マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

デイヴィッド・ゲレス / 岩下慶一

GoogleもFacebookも始めている

ストレスを減らし、集中力を高め、思いやりの心を育む――今、ビジネスリーダーがこぞって取り組み、最新科学がその効果を後押しする「マインドフルネス革命」とは？ 全米が大注目する心のエクササイズ＝「マインドフルネス」が、多忙な情報社会を生きるあなたの働き方とビジネスを根本から変えていく！

[目次]
イントロダクション
第1章 マインドフルな瞬間
第2章 白鳥は舞い降りた
第3章 瞑想の科学
第4章 ストレスを軽減する
第5章 集中力を取り戻す
第6章 思いやりの心
第7章 企業の社会的責任
第8章 リーダーシップに活かす
第9章 マクマインドフルネス
第10章 マインドフルネスの未来
付録◎ マインドフルネス瞑想のやり方

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: ＮＨＫ出版
• ページ数: 320ページ
• 電子版発売日: 2015年06月02日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★★]

そのマインドフルネスは本物か！？
マクマインドフルネスという言葉は初めて知った。マクドナルドみたいに汎用化されたマインドフルネスって意味だが、確かにこれだけ広まれば金にもなるから誰だって何でもマインドフルネスに繋げたくもなるよね。
その行動が本当に意味のあるもの、自分にとって相手にとって幸せな行動なのか。ってのを自問自答しなければならない。
ただそれって結局哲学的な何かにつながっているような気がし、生きるって何か、っていう本質的な問題に帰結するような。。。
まあその辺は横に置いておいて。。。

確かに人を殺すスナイパーがマインドフルネス身につけて「より集中して引き金を引ける」ってなると本末転倒よねw


実際の企業でマインドフルネスを取り入れているってのは参考になった。最初は誰もが疑心暗鬼なのだろうから、その壁をいかに壊せるかですね。
まあかなり宗教っぽいから(ってか元々仏教だから宗教なんだろうけど)、やはり「科学的に」って言葉を入れる必要があるよね。

まあ面白かったですね。

[ブクログ · ★★★★★]

瞑想が持つ、宗教的・スピリチュアル的要素をどこまで削いで、科学的効用を引き出すかというトライアルの現場がわかる一冊。

[ブクログ · ★★★★★]

GoogleやFacebookといったよく知るテック企業の名前が帯にあることが、本書の敷居をいくらか低くしているものの、読み始めるまで、あるいは読み終えるまで「マインドフル」「瞑想」といった怪しげな言葉からくる不信感はなかなか払拭できないのではないでしょうか。もちろん私もそうでした。（読み終えて分かりますが、裏帯にあるGoogle,LinkedIn,Huffington Postのエグゼクティブ達のコメントはどれも正確です）
著者は瞑想の実践者ですが、NYタイムズのビジネス・ファイナンス分野を専門とする記者であり、スピリチュアルな要素や宗教性がいくらか緩和されているかと期待して読み進めましたが、実際その点は期待どおりでした。
宗教的なルーツを否定はしないものの、科学的な根拠を提示しながら、手法や効果について紹介されています。

マインドフルネス瞑想の効果は、種々の研究で明らかになっているようですが、まだ自分で実感したわけではないのでまだ分かりませんが、少なくとも「やってみよう」という気持ちが湧いてくる内容です。
「ストレスに対して反応的になるのではなく、ある事象に対してそれをどう扱うか、どう捉え選択をするか？」みたいなことは、アドラーやコヴィーなども同じようなことを書いていたような気がします。

仏教的思想に基づくトレーニングの実践者になるには、シリコンバレーの皆さんよりも、日本人の私の方がいくらか精神的に近いところにいて、少し有利なのではないかと思います。マインドフルネス瞑想やヨガ（こっちはダイエット的なものも意識して……）を身につけて働き方、人との接し方、自分との向き合い方を少しずつ変えていきたいです。


＜目次＞
イントロダクション
第１章　マインドフルな瞬間
第２章　白鳥は舞い降りた
第３章　瞑想の科学
第４章　ストレスを軽減する
第５章　集中力を取り戻す
第６章　思いやりの心
第７章　企業の社会的責任
第８章　リーダーシップに活かす
第９章　マクマインドフルネス
第10章　マインドフルネスの未来
付録　マインドフルネス瞑想のやり方

[ブクログ · ★★★★☆]

現在の出来事に注意を向けながら、過去や未来を考えないやり方を学ぶことで、自分をストレスから解放することができる。
最初は短い時間だが、続けていればそうした状態をもっと長く保っていられることも、研究が証明している。


起こっていないことを考える能力は認識力のなせる業だが、そのために感情が犠牲になっている。

[ブクログ · ★★★★☆]

良い効果も時には悪い効果もある。

瞑想によって脳が変化していく事を、そして思いやりを持てるようになる事を、純粋な好奇心と喜びを持って読み進みました。でも、中には自分が生きる世界の非永続性を認識し、瞑想をする前よりも不安定になる人もいると書かれていて少し怖くなり、自分にとってはどう影響するのか冷静に見なくてはと思いました。今のところ、一週間ほど瞑想を続けていますが、私には向いているようで、リラックスといつもより落ち着いた自分を感じられています。もっと良い変化を感じたいので、気長になりたい自分になる事を楽しみに続けていきます。瞑想の事を話したい人がいるけれど、怖さもあるのでもう少し自分が体験してから話そうと思います。そして、もし興味があると言われたらこの本を読んでって言おうと思っています。

[ブクログ · ★★★★☆]

【感想】
「瞑想」によるマインドフルネスについてまとめられた本。
この1冊で、様々なケーススタディ、著名人や学者の体験談が書かれていて、「瞑想はいかに色んな面でプラスになり、かつ沢山の効果をもたらすものである」ということがしっかり分かりました。

瞑想は、昨今でも色んな経営者や著名人、そしてエリート層のビジネスパーソンたちががルーティンワークとして行なっているかと思います
皆、明鏡止水の如く心を落ち着かせ、冷静に物事を考慮し、対応するためにこのような「瞑想」というルーティンを取り入れているのでしょう。
僕自身、たまにイライラしてしまう事も多いので、常に冷静に物事を見据え、対処する能力が欲しいと思っていたので、本書を手に取った次第でございます。

はじめは、「マインドフルネス=イメージトレーニング」のようなモノなのかなーと思っていましたが、実際のところ全く違うようでした。
曰くマインドフルネスとは、「自分の考え、感情、感覚を観察して、自分自身の集中力を高め、より効率的に、より幸福にすること」らしいです。
こう書くと、もっとよくわからなくなってくるのですが、、、、少なくとも何かを強く望むイメトレとは大きく一線を画しているようですね。
どちらかというと、呼吸以外はあまり何も気にせず、「無になる」みたいな・・・こんなイメージであっているのかな？笑
そういった「無の境地」を手に入れる事で、集中力を自由自在に高める事ができ、心が広くなるのでストレス耐性も強くなり、より高尚なハイスペック人間になれる。
といったことなんでしょう。

ただ、ちょっとクドすぎるかなぁ・・・・
こんな事を言うと元も子もありませんが、もう少し要点を絞って短くまとめてほしい。
こういった海外の書籍に多いんですが、本当に冗長というか、蛇足だと読んでいて感じる箇所が多いんです。
この本も多分に漏れず、内容として「瞑想によってマインドフルな状態になる」という理論を強くPUSHしたい為に、エビデンス参照かのように様々な体験談などがダラダラと書かれていて、単純に無駄な文章がガッツリと盛り込まれておりました。
確かに、章ごとに新しい発見は多々ありましたが、例文が多いと単純に読むのが面倒くさくなってくるというか・・・・

決して論文を読んでいるわけではないので、理論武装しまくるのは勘弁して頂きたいですね・・・
この本は、終始そのきらいがあった気がします。

とにかく、この本は瞑想の入門書としてはなかなかDEEPすぎたのではないかなと思います（笑）瞑想の本というより、些かテーマが脳科学に寄りすぎたような気が・・・
とは言え、新しい気づきも沢山あり、より「瞑想」という1つの行動に興味が湧く1冊でした！


【マインドフルネス瞑想のやり方】
1.自分にとって楽な姿勢を見つける。背筋は真っ直ぐでなくてはならない。

2.目を閉じて、深い呼吸を数回し、姿勢を安定させる。特別な意識をせずに全身の力を抜いてリラックスして、息を自然に出入りさせる。

3.頭からつま先まで、自分の身体の感覚に注意を向ける。

4.一つの感覚(たとえば呼吸が鼻孔を出たり入ったりする感覚)を選び、すべての注意を集中させてみよう。他の感覚をすべて意識の外に追いやり、この感覚だけに集中ふる。

5.自分が考えていることや、自分の気を逸らしているものに気づこう。それを認識し、リセットし、穏やかに呼吸に注意を戻してみよう。
この動作を、何度も何度も繰り返すこと。



【内容まとめ】
1.マインドフルネスを一言でいうと
私たちの頭の中に生じる様々な考えを、それに心を動かされることなく観察する力のこと。
自分の感覚を、苦痛なものでさえも、心を動かされることなく感じることのできる能力。

2.マインドフルネスとは・・・
⇒過去の思いに囚われたり、未来を夢見たりすることなく、このとき、この場所に存在することだ。
⇒優しさ、好奇心、そして受容の心を具現化した状態のことだ。
⇒自分の身体の感覚を感じ取り、たとえそれが不快なものであっても、それに執着したり、消え去るよう臨んだりしないことだ。
⇒自分の思考が唯一の真実であるとは考えずに観察することだ。

3.物事の儚さ、「無常」を理解する。
無常を理解することでストレスは大幅に軽減する。
自分を動揺させるものが何であれ、決して永遠には続かない事さえ知っていれば、不愉快な感覚にこだわり続けずに済む。

4.「ストレスは起きるのではない。それはあなたの反応にすぎない」
ストレスは、「私たちが起こってほしいと望む事」と「現実に起こる事」のギャップによって発生する。
ストレスは、誰かに押し付けられるものではなく、自分が自分に押し付けているものだ。
物事をありのままに受け止めれば、自分の反応を変えることができる！

5.怒りと向き合う。怒りの瞬間は、トレーニングの絶好の機会！
誰かと対立したとき、思いやりの心を持った上で、怒りの対象である相手の良い部分を探すと同時に自分の反応を観察すること。

相手に対して何らかの怒りの感情が芽生えたら、
→まずその経験に気づき、
→次に湧き上がる不快感に注意を向け、
→自分の呼吸に戻る。

そのように怒りの感情をコントロールして、呼吸を整えた上で、落ち着いた態度、筋の通った言動で、不快感の原因を改善して頂くように先方と交渉する。



【引用】
マインドフル・ワーク

p9
・瞑想するCEO
混乱の最中でのジョブズの冷静さと集中力は、彼を偉大なリーダーたらしめた資質の一つだ。
彼は瞑想に関するシンプルなこと、「自分の呼吸と身体に注意を向け、心の中に湧き上がる考えを、判断を加えることなくただ観察する」を行っていたに違いない。


p11★★
・マインドフルネスを一言でいうと
私たちの頭の中に生じる様々な考えを、それに心を動かされることなく観察する力のこと。
自分の感覚を、苦痛なものでさえも、心を動かされることなく感じることのできる能力。

物事に対して恐怖や不安、貪欲からではなく、明晰さと思いやりの心で反応すること。


p11
安楽な姿勢をとり、自分の考え、感情、感覚を観察すること。
マインドフルネスの実践が私たちの集中力を高め、より効率的に、より幸福にしてくれる。


p35
マインドフルネスとは、過去の思いに囚われたり、未来を夢見たりすることなく、このとき、この場所に存在することだ。
マインドフルネスとは、優しさ、好奇心、そして受容の心を具現化した状態のことだ。
マインドフルになるとは、自分の身体の感覚を感じ取り、たとえそれが不快なものであっても、それに執着したり、消え去るよう臨んだりしないことだ。
マインドフルネスとは、自分の思考が唯一の真実であるとは考えずに観察することだ。


p49
・心を観察したら何が見える？
心を観察すると、いつも過去について考えているか、未来の計画を練っているかのどちらかなのに気付く。

過去も未来も現実ではない。
本当の現実とは、今この現在だけなのだ。
私たちは現在という瞬間だけに生きていて、この瞬間は真実だ。
私たちが人生を最大限に生きるためには、物事を現在あるがままに見ることが大切なのだ。


p61
・MBSR
マインドフルネス・ストレス低減法
カバット＝ジンの影響力は数百という病院に及び、仏教的なルーツを否定しないが宗教との無関係性を保ち、またスピリチュアルではないということもしっかいと説いている。


p74★
ブルアー教授いわく、後帯状(こうたいじょう)皮質の反応が活性化しているのきは心がさまよい自分の物語に浸っている。
逆に眠っている時がマインドフルな状態、「努力のない覚醒」の状態にあり、心理的な執着のない状態と言われている。

尚、マインドフルネスが熟達すれば、マインドフルの状態を意図的に操作することも可能だった。


p87★
・使用依存性皮質再構築
道をすべてマスターしたタクシードライバーの脳は記憶と空間認識に関する脳の部位である「海馬の灰白質」が普通の人よりはるかに厚い。

集中に関する脳の部位を使えば使うほど、その部位は鍛えられる。


p90★
・「扁桃体(へんとうたい)によるハイジャック」をマインドフルネスで防ぐ！
脳の真ん中あたりにあるアーモンド状の部位・扁桃体はストレスに対する反応に関して重要な役割を果たしている。

脳の土台部分にあるタツノオトシゴのような形をした海馬は、五感から情報を受け取り、もし危険と判断すれば扁桃体を活性化させる。
扁桃体が活性化されると、いわゆる闘争・迷走反応が発動され、体内にストレスホルモンと言われるコルチゾールをはじめとするホルモンを発生し、血圧を上げ、判断力を鈍らせる。
そして怒ったり過剰に反応してしまい、往々にして状況が悪くなる。

マインドフルネスを実践すれば、刺激に過剰に反応したり、怒りに身を任せてしまうことを防げる。


p106★★
・物事の儚さ、「無常」を理解する。
無常を理解することでストレスは大幅に軽減する。
自分を動揺させるものが何であれ、決して永遠には続かない事さえ知っていれば、不愉快な感覚にこだわり続けずに済む。


p113★★
・「ストレスは起きるのではない。それはあなたの反応にすぎない」
ストレスは、「私たちが起こってほしいと望む事」と「現実に起こる事」のギャップによって発生する。
ストレスは、誰かに押し付けられるものではなく、自分が自分に押し付けているものだ。
物事をありのままに受け止めれば、自分の反応を変えることができる！


p119★
・怒りと向き合う。
怒りの瞬間は、トレーニングの絶好の機会！
誰かと対立したとき、思いやりの心を持った上で、怒りの対象である相手の良い部分を探すと同時に自分の反応を観察すること。

ケブラルは、まず無視された時の自分の反応を変えることから始めた。
上司が彼を無視したり遮ったりしたら、
→まずその経験に気づき、
→次に湧き上がる不快感に注意を向け、
→自分の呼吸に戻った。

怒りの感情をコントロールして呼吸を整えた上で、落ち着いた態度、筋の通った言動で、不快感の原因を改善して頂くように先方と交渉する。


p137
働く時は真剣に働き、働いていない時は仕事について全く考えない。要は、「今に集中する」ということ。


p238
・マインドフルなリーダーがなぜ必要なのか？
責任が重くなるにつれ、解決すべき問題の範囲や度合いは広がる。地位の上昇に従い、管理の規模も複雑さも増していく。
不快で予測不能で極端な出来事に取り組み、効率よく対処することがリーダーには益々求められる中で、個人もチームも組織も莫大なストレスを抱えることとなる。

その重荷を軽減する助けになるのがマインドフルネスだ。


p332★★
・マインドフルネス瞑想のやり方
1.自分にとって楽な姿勢を見つける。背筋は真っ直ぐでなくてはならない。

2.目を閉じて、深い呼吸を数回し、姿勢を安定させる。特別な意識をせずに全身の力を抜いてリラックスして、息を自然に出入りさせる。

3.頭からつま先まで、自分の身体の感覚に注意を向ける。

4.一つの感覚(たとえば呼吸が鼻孔を出たり入ったりする感覚)を選び、すべての注意を集中させてみよう。他の感覚をすべて意識の外に追いやり、この感覚だけに集中ふる。

5.自分が考えていることや、自分の気を逸らしているものに気づこう。それを認識し、リセットし、穏やかに呼吸に注意を戻してみよう。
この動作を、何度も何度も繰り返すこと。

[ブクログ · ★★★★☆]

・マインドフルネスとは、過去の思いに囚われたり、未来を夢見たりすることではなく、このとき、この場所に存在することだ
・心を観察すると、いつも過去の出来事について考えているか、未来の計画を練っているかのどちらかなのに気づくだろう。過去は現実ではない。それは過ぎ去ったものだ。未来も現実ではない。それはまだ来ていないものだからだ。本当の現実とは今この現在だけなのだ。私たちは現在という瞬間だけに生きている。現在という瞬間は真実だ。だから私たちは人生を最大限に生きるために、生き生きと、物事を現在あるがままに見ることが大切なのだ
・ストレスを受けると、まず、ストレスホルモンのコルチゾールが上昇する。アドレナリンも上昇し、身体に一連の反応を引き起す。まず、おなかの脂肪が増加し、悪玉コレステレールが増え善玉は減る。炎症が悪化し、テストステロンは減り、不妊になる確率が上がる。女性は髭が濃くなり、髪の毛が抜く落ちる。筋肉も落ち、不眠症になり、動悸が激しくなりめまいがする
・「汝、泥が落ち着き、水が澄むまで待つ心を持てしか？」恐れと判断に場を支配されてリアクションするのではなく、その瞬間に、自分や周囲の人々が彼に求めるものに従って反応する。「沈黙を恐れなくなった。かつては何を言うかも決めないうちに答えに飛びつき話を始めていた。今は、話す前に、とっちらかった思考を整理する余裕がある」
・同僚と意見がぶつかったとき、自分の立場を考え、どれが一番かという自己中心的な計算に基づいた衝動的な反応をするよりも「なぜ相手はその結論に達したのかをちょっと考えてみることはとても建設的だ。どんな状況が彼にその立場を取らせたのか？彼は最善の決定を下せるだけの経験を積んでいるのか？まだ表面化していない何らかの結果を恐れているのではないか、というようなことだ」

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスが社会でどのように実践されているかの事例集。著者自身も米国の瞑想センターで受講したり、インドを旅して瞑想を経験し、実生活での折に触れて実践している。経営者自身がマインドフルネスを実践したり、企業内に瞑想タイムを設けているところもある。また大企業でもグーグルやフォードはマインドフルネスを経営に取り入れているそうだ。有名になると本質が忘れられる危険性も警告している。本来のマインドフルネスから能率向上施策でしかないものも現れ始めたという。Mindfulness in plain Englishをダウンロードしたので読んでみようかな。

[ブクログ · ★★★★☆]

集中力強化に関心があり、以前購入し、積ん読となっていた本を再読。マインドフルネスに関する近代史、科学的効果の事例を紹介しつつ、その大半は熱烈なマインドフルネスのススメについて記載したもの。宗教を超えて、個人の人間的昇華については根拠や事例とともにとても関心を持ったが、組織内の価値観統一や、批判への批判については、それはただの宗教と同じではないかと疑問に思った。瞑想の実践についてはハードルをさげ、ぜひ実践しようと思えるものだった。

[ブクログ · ★★★★☆]

瞑想がどれだけ脳の整理に良いのか。アメリカの大企業で導入されている瞑想方法を紹介している。これもジョブズがよくやってたんだよね。惜しい人を亡くしたもんです。