白澤卓二のレビュー一覧

プロバイオティクス、プレバイオティクス、発酵食品、低炭水化物、グルテンフリー、体にいい脂肪。

ギリシャのイカリア島＝コーヒーとワインで長寿の島。

腸の敵は、抗生物質、水の塩素、環境化学物質、ストレスなど。リーキーガット症。

コーヒーのポリフェノールと食物繊維が腸内細菌の餌になる。
FMT＝糞便...続きを読む微生物移植で、難病が治療できる。
リポ多糖類（LPS）がうつ病の症状を発生させる。
ADHDはGABAの欠乏による可能性がある。

コルチゾールのレベルが朝に上昇すると、腸内細菌がサイトカインの分泌を抑制し、そのためにノンレム睡眠からレム睡眠に移行する。

フィルミクテス門はカロリーの吸収を高める。バイオロイデス門はでんぷん繊維を分解する。

肥満は海馬を小さくする。記憶力が縮む。

果糖はインスリンの生成がなく肝臓で処理される。レプチンの生成を低下するので満腹感がない。
異性化糖は果糖とブドウ糖が半々。加工された果糖は体に良くない。
グルテンに敏感だと炎症性サイトカインの生産を増やす。
抗生物質、非ステロイド性抗炎症薬、ピル、遺伝子組み換え食品、環境化学物質が腸内環境を破壊する。

抗生物質の過剰な使用と中途半端な使用は耐性を生み出す。抗生物質は環境ホルモンであり、肥満を促進する。

ピロリ菌を抗生物質で死滅させるとグレリンが増加してもっと食べるようになる。家畜を太らせる原理。

プロバイオティクスが豊富な食品を選ぶ。
発酵食品など。カプセル入りのプロバイオティクス。
キムチ、ザワークラフト、乳酸菌、ケフィア、紅茶キノコ、納豆、テンペ、コンビーフ、発酵ゆで卵。
プレバイオティクスが豊富な食品を選ぶ。
腸内細菌の餌になるもの＝食物繊維など。イヌリン、ニンニク、玉ねぎ、サプリメント。
炭水化物を減らし、良質の脂肪を取る。エネルギーはオリーブオイル、バター、ナッツやシード（種）から取る。肉はメインではない。
ワイン、紅茶、コーヒー、チョコレートを食べる。
抗酸化物質が取れる。
水道水は濾過して飲む。
季節ごとに断食する。24～72時間の断食。遺伝子のスイッチを入れる効果がある。水をたくさん飲む。
DHA、ターメリック、ココナッツオイル、アルファリポ酸、ビタミンÐ。
抗生物質を服用している際は、ハーフタイム方式で。併用する。抗生物質をやめてはいけない。

あまり考えていなかったことが思い知らされ、大変ためになった。

思ったより日常に落とし込める内容。
早速食事の改善と必要なサプリを計算してます。
予防という意味で順調そうなら家族にも水平展開していこうと思います。

っそ、そうなのぉ？！

早速、試そうと思ってスーパー行ったら、
ココナッツオイルって、意外と高いのね。。

まぁ、
・薬との併用でも、問題ない。
・糖質制限と併用しないと効果なし
って、ことなので、しばらく使用して様子見。。

書かれていることすべてを実行すると、ビーガンのようなかなりストイックな環境を作って自分を追い込んでしまうと感じた。現時点でそこまでの息苦しさは勘弁。
肉を食べる回数を減らす、大豆食品を積極的に食べる、水道水は塩素除去してから飲む、断食してみるなど、意識や実践できていなかったことを一つずつチャレンジし...続きを読むていこうと思う。

という話を友人にしたところ、日本人の腸は牛乳やヨーグルトを受け付けないようにできているからあまり意味がないよ、との助言。
真偽はともかく、著者がアメリカ人なので、たとえ本に記載の情報が正しいものだとしてもそのすべてが我々日本人にも合致するか不明であるという事実・視点に気付かされたのも収穫。

健康界隈で今最注目な「腸」の重要性の概要を一通り知る事が出来た。人の性格すら操作する腸内細菌の凄さ。これを知らずに過ごすのは現代社会においてあまりにも痛手である。巻末あたりで具体的な食材やおすすめサプリも紹介されていて、すぐにでも実践の「腸活」に取り掛かれるあたりも◯

大仰なタイトルに半信半疑ながら読んでみたが、著者が提案する「リコード法」によって、患者の約9割に回復が認められたと報告しているのには驚いた。

アルツハイマー病の治療に用いられるアリセプトは、コリンエステラーゼによるアセチルコリンの分解を阻害する作用を持つ。それによって、シナプスは少々長く機能する可...続きを読む能性があるが、アルツハイマー病の原因や進行を抑えることはできないし、脳はさらにコリンエステラーゼの産出するようになる。

ApoE4はアルツハイマー病の遺伝的危険因子として知られており、日本人の9％が保有している。この遺伝子を持たない人のリスクは9％だが、ひとつ保有している人のリスクは30％、2つ保有している人のリスクは50％以上になる。

アルツハイマー病患者の脳には、アミロイド斑と神経原線維の変化が見られる。アミロイド斑を構成するアミロイドβは、ニューロンの受容体と結合して栄養のシグナル伝達を阻害し、ニューロンを死に至らせる。アミロイドβは、ニューロンの依存性受容体であるアミロイド前駆体蛋白(APP)に由来する。APPがネトリン1によって1か所で切断されて2つのペプチドができると、シナプスとニューロンの健康を促進し、アルツハイマー病を抑制する。APPにネトリン1などの栄養が供給されなかったり、アミロイドβが結合すると、3か所で切断されてアミロイドβを含む4つのペプチドができて、アルツハイマー病を進行させる。つまり、アミロイドβはプリオンのような悪循環を作り出す。脳は、生き残るために必要な機能を保存し、必要ない記憶の形成にはエネルギーを費やさないようにする。APPは、新しい記憶を維持するために必要なシナプスを形成するための栄養素が十分ではないという情報を受け取ると、自分自身のシナプスを削減する。そのため、新しい記憶は犠牲になりやすく、最も古い記憶が削除されるのは最後になる。

アルツハイマー病は、炎症、栄養素の欠乏、毒物への暴露に対する防御反応であり、不要になったシナプスの破壊と、現状のシナプスの維持や新しいシナプスの生成のバランスが悪くなった状態である。APPがアミロイドβを含む4つのペプチドに切断される要因を脳に与え続ける生活を送ることによって発症する。したがって、アルツハイマー病を誘発する要因を最小限にすることによって予防できるし、進行を止めることも、回復させることもできる。

高インスリンと高血糖は、アルツハイマー病の最も重要な危険因子。人間の体は、1日に15g以上の砂糖を処理することはできない。グルコース高値は、慢性定期なインスリン高値をもたらす。働き終えたインスリンを分解するインスリン分解酵素(IDE)はアミロイドβの分解も行うが、インスリンが慢性的な高値の状態ではアミロイドβの分解ができなくなる。また、グルコースは多数のタンパク質に接着して、その機能を妨げる。ヘモグロビンA1cは、そのような変性した分子を測定したもの。グルコースが生化学反応によって終末糖化産物(AGE)を産生すると、それが接着したタンパク質が異物とみなされて抗体がつくられ、炎症の引き金になる。また、血管を傷つけたり、フリーラジカルを生成してあらゆるものにダメージを与える。空腹時血糖値は90以下、インスリン値は4.5以下、ヘモグロビンA1cは5.6%未満にすべき。

コレステロール値は低いと認知機能低下に関わる。総コレステロール値が150未満になると、脳萎縮を患う可能性が大きくなる。

ビタミンDは、900以上の遺伝子のスイッチをオンにする。その中には、脳のシナプス生成と維持に不可欠なものもある。銅が過剰で亜鉛が少なすぎることは認知症に関係する。亜鉛不足になると、インスリンシグナル伝達が低下し、自己抗体値を上昇させて炎症の原因となる。ビタミンEは、フリーラジカルを除去して細胞膜をダメージから保護する。臨床試験でも、多少ながら認知機能低下を遅らせることが示されている。ビタミンB1は記憶の形成に必須だが、紅茶、コーヒー、酒、生魚によって低下するおそれがある。

マグロ、メカジキなどの体が大きく長生きする魚には、神経毒である水銀が大量に含まれる。養殖魚よりも天然魚の方が、オメガ3/6比が優れている。

腸内細菌の餌となるプレバイオティクスとして、クズイモ、タマネギ、ニンニク、長ネギなどがある。

睡眠によってアミロイド形成が減少し、成長ホルモンが増加して新しい脳細胞が産生される。また、細胞内で損傷した部品をリサイクルする自己摂食プロセスが細胞の健康状態を改善する。

＜リコード法＞
炭水化物が足りなくなると、肝臓が脂肪を分解し、ケトン体を産生するケトーシス状態になる。軽いケトーシス状態が認知機能には最適であることが明らかになっている。ケトーシスを促進するには、低炭水化物食、適度な運動、12時間の絶食を組み合わせる必要がある。中鎖脂肪酸オイル、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの不飽和脂肪でもケトーシスが促進される。

緩やかな菜食主義として、非でんぷん質の彩り鮮やかな野菜を、調理しないものと調理したものを混ぜて摂る。タンパク質は、体重1㎏あたり1gを摂るとよい。

夕食と翌日の朝食の間を12時間空け、就寝前3時間は何も食べないようにする。以上が「ケトフレックス12/3」

運動は、インスリン抵抗性を減少させ、ケトーシスを促進するほか、海馬を大きくする、血管機能を改善する、炎症の引き金となるストレスを軽減する、睡眠を改善するなどの効果がある。1日あたり45～60分は取り組みたい。一方、座ることは、認知力や心血管系の健康に致命的であるという研究結果がある。瞑想やヨガは、コルチゾールを低下させ、海馬の委縮を防ぎ、大脳皮質の厚みを増やす働きがあるほか、強力なストレス軽減法でもある。

アイスクリームの代わりに、ココナッツミルクアイスならGIが低い。ダークチョコレートもGIは低い。

本書監修者の白澤氏は、アルツハイマー病患者のホモシステイン値とビタミンDの値が低い人が多いことを指摘している。ホモシステインは、ビタミンB6、B12、葉酸の摂取で治療でき、改善すると生まれ変わったようになる患者が多いと報告している。

＜考察＞
昨年読んだ『アルツハイマー病は「脳の糖尿病」』より詳しく、取り組む項目も多いが、高血糖がもたらす高インスリンが最も危険であるという点で同じ方向の内容と理解した。大規模な臨床試験は現在実施中のようだが、多数の回復例があるとの報告は朗報だ。リコード法のプログラムのすべてを実行するのは難しいだろうから、ケトフレックス12/3と運動から始めて、少しずつ項目を増やしていけばいいのではないだろうか。

糖質をやめて良いアブラ（オメガ３やオメガ６）を摂ることが体によいという内容。基本的な主張には同意ですが、少し言い過ぎではないかというところもいくつかあり、知識のある方ほどそのように感じるのでないかと思いました。とは言え、明快な記述で読みやすく実践的な良書だと思います。

今自分もケトジェニック ダイエットを始めてから、10キロ以上痩せた。でもこれはいつまで続いていいかと思って、この本を選んだ。

今までは糖質を控えて、脂質の割合上げてきて、ココナッツオイルやオリーブオイルも意識して取っている、経済的な関係で足りない分は鶏皮、豚バラから撮っていた。

「海の油」と「陸...続きを読むの油」の違いを詳しく説明があったので、ちょっと焦った(笑)

これから注意して、もっと良質な油を取るように意識する〜

理想のイメージ　オイル　糖質25　タンパク質15　オイル60（オメガ3.6.9.ココナツオイル等分）

油を抜くと太りやすくなる

ココナツオイルの中鎖脂肪酸は燃焼が早くエネルギー効率が優れている。

朝昼晩、大匙1敗のココナッツオイル（ケトン回路を動かし続ける）＋適宜オリーブオイル、青魚のオイル
...続きを読む糖質制限

油よりも炭水化物のほうが中性脂肪を作りやすい

食べ方だけでなく生き方の本も欲しいと後から見て思いました。内容が短く感じましたが、生活には役立つ内容と思います。

基本的に、ではあるが読んだ本は全て記録することにしているので記録する。サバ缶のまとまった情報と、レシピを求めて購入。空き缶がゴミとして邪魔なので缶詰は非常食という認識だったのだけど、ここまで丁寧に説明されると常備食にしてもいいかな、と思った。ところが、思った途端に一缶98円のセールがピタリと止まった...続きを読む。1番安いので128円。あれから3ヶ月まだ試せていない。

小腸下部にEPAレセプター（受容体）があり、サバ缶のEPA（青魚でNo.1）をとると、やせるホルモンGLP-1の分泌があるらしい。働きは、（1）食欲をコントロール（2）血糖値上昇を緩やかに（3）インスリンの分泌を促し、グルカゴンの分泌を抑える。私には必要な食事法ということは明らか。目安は一日おきに一缶食べる、食物繊維と一緒に食べる、味噌煮は砂糖が多く使われているので出来るだけ水煮を、EPAは酸化しやすいので出来るだけ直ぐに食べきる、等に気をつけるとのこと。

サバ缶と玉ねぎは相性がいい。サバ玉のポン酢＋ゴマ油、青じそつけのレシピや、簡単なサバサラ（水煮缶の上にマヨネーズ、玉ねぎみじん切りを載せ醤油唐辛子をふりかける）は試してみたい。

今まで範囲内で有れば、大丈夫だと思っていたけど、よりわかるようになった気がします。50歳を越える私には、有意義な本でした。

自閉症児
クロストリジウム属菌が多い
プロピオン酸PPAが豊富に作られる
脳にとっては毒
推奨のサプリ
Lカルチニン、オメガ3脂肪酸、グルタチオン
抗生物質
バンコマイシンで治療
ミトコンドリア機能不全

文字通り、ボケないための健康法を取り上げた一冊。

アンチエイジング研究の専門家だから説得力があるのはもちろん、週刊誌の連載を1冊にしたものだけあって非常に読みやすかった。
最後の南雲さんとの対談も勉強になった。

食べ物の本を読んだ事がなかったのですが、非常に為になりました。
脳のエネルギーには糖質だけでなく、ケトン体も利用できる。糖質中心では血糖値が安定せずパフォーマンスが振れるので、資質燃焼型の生活にしよう。というのが論旨。

シリコンバレー流最強の食事と合わせて読むとよいかと。

しばらく実践した結果、...続きを読むやはり個人的にご飯は好きなので食べ続けてますが、朝食を抜き食事時間8時間以内と水を毎日2リットル以上は飲んでます。内臓を休ませ、不要物を出すのは有効と思います。

これ好きな方は次のステップとしてアーユルヴェーダになると思います。僕もそっちに踏み込もうか悩み中。

煽りすぎのきらいはあるが、食品抗生剤によって乱された腸内フローラが、アレルギーや肥満だけではなく、アルツハイマー、うつなどの精神にも大きな影響を及ぼすとして、低糖、発酵、ナチュラルな食生活を推進している。

シュガーバーニングでなくファットバーニングの身体を作ろう、そのためには良質な油を取ろうという話。油についつ意識して気をつけるってのは自分の日常に取り入れられるな。