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Posted by ブクログ
短時間睡眠に関しての本で、
個人的にも長らく1日5-6時間睡眠をしているので、
確かにそうだな、と共感する部分もあれば、
そうだったのか、と新発見の部分もあって面白かった。
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ショートスリーパーは生まれつきか？→違う。
ある実験では、8時間睡眠の人を半年間かけて、5時間にして、
1年自由な生活をしてもらい1年後に再度睡眠時間を測ったら6時間をキープしてた。
ベッドに入ったらすぐ寝てすぐ起きるようにすべき。
ベッド時間が長くても、寝れてなかったら意味がないので、ちゃんと寝れてる時間がいかにあるか、が大事。
ベッドではスマホを見ない。
ベッドは寝るだけの場所と認知させる。
パブロフの犬。ベルがなったらエサを鳴らし続け、
ある日ベルだけならしてエサをあげなかったらエサが来ると思ってよだれが出る、
というのと同じように、ベッドは寝る場所である、と脳にすり込む。
睡眠に入ろうとする際に、考えてしまうような考え事は、ノートに書く。
アウトプットをし終えることで、脳が今日はこれで終了だというモードに入る。
メール（≒LINE）を寝る直前に確認するのは、
エスプレッソ2杯飲むの異常に覚醒作用がある。
なので見るのは本来良くない。
香りで入眠作用を高める。
ラベンダーやセドロール（杉檜の香り）、玉ねぎ、コーヒーの香りは、睡眠薬と同じような効果がある。
腹式呼吸も睡眠に入りやすくなる。
明日何時に起きる、と強く念じて寝ると、
その時間に体内時計をコントロールして起きる効果がある。
実際に実験した結果、脳の下垂体から、副腎皮質刺激ホルモンという全身の細胞を活発にするホルモンが起床時間の90分前から出る。
5分だけ二度寝はokで二度寝をするとコルチゾールが出る。
また、朝起きたらシャワーに入ると体温が上がってベストコンディションになる。
睡眠の質を上げるには最初の3時間が大事。
ノンレム、レム睡眠は最初の90分×2周が1番大きい。
エアコンをつけるなら、夏は26度の冷房、
冬は16-19度の暖房を朝までつけっぱなし（温度を保つ）のが良い。
湿度ももちろん。50%前後が良い。
グリシン、トリプトファン、GABAは睡眠の質up
グリシンはノンレム睡眠（脳の睡眠）の質向上
トリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるセロトニンの生成を促進する。牛乳、バナナ、豆、肉などからも取れる。
GABAは興奮を抑え、脳をリラックスさせる。睡眠薬はGABAを増強させてる。
ご飯、酒、タバコは睡眠の直前はNG
寝る前3時間は空ける。
ご飯を食べると、レプチンという胃腸などの消化を促進するホルモンが出るので、身体が休まらない。
仮眠
NASAの研究では、
昼に26分の仮眠
認知能力が34%
注意力が54%伸びたという研究結果がある。
数秒から数分だけでも脳は休まる。
デスクや電車移動中などで軽く昼寝したり目を瞑るだけでも良い。
本書では時間別に5種類の仮眠について説明がされている。
目的を決める。
5時間睡眠をしなきゃいけない状態、したい理由がないとやれないから、
そこを最初に設定するのが大事。
