誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド

松本美栄

「寝ても疲れがとれない。いつも体が重い」
「忙しくて十分な睡眠がとれない」
「寝つきが悪い。眠りも浅い気がする」
「寝不足でいつもぼんやりしている。集中力も続かない」
「休日に昼過ぎまで寝てしまい後悔する」

本書は、著者独自の「濃縮睡眠®」メソッドで、これらの悩みを解決するための本です。
「濃縮睡眠」メソッドとは、睡眠の“質”を上げることで疲労を回復し、パフォーマンスと膨大な時間を生み出す睡眠法。本書の最大の特徴は、「深い眠り」につくまでの時間を短くすること。通常、深い眠りに到達するまでには約90分かかりますが、「濃縮睡眠」メソッドでは、誰でも簡単にできる方法で「①脳疲労を取り除く」「②血流を改善する」「③睡眠環境を整える」という3つの要素を達成し、それを30分程度に短縮することを目指します。その結果、短い睡眠時間でも、睡眠の質を上げ、疲労回復や日々のパフォーマンス向上を実現し、より豊かな人生を送ることができます。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: かんき出版
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2019年09月19日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★★]

脳疲労により頭蓋が肥大！
頭皮マッサージ3種の実践！
・耳上
・側頭部全体
・頭頂部
パブロフの犬=ベッド=睡眠の条件付け
呼吸により二度寝を防ぐ
528ヘルツ音の活用
レバーがおすすめ食材
「今起きても、この先起きても眠いのは一緒」

[ブクログ · ★★★★★]

ただ短眠を勧めるための本ではなかった。最近5時間くらいで目覚めので不安になっていたが、特に日中眠くなることもないので深く眠れている証拠かもと少し安心した。

[ブクログ · ★★★★★]

　自己暗示がかかっているおかげか？書いてあることやってみたら、意外と１日４〜5時間睡眠でいけてる...というよりも、睡眠時間が短くなった分、やりたいことがたくさんできるので、むしろ以前よりもエネルギッシュに感じる。
　睡眠の質もスマートウォッチで記録しているが、結構いい様子。しばらく続けてみる予定。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠は、量より質が大切と主張している一冊。
この本で紹介されていること全てを実践するのは不可能だが、まずは今後以下の取り組みを試みようと思う。

【脳疲労改善のため】
頭皮マッサージを定期的に行い老廃物を除去する。寝る前に目を温める。
【血行改善のため】
なるべく歩く階段を使う。呼吸法に気を使う。ストレッチをしてこりをほぐす。特に肩のストレスを重点的にして、猫背を治す。
【寝室の改善】
アロマを炊く。クラッシックを流してリラックスする。寝室を涼しめにする。こまめに掃除をしてホコリをためないようにする。空気の入れ替えを頻繁にする。寝る時以外はベッドに行かない。

[ブクログ · ★★★★☆]

簡単なマッサージや考え方などすぐ実践出来る事も載っていて参考になった。人生の三分の一は睡眠ですから今後も考えていきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

７時間強寝ないとしんどい事務職が５時間ちょい睡眠にチャレンジし、５日間経過中。

現時点の感想。うん、眠い。。。

でも、メソッドの１つ１つが簡単で、やってみようと思えるのがいい。
例えば、スクワットが６回だけでいいというのは素敵すぎる。蒸しタオルを作るためのレンチンの間にスクワット。

結果、濃縮睡眠を手に入れられるかはおいておいて、少しだけ健康になれそうな一冊。

[ブクログ · ★★★☆☆]

感想
短時間睡眠憧れる
睡眠の質を上げることでそれを実現するメソッドが書いてある本。ただ、今まで読んできた本では、良い睡眠というのはレムとノンレムがしっかり交互に現れていることという意見だった。が、この本はレム睡眠は不要、深い睡眠であるノンレムに即行で入ってレム睡眠なしを理想としている。これはいいのか？？

★睡眠負債という言葉がストレスを増やしている、もっと寝なければというストレス、睡眠に対する思い込み
①脳疲労を取り除く
脳に老廃物が溜まって肥大化→頭蓋骨マッサージ
眼精疲労、目は「露出した脳」→血流を良くする→温めるorツボマッサージ
蒸しタオル、後頭部温める、眼温める
ツボ、眼球と眼球の上の骨の間、眼球の下、こめかみ
不安を書き出す
瞑想、１分瞑想
感謝、瞑想と同じアルファ波出せる効果、口に出して言う
笑顔の練習、鏡、前歯６本見せる
５２８ヘルツ、水の流れる音や鳥の鳴き声

②血流
→副交感神経優位に、筋肉が適度に緩む、脳にも血液が活発供給
姿勢
肩甲骨が最も固まる、両手の指先つけて肩を回す

★フィジオロジー
心臓だけでなく筋肉も血流を促す、ふくらはぎ＝第二の心臓、正しいスクワットのやり方

③睡眠環境
ベッドは眠る場所と認識すること、ベッドで作業をすると、脳がここは眠る場所だという認識が薄くなる、これすごい共感！
同様、目覚める前、目覚めた後、
ホコリが多いと、呼吸が浅くなる→眠り浅くなる
ハウスダストが静電気で壁についてる→布で乾拭き
すのこベッド
寝具は５年を目安に買い替え
温度は涼しいぐらい、湿度は50-60%、冬は加湿器
枕の高さ、自作枕、首を下から支える、肩を下から支える

第５章　習慣
休日も同じ時間に起きる
朝、太陽光、朝ごはん、水
パワーナップ、１５分がベスト
通勤のウォーキングを意識、背筋伸ばして大股で
栄養
→ビタミンの不足
→抗酸化の食べ物摂取（ニンニク、緑黄色野菜、ナッツ、ゴマ、キウイ、リンゴ）、脳の酸化を防ぐ
→レバー、最強の食品
お酒はチェイサー必須、寝る前１時間以上あける
夜、糖質控える、糖質は分解に時間がかかる
入浴は９０分前に、脳を冷ます
セラトニン＝幸せホルモン、メラトニン＝睡眠ホルモン
腸、重要、①脳疲労、②血液循環に関わる
→腸を温める、マッサージする
スマホアプリ計測

早起きについて
朝に用事を入れる、他者の力を借りる、集まり、グループライン
二度寝は意味ない、栄養のないお菓子と一緒
目覚めるときの呼吸、逆に浅くて速い呼吸、交感神経
布団の中で筋肉を動かす、ストレッチ
声を出す、ポジディブワード
やりたいことをイメージ、枕元に目標を書いたノート、無理な目標も寝起きで思考働かず素直に年収１億円という目標が頭に入る
朝のルーチン

[ブクログ · ★★★☆☆]

寝る前に頭のツボを押すことで脳の疲労が抜けやすくなり結果良質な睡眠につながる。実践してみようと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠のゴールデンタイムにはこだわる必要はない。深く眠ることが大事。
怖いのは、もっと寝なければというストレス。
脳疲労には頭蓋骨のマッサージ。
目の疲れは、温める。後頭部と目を温める。

不安のアウトプット＝不安なことを書き出す。理想の結末を書く。理想の結末はは書くことで叶う。

プチ瞑想でα波になる。腹式で深呼吸する。
瞑想とは、呼吸を意識すること。

枕は高さを自分に合わせる。タオルで工夫する。

寝だめはできない。毎日同じ時間に起きる。
起きたらすぐ、太陽の光を浴びる。
コップ1杯の水を飲む。
15分の昼仮眠。
お酒を飲むときは、一緒に水を飲む。
二度寝は意味がない。
今起きても、10分後に起きても、眠いのはいっしょ。

頭蓋マッサージ、目の周辺を温める、目の周り、こめかみをマッサージ、
不安と願望をアウトプットする。
10分瞑想、1分瞑想。
なんでもいいから感謝する。ごはん、飲み物、仕事、持ち物、など。
528ヘルツのヒーリングミュージック
肩甲骨回りのストレッチ
ストレッチポール、
スクワット＝人間に必要な筋肉すべてに効く
寝室を雑巾がけする。
スノコベット
ラベンダー、カモミールローマン、フランキンセンス。
植物成分を抽出したものを使う。

休みの日も同じ時刻に起きる
起きたら光、朝食、コップ一杯の水、コーヒー一杯。
15分の昼寝。15時までに。
お酒を飲むときは同量の水を。
入浴は布団に入る90分前に。
朝に予定を入れる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

いかにして質の高い睡眠を取っていくかを書いた本。
睡眠に関する本はかなり読みあさったが、ぼぼ似たような内容になっていた。この著者は、睡眠時間よりは睡眠の質が重要。ただ睡眠時間を短くする事は目的ではなく、睡眠の質を高める事で、結果的に睡眠時間が短くなると。
言っていることは理解できる。

ただし自分はスリープサイクルで80%以上かつ7時間寝ないと身体がスッキリしない人間なので、著者の3〜4時間睡眠には否定的です。これを踏まえた評価は3にしましたが、書いている事は正しいと思います。