４０代から始めよう！ 閉経マネジメント 更年期をラクに乗り切る、体と心のコントロール術

吉形玲美

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40歳以降の女性は、女性ホルモンの変化によって、さまざまな心身の不調に悩まされます。
そして「閉経」は、それまで長い間、全身を駆けめぐって体を守ってくれていた女性ホルモンの働きが休止する、
女性にとっての一大事といえるでしょう。

本書で紹介する「閉経マネジメント」は、更年期前後の女性に忍びよる
「更年期症状」と、骨折にもつながる「骨粗しょう症」の不安を解消するための
「自分の体をマネジメントする方法」です。
その柱は2つ。
【1．女性ホルモンのコントロール】と、
【2．女性ホルモンの減少によって影響を受ける「骨の強さのマネジメント」】です。
どちらも、食事や運動など日常生活でできる対策に加え、適切な治療を行うことで、
不調から解放され、ラクに閉経前後の時期を乗り越えることができます。

また、閉経マネジメントで重要なのは、「いつ」「何を」するかです。
本書では、40代以降の女性のライフステージを「プレ更年期」「更年期」「ポスト更年期」の3つに分け、
それぞれのライフステージで、
【女性ホルモンのコントロール】や【骨強度マネジメント】のために何をすればいいかを
わかりやすく解説しました。

《閉経マネジメントを始める前に気になる、こんな疑問や不安も解消！》
◎私の閉経年齢はいくつでしょうか？
◎ホルモン補充療法のメリットとデメリット
◎サプリメントで女性ホルモンがコントロールできる？
◎骨強度を上げる食べ物ってある？
◎閉経前後にかかりやすい女性の病気って？

もっと知りたい人のためのQ＆Aや、患者さんの体験記もたっぷり盛り込んだ、
いつまでも健康な女性でいるための方法がギュッとつまった1冊です。





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• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 講談社
• 掲載誌・レーベル: 健康ライブラリー
• タイトル: ４０代から始めよう！ 閉経マネジメント 更年期をラクに乗り切る、体と心のコントロール術
• タイトルID: 1177958
• ページ数: 200ページ
• 電子版発売日: 2022年07月21日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 118MB

[ブクログ · ★★★★★]

女性の40代以降のケアや身体症状についてまとめて書かれた概要本。

後半に書かれている食生活はよく言われていること(揚げ物控える、和食多めに、納豆が◎)

40代が近い方も過ぎ去ってしまった方にも、これからの方も、また男性にも、一読をおすすめできる



・更年期のメカニズム
女性が持つ卵子の総数は、生まれた時点で決まっている
40歳ごろから加速度的に減少し、検出できないレベルになれば閉経

卵巣が縮むと、女性ホルモンは分泌されにくくなるが
分泌を促す卵胞刺激ホルモンがこれまで以上に卵巣を刺激するように

結果として、刺激を与えても分泌されたり、されなかったりする

それが「女性ホルモンのゆらぎ」の舞台裏

自律神経にも影響あり


・不調の重い、軽いを分ける要因

①ゆらぎの高低
個人差あり

②ゆらぎの期間
期間が長いほど不調を感じやすい

③体質
冷え性、あまり汗をかかないなど、もともと体温調節が苦手な人は体の不調を比較的感じやすい

④気質・性格
真面目で几帳面な人、神経質な人ほど不調を感じやすい
よい意味で鈍感力がある人は不調を感じにくい


ストレスも影響



・更年期症状からの解放
→女性ホルモンの減少
→血管関連の疾患も出てくることも
(動脈硬化、高血圧、脂質異常症、糖尿病など)

・杖なしで元気に歩き続けるための骨と骨を支える筋肉を作ることが大切


・減少した女性ホルモン
薬剤で補うホルモン補充療法(HRT)が標準治療
ただし、不調の内容は人それぞれで
既往症や合併症によりホルモン剤を使用できない人も


・他の治療法としては
エクオール(サプリメント、40歳以上)
漢方薬(どの世代にも◎副作用少ない)


・HRTをはじめるにはいくつか検査が必要
(すでに閉経を迎えたのか、数値で確認する血液検査など)
年齢の目安は、40代後半以降
「ゆらぎ期」に不正出血がだらだら続く、体調が不安定になるなど症状がでたら検討のタイミング

実際にHRTを開始する時期で多いのは、閉経から数年以内
年齢で言えば50代前半から半ばくらい



・HRTは2種類の方法がある
①経皮投与
(パッチを貼る、ジェルを塗る)

経口投与より肝臓や胃腸への負担が少ない投与法
かぶれ、色素沈着なと皮膚症状が出ることあり

②経口投与
投薬パターンなどの変更はしやすい
経口剤は肝臓で代謝されるため、その過程で中性脂肪などの増加や血栓症のリスクが僅かに上がることも


・5年以内の使用なら乳がんのリスクは高まらない
長期間でも確率は0.1%以下

・折れない骨と筋肉をつくる体操
①骨密度を上げる
かかと落とし(30回/日)
かかとを下げ下ろす


②下肢の筋肉を保つ
ゆっくりスクワット(10〜30回/1セット)
膝が90度になるくらいまで曲げる


③女性ホルモンの変化に対応する
リンパ呼吸
鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
ゆっくり吐き出す
(5秒吸って5秒吐く)

④血流改善
ぶるぶるたいそう(3分/日)


⑤骨盤底筋を鍛える
仰向けに寝て、お尻をあげる　


・昔に比べ、妊娠・出産の回数が少なくなり、その分生涯で経験する月経の回数は増加している
そのために、生殖器の臓器(乳腺や子宮など)が女性ホルモン(エストロゲン)にさらされる期間が長くなった

[ブクログ · ★★★★☆]

閉経までは骨の貯金ができる
エクオールサプリを飲むと色々良いことがある
と知ったのでコツコツ頑張ろと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

婦人科系の病気にかかったことと年代的にも十分更年期なので読んでおこうと手にした一冊。母娘、姉妹で読んでもいいし、お医者さんの書いた本なので症状ごとの対処方法が分かりやすく書かれていてよかった。男の人にも更年期はあるとのことなので男性版でこういう本があればパートナー同士で交換して読んでもよいかと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

【新たに得た知見】
・骨代謝マーカーを調べると、骨量減少リスクがわかる。
・エクオール産生菌というのは特定の菌をさすのではなく、さまざまな菌の総称である。
・HRTをやりながらエクオールのサプリを飲んでも問題ない。
・納豆を１パック1年間食べ続けてエクオールを産生できるようになった人もいる。
・エクオールは骨密度を上げるのにも寄与する
・エクオールは動脈硬化の改善にも寄与する
・血圧と動脈硬化に関しては、HRTよりエクオールの方が効果が高かったという研究結果もある。
・下顎の骨密度が下がる→皮膚がたるむ→ほうれい線・マリオネットライン

[ブクログ · ★★★☆☆]

最近、同年代の友人と会うと、決まって体調の話になる。情報交換と言ってもよい。
最近話した友人は、メンタルをけっこうやられて病院に行ったところ、女性ホルモンの数値がかなり低かったそうだ。ホルモン補充療法を始めて、だいぶ改善したとのこと。いやはや、更年期の症状で、なにが一番つらいかは、ホント人それぞれだ。
本著では、プレ更年期時期からやったほうが良いことを紹介している。ふんわりと生活習慣を指導する本と違って、ガンガン薬を使ってラクにする系。
まずはホルモン補充療法、それからエクオールのサプリ、漢方薬など。
あとは骨密度の管理。検査からのサプリや投薬。
なるべく薬に頼りたくないなぁというタイプの方にはあまり向かない本かも（笑）。私はとりあえず、知識はあるに越したことないと考えているので、まあまあ参考になった。
とりあえず、骨密度の検査に行ってみようと決意しました。

[ブクログ · ★★★★☆]

女性なら、いつか迎える閉経の時。
自分の母は、火照る以外の更年期症状が出なかったのですが
親子でもどのような症状が出るかはわからないと聞きます。

叔母の年代で、ちょっとしたことで骨折する事件が相次いだのでビビッて健康診断で骨密度を図ったりしました。
アラフォーには、間近に迫ることなので戦々恐々としていました。

ただ、若いころから対策、対処法があるようなのでこの本で勉強しつつ婦人科医にも相談していこうと思いました。

人生100年時代の間の、約１０年間をどのように過ごせるかは今からの行動にかかっていることがよくわかる本です。

[ブクログ · ★★★☆☆]

40代から更年期症状を予防する方法が紹介されている。
・女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの２種類がある。一般に女性ホルモンと言われるのは、エストロゲン。閉経や更年期のメカニズムを理解するには、エストロゲンの知識が不可欠。
・発酵食品（ヨーグルト、チーズ）と食物繊維（アボカド、ごぼう）。
・納豆とキムチは完全食。納豆を１日1パックは有効な手段。
・エクオールは、大豆食品に含まれるイソフラボンが腸内細菌の働きにより代謝されて生まれる物質。構造式がエストロゲンと似ているため、女性ホルモンの減少に対して有効。