岡島義のレビュー一覧

医師・コメディカルのための 不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド

睡眠に関するアプローチが余すことなく、書かれておりガイドラインのように使用できる。
また、付録にしっかりとワークシートや検査が掲載されており、講習をみっちり受けた後のような読後感であった。

ぼくは不眠症。 眠れる夜を迎えるまでの20年

コミックエッセイにしては、価格が高かったけれど、購入して良かった。
主人公と、同じ症状で似たような悩みや苦しみを持ってきたからか、かなり共感出来たし救われた。

睡眠障害でも、自分に合ったやり方で生きていっていいと、勇気をくれた作品。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

ドラマ仕立てでスイスイ読むことができました。

現代人は
食事は食べ過ぎのくせに
睡眠は足りなさ過ぎる。

ジムやサウナや体を動かすことにはスポットが当たってきたけれど、
睡眠はまだまだ削るしかないと考えている人が多い。

次は睡眠にスポットがあたる番なのだ。


養護教諭として、子どもたちにも伝えたいことがたくさんありました。

保健だよりの睡眠の記事にも、エッセンスを加えたい！！

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

２８歳のＳＥで忙しい生活を送っている主人公、慢性的な睡眠不足で仕事のミスも増えたことから、睡眠専門病院での指導と友人のアドバイスで生活を改善していく。
・休日の寝だめではなく、平常の睡眠時間を昼間に眠気が起きない程度に平均的に確保する。
・朝に太陽の光を浴びる
・寝る前と起床後の食事の間隔をできれば１０時間以上に
・朝食はがっつり
・夜はＰＣメガネで青色の光を避ける
・昼寝は１５時以前に３０分以内
特に驚くような対策はないが、ユーモアあふれる医師と的確にフォローしてくれる友人のサポートで進んでいくストーリーは読みやすかった。
ミスチルの「彩り」、私の仕事も誰かの役に立っているだろうかと問う主人公にも共感した。コミックで読みたいな。
「睡眠ダイアリー」で実際の時間の使い方を見える化し、「かつどーなっつ」で一日の時間の使い方を工夫する。理屈も効果も分かるが、なかなかハードルが高い。
20-53

ぼくは不眠症。 眠れる夜を迎えるまでの20年

小学3年生の息子が、最近寝付けないというので、親としてどう接すれば良いのかを知りたくて読んでみた。

「眠れなくても布団に入って横になっていれば疲れはとれる」
これ、自分も信じていたけど、不眠をもたらす習慣のひとつだということに衝撃を受けた。
根拠のない噂を真に受けるのはやめよう…。

具体的な解決方法は文量としては少ないけれど、不眠症に悩む当事者の気持ちや、それを家族がどう接していたかを読み取れたのが良かった。
特に、高校を辞めると言う大きな決断をした著者の選択を、反対せずに見守るご家族の姿勢は、見習おうと思う。
コラム「本当に必要な家族・周りのサポート」も熟読した。眠れない苦しみを理解しようとする姿勢、適切に医療機関の受診をすすめること、干渉しすぎず見守ること。
また、一番自分の症状を知っているのは、不眠症の当事者である。ということを忘れないでいよう。

認知行動療法で改善する不眠症

コスパの良い本。不眠症の種類や薬のこと、心理教育として伝えておくべきことなどがまとまっており、資料作成に使えそうな内容。睡眠日誌のサンプルもあるので参考にしたい。不眠症が他の精神疾患に及ぼす影響を考えると、こうした基本的な症状はなるべく早く良くしておきたいところである。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

睡眠ログをとる。睡眠、眠気、食事、運動、光に当たる、カフェイン。朝外光に当たる。朝食がっつり食べる。昼を抜かない。夕食は軽め。夜はブルーライト減らす。絶食時間確保、10時間、できれば12時間。昼寝は前にカフェイン、15分、突っ伏して。
できてないのは絶食10時間と夕食がっつりをやめること。朝食を後ろにずらすのもあまり現実的でないし、どうしたものか。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

人はふたつの体内時計がある。脳と臓器。
脳の体内時計は外からの光で、臓器は食事で調整できる。

朝起きてから2時間の間に、30分くらい太陽光を浴びると目が覚める。夜は、ブルーライトを目に入れない。PC眼鏡をかける。
臓器は、長い絶食のあとを朝食とみなして、起きる。なるべく10時間以上空ける。昼を抜くと、朝から夜まで絶食になって、夕食を朝食と勘違いする。

居眠りをすると、眠気がガス抜けする。夜眠れなくなるので、居眠りはしない。
風呂に入ってから1時間後に寝る。

残業のときは、19時ごろに夕食を摂る。

睡魔が襲ってきてからは、３０ふんくらいはなすすべがない。
コーヒーを飲んで先回りして寝る。15分だけ。30分以上寝ない。15時過ぎは使わない。
休日の寝だめによって睡眠覚醒リズムが崩れる。元通りになるのに3~4日かかる。
睡眠不足になると、痛みに耐えられる限界点が下がる。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

著者の「無理せず少しずつ」というメッセージが伝わってきて、前向きに読める。
説教くさい類書もあったが、真面目すぎるがゆえに睡眠に悩む人には、そういった本は向いていないと感じる。優しくて内容が記憶に残りやすい良書。


以下個人的メモ：
キャラクターがいて、架空のシチュエーションが設定されている。ほぼ会話＋ちょっとのモノローグ(主人公の心情)で物語が進んでいき、文字量ツメツメでない。基本会話文なので、内容が頭にスッと入ってくる。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

物語風にまとめられているので、理解しやすいと思う。

この本で伝えたいのは、睡眠ダイアリーをつけて自分の睡眠を客観視すること。

睡眠に関する本を読んだことある人からすれば真新しい情報は多くはないけど、すぐ読めてすぐに書けるので対策しやすい。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

睡眠が如何に大事であるか、またどうやれば睡眠不足を解消出来るかをまとめた本。
ページ数は146ページと少なめであるが、睡眠不足のOLを主人公とした睡眠改善のストーリーとなっており非常にわかりやすい。
自分は睡眠に関する本を何冊も読んできたので目新しい方法は無かったが、普段から眠気を感じている人は、是非読んで欲しい本である。
testosteroneさんも言っている、疲れた時はとにかく寝ろ。
私はこれが真実だと思う。

認知行動療法で改善する不眠症

自分自身がコロナ禍以降に不眠症になり、睡眠薬に頼ったりやめたりまた頼ったりを繰り返しているため、なんとか昔にように眠れるようになりたいと思い読んでみました。

まずは不眠症とは何ぞや、みたいなところからの説明があり、睡眠薬の種類の話などが書いてあります。私が読んでいて驚いたというかそうだったのかと思ったのは不眠症はまず入眠障害から始まりだんだんと中途覚醒や早朝覚醒に悪化していくものである、との説明。
私自身も最初は入眠障害から始まったのに、気づけば早朝覚醒にも悩まされるようになってしまっていて、そうだったのか、この過程はポピュラーなものだったのか、と納得しました。

不眠症の特集は雑誌などでもよくされるので読むことが多いですが、必ず睡眠日誌をつけるように書かれていて、この本も例に漏れずに睡眠日誌をつけるようにと指示されていました。私は自分が眠った時間なんかわかるわけがないじゃないか！と睡眠日誌に否定的だったのですが、この本は厳密に時計を見て書くと不眠が悪化するから何となくで構わないと書いてあったので、とりあえず自分は２週間ほどつけてみました。つけた感想としては確かに何となくならつけられるな、という印象。だからこそあまり根拠のない日誌ではあるのですが、自分が今の睡眠に満足しているのか、眠れないことにどれくらい不快な気持ちになったかを記録するという意味では良いものだと思います。
しかしながら、この睡眠日誌最後に１週間の睡眠時間と布団にいた時間の合計を出して、自分の睡眠効率（要は満足度のこと）を出すのですが、通常の人は睡眠効率９０％以上です。としか書いてないのです。ちなみに私は１週間目は７８％でした。これは良いの？悪いの？普通の人のように寝れてないのだからよくはないけど、比較的マシな方なの？それともかなり悪いの？そういうことが一切書いていない。要は７８％で、だから何？という状態なわけです。
通っているメンタルクリニックの先生に本を見せてあらましを説明したら、７８％は普通に悪く、治療としては８５％以上を目指すものですよ、と教えてもらいました。

本の著者の井上先生は不眠症治療ではかなり有名というか高名なお方らしく、この本自体の言っていることや実践方法もおかしなところはないごくごく一般的な不眠症の認知行動療法のやり方が書いてあります。しかしながら、自分一人でこの本片手に取り組むだけではおそらく不眠症は改善しないでしょう。こういう方法もある、ことを知り（本の中にある筋弛緩法も実践してみていますがいまいち効果がわからない）、不眠のクリニックにかかった方がいいかと思います。

私も睡眠薬は今のところ手放せないですし、いずれは飲まずに眠りたいと思ってはいますが、この本だけでそうなるとは思えません。信頼できるクリニック（先生）の元、こういう本があるのですが、とアドバイスをもらいながら一歩一歩やっていくしかないと思います。

追記。私は今最高でも５〜６時間しか眠れず、せめて７時間以上眠ることを目標にしたいのですが、どうも認知行動療法はそういうことではなく、６時間でもそれで生活やメンタルが安定しているのであればそれでいいじゃないかという気づきを患者に与えるものらしく、そこのところは私的にちょっと絶望ではあるのですよね。。

ぼくは不眠症。 眠れる夜を迎えるまでの20年

眠れないあなたへ。。
本書は不眠症であった筆者の奮闘を、マンガとして描かれている。不眠症となると、どんなことが辛いのか、治療は何があるのかなど、分かりやすく読みやすい。今回は、7条を3つだけ紹介する。

睡眠前は、スマホを見ないことはもちろん、
「心が動くこと」はNG。
・小説で次の展開が気になる
・テレビドラマの続きが気になる
・途中で目が覚めて、何時か気にしてしまう
・心配、明日のスケジュールを確認する
これらの行為は脳を活性化させてしまうため、睡眠に影響を及ぼす。

起きる時間
起きる時間をまずは一定にする。
寝れないことも多い。そのときに、無理に寝ようとするほど寝れなくなる。一度ベッドからでるのもよいだろう。しかし、寝る時間が遅かったとしても、起きる時間だけは一定にしましょう。

ご飯と日光
10時間から12時間何も食べないでいると、次に食べるものを朝ごはんだと体は認識する。朝ごはん、昼ごはんは抜かないようにしよう。
また、日光浴も起きたらできるだけ早く、30分以上浴びることで睡眠のリズムが整う。

ぼくは不眠症。 眠れる夜を迎えるまでの20年

自分の睡眠サイクルに合わせて職業を選択しなきゃいけないほど辛い思いをする人がいることを知った。改善方法としてとった「認知行動療法」は、睡眠だけでなく、様々な生活改善に使える。

ぼくは不眠症。 眠れる夜を迎えるまでの20年

睡眠障害の種類
睡眠覚醒相後退障害＝夜型の人でリズムが崩れている人
睡眠覚醒相前進障害＝朝方の人でリズムが崩れている人
睡眠不足症候群＝量が足りていない
レストレスレッグス症候群＝足に違和感、量と質が低下
睡眠時無呼吸症候群

認知行動療法で修正する。正確に事態をとらえる。対処療法を考える。自分の考えには癖がある。それに気づいて解決策を考える。
眠くなるまでベッドに入らない。

１時間多く眠る！睡眠負債解消法

データをただ書籍としてまとめるのではなく、小説仕立てというのは新しくて面白かった。
内容もわかりやすく、頭に入りやすい。

認知行動療法で改善する不眠症

眠りづらい性分のため手にとった本。

なんでも薬で解決するのではなく、
原因となる考え方の間違いから正していく認知療法は、以前から注目していたけれど、
この本は少し具体性に欠け、どこを読んだらいいのか最後までわかりづらかった。
唯一、筋弛緩体操は有効そうだったのでこれは取り入れようと思う。