スマホ断ち 30日でスマホ依存から抜け出す方法

キャサリン・プライス / 笹田もと子

スマホが奪った“私” を取りもどす

【“スマホ依存” の恐ろしさ】
スマホは集中力や記憶力、創造性を減衰させ、脳をむしばむ危険性があることが証明されている。だが、手放すことは難しい……。
・スティーブ・ジョブズもビル・ゲイツも子供にモバイル機器を持たせなかった。
・“脳のハッキング”：IT企業はドーパミンの仕組みを利用、スマホへの依存を高めている。
・マルチタスクは幻想――実はシングルタスクよりも処理能力は落ちている。

【正しく付きあい、本来の自分を取りもどすための無理のないノウハウを伝授！】
ニューヨーク・タイムズ紙、ワシントン・ポスト・マガジンなどで活躍する気鋭の著者が、心理学・脳科学・マインドフルネスの知見を応用し、150名の参加者とともに開発した「スマホ断ち」プログラム。デジタルデバイスの使用状況を意識化し、必要なテクノロジーだけを選別、行動の癖を矯正することで、新しい習慣に生まれ変わる。たった4週間の無理のないメニューで、脳の本来の力を取り戻す実践的ガイドブック！

【たった4週間のラクラクメニュー】
◆1週目 テクノロジーの選別
◆2週目 癖を矯正する
◆3週目 脳の力を取りもどす
◆4週目とそれ以降 新しい付きあい方をつくる

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 雑学・エンタメ / サブカルチャー・雑学
• 出版社: KADOKAWA
• 掲載誌・レーベル: 角川新書
• 電子版発売日: 2024年01月10日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

気がつくといつもダラダラとスマホを見て何時間も無駄に過ごしてしまう自分を戒める為に読んだ。
翻訳本だが、簡潔な文章で読みやすかった。

読みながら、スマホの使い方を見直し、色々と設定や習慣を変えた。

・トップ画面からつい見てしまうSNSなどのアプリを削除
・スクリーンタイムのウィジェットを設定し、どのアプリに何分費やしてるかを可視化
・スレッズ、youtube、safari、lineの時間制限
・ほとんどのアプリを通知オフに
・スマホを見る前と、ダラダラ見たあとどんな気持ちか意識する
・スマホアラームではなく目覚まし時計で起きる
・エレベーターや電車に乗った時など、すぐにスマホを見る習慣をやめた

これだけでもスクリーンタイムが大幅に減った。全く見ない、使わないというわけではなく、メリハリをつけて使用時間を意識して使えるようになった。
また、家族や職場での会話や、読書や趣味に以前より集中し、時間を多く使える出来るようになった。

本に書かれている全ての項目を完全に真似することは出来ないが、具体的にどういったことをすればいいのか、また、本当に大事なことは何なのかが分かった。
大事な情報を見逃してしまうかもしれない不安、というのが私にも確かにあった。

電車に乗ると、ほとんどの人がスマホに夢中になっている。大人も子供もスマホ中毒者ばかりの世の中、大丈夫なのかなぁ…

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読んでいる間に、スマホとの向き合い方をじっくり考える事ができました。
30日のスマホ断ちメソッドが設定されています。読者に合わせてどこからはじめても良いし、やらないステップがあっても良い。
毎日目標を決めて、スモールステップで少しずつスマホから遠ざかっていくのが良いのかな、と思いました。

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スマホは手放せない。
自分たちでお店を経営していることもあり、「スマホは仕事のツールだ」と思っていた。
でも、どこかで分かっていた。それは言い訳で、ただSNSを無目的にスクロールしている時間が多いということ。

「発信のため」とXやインスタ、TikTokを開いても、結局は情報を眺めているだけで、発信には至らない。
「内容を考えるため」と言いながら、関係のない投稿まで見て、頭がぼんやりしてくる。

最近、脳がうまく働かない。記憶力も落ちたような気がする。
そんなときに出会ったのがこの本、『スマホ断ち』だった。

この本には、スマホ依存から抜け出し、スマホをあくまで“仕事などに使う便利なツール”として再定義するためのノウハウが詰まっている。
方法論としても役立つし、読んでいくうちに「人生の本質」のようなものにも気づかされる、実はすごい一冊だった。

読後、その日の帰り道。
自転車で地下駐車場を通ったとき、以前、雨で困っていたお客様のことをふと思い出した。
普段ならイヤホンで音声を聞きながら走っていて、絶対に思い出せないような瞬間だった。
さらに、その方の誕生日が近いことまで思い出し、水没とは逆の「何か喜んでもらえるプレゼントはないか」と自然に考えていた。

スマホのメモやリマインダーで思い出すのとは違って、心の中から浮かび上がってくるような気づきだった。
とても温かく、素敵な体験だった。

そして一番の発見は、思っていたよりも、スマホの電源を切っても「何も起こらない」ことだった（笑）。

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読み始めると、スマホの怖さに気付く。３０日は使わなかったが、たぶん、スマホとの付き合い方は変わる。そう信じられる、心に作用する本。ぼーっとするのは悪ではない。

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スマートフォンへの手紙など当てはまることしかなく、くすくす笑いながらも逃げてきた現実を向き合うことになった。

スマホを触っている時間が、1日4時間もあれば1ヶ月で120時間、1年で1440時間、10年で14400時間。
本当に筆者の言うとおり、他のスキルアップをするには十分すぎる。

1月22日からスマホ断ち頑張ります。
それまでも準備期間として、必要最低限に留める。

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タイトル通り30日のステップでスマホを断っていく方法について書かれている。

いきなりゼロにするのではなく少しずつ離れていくので自分にも出来るかもしれないと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

妊娠中、育休中にスマホばかり眺めていた自覚と仕事復帰してから記憶力が著しく落ちた感覚があり読んでみました。
また、子育て中も時間潰しにYouTubeを見せることがあり、時間切れになった時のこどもの癇癪が気になったこともありました。
今の時代、なかなかデジタル無しは難しいため、付き合い方を考えるために知ることは大切だと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

スマホと良い関係を作るメソッドが30日間のステップで記載された一冊。
特に印象に残り、活用しやすいと感じたポイントを抜粋する。
○スマホの画面は白黒にする
○スクリーンタイムアプリの活用(ホーム画面に追加)
○アプリブロッカーの活用
○マインドフルネスアプリの導入
○24時間スマホ断食の実施(たまにで良い)
○SNSの削除(見逃してしまって困る情報はない！)

[ブクログ · ★★★★☆]

大人も子どももスマホを自分の意思でコントロールできるよう、いろんな方面から働きかける１年にしたいので、参考に読んだ。

30日プログラムにもヒントはたくさんあるが「人生はあなたが注意を向けたものでできている」という言葉がスマホ断ちに効く。

無限にSNSをスクロールしたり、動画を見たり、オンラインゲームに支配されたりする「スクリーン」に1日の多くを支配される人生はあまり嬉しくない。スマホを手に取ろうとした時に「What（何のために）、Why（なぜ今なのか）、What（他に何ができるのか）」問いかける「WWW」も心に留めたい。

と言うわけで、本を読んだら感想をSNSに投稿したい自分としては、Xやインスタに入らず投稿する手段を新たに模索中。まずは「ビブリア」から投稿してみました。

家族でスクリーンタイムのチェックから、おすすめしたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

前半はスマホの悪影響について。脳は新しい情報を好み、情報を探すように、情報に注意を奪われるようにプログラムされている。脳が疲労すると注意散漫になる。
スマホは依存させるようにできている。マルチタスクは幻想であり、集中力の低下、記憶力の低下、睡眠不足などの悪影響あり。

後半は具体的な30日間のプログラム。
変更可。目的は自分いじめではない。ゴールは禁欲性格ではなく、自覚的であること。目的は、スマホの悪影響から自衛しつつ、良い部分を享受できるほどほどを自分で決めること。


私は二つ以上のことが同時に起きていないと不安に感じるようになった。動画を見ながら食事をして、食後は動画を見ながらゲームをする。歯磨き中は動画を見ながらゲームもしている。常に何かの刺激がないと不安を感じることに危機感を覚えたため、この本を読み始めた。
完璧に断つことは不可能だと思う。少しずつ距離を取り、スマホに依存しない意識が大切。

それはそうと学生時代クラスの人気度を10段階評価で採点している人がいて筆者がマイナス3と言われたことの方が気になる。点数つける奴もやばいけど、何でそんな嫌われてるの？？と気になって仕方がなかった。