節約しながら栄養がとれる最高の食事

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年齢を重ねるほど、さまざまな栄養問題に直面します。言うまでもなく、健康を維持するには栄養のバランスを整え、それを維持することが大切です。
特に年金暮らしの方にとって、食費がかさんでいくのは切実な問題でしょう。限られた食費の中で、十分な栄養をとる――。それが本誌のコンセプトです。
きちんと栄養をとるための基礎知識から、低価格・高栄養な食材の選び方についてなど、女子栄養大学の上西一弘教授が徹底解説します。
また、簡単に作ることができる主菜・副菜のレシピの数々も掲載します。

【内容】
栄養不足はさまざまな病気や症状の原因となる
やせている人ほど死亡率が高くなる
欠食や偏った食事が「新型栄養失調」を招く

第1章健康を左右する食事の基礎知識
「バランスのよい食事」はどうとる?
食べる順番と噛む回数を意識する
欠食や孤食がさまざまな病気を招く
自分に必要なたんぱく質量を知る
1食で摂りたい肉・魚のサイズ
必要なエネルギー量を把握する
魚を主菜として積極的に食べる
卵は毎日食べたい良質な栄養食品
野菜を食べて死亡リスクを下げる
「健康にいい油」を使うようにする
塩分のとりすぎを防ぐ方法
おやつは足りない栄養の補給タイム
不足しているカルシウムのとり方
不足しているビタミンB群のとり方
不足しているビタミンDのとり方

Column
需要が高まる麺類は栄養バランスに注意

女子栄養大学が考案!栄養がしっかり摂れる絶品レシピ
【主菜】
かつおとあさりのトマト煮/鯖缶から揚げ(水煮缶・味噌煮缶)/漬けまぐろのごま焼き /スパニッシュオムレツ/納豆卵焼き/卵の巾着煮/レバー入りハンバーグ/のり塩チーズチキン
【副菜】
ブロッコリーとれんこんのタルタル風/れんこんチヂミ/豆苗と大根の香味サラダ/長芋ポテサラ/きのこのミニピザ/甘辛豆腐ステーキ/めんたいマヨポテトのチーズ焼き/アボカドと豆腐の塩昆布和え/キャベツと炒り油揚げの梅和え/かぶと柿のマリネ/ミニトマトともずくの酢の物

Column
お酒は健康や経済的にマイナスになる?

第2章お金をかけずに十分な栄養をとる方法
「出すだけ」の食品を活用する
進化した冷凍食品は価格も安定
大豆製品は家計の救世主になる
食費が抑えられる肉の保存方法
食物繊維量を簡単に増やす方法
鍋の残りで次の料理を作る
旬の食材は栄養豊富で手頃な価格
外食をするときは定食を選ぶ
光熱費が安くなる調理のコツ
野菜を無駄なく使い切る方法
休みの日は作り置きにチャレンジ
高栄養でコスパの高い食品

Column
必須栄養素の宝庫! 健康的な果物の食べ方

最新版食材別メニュー別栄養成分表示一覧