心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん

毛利有香 / よしだ栄美子

貧血、頭痛、腹痛、肌荒れ、うつ、イライラ……その症状、鉄不足かも！
でも、毎日忙しい私たちにとって、鉄分補給用にわざわざレシピを変えるのは面倒くさい！
そんな毎日がんばる女性のために、まるでサプリみたいに簡単に、普段の食事に少しプラスするだけで心身の不調を改善できる「ちょい足し」アイデアをたっぷり100以上まとめました！
たとえばサラダやカレーにレーズンを加えてみたり、ランチに半熟卵をトッピングしてみたり、唐揚げの衣にきな粉を入れたりと、バランスよく栄養を補給できるおいしい提案が満載です。
今日から実践できる手軽なものばかりだから、忙しいあなたでも楽しく貧血さんを卒業できます。
食材別に項目を分けているから、家にある食材の活用方法がすぐに探せます。
朝、10時の補食、昼、おやつ、夜と、時間帯によってのおすすめも掲載していますので、「今何を食べたらいいのか分からない」というお悩みも解決します。
講座が満席続きの人気食アドバイザーゆか先生のメソッド、ぜひ試してみてくださいね！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 食・料理
• 出版社: KADOKAWA
• タイトル: 心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん
• タイトルID: 20090625
• 電子版発売日: 2024年06月28日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 14MB

[ブクログ · ★★★☆☆]

いろいろと栄養や健康に関する本を読んできたので、知識として知ってることがほとんどではありました。
でも推奨量を摂取するのが難しい鉄に関して分かりやすくまとめてあり、鉄に関しての総復習をしたいならとても良い本でした。
鉄含有量や朝昼晩のおすすめの調理の仕方、また巻末に買い物リストまで！嬉しい！

[ブクログ · ★★★★☆]

食事から鉄分をとる。
ぱっと思い浮かぶのは鳥のレバー煮。ひじきは鉄で調理しなくなって鉄分が減ったと聞いたな・・・はて何がある？
と思って手に取った本。
そうか一品からではなく、少しずつ多品種の食材から摂ればいいのかと思った。

・ヘム鉄　たんぱく質の結合している鉄成分。胃に優しく吸収しやすい。肉、レバー、赤身の魚に多い。吸収率が高い
・非ヘム鉄　たんぱく質と結合していない鉄成分。吸収時に活性酸素を発生させ胃壁に負担をかけることも。野菜や豆製品、海藻に多く、日本人は昔からこちからの鉄分を多く摂ってきた。吸収率が低い。

鉄分が不足する理由
・出血
・食事量が少ない
・消化管にトラブルがある　ピロリ菌、細菌感染、慢性炎症が関連しているとも。
・食品の鉄分含有量の変化　食品標準成分表を比較すると2010年より2020年の鉄含有量が減っている食品がある。鉄の器具を使用しなくなったことも影響している。湯を沸かすときに鉄玉を使う、鉄瓶でわかすなども少ないながら効果あり。

サプリからの鉄分補給は過剰に摂取する可能性があり、食品から摂ることで過剰摂取のトラブルの心配がない。気楽に取り入れられる。

過剰摂取の弊害　腸内環境の悪化（食品添加物物、薬剤の利用により悪玉菌が多いい環境になりやすい。鉄分は腸内細菌の餌になるため、過剰摂取は悪玉菌にも餌をあげることになり、腸内環境悪化へ。）、細胞へのダメージ（たんぱく質が十分にとれていない場合、余った鉄分は活性酸素を発生、細胞を傷つける。）

胃酸は鉄を吸収しやすい形に変える。胃酸を十分に出すために噛むこと。胃酸の分泌を促進される。

貧血の種類
①鉄欠乏性貧血
②亜鉛欠乏性貧血
③溶結性貧血
④巨赤芽球性貧血★コレ
①鉄不足によりヘモグロビンが作られなくなる（ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合してできている）
②亜鉛が欠乏するとたんぱく質合成力が落ちる、赤血球膜が壊れやすくなり溶血（赤血球が寿命前に壊れること）する。また赤芽球の分化や増殖ができない。（赤芽球　
赤血球が作られる前の細胞）
③赤血球の膜はとてももろい、これをコレステロール、ビタミンEが守っている。この2つ不足すると赤血球が壊れやすくなる。
④ビタミンB12、葉酸の不足で起こる。未熟な赤血球が分化、成熟する過程で正常に分化できない。大きな血球ができる。働きが悪く、毛細血管に届かない。手足の冷えや血流障害がおこることがある。（自己追記　血液検査MCVを見る100を超えているか確認する他医師に相談）