結局、何を食べればいいのか？

本要約チャンネル

世界最新の知見と２０００冊の書籍から
導き出された
本当に健康にいい「食べ物、食べ方」！

できるだけ体にいいものを
食べたほうがいいとわかっていても、

「今日は何を食べよう？」

というシンプルな問いが、重荷になることはよくあります。
毎日、忙しくて献立を考えるのは本当に大変ですし
スーパーの棚を眺めながら、悩む日もあります。
でも、できることなら、
手間をかけずに健康的な食事をしたい。
本書は、そんなあなたの願いをかなえるための一冊です。


まずは、この簡単なクイズに
挑戦してみましょう。

Q１ 朝に最適な飲み物は？

A お茶
B 果物ジュース
C コーヒー

Q２ 脳の健康に意外と良い食品は？
A ブルーベリー
B アボカド
C 卵黄

Q３ 肝臓の味方となる意外な食品は？
A にんにく
B コーヒー
C トマト

Q４ 血管の健康に
驚くほど効果的な食品は？
A 納豆
B ザクロ
C ナッツ類

Q５ １日に摂取すべき野菜の量は？

A 200g
B 350g
C 500g

それぞれの答えについては本文で解説しますが、
このうち、Q１とQ３の答えだけお教えしましょう。
答えは、両方ともコーヒーです。
コーヒーは「体にいいのか、悪いのか」と長年、論争されてきましたが
最新の知見によれば答えは決まっています。
コーヒーは、毎日飲むべき、最高のクスリです。
死亡リスクを下げる、集中力も増す、
肝臓がんのリスクを下げるなど、多くの効果があります。

コーヒーのように
一つの食品で複数の健康効果が得られる。
そんな「一石二鳥」どころか
「一石多鳥」の食品を知れば、
何を食べればいいのかという悩みはなくなり
カンタンに効率よく、医学的に正しい食生活を送れるようになります。

本書では、世界最新の論文や２０００冊の本から得られた知見、知識を
「健康にいい食べ物、食べ方」７か条
「食べるべき食品トップ７」
など、わかりやすく実践しやすいメソッドに編集してご紹介しています。

腸に、肝臓に、腎臓に、脳に、血管にいい
そして細胞までも若返らせる
究極の食事術！

食事が変われば、未来は確実に変わります。
食事を変えるだけで健康になるという
エビデンスは世界中にあるのです。

本書で老化も病気も遠ざけ、
自分らしい人生を送るための方法を手に入れてください。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: アスコム
• 電子版発売日: 2024年09月02日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

[ブクログ · ★★★★★]

加工食品やり生鮮食品を取る、食品添加物を避ける、食物繊維をとる、精製された炭水化物と砂糖を減らす、1日1食でいい、他の健康書でも大体言われている良いものが書かれているが改めて参考になった。完全無欠コーヒーは初耳で興味深い。また、著者は幼い頃から病弱で心底健康になりたいと言う情熱が伝わった。中々実践出来ないものもあるが健康の土台となる食事を気をつけて知識を活かそうと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

人気YouTubeチャンネルの運営者さんたちが、読破した2000冊の書籍から本当に健康にいい「食べ物、食べ方」を紹介した一冊。登場してくるのはマニアにはお馴染みの食品がほとんどですが、関心度が普通レベルの方には目からうろこの連続かも。最新の知見への入口にもなってくれる良書でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

I’m impressed by the authors’ knowledge and efforts regarding health, especially their guidance on daily nutrition.
I’ve read many health-related books before, but this one felt different.
The authors seem to present a balanced view, drawing from commonly accepted insights among health advisors and researchers.
It doesn’t lean toward any extreme viewpoints, which I appreciated.
I understood the content well and feel motivated to build better eating habits from now on!

[ブクログ · ★★★☆☆]

読みやすいし、結論もわかりやすい。
結局のところ、人によって正解は異なるし、その精査をしていくうちに時は過ぎてしまう。ので、やってみて自分なりの答えを見つけていくしかないですよね（←この本のコメントじゃない苦笑）

[ブクログ · ★★★☆☆]

加工食品と加糖飲料とスナック菓子と精製糖の入ったもん食うなというのをだいたい多くの健康本をひいて紹介してる。当然目新しいことはなかった

[ブクログ · ★★★☆☆]

　本書は、本要約チャンネルというYouTubeチャンネルを運営しているYouTuberの方が執筆されたものである。健康的な食生活の基本はバランスの取れた多様な食事にあり、本書ではまず腸内環境を整え、それから全身の健康を増進する食事法を提案されている。科学的根拠を基に食品の選択理由や食事術がわかりやすくまとめられているが、１日１食は個人的には継続は難しそう（やや過激？）。まずは腸によい食事を意識して実践していきたい。

【食べるべき食品のトップ７】
①一日350g以上の野菜（ビタミン、食物繊維などが豊富）
②食物繊維が豊富なもの（生活習慣病予防のエビデンスが強い）
③ブルーベリー（ポリフェノールの効果が期待できる）
④納豆（腸内環境改善。血管の健康にもよい）
⑤コーヒー（抗酸化作用が高い。死亡リスクが下がる）
⑥トマトジュース（リコピンが豊富で、食物繊維も豊富）
⑦青魚（DHA、EPAが豊富）

【「健康にいい食べ物、食べ方」７か条】
①とにかく加工食品は食べるな
②加糖飲料は悪魔の飲み物
③腸の健康は腸内細菌が決める
④肝臓と腎臓は、なにを食べないかで決まる
⑤血管は納豆、脳はブルーベリーでデトックス
⑥実は１日１食が理想
⑦オートファジーが健康寿命を決める

1. これさえ食べれば大丈夫！「腸によい食事」で腸も全身も健康に
・概要：①食物繊維、②水溶性食物繊維、③オリゴ糖、④レジスタントスターチ、⑤腸内細菌を育てる
・水溶性食物繊維→オクラ、モロヘイヤ、海藻類、イモ類など
・オリゴ糖→ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどに多く含まれる
・ハイパー食物繊維＝レジスタントスターチ（水溶性と不溶性食物繊維の両方の性質を併せ持つ）→加熱後冷ました主食、豆類、イモ類（でんぷん）や大麦、もち麦、オートミール
・腸が大喜びする神食品：①バナナ、②サツマイモ、③ダークチョコレート（カカオ70%以上）、④ブドウ（ブルーベリー）、⑤キウイフルーツ、⑥EVオリーブオイル、⑦トマトジュース＆オリゴ糖
・食物繊維がとりやすい食品群：主食となる穀物類（米、小麦、大麦、もち麦、ライ麦、そば等※加熱して一度冷ます）、豆類・ナッツ類（納豆）、海藻類（海苔、わかめ、ヒジキ、めかぶ、昆布など）、イモ類、きのこ類、野菜、果物（バナナ、キウイフルーツ、リンゴ、アボカド、ブドウなど）
・オリゴ糖がとりやすい食品群：たまねぎ、ゴボウ、アスパラガス、にんにく、ブロッコリー、バナナ、豆類、牛乳
・腸内環境に悪影響→動物性脂肪、砂糖、塩分、アルコール
・加工食品、ファストフード、インスタント食品は避ける（特にホットスナック）
・糖質制限で食物繊維不足となることに注意
2. 現代社会は、肝臓と腎臓を壊す食品だらけ
・概要：①何を食べないかが重要、②アルコール、加工食品全般、ハム、ソーセージ、果糖ぶどう糖液糖に注意、③コーヒーはおすすめ
・アルコールと糖質の摂取量を見直す→バランスの取れた食事と適度な運動で中性脂肪は減らせる
・肝臓が大喜びする神食品：①ブラックコーヒー（カフェインが影響しない朝に飲む）、②わかめ、③アボカド、④にんにく、⑤アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、チンゲン菜、大根、カブなど）、⑤大豆食品（豆腐、納豆など）、⑥酢、⑦生・皮つきの真アジ、⑧グリーン地中海食（緑茶、オリーブオイル）、⑨玄米・オートミール
・肝臓に負担をかける食品→アルコール、加工食品、赤身肉（飽和脂肪酸のとりすぎはよくない）、100%フルーツジュース（果糖が多く食物繊維が少ない）
・腎臓が大喜びする神食品：①ポリフェノールが豊富な食材（ブロッコリー、たまねぎ、緑茶）、②天然塩（ミネラルが豊富に含まれる）、③豆乳バナナ・リンゴヨーグルト、④オメガ3脂肪酸が豊富な青魚・サケ、⑤豆腐・亜麻仁油、⑥ビート（ビーツ）ジュース
・腎臓をボロボロにする食品→アルコール、加工食品、インスタント食品、ラーメン、揚げ物
・健康の基本は野菜（１日350g以上を目標に→最終的に600～800g）
3. 認知症を食い止める！記憶力と判断力を守る、脳が喜ぶ食事
・概要：①ポリフェノール、②糖質を控える、③オメガ3脂肪酸、④完全無欠コーヒー（MCTオイルと無塩バター）
・アミロイドβ蓄積（認知症の原因）を抑制する食品：①クルクミン（ターメリック）、②レスベラトール（ぶどう、赤ワイン）、③ビタミンE（ナッツ類、植物油）
4. 高血圧と動脈硬化に負けない！しなやかで丈夫な血管と取り戻す食事
・概要：①食物繊維、②ポリフェノール、③ナットウキナーゼ、④焦げ、揚げ物を避ける、⑤糖質を控える
・血管の老化を防ぐおすすめの食事術＆生活習慣：①糖質の多い食べ物は控えめにする、②食物繊維を多く含む食品を積極的にとる、③適度な運動を心がける、④ストレス管理、⑤定期的な健康診断
・血管の健康に最強の食材は納豆（加えるべきはシラス、おろしにんにく、キムチ）
・血管が大喜びする神食品：①カカオポリフェノール、②にんにく、③レスベラトロール（赤ワイン、ブルーベリー、ぶどうなど）、④タウリンを含む魚介、⑤DHA・EPAを含む青魚、⑥カリウムを含む食材（ほうれん草、バナナ、大豆など）、⑦カテキンを含むお茶（緑茶や黒茶）
・血管をボロボロにする食品→飽和脂肪酸の多い肉（特に加工肉）、カップラーメン・インスタントラーメン、漬物、アルコール、加糖飲料
5. 細胞の若返りスイッチオン！老化を予防する究極の食事術
・概要：①ファスティング（断食）をまずは12時間から、②オートファジー、③mTOR（エムトア）を抑制
・16時間断食でオートファジーが働く（夕食19～20時→翌日昼食12時）
・①加工食品より生鮮食品をとる、②食品添加物を避ける、③食物繊維をとる、④精製された炭水化物と砂糖を減らす→さらにファスティングすればほぼ全ての食事術をカバー（適度な運動や質のよい睡眠も大切）