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【３つの自律神経を味方につけて
〈不安ぐせ〉を〈安心ぐせ〉に変える！】
「次から次へと心配ごとがでてくる」
「ニュースやSNSで不安になりがち」
「イライラする」
「ストレスに弱い」
「気持ちの浮き沈みがはげしい」
「やる気が起きない」
などの〈不安ぐせ〉を抱える人へ。
ポリヴェーガル理論は、ステファン・ポージェス博士によって提唱された自律神経系の神経理論です。
自律神経を、１つの交感神経と２つの副交感神経（背側迷走神経と腹側迷走神経）の３つで捉えます。
本書では「セオリー」「テクニック」「ワーク」に分けてわかりやすく紹介します。
【セオリー】
→難解なポリヴェーガル理論を、イラスト図解を使いながらわかりやすく解説。用語もなるべくかんたんに紹介します。
【テクニック】
→「眼輪筋を動かす」「相槌は高めの音程で」など、ポリヴェーガル理論を活かした会話術、仕事術、休み術などを紹介します。
【ワーク】
→「脳幹タッチ」「太陽をのみこむ」「人と歩調を合わせる」など、日常のなかのちょっとした工夫でほっと気持ちを落ち着けるコツを紹介します。
本当は必要ではないのに過剰に防衛したり、
考えても仕方がないことにイラっとしたり、不安になったり。
そうしたもったいない時間を減らして、
「今ここ」にある幸せを感じ、安心できるようになるためのメソッドです。
※アプリの閲覧環境は最新バージョンのものです。
Posted by ブクログ
ポリヴェーガル理論と言うのは初めて聞きました。
自分自身とても不安ぐせが強く、「もし◯◯が起きたらどうしよう」と起きる確率数%であろうことにも不安になってしまい、常に無意識にあれこれ対策を考えてしまい疲れます。これもある程度であれば悪い事ではないかもしれませんが、私はその傾向が人一倍強い気がします。なので、このタイトルにはとても惹かれるものがありました。
この本には様々なワークが紹介されており、目を大きく見開く、変顔をするなどトイレに行った時にでもできる内容のものも紹介されており、仕事や家事が忙しくてできないという言い訳もできないくらい簡単なワークが詰まっていました。
たくさんあって覚えられないと思うので、まずは自分でできそうなものをいくつかピックアップして目につく所に貼ったり、スマホにメモしておくと良いかも。
最近、この本にあった呼吸法や変顔を意識して取り入れていますが、なんとなく不安な気持ちが和らいでいる気がします。とてもサラッと読める内容なので試してみる価値はあると思います。
Posted by ブクログ
＜ポイント＞
・不安は、これから起こるかもしれない危険に対して生じる感覚。自分を守るための自然な反応。だれしも不安を感じるのが当たり前。不安を感じる自分を責める必要はない。不安が重なると、心身に大きな負担がかかり、人によっては自律神経のバランスを崩す。
・ポリヴェーガル理論では、交感神経、副交感神経である背側迷走神経と腹側迷走神経の2つに分けられる。計3つに分けられるのが、自律神経。背側迷走神経とは、一人でリラックスするときに働く。ときには「急ブレーキ」となって、自分を守るために強制的なシャットダウンを行うこともある。腹側迷走神経とは、誰かと一緒にいる安心感や楽しさを覚えるときに働く。背側迷走神経と同じブレーキの役割だが、より「穏やかなブレーキ」となる。
・深呼吸・歩く・今ここが大切。レジリエンスに通じる。
＜ピックアップ＞
〇不安とは、感情知覚、思考、記憶といった要素が混ざりあったもの。不安の反対は、安心。安心とは内的状態。要は自分の心理的、身体的状態のこと。
〇不安は、これから起こるかもしれない危険に対して生じる感覚。自分を守るための自然な反応。だれしも不安を感じるのが当たり前。不安を感じる自分を責める必要はない。不安が重なると、心身に大きな負担がかかり、人によっては自律神経のバランスを崩す。
〇安心を手に入れようと外側の状況を変えようとする。自分が行動すれば、努力すれば、また、相手が変われば、環境が変われば、そうやってコントロールしようとしていても、改善なし。どんなに外側の状況を変えても安心を得られないことをしったのは、ポリヴェーカル理論との出会い。つまり、迷走神経について知ったからである。迷走神経のことをしり、呼吸、動き、発生、遊びなどから神経を働かせることを少しずつ意識する。
〇自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられ、副交感神経は、腹側迷走神経と背側迷走神経に分けられる。これを提唱したのが、ステファン・W・ポージェス博士が提唱した「ポリヴェーガル理論」である。
〇人はだれしも不安を感じるもので、それは、自分が安全なのか危険なのか、生命に危機が迫っているのではないかと神経が無意識に察知し、脳に指令を送っているから。この「ニューロセプション」と呼ばれる査定メカニズムにより、私たちの身体は考えるより先に反応するようにできている。不安は、このメカニズムが悪い事態を予測して、警報システムが作動し始めているときに生じる。不安もイライラも根っこは同じで、何かを脅威と感じた時に、異なる感情として現れるだけである。
〇自律神経のバランスが崩れていると、自分を守るための「査定メカニズム」が様々なものを脅威とみなし、イライラしたりどんよりしがちになる「不安ぐせ」となっていく。
〇ポリヴェーガル理論では、交感神経、副交感神経である背側迷走神経と腹側迷走神経の2つに分けられる。計3つに分けられるのが、自律神経。背側迷走神経とは、一人でリラックスするときに働く。ときには「急ブレーキ」となって、自分を守るために強制的なシャットダウンを行うこともある。腹側迷走神経とは、誰かと一緒にいる安心感や楽しさを覚えるときに働く。背側迷走神経と同じブレーキの役割だが、より「穏やかなブレーキ」となる。
〇背側迷走神経が強く働いている状態では、心身は凍り付く。交感神経が強く働いている状態では、戦うか、逃げる。背側迷走神経がほど良く働いている状態では、一人でリラックス。腹側迷走神経がよく働いている状態では、誰かと楽しむということになる。
〇活性化の度合い
①パニック・不安・心配など、交感神経が働きすぎている状態。
②つながり、リラックス、充足感など、副交感神経の穏やかなブレーキが働いている状態
③やる気がでない、うごけない、引きこもるなど、背側迷走神経が働きすぎている状態
①と③のひとは、「不安ぐせ」を抱える人がいるゾーン。
〇「不安」から「安心」へシフトする「自己調整力」が必要不可欠であり、自己調整力は、自律神経の土台を育てて、緊張状態からリラックスした状態へと自然とシフトできる力のことである。自己調整力をつけていく過程は、スキンケアに例えるなら、お肌に化粧水をつけるようなもの。基礎中の基礎。
〇自己調整力のカギとなるのが、「予測性」と「選択性」である。
予測性→「今は不安だったりイライラしたりしているけれど、やがて落ち着いた気分に戻れる」という自分の中の見通し
選択性→「一人でゆったりと過ごすのと、誰と気楽に過ごすのと、今はどちらがよいのだろう」などの選択ができること。
〇不安もイライラも、自分の性格や考え方からくるものではなく、もともと身体に備わった警報システムが引き起こすもの。
〇ポリヴェーガル理論は、マインドフルネス同様、「今ここ」度が上がる。「不安ぐせ」を抱える人は、「今ここ」度が高くないとも言える。例えば、好きな場所に行っているのに、仕事のことや過去の嫌なことを思い出し、過去への後悔をしたり、「今ここ」に集中できていない状態にある。
〇不安の根っこ
主に４つ
①確認→カギをかけたかな、と「あれやったかな」と不安でモヤモヤする。
②能力→待ち合わせに間に合うだろうか、期限内に提出できるだろうかと、自分の能力が不安をもたらす。
③対人→他人を信じられない不安
④環境→外の世界に対して、反応し、不安やイライラという形で、アラームが鳴る。
〇「不安ぐせ」には、ポジティブな面もある。例えば、「集中力が高まり、パフォーマンスが向上する、注意深く行動できる、ほかの人の困難や不安に寄り添える、胃j分の限界を知ることで自分への理解が深まり成長できる」。
〇ポリヴェーガルとは、「多重」を意味するpoly、「迷走神経」を意味するvagalを組み合わせた言葉であり、それまでひとつの働きをする考えられていた迷走神経には、実は多様な働きがあったという考えからつけられた名前。
〇「つながり」が身心を好ましい状態に整える。興奮や覚醒をつかさどる交感神経。心身にブレーキをかける背側迷走神経（副交感神経）。誰かとつながってくつろぐ腹側迷走神経（副交感神経）。こっらの3つの神経が乗り物でいうところのアクセル・ブレーキとなって、自動的に心身の状態をバランスよく保っている。
〇背側迷走神経は脳幹の「後方」、つまり背中側からのびているため、この名前となっている。心臓と肺へ至り、肝臓、胃、腸など、様々な臓器を通っている神経。腹側迷走神経は脳幹の「前方」、つまりおなか側から伸びているため、この名前となっている。顔の動きに関係し、のど、心臓などを通っている。
〇交感神経は脊髄からはじまり、重要な臓器に多くに分布する。危険を感じると交感神経が強く働き、「戦う」あるいは「逃げる」モードへ移行する。戦うモードが高まるにつれて、感情はイライラ、怒り、激怒と激しさを増していく。戦うことが難しくなると、身を守るために「逃げる」モードに移行し、その強度によって、感情は心配、不安、パニックと変化していく。交感神経が強く働いていると、視野が狭くなる、表情が硬くこわばる、呼吸は浅くて速い、姿勢は警戒、前のめり、声と話し方は声が甲高く、スピード高く、まくしたてるように話すようになる。
〇背側迷走神経では、ふだんは興奮や緊張を緩めるブレーキとして程よく働いていくが、極度に恐怖が高まると急ブレーキとなり、「凍りつき・不動」モードに突入する。この究極のサバイバル・モードに移行すると、体は多くの機能をシャットダウンする。安心だと確認できると、「凍りつき・不動」モードは解除され、ふたたびリラックスする神経・可動する神経が働きだす。背側迷走神経は小腸や大腸も通っていて、休息や消化も促進する。背側迷走神経が強く働いていると、視線が定まらず、遠くや宙をボーっと見ている、表情も能面のように無表情、姿勢は猫背、崩壊、全身が硬直している、呼吸も浅く、声が小さく抑揚がなく、話すスピードも遅い、声がしゃがれるという状態になる。
〇腹側迷走神経は誰かとつながったり関わったりしながらリラックスする、穏やかなブレーキ役を果たす。腹側迷走神経が働いていると、目にも表情があり視野が広く、表情が豊か、深くゆったりとした呼吸をし、自然な姿勢であり、抑揚があり穏やかな声、ゆったりとした話し方である。
〇自律神経がもたらす4つのモードと「神経基盤」
→「戦う」「逃げる」モードと「凍りつき」モード
緊張したり身を守るべき時に遭遇すると、アクセルである交感神経が働き、「戦う」「逃げる」モードに移行する。相手にイラっとした時など、心配事が重なるとこのモードになる。しかし、アクセルを踏んでもどうにもならなくなり、命の非常事態になると、背側迷走神経が急ブレーキをかけ、究極のサバイバルモードである「凍りつき」に移行する。
→「誰かと楽しみ」モードと「一人でリラックス」モード
腹側迷走神経がよくはたらいていると、誰かと心地よく一緒にいられる「誰かと楽しみ」モードに移行する。誰かと一緒にいる心地よさを経験することを「協働調整」という。この調整を繰り返すと、腹側迷走神経は発達し、「誰かと楽しむ」モードの状態に入りやすくなる。とはいえ、誰かと一緒にいるのがおっくうで一人時間を楽しみたいときもある。その時には、背側迷走神経の穏やかなブレーキが働き、「一人リラックス」モードに移行する。ひとりの時間が充実していなければ、腹側迷走神経は機能しない。誰かといるのが億劫な時は無理をせず、一人時間を楽しむことも大切。
→リラックスしている2つのモードのときを「神経基盤」と呼ぶ。
〇いつも緊張したり、いらいらしている状態では、交感神経が働きすぎている状態。呼吸は浅くて速く、これを「過覚醒」という。交感神経がある程度働いたときに、副交感神経がうまく働かないと、背側交感神経が急ブレーキをかけるしかない。これが「低覚醒」の状態で、無気力となり体が動かず、表情もなくなり、「凍りつき」モードになる。過覚醒と低覚醒を繰り返していると、副交感神経が機能しない。神経基盤が育たない。体はいつも疲れきっていて、慢性疲労などに悩まさせる。
〇神経基盤、すなわち耐性領域が広いと、過覚醒と低覚醒への移行を抑えられ、過覚醒・耐性領域・低覚醒の行き来するカーブが緩やかになる。
〇3つの自律神経に、「いい・悪い」はない。交感神経が高まることを怖がらず、「こうやって自分を守ってくれている」と考える。背側迷走神経の「凍りつき・不動」モードは、生き抜くための知恵であり、ストレスが極限に達した時に、動けなくなったり心を閉ざしたりするのは、自分の心身が壊れないように背側迷走神経が頑張っているからである。誰かとつながって落ち着く腹側迷走神経も、一人でリラックスする背側迷走神経が育っていなければ、きちんと働くことができない。
〇自己調整力の土台となる、予測性と選択性。どんなに緊張しても、どんなに不安になっても、悪い時間は続かない。やがてリラックスの時間がやってくることを、自分は知っている。それが予測性。なんとなく流されて決めるのではなく、自分が心地よく過ごせるほうを選べる。これが選択性のある状態である。
〇自己調整力のある生活とは
自己調整力が付くと、自律神経はレジリエンスの段階にはいる。過去や道の不安にとらわれることもなく、「今ここ」に集中し、その時々の感情を楽しんだり受け流したりすることもできる。怒りや悲しみといったネガティブな感情が消えるわけではないが、耐性領域が広がっているため、それらを受け入れることができる。
①披露しすぎない。エネルギーが使い切る前に休めるようになる。
②恐怖に圧倒されない。例えば、スリリングなアトラクションを乗ったとき、恐怖に圧倒されずに、自律神経の活性化を「怖いけど楽しい」と感じられる。恐怖を感じながらも、終わった後の爽快感を味わえる。
③孤独を楽しめる。
④不安からの解放。将来への漠然とした不安や過去への公開・恥の気持ちなどから解放され、心配が少なくなる。
〇ポリヴェーガル会話術
→話すときに緊張したら、腎臓あたりに手を当てる。背側迷走神経は腎臓にも通っていて、手のひらで触れてあげることで、「休息・消化」もモードに入る。
→表情豊かに、高めの声で抑揚をつけて「安心」信号を送る。会話が苦手な場合、無理して参加せず、隣にいる。会話に限らず、怒りや抗議が湧いたら、攻撃的にならず、穏やかに伝える。相手に会話に対しては、「面白いですね、わくわくしますね、すごいですね」と。また、例えば、何かを決めるとき、「一緒に考えましょう」。抗議するときは、「それはおかしいじゃないか？」ではなく、「私は○○だと考えました」。「絶対こっちの案のほうがいいと思います」ではなく、「こういう案はいかがですか？」と、特に、攻撃的にならず、落ち着いて話しましょう。自分の感情を抑え込まないことが大切であり、直接言葉にしにくければ、まずは自分の気持ちを書き出して行く。
〇仕事をのびのびと楽しむ「ポリヴェーガル仕事術」
→いかに、協働調整を促すか。会話のキャッチボールをするか。初対面の時、「場所はわかりましたか？何で来られたのですか？」と会話を始めると、雰囲気が良くなる。
→立ったり歩いた入りして、自律神経と体の偏りを防ぐ。
→表情筋を動かす。
〇ポリヴェーガル休息術
→頭を空っぽにして、ボーっと何もせずに過ごすのは、背側迷走神経の休息・消化モードを育てる上で、とても効果的。
→単純作業に没頭する。
→とにかく歩く。
〇自律神経を育てるには、「リラックスしては、少し刺激する」ことが大切。
→呼吸：息を長くゆっくりと吐くなどして、腹側迷走神経を活性化する。
→発生・のど：声を出す、飲み込む。のどや首を通る腹側迷走神経を刺激し、育てる。
→聴覚：遠くの音を聞くなど。腹側迷走神経を整えて、穏やかなスイッチの働きを促す。
→触れる・感じる：自分の体、近しい人、動物などに触れあう。
→遊び：歩く、体を揺らすなど。
〇会社に行きたくない月曜日。
→休み明けのどんりりした気分は、背側迷走神経の急ブレーキがやや強く働き、低覚醒ゾーンにいる。
→歌を歌う、呼吸、太陽を飲み込む、やっほいと口ずさむ、周り（環境を）を見る、アップテンポな曲を聞きながら、歩く。
〇なんとなく寝付けない夜。
→交感神経の高ぶりが収まりきっていない、覚醒状態の可能性がある。
→腎臓タッチ、あくびをする、身体をゆらりゆらり。
〇「相手に嫌われたかも…」と不安な時
→罪悪感という内向きの感情は、背側迷走神経と強く結びついており、急ブレーキが働いてどんよりした気分を招く。まずは、腹側迷走神経（穏やかなブレーキ）を働かせる。
→口笛を吹く、高音でためいき、ぬいぐるみを抱っこ。
〇心配事が堂々巡りしてしまう時
→不安が不安を呼ぶ状態は、腹側迷走神経があまり育っていない状態。
→呼吸の際、唇を振るわせる、誰かと歩調を合わせる、バランスボールなどで身体を揺らす。
〇新しいこと、難しいことに取り組むのが不安な時
→自分のテーマソングを歌う、「エイエイオー」と声を出す、歩きながらゆっくり呼吸、8の字呼吸（首をゆっくりと八の字で動かしながら長く呼吸をする）。
〇これからの人生に漠然と不安を感じた時
→は愚をする、心臓に手を置く、ハチの呼吸（左右の耳を親指でふさぎ、残りの指で目をふさいで、深く息を吸う。次に、ふーっと長く息を吹きながら、口を閉じて「んー」とハミングする。この動作を7回以上繰り返す。
〇大事なテストや会議を前に緊張してしまったとき
→ガムをかむふり、「人」を書いて飲み込む、ほおに温かいものを当てる。
〇ちょっとしたことにイライラしがちなとき
→過覚醒の状態が続けば続くほど、無駄にエネルギーを使い、心も身体も疲れてしまう。
→ひざと腕をクロス、肩のあたりをぎゅっとする、ふーふーしながら飲む。
〇ネットの情報などに振り回されそうなとき
→アルファベット呼吸（S・T・O・Pとかくイメージで呼吸う。どんな単語でもOK)、「腹立つ～」と声に出す、舌打ちをする。
〇苦手な相手の言動にイラっとした時
→動物が威嚇する顔をする、ちゃっとGPTに愚痴を言う、あっぷっぷをする。
〇ミスをしてイライラが止まらないとき
→花を描きながら深呼吸う、遠くを見て大きい呼吸が出るのにきづく、顔を冷やす。
〇起きてすぐ、すっきりしない朝
→ぷくぷくうがい、音楽を聴く、炭酸水を飲む。
〇電車に揺られて通勤中。
→電車と一緒に揺られる、つり革につかまってつま先立ち、車窓から支援を見つける。
〇デスクワークの合間に
→貧乏ゆすり、座って体重移動（お尻の片方を傾ける）、首のストレッチ。
〇昼休みにほっと一息
→体を動かす、水辺に行く、胴体のストレッチ（ひねるなど）、ランチの後休息・消化を感じる、目を大きく見開く、仲間と適度のおしゃべり、刺激をシャットアウト。
〇緊張高まるミーティング前に
→両腕を万歳しながら、ツイストする（かつゆっくり深呼吸）、唾をのむ、咳ばらい。
〇疲れたがたまってツライとき
→ひたすら休む、目を温める、デジタルデトックス、首の後ろ（脳幹）をタッチ。
〇予定がなく家で過ごす日
→猫と牛のポーズ、マインドフルに家事をする、遠くの音を聴く、鼻歌を歌う、ボディスキャン、前屈のポーズ
〇気分転換に外出した先で
→店員さんと何気ないやり取り、「いまここ」にしかないものを自分に贈る、イベントをチェックする。
〇耳のマッサージのたいせつさ。
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