おなかの調子がよくなる本

福田真嗣

「腸内フローラ研究の最前線」と「自分でできる腸内フローラ改善法」の決定版!
いまメディアで大注目!
腸内環境研究の若き第一人者・福田真嗣(慶應義塾大学先端生命科学研究所特任准教授)の待望の初単著。世界一わかりやすく面白い「腸内フローラのすべて」。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: ベストセラーズ
• 掲載誌・レーベル: ワニの本
• ページ数: 213ページ
• 電子版発売日: 2021年02月26日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 10MB

[ブクログ · ★★★★☆]

2018年の目標の1つである「健康意識を高める」を実行すべく読んでみました。

お腹が痛くなる原因は、主に以下の3つ。
①食生活②ストレス、過労、寝不足③細菌に感染

①食生活
長期的な食習慣が腸内フローラ(腸内細菌)を決めるので、肉を食べてきた人は肉に対する免疫が強いとのこと。

腸に良い食べ物は
①海藻類
②納豆、味噌などの発酵食品
③ヨーグルト
④雑穀類の食物繊維(腸内フローラを整える)

②ストレス、過労、寝不足
腸は脳と密接に関係してるので
ストレスを感じると腸に伝わり、蠕動運動が変化してお腹が痛くなる。

生活習慣を変えたり、ストレスを発散することで根本的な改善はできる。
それ以外に腸内フローラのバランスを整えることで和らげることもできる。

③細菌に感染
落とした物を拾って食べる「3秒ルール」は腸内に色々な細菌を取り込んで多様性の増加を目論む。
アルコール消毒などの除菌しすぎると悪い菌だけでなく良い菌も死ぬからほどほどが良い。

[ブクログ · ★★★★☆]

分かりやすくていい本でした。


「腸内環境が与える影響」
腸内環境が良くなる恩恵として、幸せホルモンが生成され、体調やお肌の調子が良くなり、栄養素を吸収しやすい土壌ができる。
腸内細菌の種類やバランスや棲む環境は、長期的に食べている物の割合によって決まるので、腸内環境を良くしたければ、腸内環境を良くする物を恒常的に食べ続ければいい。


「腸内細菌の好物」
腸内細菌の好物の「雑穀」には水溶性と不溶性の食物繊維が絡み合って出来てる。
水溶性食物繊維は消化酵素で分解されやすく、それを不溶性食物繊維が水分ごと抱き込んで大腸まで届けてくれるので相乗効果を発揮。

[ブクログ · ★★★★☆]

我々の腸をコントロールしているのは、そこに棲んでいる数百から1,000種類の微生物。その数は100兆個。（人間の体の全細胞数は約37兆個なので2.7倍も多い。）彼らは腸の中にお花畑のようにびっしりと生息しているので腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれている。総重量は1-1.5キログラム。

腸は迷走神経やホルモンを通じて脳と常にやり取りを行っている。

腸内フローラ悪化の原因
食べ過ぎ・飲み過ぎ、偏った食生活、運動不足、薬の常用、ストレス、睡眠不足、過労、細菌感染、気温変化による体温の不調整、加齢による老化。

腸内フローラ悪化の症状
過敏性腸症候群、便秘・下痢、花粉症・アトピー等アレルギー、肌荒れ・肥満、糖尿病・動脈硬化、肝がん、自己免疫疾患、大腸ガン、炎症性腸疾患。

動脈硬化を促進する原因はトリメチルアミンオキシド。カルニチンやコリンを含むものを食べると、ある種の腸内細菌がトリメチルアミンに変換する。これ自体は悪くないが、これが腸で吸収され、肝臓に運ばれるとトリメチルアミンオキシドに代謝される。

カルニチンやコリンを多く含む食品は赤身の肉だが、一人前を食べる分には問題ない。

腸内フローラはもう一つの臓器。人は腸内フローラにコントロールされている。彼らが喜ぶ食生活を心がけて彼らのパフォーマンスを最大限に引き出せれば、その先に私たちの健康がある。

私たちは超生命体とみなすべき。

小腸と大腸のヒダを平面に広げると、テニスコートの1.5倍の面積。これだけの面積を使い、腸は栄養素を吸収している。

これまでの腸内細菌の分類
善玉菌（ビフィズス菌や乳酸桿菌などの乳酸菌）
・食べものの消化吸収を助ける
・乳酸や酢酸など有機酸を作る
・腸内フローラのバランスを良好に保つ
・腸の働きを整えて、下痢や便秘を予防する
・免疫力を高めて風邪や感染症などを予防する
・ビタミンを合成する
日和見菌（無毒性の大腸菌、バクテロイデス等）
・ビタミンの合成もするが、悪玉代謝物質も作る
・腸内フローラのバランスが良い時はおとなしいが、悪くなるとその数が増加し、病原性を示すようになったりする。
悪玉菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌等）
・腸内タンパク質を腐敗させて、アンモニアや硫化水素、インドール、アミン、フェノールといった悪玉物質を作る。
・一時胆汁酸から二次胆汁酸を作る。
病原菌（病原性大腸菌やサルモネラ、赤痢菌等）
・毒素などの病原因子を有し、腸官に感染する事で下痢や発熱などの症状を引き起こす。

これまでの科学では、善玉、悪玉、日和見菌の理想的バランスは2:1:7と考えられてたが、最近はそう簡単に分別できない事がわかったのと、多様性が重要であるという考え方が広がっている。

食文化や生活習慣の違いにより、世界中の誰にとっても理想的な腸内フローラバランスは定義できない。

人間には23組46本の染色体がある。46本のうち2本は性染色体と呼ばれ、男性ならばXY、女性ならばXXで、残りの44本は両性が有する常染色体。

メタボローム解析とは、核磁気共鳴装置や質量分析計を用いて、血液一滴や数mgのサンプルからアミノ酸や有機酸などを含む数百個の代謝物質の濃度情報を一度に算出する最先端テクノロジー。

朝摘み野菜の栄養価が高い理由は、日中に光を利用して代謝を行うので、夜間に糖質やアミノ酸を体内に溜め込む為。

私たちの体は、37兆個の細胞と、100兆個の腸内細菌が密接に相互作用してバランスを保ち、その生命活動を維持している。

腸内フローラと肥満の関係が明らかになったように、腸内細菌に宿主の体質や健康がコントロールされる。

食べ物が排泄されるまでの旅
1.口
咀嚼によって細かく砕かれ、唾液と混ざり合う。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれ、この働きによって食べたものが消化吸収されやすくなる。口でよく噛み砕かないと次の消化器官である胃の負担が大きくなり、胃もたれなどが起こる。
2.食道
口から胃への道。ここでは消化吸収は行われない。
3.胃
アミラーゼが混ざった食べ物をさらに溶かす。胃液にはペプシンという消化酵素により、食べ物の一部のタンパク質が分解される。胃液は強い酸性なので、多くの菌はここで死ぬ。しかし、食べ物により薄まってしまった胃液の中では菌の一部が生き残り、下部消化管へと流れる。
4.十二指腸
胃で溶かせなかった脂肪分をここで処理する。肝臓から分泌される胆汁、すい臓から分泌される膵液が食べ物に混ぜられ、脂肪分は乳化されてドロドロの状態になる。胆汁に含まれるビリルビンという色素により、うんちはうんちらしい色になる。
5.小腸
食べ物が早く通過する前半部の空腸と、ゆっくり通過する後半部で回廊状の回腸からなる全長6-7メートルの消化吸収官。十二指腸でドロドロになった食べ物の栄養素の多くはここで吸収される。
6.大腸
前半部の結腸と後半部の直腸からなる。結腸はさらに上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸からなる。小腸で消化吸収されなかった水分、食物繊維などが運ばれてくる。上行結腸では水様状、下行結腸で水分が吸収されて半流動となり、S状結腸で固まり始め、直腸で引き締まったうんちとなる。
7.肛門
うんちを外界に放出する。

うんちは、水分以外、実の半分ほどは腸内細菌で、残りの半分が食物繊維を始めとする消化されなかった食べ物。腸内細菌の3分の2が死骸で残りは生きている。

うんちには生活習慣の情報や、消化器系をはじめ、内臓のコンディション、感染症発症の兆し、将来罹患するおそれのある病気等、幸せな生活を送る為の情報がたっぷりと詰まっている。

理想のうんちは、バナナのような大きさ、形、太さ、フレッシュな色。

黒いうんちは便秘か大腸ガン。

腸内細菌は腸内のブドウ糖を食べる。これを食べ尽くすと、他の糖を食べる。これを食べ尽くすと、タンパク質、アミノ酸と順番に食べ、すべての栄養素がなくなると、アミノ酸の一種であるトリプトファンを分解し始め、尿毒素を作り出してしまう。

緑色のうんちは胆汁の酸化。

水様状のうんちは細菌感染の疑いあり。大腸が水分を吸収していない証拠。理由の多くは病原菌の感染症が起きており、体が排除しようとしている。

生まれた時の腸内は無菌状態。外の空気に触れ、母乳やミルクを飲み、徐々に腸内フローラが作られる。

自分の健康状態がよいときの腸内細菌を培養し、カプセル状にして飲むサプリメントが最強のサプリメント。

無菌マウスは落ち着きがなく、ストレスに弱い。記憶を司る海馬や、情動反応を司る扁桃体での神経細胞分裂や増殖を促すホルモンの量が少ない。

善玉菌のプロバイオティクスを摂取する事で、腸のバリア機能が高まり、腸内で作られた悪玉代謝物質の腸から血中への移行を防ぐ。

腸内環境がよい人は、腸内のセロトニン（幸せホルモン）やホルモンの産出が多い。

良好な腸内フローラは、迷走神経やホルモンを介して脳機能によい影響を与える。

ある種の腸内細菌がいなかったり、腸内フローラの多様性が低いと、経口免疫寛容が機能せず、アレルギー反応が起きる。

腸内フローラを多様化する為に、落とした食べ物を食べる3秒ルールを実践する。

痩せる菌もみつかっている。

オリゴ糖は胃や小腸など消化器系の上部では消化吸収されず大腸に届き、乳酸菌のエサになり、彼らの活性を高める。

同一銘柄のヨーグルトを1週間食べ続ける事。

雑穀類や海藻は腸内フローラの働きを活発にし、腸内環境を改善する。

味噌、納豆、漬物などの発酵食品は微生物の力が加わっている為、多種類の栄養素を摂取できる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

専門的になり過ぎないように気を使ったのかは不明だが正直物足りなさは否めない。
お腹の不調を抱えている自分には不必要な情報と不調の対策法に物足りなさを感じるが、自分ではなく家族などにお腹の不調があってそれらに関する背景まで知りたいと思うような人には入門として良いと思う。特にお腹の弱い人がどの様に苦しんでいるかや腸内細菌の重要や理解の手助けには素晴らしいかも。しかし、たかだか200人のアンケートと回答で深掘りしていくのはちょっと..



海藻類をほとんど食べていないので、今日からメニューに取り入れたい
・寄生生物と人はキメラのような超個体
・自分の腸内細菌と相性が良いかは1〜2週間は食べ続けてみること
・茶色くバナナのようなうんち、水にも浮くフカフカうんちを目指す
・大腸がんは現在死亡者一位だが昔はずっと下位の病気だった

[ブクログ · ★★★☆☆]

腸内フローラの健康への影響、非常に興味深い。
うんちへのあくなく情熱を感じる。うんちの見分け方について詳しい。また、ヨーグルトは食物繊維に関する解説も、真実かどうかはおいといて、そこそこ詳しい。
6章の自分振り返り、みたいのは不要かと。

P63
①口：咀嚼して、消化酵素で消化しやすく
②食道：なにもしない
③胃：消化する。たんぱく質の一部を分解
④十二指腸：胃でとかせなかった脂肪分を処理
⑤小腸：栄養素の多くを吸収
⑥大腸：水分を吸収、うんちをつくる

Ｐ107　経口免疫寛容は、経口、なので、口から入った時だけ機能。ソバでも大豆でも。。。皮膚から入るとアレルギーのリスクあり。そば屋の店主がアレルギー？

Ｐ137　オリゴ糖はいや小腸などで吸収されず、大腸に届き、乳酸菌の餌になる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

農学の人らしさがあふれる最終章が読んでいて楽しかった。悩むなら学問しないが勝ち、は、確かにあたっている。
便移植に対する抵抗感は、どうにも。