マーティン・セリグマンのレビュー一覧
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学習性無力症を説明するもの
ワイナー:人々が成功と失敗の原因をどう考えるかが問題なのだ→帰属理論、成功や失敗をどんな要因のせいにする-帰属させるかを問うもの。
PREE(the partial reinforcement extinction effect/部分強化消去効果)ネズミがバーを押せば、平均5〜10回押せば、えさが1個もらえる。1930年発表
自分を批判する人のことを自分を向上させてくれる味方と考えた。ルネッサンス科学者
すぐにあきらめる人は、自分に起こった不幸は永続的であり、悪いことは続くもので、いつまでも人生に影響を与えると考える。無力にならない人々は、一時的にと考える。特定の原因によるものと思えば、無力さをその状況のときだけに限定できる。不幸な出来事に一時的で特定の原因を見つけることができるのは希望のなせる業だ。
ティムベック「人々は、自身が持てないのだ。フロントの教えが常識の価値を貶めたために、うつ病ございます患者は自分の判断で問題を分析し、解決することができなくなってしまった。」 -
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本書ではポジティブ心理学の中枢概念と言えるウェルビーイングについての本となります。著者はウェルビーイングを「天気」と同じような構成概念だと述べます。つまり「天気」は１つの指標であらわすことができませんが、気温、湿度、気圧など複数の指標を総合して「天気」と呼ぶわけです。それと同じでウェルビーイングも特定の１つの指標であらわすことはできず、複数の構成要素からなる概念だということです。著者はその構成要素を「PERMA」の頭文字で表していますが、具体的にはP：ポジティブ感情、E：エンゲージメント、R：関係性、M：意味・意義、A：達成、の５つです。幸福感や人生の満足度はポジティブ感情の中に含まれることになるため、幸福理論よりもウェルビーイング理論の方が対象が広いことになります。これらは主観的な指標と客観的な指標で組み合わされるわけです。
ポジティブ心理学はどのような時に有効なのか。それは本書の最後に明確に記載されています。著者曰く、現実には「再帰的現実」と「非再帰的現実」があるがポジティブ心理学は「再帰的現実」世界で有用だという主張です。再帰的現実とは人々の期待が自己実現する世界で、株価がその典型です。多くの人々が、株価が上がると思って株を購入すると、本当に株価が上がってしまうからです。経済学では「ケインズの美人コンテスト」、として知られている現象です。また岩井克人先生の貨幣論も再帰的現実として説明されています。
そして非再帰的現実とは、例えば自然現象で、月の満ち欠け・軌道などのように、人間の期待が変わろうと変化しません。つまり人間が楽観的だろうが悲観的だろうがなんら影響を及ぼさない事象です。著者は、非再帰的現実については、人間は現実主義者（リアリスト）であるべきだが、再帰的現実のなかでは楽観主義者たれ、と主張しているわけです。楽観主義であることが実際に健康を増進する可能性が高いことがその理由ですが、これは多くの研究で実証されている、ということで、ポジティブ心理学が有用である領域についても明確に記されており、大変好感が持てました。 -
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ネタバレ持続的幸福に必要な寄与する要素
ポジティブ感情エンゲージメント意味意義達成関係性
強みがこれらの要素を支える。
強味好奇心審美向学心
感謝の訪問
頭に浮かんだ人に感謝の手紙を書いて自分で直接その手紙を届ける。手紙の内容は具体的に7-800字。その人が自分のために何をしてくれたのか、そしてそれが自分音人生にどう影響を与えたのかを具体的に描く。現在自分が何をしているのかを相手に知らせる。相手がしてくれたことを思い返していたと伝える。
うまくいったこと
今日うまくいったことを3つ書き出す。どうしてうまくいったのかを書く。
達成＝スキル×努力
どちらかが０だと達成が起きない。スキルを構成する要素はどれだけ無意識的に作業できるか。10年間、週60時間で世界クラスになる。残りの時間で遅い処理ができ、仕上がりがよくなる。学習率。
根気と自己コントロールは、まだわかっていない。
破滅的な思い込みに立ち向かう。証拠を集める。楽観を使う。バランスの取れた見方をする。非現実的な間違いを途中で正す。
人生の妨げとなる出来事の原因を一時的で、変わりやすく、局所的なものと考える。
楽観性が健康を増進する。
収入増加の持続的幸福量への貢献は対数的。時間は直線的.
意味、意義と関係性、エンゲージメントは経済状況とは異なる動きをしうる。
高いポジティブ感情、自尊心、楽観主義、レジリエンス、バイタリティ、自己決定、ポジティブな関係性、達成。 -
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悔しいけどおもしろかった。いろいろ考えさせられた。
ざっと読み飛ばすつもりで読み始めたが、すぐに腰を据えて読みたくなった。前作同様ありきたりなビジネス書や自己啓発本の体裁だが(そもそもこの邦題はなんとかならなかったのか!)、実に癪に障ることに共感せざるを得ないことが多い。これも前作同様だ。引用文献の一覧すら省かれているのは困ったところだが、この内容の本がこの値段で読めるありがたさで帳消し。
確かに軽症のうつ病は薬ではなかなかよくならない。操作的診断基準が広げたうつ病の裾野は従来医療が関わることがなかった重篤なうつ病患者を掬い上げることにはそれほど役に立たなかったが、大量の治らない「うつ病患者」を生み出してしまった。この人たちは「軽症」であるが故に、治療への反応が乏しい。運良く薬が効いてもやめればまたぶり返す。結局製薬会社を潤わせ、薬物依存症者をあふれさせてしまった、と批判されていることはご存知の通りである。日本では今も我が世の春が続く認知行動療法もまた楽園へのパスポートではない。これは治療に携わる者には自明のことである。
あらゆる困難や矛盾を解決してきた人類の歴史の最先端にいるはずのわれわれが、なぜそれほど心豊かに生きられないのか。著者は鬱にならない、病気にならない状態を求めるのではなく、積極的によりよく生きる具体的な方法を提案する。それはありきたりな「ポジティブシンキング」などではない。また認知行動療法のように症状に焦点が当てられたものでもない。きわめて目的本位なものだ。これは以前の著者の考えから最も理想的な方向への進化を遂げているように感じる。
後半は陸軍における著者の取り組みを中心に述べられる。アメリカは他国に次々と戦争を仕掛けている、というのは事実で、軍が兵士が常に能力を発揮できるように注力し、そのために常に先端的な学術研究の成果を導入することに積極的というのもそうした軍事活動を円滑に行いかつ社会保障の負荷を減らすという意味合いが大きいことは確かではある。しかし同時にアフガニスタンへの軍事介入が「最前線の兵士が携帯電話で自分の家族と連絡が取れる最初の戦争である」という視点は、当然ながら兵士一人一人を人間として扱わなければ出てこない。またベトナム戦争における一般市民の虐殺も、それによってPTSDを発症した「アメリカ市民の健康」という問題にしか関心が向けられていないと批判されるが、殺された側に関する事実に目をつぶっていては兵士の罪の意識という問題の根源には近づけないことは言うまでもないし、実際にそこで起こった事実を冷静に記録し、しかるべき機会に公開しているのである。
翻ってこちらの国ではどうだろう。徴兵制などという妄言を吐くものには次世代を担う若者へのむき出しの敵意があればまだいい方で、果たして若者を人間と見なしているかどうかも怪しい。過去の戦争犯罪は「なかったこと」にするのがもはやこの国では当たり前になってしまい、罪の意識など持てばそれこそ「国辱」扱いだ。
もちろんアメリカという国が他国に対して行っている犯罪は決して赦されるものではないし、戦争は人間が行う最も愚かな行為だと思う。でも、それにしても、こちらとあちらを比べると、こちら側がひどすぎるのだ。
まあとにかく、読んで損はないと思う。 -
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楽観主義、悲観主義というのは一種のスキルであり、訓練しだいで習得できるものである。
そして、リスクに応じて使い分ける、柔軟な楽観主義を取得する事は、より良い人生を送る上で重要なスキルである。という事を、個人、育児（教育）、組織、リーダーの選抜、競争の分野での検証事例を上げて繰り返し書かれている。
もし、あなたがこの本をじっくり読み込んだとしたら、最後の方では、楽観主義がいかに人生の役に立つかという事で、お腹一杯になってるはずです。
そして、典型的な悲観主義である自分に役立つと思ったので、毎日少しずつですが実践していっています。
もし、あなたが鬱々とした気持ちで生活していたり、何事にもすぐ諦めたり、自分には無理だと思い込んでしまうならば、この本は一つの転機になるかもしれません。 -
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自分自身が悲観的なタイプで、オプティミスト（楽観的な人）に近づきたいと思い読んだ。
著者の研究によれば、オプティミストはペシミスト（悲観的な人）に比べて学業、スポーツ、仕事の成績がよく、加えて健康で、選挙にも強い（魅力的）である。らしい。
本書には以下の事項が書かれている
・著者がオプティミストについて研究する経緯
・オプティミスト、ペシミスト診断テスト
・オプティミストの優れた点（加えて、一部のペシミストの方が優れた点）
・オプティミストになるための具体的かトレーニング方法
オプティミストかペシミストかは、良い出来事と悪い出来事それぞれに直面した際、その出来事を3つの観点（①永続性②普遍性③内向か外向か）でどう説明するかで診断する。
例えば、上司に誤字脱字を指摘された場合（悪い出来事）
①永続性
『私はいつも誤字脱字をする』と自分に説明する場合は永続的であり。『今日は眠いからたまたま間違えた』だと、そうでない。
②普遍性
『自分は何をやっても失敗する』だと、普遍的であり、『誤字脱字はミスしやすい』だとそうでない
③内向、外向
『確認を怠った』だと内向きであり、『急かされたからだ』だと外向きである
困った時にくよくよしない考え方を学べた。
内容はかなり良かったが本文が冗長すぎる（話の長い友達の話を聞かされてる気分だった）ため星4つ。 -
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ネタバレ無力感は学習によって身につく。
マイナスを直してもプラスにはならない。悲しみや不安や怒りを取り除くスキルと、幸せになるスキルは違う。
幸せの形は、心地いい人生、ものごとに没頭する人生、意義ある人生、の３つの類型がある。
自尊心運動＝自尊心を高めれば幸せになる、は因果関係ではなく相関関係。犯罪者は高い自尊心を持つがゆえに、暴力を引き起こす。
楽観主義はうつ病から救う。ペシミストは諦めが早く、うつになりやすい。
悲観主義の核は無力。
適度な悲観主義はメリットもある。
悲観的な予測は、不幸な結果を生む。
フロイト派は、子供時代の未解決の葛藤が大人になってからの行動を決定する（トラウマ）＝セラビストによるカウンセリングで自殺をしたいという衝動に駆られる。
学習性無気力は、うつの原因。説明スタイルに依存する。
犬の実験で、無力感を体得した。学習で得られたなら、学習で手放すこともできる。
行動主義者は、人間の行動は、ほうびと罰によって決定されると考える。
免疫づけ＝あらかじめ意思の力を学習していると、無気力状態に陥ること防げる。
挫折経験は、学習的無気力のきっかけになる。失恋、失敗、配偶者の死、など。
しかし10人にひとりは何をしても無気力。3人にひとりは何をしてもポジティブ。
ｐ65
ｐ276から
楽観主義を使わないほうがいい場合がある。
リスクの大きなことを計画する場合、将来の見通しが不確かなときは楽観主義を避ける。
同情的であることを示したいとき
将来の見込みがはっきりしない人をカウンセリングするとき。
ABC方式＝困った状況、思い込み、結果を生む。アルバートエリスが開発。
自分が悲観的A思い込みをしていることを気づく、ことが最初のステップ。
それに気づいたら、
気をそらす、悲観的な見方に反論する。ストップしてあとで考えると決める。
自分の信念は思い込みであって真実ではない、と気づくことから始まる。
反論の記録をつける。
楽観主義は仕事を助ける。仕事で壁にぶち当たったら、楽観主義が助ける＝なんとかなる、悪いことは起こらない、と考える。
柔軟な楽観主義
個人主義は10倍のうつ病を生み出す。
モラルジョギング＝ジョギングと同じように、少しの欲望を押さえることで、ポジティブシンキングを習慣にできる。
ボランティアは、悲しい体験であっても、落ち込む体験ではない。むしろ心が高まる体験。 -
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読もうと思った理由
考え方を変えればどこまで人は変われるのか知りたいと思ったから
気づき
・なんでもかんでも内向的から外交的思考に変更するこ
とはないと思う。しかし、確実にこれをやるべき状況
もある。それはうつ病のときだ。うつ病のひとは必要
以上に自分で責任を背負い込むことが多いのだ
・もし悲観主義がうつ病の原因であれば、楽観主義に転
換することでうつ病から解放されるに違いない
・なぜうつ病が先進国でこれほどまでありふれた病気に
なったのかと考えるとき、私はまず二つの警戒すべき
風潮を見てみたいと思う。それは自己評価の増大と、
社会共通の認識ー国、神、家庭や私たちの人生を超え
た大きな存在に対する信頼のようなーの衰退だ
悲観主義よりも楽観主義がよい事例がたくさん書かれていて大変勉強になりました。また悲観主義の良いところも書かれていてわかりやすかったです。 -
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ネタバレ悲観的な説明には特徴がある
【個人的（私が悪い）永続的（いつも）普遍的（なにをやってもうまくいかない）】
•これらを反芻してしまう人はうつ病のリスクが高い
•自分の感情は自分が勝手に決定していることが多い
•人はショックを与えて続けられると無力に陥る
•悲観的な考えが必要な場面もあるが楽観主義に自分からコントロールするには自分との対話が大切で実際に困ったことを変換する必要がある。
【変換方法】
A困った状況B思い込みC結果を書き、この否定的な考えから気を逸らすか反論をすれば良い
反論はABC＋D（反論）で書き、変えることのできる事実、何か特定のせい、自分の責任ではないことを述べる必要がある。
何度か反論を繰り返したり、別の人が反論されたらを思い、さらに反論を返す状態も有効的。
最後にE元気づけも加えてみると良い。
何度か繰り返す習慣をつけ自分の悲観的な癖を知りコントロールする力が身につけられればと思った。 -
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ポジティブ心理学の創始者セリグマンが、ウェルビーイングを高める生き方を提唱している。それは自分の強みを生かして長期的な幸福を実現することである。
ポジティブとは、ここでは過度の楽観主義を意味するのではなく、強みを生かすという意味だと思う。判断においてはネガティブも含めた中立的な視点が欠かせない。
トラウマによって人はレジリエンスを高め、成長することができる。
トラウマケアにおいてこの考え方は従来とは一線を画している。画期的だと思った。
現代の富と幸福に疑問を呈する場面もある。お金で幸せを測ることはできるだろうか、と。
ウェルビーイングを政治に利用することを提案している。 -
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幸福理論とウェルビーイング理論は異なる。幸せがウェルビーイングにとって最も重要であるという考え方には反対である。
ウェルビーイング度が向上し抑うつが軽減するエクササイズ
①感謝の訪問：頭に浮かんだ人に感謝の手紙を書いて自分で直接その手紙を届ける
②うまくいったことエクササイズ：今日うまくいったことを3つ書き出して、どうしてうまくいったのかを書く
「このよりことはなぜ起きたのか」
「この出来事は自分にとって何を意味するのか」
「将来どうすればこのようなよいことをもっと経験することができるのか」
積極的ー建設的反応エクササイズ：自分が大切に思う相手の身に起きたよい出来事について相手が自分に話してくれるたびに、その話に注意深く耳を傾けてみよう。積極的かつ建設的に反応する努力をしてみよう
ロサダ比：ポジティブな発言vsネガティブな発言が2.9:1を上回る会社では経営状態が良好で、それを下回る会社は悪化する
愛情に溢れた結婚を予測するには5:1の比率：配偶者を毎回避難するたびに5つのポジティブな発言が必要。
自分自身について何が最高なのかを発見する時、自分の強みをもっと活用する具体的な方法を理解するとき、私たちは変わる。防御的にならずに批判的に耳を傾け、その批判に対して創造的に働きかけていくためにはまず自分たちが安心感を得る必要がある。
子どもによっておウェルビーイングは至上優先課題だが、学校で教えている事は全くそれに当てはまらない。
フェイスブックは持続的幸福度を測定するのにうってつけ。 -
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「ポジティブ心理学の挑戦」
ポジティブ心理学のテーマはウェルビーイング。これを測定する判断基準は持続的幸福度（フラーリッシング）で、ポジティブ心理学の目標はこれを増大する事。
人間はどうしても人生に意味や目的を欲しがるもの。有意義な人生とは自分よりも大きいと信じるものに属してそこに仕えるという生き方。人類はこれを可能にするあらゆる制度（宗教、政党、エコライフ、ボーイスカウト、家族等）を築き上げてきた。
「幸福度」
テーマ：幸福
尺度：人生の満足度
目標：人生の満足度の増大
「ウェルビーイング理論」
テーマ：ウェルビーイング
尺度：ポジティブ感情、エンゲージメント、意味・意義、ポジティブな関係性、達成感
目標：持続的幸福度の増大
人々が報告する満足度とは、質問されたその瞬間に「自分がどれくらいよい気分でいるか」に左右され、頭で判断する割合は30%にも満たない。つまり、人生の満足度とは本質的に陽気な気分を測定するものなので、幸福学以上のものを目指す理論においては中心的な位置づけを得るのにふさわしくない。
ウェルビーイングの5要素（PERMA）
Positive emotion ポジティブ感情
Engagement フロー状態。思考や感情は存在しない。
Meaning 意味・意義。自分より大きいと信じる存在に属して仕える事。天命。
Relationships 関係性 関係性の為の関係性があるのかは不明。
Achievement 達成感 達成のための達成も含まれる。
ウェルビーイングとは、自分の頭の中だけで存在できない。気持ち良さと同時に、意味・意義、良好な関係性、達成を得る事が組み合わさったもの。
持続的幸福の調査項目
＜基本的特徴＞
ポジティブ感情、、、総じて自分はどれくらい幸せだと思いますか？
エンゲージメント、興味関心、、、自分は新しい事を学ぶのが好きだ
意味・意義、目的、、、たいてい、自分のやってることは有益で価値のある事だと思う。
＜付加的特徴＞
良好な関係性、、、自分のことを心から気にかけてくれる人がいる
自尊心、、、たいてい自分はとてもポジティブな人間だと思う
楽観性、、、、いつも自分の将来について楽観的だ
レジリエンス、、、自分の人生でうまくいかなかった時、たいてい普通の状態に戻るのにしばらくかかる。
バイタイリティ
自己決定
ケンブリッジ大学ウェルビーイング研究所では、持続的幸福度について、上記のポジティブ感情に加え、付加価値特徴の中から三つの項目が高い状態にある事と定義した。
ありがとうエクササイズ
・頭に浮かんだ人に感謝の手紙を書き、自分で届ける。
・手紙の内容は具体的に、700-800文字程度。
・その人が自分の為に何をしてくれたのか、そしてそれが自分の人生にどう影響を与えたのかを具体的に書く。
・自分が現在何をしているのかを相手に知らせる。また相手がしてくれた事をよく思い返していたと伝える。
・その人に電話して訪ねる。訪問理由はぼやかす。
・相手の前でその手紙を読み上げる。
うまくいった事エクササイズ
毎晩寝る前に今日うまくいった事を三つ書き出して、どうしてそれが上手くいったかを書く。
ポジティブサイコセラピー
1.ポジティブな自己紹介を書く。自分が最高だった時の物語を具体的に語り、自分の最高の強みをどう活用したかを説明する。
2.VIAテストを受け、自分の強みを理解する。
3.毎晩寝る前に良い事（その日に起きた3つ）日記を書く。
4.怒りや恨みの感情を書き出す。
5.ゆるしの手紙を書く。相手の罪やそれに関連した感情を説明し、相手を許すと誓う事。ただし、この手紙は相手に送らなくて良い。
6.今までちゃんと示していなかった相手に感謝の手紙を書く。これは相手に届ける。
7.自分のウェルビーイングを向上させる方法を再確認し、自分の為のウェルビーイング計画を考案する事。
8.自分の前で閉まった三つのドア（逃してしまったチャンス）について考える。その後、どんな新しいドアが開けたか？
9.他の人から報告されたポジティブな出来事に対して、積極的、建設的な反応を示す。自分の強みと大切な人の強みをたたえる時間を持つ。
10.家族全員でVIAテストを受け、全員の強みを並べる。
11.何か楽しい活動を計画して実行する。物事を深く味わうテクニックが具体的に書かれたリストを作る。
12.かなり時間のかかる事で、自分の強みを生かせる事を実行する事を通して最高の贈り物であり「時間の贈り物」をする。
13.快、エンゲージメント、意味・意義を統合する「十全な人生」について話し合う。
コミュニケーションの4つの反応方法
1.積極的×建設的
2.受動的×建設的
3.積極的×破壊的
4.受動的×破壊的
積極的かつ建設的に反応するように努力する事。
ロサダ比
ポジティブな発言対ネガティブな発言比率が2.9:1を上回る会社では経営状態が良好、下回る会社では悪化する。
カップルの場合は、5:1。
気づきの質問
1.自分の子供に望む事はなんですか？一言で答えてください。
2.学校は子供になにを教えているでしょう？一言で答えてください。
富の目的はさらに高いGDPを生み出す事ではなく、さらに多くのウェルビーイングを生み出す事でなければならない。
達成=努力×スキル
1.速いこと
課題について考える時の純粋な速さは、その課題がどれだけ無意識化しているかを示す。その課題について、当人がどれだけのスキルや知識を持っているかということ。
2.遅いこと
根底にあるスキルや知識とは異なり、実行機能（計画を立てる、課題の出来具合を確認する、記憶を呼び起こす、創造性を発揮する等）は遅い情報処理過程。知識やスキルを多く備えているほど、その分残りの時間をこの遅い情報処理過程の為に費やす事ができ、その分課題の仕上がり具合がよくなる。
3.学習率
学習速度が速いほど（これは課題について考える時の純粋な速さと同じ要素ではない）課題に取り組む時の各単位時間においてその分多くの知識を蓄積する事ができる。
4.努力
課題に費やす時間。課題に費やす純粋な時間は、目標を達成するのに持ち合わせているスキルを倍増させる。またこれは第一の要素の一部でもある。課題に時間を多く費やすほど、知識やスキルもまた増大する。
健康とは単に病気でないとか弱っていないということではなく、肉体的にも精神的にも社会的にも全てが良好な状態にあることをいう。
生きがいを持たない人間の心血管疾患による死亡率は、生きがいを持つ人間より160%高い。
この50年、米国はGDPが3倍に増加し、抑うつの罹患率が10倍に増加した。
「経験」の方がそれと同じ「値段」の商品よりも多くのウェルビーイングをもたらす。
幸福感は抑うつよりも伝染する。ポジティブな目標をめぐる上昇スパイラルは必ず起きる。