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Posted by ブクログ
自らが睡眠の専門医として本書を記しているため
内容の精度はコンパクトではあるものの
睡眠に関しては良書といえそう。
おわりに、以下の文言がある。
『「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない』
この根っこをもとに本書は様々なテーマを展開する。
睡眠の障害についても簡単に触れているので
習慣化もしかりだが、病魔が潜むも簡単に確認できる。
シンプルに書かれているものの高度な実践内容である。
ポイントを押さえて
簡単に説明しているので大変わかりやすい。
たんに睡眠を短くすることが目的ではなく
健康に留意し、生活改善も含め
自己の睡眠の精度を見直す絶好の機会であると
あわせて伝えている。
余裕とは、時間的な枠を広げるだけの余裕だけではなく
脳の隙間もひろげること。
これが人生の彩りが広がることを伝えてくれている。
Posted by ブクログ
いかに睡眠時間を短くするかがまとめられた実践本。前提として、生産力を保ったまま睡眠時間を短くするという考え方があるのでかなり実践的で具体的。読んでいる間の1日に書いてあった方法を実践してみたが、なるほどよく眠れた。寝ることを娯楽化している身としてはかなり魅力的なものだった。
Posted by ブクログ
実践し、7〜7.5時間だった睡眠時間を6時間まで少なくすることができたが、休日は3時間昼寝をしてしまうこともあった。睡眠学者の番組を見て、睡眠は質も大事だが量の方が大事で、科学的根拠からショートスリーパーにはなれないという言葉をきき、それから以前の睡眠時間に戻した。
質を良くしたい人には良本だと思う。
Posted by ブクログ
夜眠れない、睡眠が上手に取れていないと思ったら読んで欲しい1冊だと思った。
内容としてはなるほどと思える内容。
実践はこれからなので星4です。
Posted by ブクログ
「５時間なんかじゃ
疲れが取れないのでは？」
と思ったが
睡眠時間の捉え方で
すごく納得。
「お布団に入ってから
出るまでの時間」
全部合わせて
睡眠時間なので
その中で
・入眠までの時間
・布団ダラダラ時間
できるだけ減らせば
体や脳を休める
本当の睡眠時間を
確保できると言う事で
取り入れて
時間をうまく使おうと
思えました。
Posted by ブクログ
短時間睡眠に関しての本で、
個人的にも長らく1日5-6時間睡眠をしているので、
確かにそうだな、と共感する部分もあれば、
そうだったのか、と新発見の部分もあって面白かった。
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ショートスリーパーは生まれつきか？→違う。
ある実験では、8時間睡眠の人を半年間かけて、5時間にして、
1年自由な生活をしてもらい1年後に再度睡眠時間を測ったら6時間をキープしてた。
ベッドに入ったらすぐ寝てすぐ起きるようにすべき。
ベッド時間が長くても、寝れてなかったら意味がないので、ちゃんと寝れてる時間がいかにあるか、が大事。
ベッドではスマホを見ない。
ベッドは寝るだけの場所と認知させる。
パブロフの犬。ベルがなったらエサを鳴らし続け、
ある日ベルだけならしてエサをあげなかったらエサが来ると思ってよだれが出る、
というのと同じように、ベッドは寝る場所である、と脳にすり込む。
睡眠に入ろうとする際に、考えてしまうような考え事は、ノートに書く。
アウトプットをし終えることで、脳が今日はこれで終了だというモードに入る。
メール（≒LINE）を寝る直前に確認するのは、
エスプレッソ2杯飲むの異常に覚醒作用がある。
なので見るのは本来良くない。
香りで入眠作用を高める。
ラベンダーやセドロール（杉檜の香り）、玉ねぎ、コーヒーの香りは、睡眠薬と同じような効果がある。
腹式呼吸も睡眠に入りやすくなる。
明日何時に起きる、と強く念じて寝ると、
その時間に体内時計をコントロールして起きる効果がある。
実際に実験した結果、脳の下垂体から、副腎皮質刺激ホルモンという全身の細胞を活発にするホルモンが起床時間の90分前から出る。
5分だけ二度寝はokで二度寝をするとコルチゾールが出る。
また、朝起きたらシャワーに入ると体温が上がってベストコンディションになる。
睡眠の質を上げるには最初の3時間が大事。
ノンレム、レム睡眠は最初の90分×2周が1番大きい。
エアコンをつけるなら、夏は26度の冷房、
冬は16-19度の暖房を朝までつけっぱなし（温度を保つ）のが良い。
湿度ももちろん。50%前後が良い。
グリシン、トリプトファン、GABAは睡眠の質up
グリシンはノンレム睡眠（脳の睡眠）の質向上
トリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるセロトニンの生成を促進する。牛乳、バナナ、豆、肉などからも取れる。
GABAは興奮を抑え、脳をリラックスさせる。睡眠薬はGABAを増強させてる。
ご飯、酒、タバコは睡眠の直前はNG
寝る前3時間は空ける。
ご飯を食べると、レプチンという胃腸などの消化を促進するホルモンが出るので、身体が休まらない。
仮眠
NASAの研究では、
昼に26分の仮眠
認知能力が34%
注意力が54%伸びたという研究結果がある。
数秒から数分だけでも脳は休まる。
デスクや電車移動中などで軽く昼寝したり目を瞑るだけでも良い。
本書では時間別に5種類の仮眠について説明がされている。
目的を決める。
5時間睡眠をしなきゃいけない状態、したい理由がないとやれないから、
そこを最初に設定するのが大事。
Posted by ブクログ
「ショートスリーパーには生まれつきの才能が必要」という固定概念を覆す本。①ベッド上の時間の短縮、②睡眠の質の向上、③仮眠の活用、の3ステップを通じて、誰でも5時間睡眠で万全のパフォーマンスが出せるようになると提唱する。
提案されている内容の殆どが直ぐにでも実践できることで、「寝る前に香りを嗅ぐ」、「寝巻きと部屋着を分ける」などはなかなか自分では気づけないかなと思った。二度寝を許容してくれたり、1週間に2回までの失敗は許してくれたりと、理想論を振りかざすだけでなくしっかりアメとムチを使いこなしている点も良い。
Posted by ブクログ
睡眠の質をあげるための具体的な方法が書かれており参考になりました。知っている内容も多かったけどそれだけ大事なんだと改めて実感。
あとは実践するだけなので少しずつ変えていこうと思えました。
Posted by ブクログ
1．今の睡眠時間が6時間なのであと時間削りたいと思い、読みました。
2．人間の大半は６～８時間睡眠言われています。著者は、この層の人達は５時間に削ることができるといいます。ですので、大半の人には睡眠時間を削り、自分のやりたいことに挑戦する時間を作れるということです。
そのためには1日の人間の仕組みを理解し、いかに良い睡眠に持っていくかが重要だと述べています。本書では、体のサイクルを紹介しつつ、いかに良い睡眠に持っていくかを述べています。
3．眠るまでと起きる直前の20分ずつをいかに削っていくかが重要だと思いました。夜にＰＣやスマホをいじらないことが大切なのですが、今の私の生活だとかなり難しいです。ブルーライト関係のタスクを朝に持っていき、夜はギターや読書（紙）にしたいのですが、、、
Posted by ブクログ
やや尖りめの睡眠本。
睡眠本は、大抵｢睡眠の大切さ｣に重きを置くので、｢個人にもよるが、だいたい7時間くらい睡眠とるといいよ〜｣と差し障りないことしか書かれてない。(何となく当たり前だろ！と思ってしまう。)
だが、この本は5時間睡眠もイケルイケル！とかなり強気な姿勢で書かれている。
そこまで行くとかなり現実離れした理想論しかないんじゃないかと、眉をひそめてしまうところだが、そこが、この本のすごいところ。
その理想論をかなり現実味おびた具体策として教えてくれてる。
他の本でも書かれてるブルーライトは寝る直前に見ないなどを除いて、個人的に役立った項目は以下の通り。
・仮眠は悪じゃない。休日も起きる時間は変えず、逆に長めの仮眠を取ればいい。
・枕とマットレスがあっているかの確認。腕組んで膝を曲げて仰向けに寝る。横に回転する時に、体全体が一緒に回ればおk。
・寝る時間は｢実際に寝てる時間｣＋｢ベッドに入ってから眠りにつく時間｣＋｢目が覚めてからベッドから出る時間｣の合計。時間を減らすなら後者二つも意識しよう。自分は起きてから布団出るまでがどうしても苦手だった。二度寝(10分)を肯定することで、出やすくすることは盲点だった。
Posted by ブクログ
【STEP1】即寝･即起きの技術で睡眠効率を高める
●モーツァルトやバッハが効果的
●モヤモヤノート用意し寝る前に不満を書き殴る
●寝逃げである程度の問題は解決する
●寝る前に枕を5回叩くおまじない
●自分の名前が含まれているアラームを使う
●二度寝は5分→ホルモン分泌のブーストで起きる
●寝起きの熱いシャワー
●20時以降は絶対に仮眠してはいけない
【STEP2】睡眠の質を上げ､脳と体を劇的に回復させる
●グリシンを摂る
【STEP3】5つの仮眠で一日中､疲れ知らずになる
●ナノ•ナップ一瞬〜数秒
●マイクロ•ナップ1分
●ミニ・ナップ10分
●パワー•ナップ20分
●ホリデー•ナップ90分
※90分仮眠は横になっていい
※休日も平日と同じ時間に起きる
※合計が90分になるように分けてもいい
※20分以上のナップは15時までに取ること
Posted by ブクログ
1時間もあれば読める手軽な本です。
書いてあることが実践できれば、なんとも素晴らしいのでしょうが、何を目的でショートスリーパーになりたいのか、確固たる決意と覚悟がないと、成功しないだろうなと思いました。
Posted by ブクログ
睡眠習慣に関する曖昧な知識がスッキリ整理された。「即寝・即起き」するためにできることを、ひとつずつゆっくり試して、習慣化しようと思う。特に仮眠は意識して取る！
Posted by ブクログ
著者は現場に立つ睡眠専門医。
ショッキングなタイトルだが
「最低限の睡眠で最大限に疲れをとり
余裕のある日々を過ごす」という提案で、あくまで王道。
やり方も、寝つきを良くする、寝起きをよくする
深い睡眠をとる、仮眠を取り入れるといった王道の方法。
睡眠時間を削る過程の辛さ
明確に目標設定する重要性にも触れ
５時間睡眠至上主義ではなく
こんなやり方もあるよ、といった一例を挙げている印象。
エビデンスを明示していて
睡眠を切り口に人が幸せになる手助けをしたいという
誠意と熱意が感じられた。
Posted by ブクログ
効果的な睡眠で有効的な時間の使い方ができればと思い本書を読んでみた。
睡眠時間を削るには何をする
布団に入ってから寝入りまでと目覚めた後布団から出るまでの時間を短くする、入眠をオートマチックにするスリープセレモニーを導入、寝入りに考え事をしないようモヤモヤノートをつけて頭の外へ。
なぜこのような行動が必要か
布団の中で睡眠以外に過ごす時間がもったいない、脳を騙して無意識に入眠モードへ
どうやって濃密な睡眠時間とする
自律訓練法により深い入眠へ
①気持ちが落ち着いている
②両腕、両脚が重たい
③両腕、両脚が温かい
入眠2〜4時間前に体温を上げておく
15時までに20分のパワーナップと20時過ぎの居眠り NG
要は睡眠の質×量の問題で、量を減らし質を向上させ睡眠による心身のメンテを一定に保つこと。
今から取り組めそうな事は、即寝即起きを心がけノンレム睡眠を効果的にするため20時以後居眠り禁止し、ウォーキングで体温上昇させる。
Posted by ブクログ
ショート・ロング・バリアブルの3種の睡眠タイプがある。
睡眠時間は１５分ずつ削る1週間。
即寝:布団は寝る時だけ、眠れない時は寝ない、即起き:二度寝は５分前まで、自分の名前の目覚まし、朝起きたらストレッチ。
サプリ、パジャマ、湿度
仮眠は目を瞑るだけでいい
一瞬、１分、１０分、２０分
朝起きることを決めておく
Posted by ブクログ
具体的なハウツーが多いため、実践しやすい。合う合わないは試してみないと分からないが
・起きる時刻の回数だけ枕を叩く
・2度寝は1回だけ、5分まで
・起きたらまず筋肉を動かして温める
・起床時間を早めるのは、週あたり15分まで
・あとは、毎日をしっかり区切るようにしてみる（日記つけるなど）
Posted by ブクログ
時間を効率的に使いたいと思い一読。
誰もが思う「一日がもっと長ければ．．．」をどう実践するかについて。
寝る前の時間や栄養，寝具にこだわること等様々記されているが，結局のところ意欲というか，「睡眠を短くして何がしたいか」という目的，情動の部分が大切なのかなと，（実践してみてから言えと言われればそれまでなのですが，，，）
現代では，夜の時間も自分だけの時間にすることが難しく，仕事の時間だったり，勉強だったり，全て思い通りに生活することがかなり難しい時代だと思うんですよね。
その中で，いかに折り合いをつけて上手に生きるか，そういうスキルを求められている気がしていて。
Posted by ブクログ
90%以上の人は5時間睡眠（ショートスリーパー）になれる。
睡眠は、長さではなく「質×長さ」で決まる。
よくよく考えると、1日8時間寝ると人生の3分の1を睡眠に費やすことになり、仮に90歳まで生きるとすると30年眠っていることになる。
ショートスリーパーは短命は迷信。むしろロングの方が寿命が縮むだとか。
この本の3トピック①【即寝・即起き】②【睡眠の質】③【仮眠】
①・即寝
ベッドは眠る以外で使わない。ベッド＝寝る場所と脳にプログラムさせる。
ストレッチをしながら複式呼吸を数セット。
暖かい牛乳を飲む。
・即起き
朝起きる動機（楽しさ・興味・満足）をつくる。
② 【睡眠の質】
眠り始めの120分が成長ホルモンが出るゴールデンタイム。眠る時間は特に関係なし。
・毎日眠る時間を固定する。10時に決めた
・10時以降はブルーライトを浴びない
・クーラー26度。湿度50%が人間に最適
③ 【仮眠】
パワーナップ（20分程度の仮眠）は、パフォーマンスを劇的に向上させる。
食物連鎖の最高に位置するライオン以外の動物は、みんな小刻みの睡眠が適している
1日に2回とっても問題ない。
20分からは深い眠りに入るので、それまでに起きる
あずきのチカラが最高
※いきなり5時間睡眠は身体が受け付けない。15分ずつ縮めて様子をみる
✔︎今日からやること
・10時就寝。携帯は触らない
・即寝のために上記をきっちり行う
Posted by ブクログ
あとがきから、この本は「睡眠時間を増やす」ためではなく「余裕のある日々を送るために、最低限の睡眠時間で最大限の効果」を出すための本。
すでに知っている知識もありましたが、それは主に睡眠の質をあげるための方法。
この本には「即寝即起の技術」「５種類の仮眠法」「無理なく睡眠時間を削れているかチェックリスト」等も載っています。
現在7時間睡眠ですので、6時間睡眠ぐらいにしたいので読みました。
常日頃から布団に入ったら（感覚的に）10分で入眠、起きたらスマホで強制的に目を覚まさせて5分ほどで布団から出ています。
ですが、たまに寝つき悪いので、そのときはストレッチを試してみます。
また、サプリメントを飲んでみようかと思い、選んでる最中です。
具体的なやり方が記載されていますが、一言でこの本をまとめると「睡眠は初めの180分が重要！」ですかね。
Posted by ブクログ
なぜ、睡眠はこんなにも多くの時間を必要とするのか？睡眠時間を削ることが出来るのか？
このような疑問を持っていたため、本書の題名を見た時すぐに手に取った。
確かに睡眠は大切なことだが、1度限りの人生たくさんの時間を使いたい。このような思いから目を通してみた。
睡眠についての知識が沢山書いてあり、素人でもわかりやすい内容になっていた。
ただ、実際に自分の睡眠の質などを素人が判断するのは難しいということから、本ではあまり得られないと感じた。
実際に試しているが、根気よく続けるのはとても難しい。
Posted by ブクログ
20190208了 質の良い睡眠が取れていない人が多いんだなぁと感じた。15時までの仮眠、20時の眠気に注意、ナノナップ・マイクロナップ・ミニナップ・パワーナップ・ホリデーナップを取り入れる。グリシン・トリプトファン・GABA
Posted by ブクログ
やりたいことが多くて、休みの日も滅多に無くて、自分の生活パターンを見ると、睡眠時間結構バラバラで、寝ない日か昏睡する日が混じっている。
なので昏睡での時間の無駄を無くすために、睡眠の質と量をコントールしようと思って、本書を選んだ。
凄くわかりやすく書いております、色んななデータを取り入れているので、信憑性は高いと思う。実践法がすごく手軽くて簡単なものなので、少しづつ生活に取り入れられる。（たくさんメモった）
寝る前の読書はあまり良くないかも？(笑)
Posted by ブクログ
5時間快眠＋5時起きで時間を増やす。
睡眠の濃さは時間ではない。
4つのステップでショートスリーパーになる。
１、即寝即起き、２、睡眠の質、３、仮眠、2か月で5時間睡眠へ。
眠れないまま布団にとどまらない。眠れないときは起きる。
ホットミルク、ハーブティーを飲む。
モーツァルト、バッハを聞く。f分の一ゆらぎ。
ストレッチをする。
ラベンダー、ヒノキ、コーヒー、玉ねぎの香り。
もやもやノートを作って心配事を寝る前に書く＝解決すべきことを整理する＝寝ている間に解決策がうかぶ
腹式呼吸をする。
メールチェックしない。
起きる時間を寝るときに決めて意識する。
5分だけ2度寝する。
起きたらアイソメトリックス。
最初の180分で深いノンレム睡眠とレム睡眠がとれる。
GABA＝睡眠薬はこの働きを強化するもの。
寝る前の食事は、眠くなるが深い眠りにならない。
部屋着で寝ない。パジャマは儀式。
20時過ぎに居眠りしない。
寝る2～4時間前は体温を上げる。
ヨットレースでは、短時間睡眠を繰り返すほうが成績が良い。
昼間20分の仮眠。15時まで。浅い眠りで目を覚ます。
休日の朝の寝だめでは睡眠負債は返済できない。休日の90分の昼寝が効果的。
覚醒には、ガムを噛む、おやつを食べる。
週に15分ずつ、睡眠時間を減らして2か月で5時間睡眠へ移行する。
