【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
・24時間を最も有効に使う方法「今、目前の事にただ集中する」
・「今やっていること」と「考えていること」が違う時は、一致している時より幸せを感じていない。「他のことを考える」のは、人間にのみ与えられた能力。
・錯覚的真実効果（何度も繰
...続きを読むり返し見ると、より真実のように思えてくる）は８割以上の人に影響を与えている。
・マルチタスクは短期記憶への情報流入を妨げる。短期記憶に入らないデータは長期記憶に転送されることもない。2.8秒あれば、集中力は崩壊する。
・心配事の79%は実際には起こらない。
・エビングハウスの忘却曲線は、一度記憶した意味のない３データを再び完全に記憶するのに、時間をどれだけ節約できたか（節約率）で表す。
20分後の節約率58%、１時間後44%、約９時間後35%、１日後34%、２日後27%、６日後25%、１ヶ月後は21%だった。
・何かに不安を感じたことも忘れる。つまり悩んだ時間も一月後には完全な無駄。
・テスト前10分間に自分の感情・考えを書いた群の正答率は４%高かった。
・感情等を書き出せるよう、大脳新皮質（前頭葉）が活発に働き、大脳辺縁系の反応（不安感情）が抑えられた。
・「思う・感じる・分かる」などの洞察語を使うためには自分の感情や考えをより客観的に眺める必要があり、分析過程で前頭葉の働きが活発化する。
・毎日20分の記録行動で、脳の短期記憶（ワーキングメモリ）も改善する。
・やる気を司る淡蒼球を機能させるには、具体的な行動開始が一番。
・時間制限下では、正しく優先順位をつけ合理的な選択を行うことができる。
・認知的負荷とは、脳のワーキングメモリにかかる心的活動の合計量のこと。
・優先順位を決める重要な原則（複数）は全て分析ではなく「勇気」に関わる。
・自分で決めたことを行うのが「最も勇気がいること」
・やるべきことを先延ばしするほど、機会費用は増えていく。
・イフゼンプランニングを教えた群の91%が、運動の習慣化に成功した。
・イフゼンプランニングは脳が理解・記憶しやすく、時が来たら脳が自動的に行動を促す。進化の過程で既に脳内に出来たシステムを使う。
・まず大脳辺縁系が、目にした誘惑に反応するかどうか決める。即決＆結果など考えない上、後から誘惑に抗うのはとても難しい。
・理性や論理的思考の大脳新皮質には誘惑に思慮深く対処する能力がある。しかしストレスに非常に弱く、負荷がかかると意思決定を大脳辺縁系に任せてしまう。
・最強のイフゼンプランニング→「集中力が切れたらランニングを５分」
・自己正当化に自分で気づくのは難しい。認知的不協和解消のため、変えやすい認知を変え続けた結果、驚くほどトラブルや依存症、病気が進行する。
・好きでやったことに「意味づけ」をするのが、人生を肯定する唯一の方法。
・人生の価値を決めるのは、結果ではなく意味付けである。
・健康、人間関係、自己決定、所得、学歴の順で幸福感に影響を及ぼす。
・綱引き１人の際の力を100%とすると、２人は93%、３人85%、８人は39%にまで力が減る。社会的手抜きと呼ばれる無意識のうちに行われる現象。
・自分が理解されないと嘆くより、自分が人を分からないことを気にせよ。論語・学而（がくじ）
・一人称（私）で自問自答したときより、三人称（彼・彼女）で語った場合の方が大脳辺縁系（感情に関わる）の活動が急激に低下した。
・誰でも該当する同じ分析結果を渡した学生のほぼ全員が「内容は正確に自分に当てはまる」と感じ、好都合な時ほど「正確だ」と思い込んだ。→バーナム効果
・人は権威性を持つほど共感力に欠け、自分の行いについては寛容になる一方で、他人の行いに対して厳しくなる。
・追求者は最上、満足者は十分に良いものを望む。追求者は自分の判断に満足できない傾向。満足者的行動をとることが、成功し幸せに生きる近道。
【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・脳には「デフォルトで同時に色々考えられるのに、他のことを考えていると幸福度は下がる」というパラドックスがある。
・「情報収集により人生を効率化・最適化」の欲求に応える必要は無い。
・「決めた結果に対して腹をくくり、行動する」←人生の満足度を高める。
・人には「自分が思う真実を正・善と捉え、正しさを証明・正義を確信したい、意見の違う人をやり込めたい、そのために情報が要る」という強い欲求がある。
・今日のシングルタスクを決め、集中して取り組む。確実に出来るのはそれだけ。
・「何を、如何に成すべきか」考えているうちに多くの歳月が経つ。ゲーテ
・鎖骨を30秒タッピング（軽く叩く）→ EFT（感情・ストレス解放法）
・興奮している時はパフォーマンスが高い。
・「後でやろう」は馬鹿野郎。
・ラッキーボールと伝えられた群のゴルフ・カップイン率は20％高かった。
・落ち込むと否定的情報を基に判断を下すのは自身のせいではない。「今、抑うつ者のスキーマ（捉え方、外界認識の枠組み）の中にいる」と考える。
・重要だが、緊急でないタスク→「大変・期限が曖昧・すぐにご褒美がない」
・早くタスクを終えて解放（認知的負荷を軽減）されたいから、重要度を考えず簡単・期限の近いタスクからやってしまう。→単純緊急性効果
・やるべき課題を先延ばしにしている学生は、学業成績が低下する。
・今、自分がやるべきと思う事項は、周りの大事な人たちを幸せにするか？
・思考は常に確証バイアス（都合のいい情報を重用）に支配される。
・リソースを割けば割くほど、自分の行動を正当化したいバイアスが働く。
・遊びや休息も、トータルでより有意義に過ごすためにリソースを割いている。
・「好きだからやる」は、集中力を圧倒的に高めてくれる。
・やるべきことを自分で選択し、それを実行することにこそ意味がある。
・たった１人でも、質の良い人間関係は幸福と健康を高めてくれる。
・職場に最高の友人がいる場合は、仕事のモチベーションが７倍になる。
・１人でも味方や同じ意見の人がいれば、自分の気持ちを正直に言いやすい。
・能力が低いほど自身を客観視するメタ認知ができず、自分の未熟さ・他人の高スキルを歪んで捉え自分を過大評価する。ダニング・クルーガー効果
・「捉え直す」には前頭葉を使って論理的思考を行う必要があるので、その分感情の反応を司る脳（大脳辺縁系）の働きを抑えられる。
・意思決定の2タイプは、幅広い選択肢を検討する追求者「マキシマイザー」と、基準を満たす選択肢から早急に選びたい満足者「サティスファイザー」
・追求者は良い選択をしてそれを「悪かった」と思い、満足者は良い選択をしてそれを「良かった」と思う。
【TODO】今後、これらを実行していきます。
・「次にするべきこと」を明確にし、時間のコントロール感覚を持つ。
・「他人の目、多すぎるタスク、迷い、ストレス」を振り切り、今日１日に集中して最大限の結果を手に入れる。
・真に生産性を高めたい。→目の前のシングルタスクに集中する。
・ネガティブな感情を抱いたら、楽しい気持ちになることをしてから眠りにつく。
・不安を感じたら「自分は今、興奮・わくわくしている！」と言い換える。
・とにかく「今日やるべきシングルタスク」を決め、その作業を始める。
・不機嫌な人の顔を見ない。ネガティブな人と関わる時間は減らす。
・先延ばしをやめ、長期的で重要度の高いタスクを選んで実行する。
・大切な人との深い人間関係の構築や、思い出作りにも時間を割く。
・「認知的負荷」や「単純緊急性効果」について知り、労力のかかる重要なタスクを先延ばししていないか、自身でチェックする。
・何をすべきか優先順位に迷った時は、分析ではなく「勇気」で決める。
・選択肢ごとの未来と、生まれる機会費用をそれぞれシミュレーション。
・親切な行動を週に１日、５回まとめて行う。
・集中できないときは「この行動が誰をどう喜ばすか」考えてみる。
・ネガティブ状態に陥った時の対処法を具体的に決め、書いて貼っておく。
・誘惑を忘れ集中できるよう、深呼吸・水を飲むなどイフゼンＰを使う。
・惰性で続けた悪習を遠ざけ、多くの時間をもっと自由に使う。
・サンクコストに早い段階で見切りをつけ、被害を少しでも低く抑える。
・何であれ、限りあるリソースを割くのにふさわしいか見極め、意識して実行。
・「自分が好きなこと、やりたいと思うこと」にリソースを割く。
・役割を与えるとやるべきことが見えてくるので、メンバーに役割を与える。
・組織の中で本当に大切にするべき相手と理想的な人間関係を構築する。
・信頼できる身近な人の幸せを願う。
・成長のため、自分の能力不足を認めてこれを克服する努力を続ける。
・三人称を使って自分の感情と距離を置く（攻撃を受けた時の対処法）
・脳内で他人の出来事のように描写し、怒りの感情を鎮める。
・相手が攻撃をしてくる理由は「自分以外のところに原因がある」と考える。
・誰にでも当てはまるような批判的な意見に関して、思い悩まない。
・耳を傾けてくれない時は「相手に共感力がないためだ」と割り切る。
・明確な合格基準を持つと共に「完璧や、絶対的な正解はない」と考える。
・自身で意思決定を下す回数を増やし、その結果に満足する。 
【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
私はネガティブ思考が多い。ポジティブな態度、言動、それから笑顔を心掛けようと思った。ポジティブな行動で、普段の思考もポジティブにしてみたい。理想と現実のギャップが大きいと悩み、考えすぎると病むというので気をつけたい。「～べき」はやめようと思った。Posted by ブクログ
読書が苦手な私でも、短編集は読みやすい
参照論文を明らかにしている
やってみたい項目
読書開始日:2022年12月25日
多くの人が抱えているであろう日々気力がない、SNSやネットサーフィンばかり見てだらだらしちゃう、酒や菓子がやめられない、運動習慣が身につかない等の、いろんなケースの悩み解決法を、科学論文に照らし合わせて紹介しています。
とてもよかった。また借りたい。
タイトルと表紙だけ見るとなんだか重々しく見えるが、中身は脳科学の豆知識に近い、一つ一つわかりやすい内容だった。人とどういう意識で話せば、より会話が楽しく、その幅が広がるか理解できた。特に、相手の発言からの返答において、相手が自分にどんな返答を求めているのか考えながら喋ることがとても重要だと理解できた...続きを読むPosted by ブクログ