習慣化は自己肯定感が10割

中島輝

習慣を変えるのに必要なのは、強い意志ではなく「自己肯定感」です。自己肯定感の第一人者が、楽しく・自分らしく、人生を変える習慣化のテクニックやスキルを紹介します。「生活習慣を見直したい」「今度こそ自分を変えたい」と思っている人必見！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 学研
• ページ数: 320ページ
• 電子版発売日: 2021年07月16日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 14MB

[ブクログ · ★★★★★]

習慣化に対する解像度が一気に上がった！
振り返ると、従来は習慣化してる/してない、や、やる気がある/ない、の二極しか意識していなかった。
実際には習慣化するまで6つものプロセスや感情があり、やる気よりも理由や動機付けの方が長期的に続けやすいというのが理解できた。

[ブクログ · ★★★★☆]

習慣化する目的をちゃんと明確にして、挫けそうになったら立ち返る。目的が1番大事！自分がどうなりたいかイメージ！そうやってモチベーションも保つ。自分も目的は意識していきたい。あとは、こうしないと！という1パターンの習慣づけではなく、if-thenの習慣。1日休んでも大丈夫次の日にやれば。大事なのは長い目で見て身につくこと、理想の自分になること。参考にして読書を習慣にします！！

[ブクログ · ★★★★☆]

理論ありきでない優しい文章、紙の色と文字色が読みやすかった。

タイトルにある通り、まずは自己肯定感をあげようという話でよかった。

本書の良いところは、世間一般的に言われていることは知識に留め、自分の適した形にアレンジ・軽量化しようということが一貫されて書かれている。

某メンタリストの本『倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!』も併せて読むと効果が倍増しそう。ただし、某メンタリストの本は現実への定着は難しい(と感じる人が多いはず)。それと比較するとこちらは理論先行ではなく、小さくもやってみな？というスタンスの違いがありやってみる価値が大きい。この背景は著者のパニック障害を発症した経緯からのよう。

最初の心理テストは『C』でしたね。まぁここは行く国とか時間の制約によるかな。

[ブクログ · ★★★★☆]

♡自己肯定感の教科書がよかったから買って読んだ。

習慣化と自己肯定感の高め方の合せ技みたいな感じ。
習慣化できることで自己肯定感も高まる。自己肯定感が高いと習慣化できる、どっちからもとれる内容。
説明が少しくどい。
あと途中から早起きはいい。みたいな話になって習慣化の話はネタ切れかな？と、思った。

著者が10年外に出られなかった話が印象に残った。

・「習慣が身につく」とは無意識に行動できるようになること

・新習慣が身につくまでの期間は平均66日

・何のために習慣化させたいのか、はっきりさせる→習慣化されたことによって、人生がどう幸せになっていくか

・ゴールデンサークル理論
「なぜ（why）、どのように（how）、何を（what）」の順番で物事を説明するフレームワーク
・ゴールデンサークル理論を自分との対話に活用することで、新しい習慣に取り組むモチベーションを高めることができる
・大切なポイントは「why」からはじめること

◆自己肯定感とは「自分が自分であることに満足でき、自分を価値のある存在だと受け入れられる」感覚のこと

◆習慣化がうまくできない人
①思い込みが強く、一気に習慣を変えようとする
②すべて完璧にやろうとして、思考にゆるみや遊びがない
③切り替えができず、過去の失敗を引きずっている

◆自己肯定感を高めながら習慣にチャレンジするとうまくいく
・習慣化のサイクルには6つのステップがあり、それが自己肯定感を支える「6つの感」と深く関連している

①習慣化のステップ 1
習慣の種まき期(0日~1日目)＝自尊感情

なりたい自分をイメージし、どんな習慣に取り組みたいかを模索する時期。新しい習慣に取り組む始まりの時期を、「自分には価値」があると思える自尊感情が支える

②習慣化のステップ2
習慣の反発期(2日目から8日目)＝自己受容感

現状維持を求める本能が、新しい習慣に反発する時期。「なんでこんなことをしているんだろう?」「いや、がんばる」と揺れる思いを、ありのままの自分を認める自己受容感で受け止める

③習慣化のステップ3
習慣の忍耐期(9日目から21日目)＝自己効力感

油断すると途切れてしまいそうになる習慣を、なんとか持続させる不安定な時期。多くの誘惑が目に入る中で、「自分にはできる」と思える自己効力感を満たすことが乗り切るエネルギーに

④習慣化のステップ 4
習慣化の成長期(22日目から31日目)＝自己信頼感

無意識のうちに習慣を実践できている日もあれば、しんどく感じる日もある。まだらな成長期で、モヤモヤする停滞期でもあるこの時期をクリアするには自分を信じる自己信頼感が不可欠

⑤習慣化のステップ5
習慣の開花期(32日目から60日目)＝自己決定感

習慣が定着し、無意識のうちに取り組めるようになるのが開花期。自分で習慣をコントロールし、花を咲かせたと感じることで自己決定感が高まっていく

⑥習慣化のステップ6
習慣の達成期(61日目から66日目)＝自己有用感

定着した習慣が求めていた成果をもたらしてくれる収穫の時期。また、次に取り組みたい習慣を探し始める整理の時期でもある。得た成果や成長した自分が周囲に役立っているという感覚で自己有用感が満たされ、次に踏み出すエネルギーが得られる

①種まき期は「なりたい自分」をイメージして習慣の動機づけを行う
・「リフレーミング」で成長マインドセットへ変える
※リフレーミング　今までの見方の枠組みを外し別の角度から見ること。否定的な思考パターンを肯定的な思考パターンに変換しながら、心のあり方をフラットな状態に持っていくテクニック

②現状維持を求める脳をだましながら、反発期を乗り越える
・「フォー・グッド・シングス」「ピア・プレッシャー」で自己受容感を満たす
※フォー・グッド・シングス　強く印象に残っているネガティブな出来事一つを4つのグッド・シングスで包み込むイメージでノートに書くワーク
※ピア・プレッシャー　仲間をつくり励まし合う

③習慣の忍耐期は「自分はできる！」と思える自己効力感が大切
・「if-thenプランニング」を使って例外ルールを用意しておく
※if-thenプランニング　「もし(if)○○が起きたら行動△△(then)をする」と前もって決めておく
サボれる日も決めておく
「トラブルが起きて大変な日(if)は休む。ただし、サボるのはその1日だけ。次の日からは元の習慣化に取り組む(then)」
・習慣が途切れたときも、別のプランを実行して対処する
・休んでもいい、さぼってもいい、という例外も仕組み化

④モヤモヤ成長期には「客観視」が必要不可欠
※エクスプレッシブ・ライティング　感じているモヤモヤ、ストレスなど負の感情をひたすら紙に書き出し、書き終えて確認したら花丸をつける
※ポモドーロ・テクニック　25分実行＋5分休憩のサイクルを最大4回続けるという時間管理術
休憩時間にはご褒美を

※コーピング　ストレスを感じたとき気晴らしになりそうな解決法をあらかじめ書き出して、リスト化しておく

⑤開花期は「私が決めた！」という感覚がモチベーションにつながる
※スモール・タイムライン　近い将来(3ヶ月後、半年後、1年後)の自分を思い描くことで「どんな自分になりたいか」を明確にし、自己決定感を高める

⑥習慣の達成期は、次の習慣に取り組むのに最適な時期
・習慣化のサイクルは周りの人も幸せにする

◆朝の時間を充実させると自己肯定感が上がる

・起床から外に出るまでルーティン化
・朝をご機嫌に過ごせれば人生の幸福度が高まる

◆自己肯定感が高まる7つの力
・よい行動はポジティブな感情と思考から生まれる
・能力よりも、感情・思考・行動のトライアングルが大事

①小さくする
・20秒やりやすくする
・2分やってみる
②心のチューニング
・夢中になれるワクワクリスト
・突破口を探すセルフトーク
③体のチューニング
・筋トレ、ストレッチ(運動習慣)
④食事でメンタルを整える
⑤プレッシャーに強くなる
・ABC理論　Belief＝「物事の捉え方」を変化させていく
⑥肯定語への変換機能を身につける
⑦感情のゴミを捨てパフォーマンスをあげる
・紙に書いて捨てる

[ブクログ · ★★★★☆]

無意識を味方につけて、習慣化を成功したさせよう。自己肯定感を言い換えると、自分が機嫌良くできるよう如何に誘導するか。いわば自分自身をコーチングするイメージでしょうか。

[ブクログ · ★★★☆☆]

習慣化の行動項目を難しくしすぎて続かない、一日やれなかっただけでネガティブに考えてしまっていたことが過ちだったと気づくことができた。少しでもできた時は自分を褒めて自己肯定感を上げていくことで継続できるようにしたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

3日坊主は無いにしても習慣化できたと言いきれるものは少ない(読書は習慣化してます)。
なぜ習慣化できなかったのかの理由が本書にある。

自己肯定感のフレーズは少し硬いが、要は完璧を求めすぎて遊びの部分がなく自分にプレッシャーをかけ過ぎていたのだと思う。

続かないことが負の経験値となって受け入れ難いこと、不甲斐無さが自己肯定感を低くしていた。目的と手段があやふやにもなっていたかも。

自己肯定感を高めるのは何か。
・自尊感情　自分は価値ある存在だ
・自己受容感　ありのままの自分
・自己効力感　自分はできる
・自己信頼感　自分を信じる
・自己決定感　自分で決める
・自己有用感　自分は役に立っている

なぜ習慣化しないか。
目標が高過ぎ、余裕のないスケジュール、成長を感じられずやり方へ疑問を持つ。

どうすれば習慣化しやすいか。
まず小さくスタート、サボるにもルール化し後ろめたさを排除、仲間やネガティブ感情を吐き出す先や方法を持っておく。

自分に優しく、小さな喜びの積み重ねと感謝の気持ちが大切。

[ブクログ · ★★★☆☆]

色々本を読んで克服してきた人間だからか、新しい発見は特になかった。でもたまにこういう本は読みたくなる。自己確認のため？

[ブクログ · ★★★☆☆]

習慣化=無意識で行動できるようになる

自己肯定感を持つことで習慣化はかなり可能になる
元の状態に戻りたいとする人間機能に対するいい対抗手段！

失敗したら一つ成功見つけ思い浮かべるようにする　を繰り返す

感情、行動、捉え方のトライアングルにおいて肯定感を当てはめていく
事象発生　→ 感情認知　→ 意味づけ　捉え方　→ 行動へ
どう意味づけるか、感情をコントロールするかで　行動できるかと行動の質が決まる

自己肯定感6つ　自尊（自分は価値あり）、自己受容（よい点、悪い点評価せず認める）、自己信頼、自己効用感（できる感）、自己決定感（決めてる）、自己有用感（役立っている）

習慣化までこれを順次活かしていく

[ブクログ · ★★★★☆]

最近、自己肯定について考えることが多くなって
そういった関係のご本を何冊か読んだのですが、
比較的分かりやすかったです。
ただ、専門用語が多すぎて何回か反復しないとみにつかないかもって思いました。
随時読み返していこうかと思います。
心に残ったのは著者の中島さんの過去話です。
大変な苦労されてるのを包み隠さずありのままを話して今の自分があることを認めていらっしゃることに感動しました。
過去の自分に卑屈にならず、褒めてあげて認めてあげてるから素晴らしいご本が掛けてるんじゃないかと思ったりしました。