【感想・ネタバレ】ブレイン メンタル 強化大全のレビュー

樺沢紫苑

[ブクログ · ★★★★☆]

運動のメリットを再確認。イラストや図がまとまっていてわかりやすい。
特に朝散歩(はじめは日向ぼっこでもOK)は生活に取り入れたいと思った。
メンタルが弱ってる人は起床後1時間以内に30分。できるだけ毎日続けるよう頑張る。→セロトニン神経の活性化には2〜3ヶ月かかるため。
リズミカルに歩く。英会話を聞きながらはリズムを乱すのでNG。音楽はOK。
目から日光が入ることに意味があるならサングラスはかけない。
午前中(遅くとも11時まで)に行う。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳のパフォーマンスを高める事と、身体疾患とメンタル疾患の予防。
生活習慣、具体的には「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「節酒」「ストレス解消」に注力。

同じことが何度も形を変えて書かれているが、生活習慣が大事ということには同意。

・寝る2時間前からはリラックスタイムとし、7時間睡眠
・週2時間以上の運動
・起床後、15〜30分程度散歩し、バナナを食べる
・和食とコーヒー(14時まで)
・他愛のない雑談と笑い

[ブクログ · ★★★★☆]

メンタル疾患の未然防止、普段のパフォーマンス向上における考え方、ノウハウについて学べる1冊。
著者の本を見たことある人には復習用、初めての人にはこの本から入り口として入るのもおススメです！

・アクティブレスト
疲れている時こそ軽い運動したほうが疲労回復は進む。
疲れた時ついつい何もしないです。日常生活の中で階段で乗り降り、通勤も回り道してみるなど工夫を凝らしてみます。

・成長ホルモンを分泌させる方法は睡眠と運動
成長ホルモン、脂肪燃焼、筋肉つける、骨を強くする、免疫アップ等

・長期のストレスがかかるとコルチゾール（ストレスホルモン）が必要
睡眠、運動、コミュニケーション、笑う、入浴、瞑想
→すぐ変えることが出来るのは笑顔から。相手選ばず良い表情は意識

・悪口は依存症
ドーパミンが出て興奮状態になる。また言いたくなる。一緒にコルチゾールも出るから体に悪影響。
→悪口はダメ。百害あって一利なし。

[ブクログ · ★★★☆☆]

精神科医の著者が、健康のための生活習慣を提示する。
健康な生活習慣は、病気にならない、脳のパフォーマンスを高めるという意味がある。
メンタル疾患の予防、生活習慣病の予防方法は全く同じで、６つ挙げられる。
睡眠
運動
食事
禁煙
節酒
ストレス解消

これらについて、睡眠・運動・朝散歩・生活習慣・休息の章に分け、論文を引用したりして解説されている。

CHAPTER1　睡眠
睡眠不足のデメリットは4つ　①病気になる②仕事のパフォーマンスが著しく低下する③太る④認知症になる。
①短眠者はテロメアが短くなる。睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度むしろ長くないっている。このため睡眠不足は短命につながる（ここではテロメアと病気の関係が明示されていない。相関関係があるのか気になった）7時間睡眠がベスト。睡眠に悪い習慣、飲酒（3時間前までに）、興奮系娯楽、食事（2時間前までに）、喫煙。カフェインは14時まで。1日20分の早歩き。寝る90分前にお風呂から上がる。休日の寝坊は2時間以内。

CHAPTER２　運動
健康効果のほとんどは1日15分～20分の早歩きで得られる。5分おきに30秒の全力疾走。激しい運動は週5時間まで。疲れたときほど積極的休養（アクティブブレスト）運動し成長ホルモンを出し疲労回復効果を狙う。
中程度の運動は最大心拍数70％から85％まで。

CHAPTER３ 朝散歩
起床1時間以内に散歩へ。びたみんD を考慮して15分から30分。朝日を浴びて15時間後に眠気が来る。7時散歩なら22時ごろ。早歩きで、日向を歩く。ブルーライトカットメガネ・サングラスはダメ。あさはバナナ～！

CHAPTER４　生活習慣
飲酒はビールロング館1本まで。日本酒１合、ウイスキーダブル６０ｍｌ、チューハイ７％１本、ワイン２００ｍｌ、焼酎２５度１００。ストレスは自覚しにくい。ストレスを受けると認知機能が低下し、ストレスを自覚できなくなる。悪いストレス解消法・お酒・朝まだ遊ぶ・ギャンブルショッピング・興奮系娯楽。よいストレス解消法・休憩休養、リラックス、のんびりゆったり、ゆるやか。ストレスホルモンを低下させる方法：睡眠・運動・おしゃべり・(´∀｀)・入浴・瞑想マインドフルネス。よく噛んで食べる。揚げ物など高温調理は避けよう。ウイルスから身を守るには、睡眠・運動・食事・朝散歩・禁煙ストレス解消をおさえる。運動は過度だと逆効果。

CHAPTER５　休息
自己だう札力を高めよう、方法は朝の1分瞑想・日記。今日の体調気分などを書き出し状態を書き出そう。自己洞察力が低い人には、そもそも調子が悪いことに気が付かない人も多い。孤独は健康に悪い。健康にいいのは親切、つながり、笑顔。悪口は依存症。批判悪口は脳を傷つけ、寿命を縮める。最強の休息方法。運動・目を閉じる・コミュニケーション雑談。自然の中を歩くのもベスト。ダメダメな休息、スマホ・座り続ける・疲れてからの休憩。社会の役に立つことが心身を健康にする。

Ｐ２０２の表、ストレスの対処方法例がとても参考になった。出典は同先生の「精神科医が教えるストレスフリー超大全」。うつ病は心の骨折。うつ病になる前の予備軍で治すべしとの記載に、そうだそうだ！と同意。ストレスで認知機能が低下することが書かれていて、はっとした。今日あまり無理しんな～と声をかけてくださった方がいて、私は無理していないと考えていたので、きっとストレスでストレスを感じていなかったんだろうな～。

[ブクログ · ★★★☆☆]

普段から、YouTubeや、他の本も見ているので、改めて、睡眠や、朝散歩の重要性を学びました。目新しい情報はなかったですが、それでも、著者が普段から言ってることを体系的に学ぶことができる一札かと思います。