生姜焼き、ニラレバ炒め、親子丼あたりが疲労回復に好適なよう。
あと残業飯はおにぎり＆ゆで卵に今後はシフトします。

なお、本書は栄養士らしく、ちゃんとどの栄養素が何に効くから～とか、何が吸収を阻害するから～などの理由も書かれているので、熟読派もある程度は満足いく内容なのではなかろうか。

老けない人は何を食べているのか

肌年齢が若い人は、卵・キウイ・レバニラ炒め・イカスミパスタ。見た目が若い人は、よく?む・しっかりタンパク・善玉菌・水分。サビない人は、抗酸化ビタミン・山芋・納豆・ミルク・貝類。血管年齢には、血糖を急に上げない・胃の健康を守る。腹七分目。

体系的にというより、ピンポイントのノウハウ満載。

なぜベトナム人は痩せているのか 炭水化物が好きな人のための分食ダイエット

ベトナム人が痩せているのは運動量の多さと気温の暑さのせいだとばかり思っていたが、寧ろベトナム人は運動消費というよりは食事でカロリーをコントロールしているのだそうだ。本書は純粋に食事によるダイエットを指南している。何度も出てくるキーセンテンスが「起床後１４時間以内は食べたものが脂肪になりやすい。」これが基本となる。小分けすることにより脂肪を溜めさせない。サプリメントでは正しく栄養がとれないばかりか栄養素によっては過剰症さえ引き起こす虞がある。空腹時の甘いお菓子は絶対に禁物。血糖値の急上昇がさらなる食欲を誘う。など、太らないためのエッセンスを詰め込んである。最終頁には太りやすさをチェックする診断書もついており、これが結構自覚を促してくれる。啓発された。

なぜベトナム人は痩せているのか 炭水化物が好きな人のための分食ダイエット

体重を減らすと膝への負担が軽くなり、テニスをする時の動きも良くなったようなので、もう少し体重を減らしたいと思い、何冊かのダイエット本を読んでいます。炭水化物の接種を減らせば体重減量に効果があることは分かってはいるのですが、ご飯粒の量を減らすことができても、それ以外の食材（そば、スパゲティ等）まで我慢するのは辛いものです。

そんな私にとって、この本のタイトルは興味を大いに惹くものでした。ダイエット方法として、国民で最もスリムな人が多いベトナム人の食事の仕方を、この本では推奨しています。

そのポイントが、起床してから１４時間以内に、夕食を２回に分食するというものです。毎朝５時ころに起床している私にとっては、この夕食の取り方は大変参考になりました。

以下は気になったポイントです。

・夕食の時間帯（起床してから１４時間以内）に、「主食にあたるもの」を食べて、１４時間を超えて以降は「主菜と副菜にあたるもののみ」を食べるという食事方法がお奨め（ｐ６）

・体重を増やさないようにしたいのならば、体脂肪を増やさないようにすれば良い（ｐ２１）

・中性脂肪のつくりすぎを防止するのは、１）脂肪を多く含む食品に注意、２）中性脂肪になりやすい食品の食べ過ぎや、それらを使った料理の組み合わせに注意、３）中性脂肪になりやすい時間帯に注意する（ｐ２３）

・魔の組み合わせは、「チャーハンと春巻き」「パスタとパン」「ハンバーガとシェイク」、中性脂肪になりやすい時間帯は、起床後１４時間以降（ｐ２５）

・中性脂肪をつくりにくい食事は、野菜・海藻・きのこ（ｐ２６）

・昼食から６時間後ぐらいの小腹が空きはじめた時間に、主食にあたる炭水化物を食べる、それ以降は脂肪や脂質も少ないものを食べるようにする（ｐ４６）

・起きてから１２時間以内は、食べても太りにくい時間帯、起床後１４時間以降は、食べたものが脂肪になりやすく痩せにくい（ｐ５６、６０）

・一日３－５回、ちょっとずつ食べるというのが、太り体をつくっている（ｐ６３）

・分食のルール、１）１４時間以内に主食、２）それ以降は、主菜・副菜・汁物、３）分食するなら、朝食は主食、主菜、副菜の組み合わせ（ｐ６８）

・２回目の夕食は、豆腐・貝類・魚・鶏ささみ・ひれ肉、温かいスープ類（ｐ７３）

・朝食で炭水化物を十分にとることはとても重要、炭水化物抜きダイエットはダメ、朝食をとらないと、体が飢餓状態と判断し、昼食時に体内に脂肪を溜め込む働きが活発になる（ｐ１００）

・夕食から就寝までは３時間あける、そして何も口にしないのが理想、欲しい時はお茶のみで、お菓子は避ける、食べただけ脂肪になる（ｐ１０５）

・主菜は、タンパク質が多く含まれるもの、つまり、魚・肉・卵・大豆・大豆製品（ｐ１０７）

・副菜として考えたいのは、野菜・キノコ・海藻・イモ類（ｐ１１０）

・主菜のパンとパスタを同時に食べるのは避けるべき（ｐ１２５）

・おつまみは、野菜料理から食べて、魚介・豆腐・海藻・キノコにする（ｐ１３０）

・タイ料理は、脂肪の燃焼を活発にするので外食するならタイ料理（ｐ１４０）

2013年12月15日作成