竹内康二のレビュー一覧

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

思ってたより、かなりサクッと読めた。これまでも多分読んだことある内容だから新しい学びはないかもなー、なんて思ってたけど、思ってたより、科学的に、もっと構造分解されてて、私的にはかなりよかった。物事を論理的に説明されると落ち着く左脳派にはすごくいいかも。意志の力なんていらんのだよ。行動科学。自分の意思すら科学でコントロールする、というスタンスがよい。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

行動を科学でアプローチしていくという視点が興味深く、読むことを決意

思い通りにならないことを分析し、次に活かす。自己を責めるのではなく、そこには成長の余地があることを理解するというマインドセットは素晴らしいと感じた。

また、普段何気ない行動にも何か意図や理由を常に問うようにすることも重要だと気づかされた。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

応用行動分析学の入門実用書。

・死人テストで、何が行動かを分析する手法は子供の問題行動の観察に使えそう。
・ABC分析（直前の状況Antecedent→行動Behaviour→直後の結果Consequence）も同様。
・親への電話も先延ばしにしがちな行動のひとつといっているのがよかった。まったくの同意。
・対策は結局王道が効果的で目新しいものはないので「言うは易し」の域を出ないが、自己啓発書として繰り返し読めば、言語化によるモチベーションアップの効果は高そう。

自室の床に洗濯物を放置しがちな息子のために、仮置き洗濯物かごを用意したらいいかもしれないと思った。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

さくっと聴けるし提示される方法もシンプルで、オーディブル向きの本。
啓発系の本に時々ある、なのだ！とかべきだ！とかじゃない丁寧な書き口も聴きやすかった。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

応用行動分析のエッセンスを一般の方にもわかりやすく説明し、よくあるめんどくさいと後回しにしちゃうような行動をどうにか起こすための方法論について解説した本。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

日頃無意識にやっていたことを言語化してもらえた。
難しかったわけではないけど読むのに時間がかかった。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

わかりやすく書かれており、さっと読める。

その分、ポイントも多くはなく、「即時効果>遅延効果」「行動の改善は強化子の改善」にまとめられるが、行動にはちゃんと仕組みがあることを考えながらこの要素をうまく自他に活用するだけでも、最初は十分かもしれない。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

その名の通り、行動分析学に基づいた
「行動する方法」が書かれている本。

個人的には
手帳に予定を書き込むことすら
苦手な人がいる
という部分で「へぇ」となった。
手帳が続かない！
って人はきっとこういう理由かのかな。

「◯◯する」だけの
漠然としたタスクの書き方もでも
行動しにくい。
これには納得。（私もやりがち）
細分化することの大切は
日々、身に染みてるんだよねぇ。

私はチェックボックス付きで
タスクを書きまくり
やり終えたら
チェックしていくことが大好き。
それをやるだけで
タスクが相当こなせる。
これも行動分析学の
除去型強化子というものらしい。
エビデンスあるんだね、やはり。

私に必要なこともわかった。
とりあえず「打席に立つ」こと。
最後まで行動しなくて良いから
まずは始めてみる。

ヨガやりたい→とりあえず着替える
資料作る→PCの前に座る
とかね。

よく聞くやつかもだけど
やっぱりこういうことを
積み重ねてできる人が強いのだと思うわ。

Audible にて

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

自分にご褒美は効果的にやらないとダメ（笑）
毎日ご褒美だと効果がない。
Audibleで聴いたので、出てくる心理学用語の漢字を頭の中で思い浮かべるのに苦労しました（苦笑）

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

すぐに行動する人の習慣を理論的に説明した本。
具体的な行動の記述は少ない。
自分に合う方法は自分で見つける。
スタートに力を入れる。
スモールステップ。
ちょっとしたご褒美とセット。
100点を目指さない。

めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

ちょっと書き方が遠回りというか、簡潔にまとめてある感じではないですが、内容はためになると思います。ただ、実践できるかというと…面倒くさがりには難しそうです。


メモ↓

・まえがき
予定通りに行動が起こせない原因を本人の意志の力に求めない。周りの人、場所、時間などの環境を調整する技術があれば、多くの行動をコントロールできる。即効性にこだわり、実行のハードルを最小限に下げた、行動力を高める技術を身につける。

・1章
やる気があるのに、なぜやらないのか？を考えるべきであって、どうやったら、やる気が出るのかを考えることに意義はない。

・2章
変えることを目的とした行動を標的行動という。
望ましい行動が不足しているとき、望ましい行動を標的行動とし、その頻度、持続時間、強度を増やすことが目的となる。望ましくない行動が過剰なとき、望ましくない行動を標的行動とし、その頻度、持続時間、強度を減らすことが目的となる。
このために行動の増減を記録する。
①連続記録法：標的行動が起こるたびに記録する方法。
例:
　勉強机に座った頻度は1日何回
　勉強の時間は1回何分
　集中力を5段階評価で
　勉強しようと思ってから資料を開くまでの時間
→自分の行動の特徴が分かる。

②産物記録法：標的行動が起こったことによって、自然に生じる産物を記録する方法。

③インターバル記録法：観察時間をインターバルに区切り、その中で標的行動が起こったか起こらなかったかを記録する方法。
例:8時間の労働時間を30分のインターバル16個に分け、そのうちSNSを見たインターバルを数える。

④瞬間タイムサンプリング法：観察時間をインターバルに区切り、そのインターバルの特定の時間に標的が起こったかどうかを記録する。
例:20分のインターバル区切りの瞬間にだけ姿勢が良いかどうかを記録する。

・3章
直前の状況の中に、その行動を引き起こすきっかけを見つけ、直後の状況にその行動を繰り返させるような結果が起きていないかを分析する。
行動の原理
①強化：ある行動によってポジティブな結果を得るとその行動が増える。
②弱化：ある行動によってネガティブな結果が起こると行動が減る。
③消去：行動しても状況に変化が起きないと行動が減る。
④阻止の随伴性：未来のリスクを最小限にするために行動が増える。
・すぐに享受できる結果の方が未来に享受できる結果より影響力が強い。

・4章
望んでいる結果が生じるまでの間に、中間結果のような強化子を得られるように環境を整備する。
セルフマネジメント
①具体的な行動の決定ときっかけの配置。
標的行動：漢字を書く、マニュアルを読む、など。
標的行動の自発を促すきっかけを自ら整備する。付箋を貼る、スケジュールに書いておく、など。
→スケジュールや付箋が目に入ることが、自己教示として行動を始めるきっかけになるから重要。
②自己記録
頻度のカ。ウント。時間の測定。インターバル記録方。チェックリストによる記録。分析的記録(自分の行動とその直前の状況や結果を自由記述)。
③低い目標の設定。
④自己評価。
目標を達成したか。低い目標を設定して、遅延結果まで行動をつなぐためのポジティブな即時結果を配置する。
⑤正しいご褒美で自己強化。
例:2ページの文書作成を目標。目標達成で好きなアーティストの動画を見るというルールの設定。文書を作成したら分量を自己記録し、目標ページ数を超えたらそのことを視覚化するためにシールを貼り自己評価する。それから動画を見ることで自らに強化子を提示する自己強化を行う。

・5章
筆まめな人や書くのが面倒な人など、書く作業のコストの高さは個人差が大きいので、自分に合った方法を探す。
ToDoリストは〇〇までに〇〇さんに〇〇するというように期限、相手、明確な行動を記入する。
リストの行動が完了したらできるだけ早く達成感を味わいつつ二重線を引いてポジティブな即時結果を自分に与える。

・集中時間が短くても、何後も繰り返し行動を始発できていれば作業は進むため、始発の頻度を増やす。パソコンを立ち上げればよしとする。行動の完了を標的行動にするのではなく、行動の始発を標的行動にする。
・無意識に自動的に始発できるタイミングを探す。トイレ、待ち合わせなど。
・余暇活動をした時間だけ仕事をするというルールもあり。
・15分ルール。90分の中で15分を何セットできるか。他に誘惑があるときでも1セット15分できた実績に価値があある。
・タイマーは始発のきっかけになって行動力を上げる。数字式より視覚式の方が効果的。

・6章
失敗しても落ち込まないような打たれ強さではなく、失敗して落ち込んでもすぐに回復して挑戦を繰り返せるしなやかな強さが必要。
前向きな検討を開始するきっかけとなるような言葉を自分にかける。
他者強化子は他人に依存しているが、自己強化子はやり方さえ分かれば安定供給が可能。

・7章
日々の生活の中で、行動と強化子を連動させるイメージを持つ。自分の生活の中にすでに存在している強化子を知る。
①生活
コーヒーやチョコレートなどの食べ物、睡眠、散歩やシャワーなどの休憩。
②対人
仲間と一緒に行動する機会の設定、家族や友人に進捗を報告したりコメントをもらったりする。
③トークン
集めると欲しいものややりたい活動の権利と交換できるような強化子のこと。紙幣やポイント。自分でポイントを設定することも。ポイントを得たことを視覚化する。
④文化
趣味やスポーツ、芸術やファッションといった余暇活動で得られる強化子。楽しいことをする前に目的の作業をする。
⑤自己
自分の成長や変化の情報を得られる。

①〜⑤の15分・1時間・1日・1週間・1ヶ月ごとの強化子マトリクスを記入する。