有田秀穂のレビュー一覧

セロトニンを増やす方法、その効果

〇セロトニン神経がしっかり働いていますと、不安にもならず、舞い上がりもせずに、平常心で生活できるということになります。
☆今回覚えておくべき神経は３つ。
①ノルアドレナリン神経　不安やストレスと関連
②ドパミン神経　快、報酬、欲望と関連
この２つを抑制しているのが...続きを読む③セロトニン神経
セロトニン神経って癒し効果だと思っていたけど、２つの神経を司っていたわけだね。
そしてこの３つの神経は脳幹にある。

〇呼吸法（腹筋呼吸）の基本です。ともかく、腹筋を絞って、吐いて、吐いて、吐き切ることからスタートすればよいことになります。（ｐ７０）
☆いずれにしても、リズム運動は有効。ただし、呼吸もリズム運動も意識することが大事。リズム運動なら、ウォーキング、水泳、太鼓の演奏など、なんでもOK

〇ポイントを１つだけあげるならば、腹筋を絞るときに、肛門に力を入れると、下腹部中心の呼気ができます。
☆やってみよう♪

〇強い太陽光は短時間に浴びるのが効果的なようです。長時間浴び続けると、セロトニン神経の自己抑制機能が全面に出てしまい、むしろ心身の状態は元気がなくなる方向に作用すると考えられます。（ｐ１５３）
☆なんと。でも、そうだよね。真夏は疲れるもの。長時間外はだめ！！そして太陽光はOKだが、電灯は効果なし。

〇セロトニン合成の材料はトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では作られません。したがって、食べ物から摂取するほかありません。トリプトファンを多く含む食物は、バナナ、納豆などの大豆製品、チーズなどの乳製品です。（ｐ１５４）
☆これらの食物を意識して食べると、セロトニンの合成が活発になるので、セロトニン神経がよく働くようになる。

〇食べ物から摂取されたトリプトファンが、血液を介して脳内へと入りやすくするには、耐水化物中心の食餌がよいとされます。（ｐ１５５）
☆食べ物から摂取したトリプトファンを脳に送るのに、炭水化物を食べると良い。というか、炭水化物が多いと、脳内にトリプトファンが取り込まれにくくなるとも。これは意外だったなあ。タンパク質結構重要視していた。いつ食べるのか、何食べるのか、最適化していきたいね。

ストレスを指揮するセロトニン。快や不快の暴走を抑えてくれる。心身健康にする。頭がすっきり、目覚めよく、平常心保てる、姿勢と若さ維持、痛み軽減。切り替えの脳。３つの癒しは、セロトニン、睡眠、涙。

リズム運動がストレスを緩和するということ。座禅はじつは腹式呼吸のリズム運動で深い瞑想をもたらすらしい。常日頃、ランニングも走り始めてしばらくすると瞑想効果があると思っていたけど、それってペースが安定してきてリズム運動状態になるからじゃないかなと独り合点。

職場で２人も療養休暇の人が出て、おまけに退職した人もいる。どうやら、なかなかストレスの多い職場に今私はいるようだ。
もちろん、自覚はある。
だからこそ、自然にこんなタイトルの本に手が伸びてしまったんだと思います。いわゆる精神論ではなく、理系の人が読んでも違和感のない内容だったと思います。

ストレス...続きを読むをなくすことも、まして勝つこともできないのだから、戦うのではなく、上手に受け流していくのが楽に生きる秘訣です。
そのための具体策も書かれています。
それ以前に、ストレスが脳に与えるメカニズムについても、専門の医師であられるだけあって非常にわかりやすく書かれていて勉強になります。こういうものは、何度読んでもいい。

脳からストレスを消すために、セロトニン神経を活性化させよう、というのが本書の本筋です。
何も無理をする必要はなくて、だけど、継続させる必要はある。１日５分でいい。
太陽の光を浴びて、リズム運動をすること。
ただそれだけでいい。
しかも、リズム運動は何もジョギングなどに限らず、「呼吸」でも「ガムを噛む」でもいい。その手法についても記載があるので参考になります。

この９月は、関東甲信地方で、日照時間が地域平均で平年比25％となり、9月中旬としては1961年以降で最も少ない記録、と報道があったほど太陽をあまり見かけず、だからこそ私をはじめ影響を受けてぐったりしている人がちらほらいました。
本当に太陽の光というのは、ばかにできない。

テレビを見ても高齢者と呼ばれる年齢ながら精力的に活動している人たちがいますが、一流の人たちはみな何かしら自分なりの心身のコントロール術を身に付けているのでしょうね。
まずは、呼吸など小さなところから取り入れていきたいと思います。

内容を見返して、もう一度自分の中に落とし込んでいきたい。読めてよかったです。

ストレスに強い人＝ストレスを受け流し、自分にとって適度なストレスにコントロールできる人
ストレス：身体的ストレス（痛み・寒さ）、精神的ストレス（辛さ・悲しみ）＝脳ストレス
脳ストレスをコントロールする方法：
「セロトニン神経」を活性化させ、ストレスを受け流す体質を作る
「涙」を流し、ストレスを一気に...続きを読む解消させる
三つの苦：痛みのような単純な苦、快が満たされない苦（依存）、他者に認められない苦（逆恨み）
前脳前野：共感脳ーセロトニン、学習脳ードーパミン、仕事脳ーノルアドレナリン
セロトニン神経の役割：クールな覚醒、平常心の維持、交感神経の適度な興奮、痛みの軽減、よい姿勢の維持
ストレス過多→セロトニン分泌量減少
セロトニン対策：「規則正しい生活」－太陽の光を浴びる
（メラトニン（睡眠のためのホルモン）はセロトニンが作り出す）
「リズム運動」（呼吸・咀嚼・ウォーキングetc）5～30分間
「涙」：基礎分泌、反射、情動ー抗ストレス
脳から見た三つの癒し：
大脳皮質全体を休める癒し（睡眠）、大脳皮質全体を特殊な状態にすることで活性化させる癒し（セロトニン活性化）、涙による癒し

ストレスという精神的（＝見えないもの）な苦痛を、「技術」によって解消できるとする本。
心の持ちようとかあいまいな記述ではなく、具体的にこうすればよい、と書かれているのが有難い。
実行できるかどうかは、読んだ人次第。

人を癒すと自分はもっと癒される。
情けは人のためならず。
・社会のために働く
・人に優しくする
・人と直接触れ合う

以下メモ。

・痛みのような単純苦
・快が満たされない苦
・他者に認められない苦

・学習脳
・仕事脳
・共感脳

・ドーパミン神経
・ノルアドレナリン神経
・セロトニン神経

・リ...続きを読むズム運動
ー呼吸法
ー座禅
ーウォーキング、ジョギング
ー咀嚼

・涙
ー基礎分泌の涙
ー反射の涙
ー情動の涙

・情動の涙
ー不快を感じることによる涙
ー悔し涙
ー悲しみの涙
ー感動の涙

・癒し
ー大脳皮質全体を休める癒し→寝る
ー大脳皮質を活性化させるタイプの癒し→速いα波
ー涙による癒し→共感

ストレス→視床下部・室傍核（ＣＲＨ）→下垂体（ＡＣＴＨ）→副腎皮質（コルチゾール）

前頭前野の働きによって、ストレスを感じたり解消したりする
→人間が社会の一員として生きていくために必要不可欠な働きをしている

学習脳→ドーパミン神経
報酬＝快を前提にして色々な努力をする
報酬が得られなかったとき...続きを読むにストレスを感じる

仕事脳→ノルアドレナリン神経
一瞬にしていろいろな情報を分析し、経験と照らし合わせることによって、最善の行動を選択する機能
過度のストレスにより暴走

共感脳→セロトニン神経
常に一定量のセロトニンを放出
それ自体が何か仕事をするわけではない
オーケストラの指揮者のような役割

寝起きが良い
→覚醒してすぐから、セロトニン神経のインパルスが規則正しく発せられている状態のこと

冬季うつ病
→北欧など、冬に極端に日照時間が短くなる地域に多くみられる病気
太陽の光によってセロトニン神経を興奮させている
規則正しい生活を心がける場合は太陽の光を取り入れることを第一に

暗くなるとメラトニンが松果体から分泌して眠くなる
メラトニンが不足→眠れない
メラトニンの原料はセロトニン
→早く起きなければセロトニンが分泌されないから結果的に眠れない

腹式呼吸→横隔膜呼吸と腹筋呼吸の二通り
横隔膜呼吸→吸って意識せず吐く
腹筋呼吸→これ以上吐けないとこまで吐き、吸う
十二秒かけて吐き、八秒で吸う

ストレスがたまっている状態＝交感神経の緊張が高まっている状態

3歳までは母子をくっつけて共感脳を発達させる

3つの癒し
・寝る
→大脳皮質全体の癒し、身体的ストレスを癒やす

・セロトニン神経を活性化させる
→快が得られなくなるストレス（ドーパミン神経の暴走）を抑制

・涙
自分のしていることが認められないストレス
→共感脳を活性化させる涙による癒しが効果的

他人のために何かをするということが自分を最も幸せにする方法
→情けはひとのためならず

本書では共感という現象と、脳との関係を明らかにしている。
特に人間の成長という側面から語られ、具体的には、共感する力がない場合の人間社会で生きる上での不便さや、赤ん坊が共感を覚えることの成長における役割などが紹介されている。
後半では共感ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンという3つの脳内物質と...続きを読む共感との関係性を明らかにする。そうしたうえで共感脳を発達させるための方法論へと、話はつながっていく。
全体を通して理解しやすかった。内容面では、まさにタイトル通り「脳」と「共感」との関係性が書かれており、ほぼほぼ要望通りの内容を得ることができた。

ストレスをなくすことはできない。
現実を受け止め、生きていく。
ストレスと上手に付き合うには、リズム運動と共感脳がポイント。
太陽の光を浴び、ジョギングやダンス、太鼓をたたく。
１日たった五分でOK!
共感脳の発達には、情動の涙を流すこと。映画、本、マンガ、テレビetc…リソースは何でも良い。感動...続きを読むし、波流すこと。そうすることにより、相手の苦しみ、悲しみに共感できるようになる。

人は一人では生きていけない。
社会性の高い動物。
人付き合いで気づついた心は、また人が癒してくれる。
人は、自分のためだけに頑張ることは出来ない。
愛する家族、恋人、友人、その他の誰かのために、頑張れる。
幸せになるためには、自分以外の誰かを幸せにすること。
小さなことから一歩ずつ始めればいい。
周りの人たちを大切にし、人のために働くことで幸せになれる。
うつ病やストレス軽減の医薬品はある、医者もいる。
だけど、一歩を踏み出すのは自分自身でなければならない。
他の誰でもなく、自分で歩き出さなくちゃ。

そして、前を向いて、人のために働くこと。

前半部分では、脳科学に基づき、ストレスが発生する原因と過程を丁寧に解説されています。後半はそれらを踏まえた上で、ストレスとどう向き合うべきか？どう解消すべきかが書かれています。

脳に関する記載の部分では、ストレスと深く関わりのある前頭前野の説説明がされていて、この部分は非常に参考になりました。人間...続きを読むらしさを形成する前頭前野の３つの脳の働きは以下の通り。

　・共感脳　＝　セロトニン
　・学習脳　＝　ドーパミン
　・仕事脳　＝　ノルアドレナリン

セロトニンは、前頭前野内で「指揮者」のような役割をしていて、セロトニンがしっかりと分泌されていると、その他のドーパミンやノルアドレナリンも適切な分泌量がコントロールできるようになります。

定常的なセロトニンの分泌量を増やす事が日々のストレスを「消す」ための有効な手段。その方法として、以下が挙げられています。

　・リズム運動　…　ウォーキング、呼吸法、坐禅など
　・太陽の陽　…　１日30分以上浴びる
　・感動の涙　…　共感脳が流す涙はセロトニンを分泌

前半部分の「脳」にフォーカスしたストレスの解説は、脳の構造・分泌成分を含め丁寧に解説しながら読みやすく書いてあり、説得力があり分かりやすかったです。ストレス発生の概念的なものは、かなり掴めたんじゃないかと思っています。

後半部分のストレス解消につなげる「アクション」については、より詳細・具体的な方法がもっと記載されていたら、尚良かったなと思いました。

ただ、何がベストな方法かは個々人に依存する部分が多いので、セロトニントレーニングを日常にどう取り入れるかは本書を読んだ上で個々人が何かしら考える必要はありそうですね。

まだこのタイミングでブックレビューするのは憚られますが、ストレスマネージメントの本なので役に立つかと。自分の数少ない＾＾；強みは共感脳かもしれないとこの本を読んで感じました。以降は本からの引用です。//ストレスに勝とうと思ってはいけません。ストレスは決してなくならない。ストレスを上手に受け流し、自分...続きを読むにとって適度なストレスにコントロールできる人。心のストレスの正体は脳が神経伝達物質を通して感じるストレス。共感脳。快が得られなくなることによって生じるストレス、依存症。正当に評価されない。キレる、セロトニン神経の機能低下。リズム運動、情動の涙。心の場所　２箇所　大脳辺緑系、前頭前野。共感：クールな覚醒　仕事：情報の分析、経験、危機管理、ノルアドレナリン神経　学習：報酬を前提にしていろいろな努力をする、ドーパミン神経。うつは生活習慣病。「太陽の光」のような強い光と「リズム運動」呼吸法、目を閉じない、座禅、咀嚼、言語脳を使うと効果が下がる。視床下部→副腎皮質→免疫力低下、視床下部→脳幹・縫線核→セロトニン低下。「情動の涙」涙腺は副交感神経のコントロール下。覚醒状態にありながら副交感神経を優位に変える。沢山の道しるべから一つのものを選び出すだけでもストレス。「快」を持つ。自分にとっての報酬とは何か。人を満たすことができるのは「人」だけ。多くの人が夢をもてなくなっているのは「人との関係」を手放してしまったから。よい人間関係に意識を向け･･･。ノンバーバルコミュニケーションによって共感脳を発達させる。自らの苦しみを知るとき、人は他社の苦を知ることができる。他者に認められないストレス「ありのまま」にみる。「自分」と「他者」をとりのぞく。自他を取り払った純粋な共感、その思いは人を癒さずにはいられない救済の思いになって働く。他人のためにすることは自分のためであり、人を幸せにすることは、自分を幸せにすること。これこそ共感脳の真価。

ストレスのない生活を送っている私は読まなくてもよかったんだけど読んだ。その通りだった、私だってストレスはある。ため込まない工夫している、簡単に言うとストレスをストレスと感じない心、体にする。

僕は、ルボックスという薬を飲んでいるのだけど、その薬は、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という種類らしい。ということで、強迫にセロトニンがどう作用しているのかに興味があって、以前から、ちょこちょこ調べていた。
そんな折に本屋で、こんな題名の本を見つけたならば、そりゃあ買っちゃうってさ。
...続きを読む結構前に読んでしまったのだけど、なかなか書く機会がなくて今日まで延ばしちゃったけど、この本は、ぜひ強迫の人に読んでもらいたい。強迫には直接触れられてはいないものの、強迫に役立つ、関連した情報、そして、行動療法（といえると思う）が載っているから。

さて、この本は、なぜ最近、切れやすい人たちが増えていってるのか？ということから、セロトニンの仕組みを解き明かしていってる。
その1つの原因として考えられているのが、ゲーム脳とよばれる脳の状態らしい。これは、ゲームをよくする子供に現れることから呼ばれているんだけど、当然大人にも現れるし，ゲームだけではなく、パソコンのやりすぎ、テレビの見過ぎなどによっても起こる前頭前野の機能低下のことを言う。そしてこの前頭前野は、感情を司る部分らしい、そしてその機能低下をもたらしている一因として、セロトニン神経の弱体化が関連しているというのである。
では、セロトニンとはいったいなんなのか？
まず、人の心の状態を作り出すのに作用している神経はド−パミン神経とノルアドレナリン神経のふたつに大別できる。前者は、快楽や欲望などに、後者は不安やストレスなどに作用する。そして、その2つの神経に対して抑制をかけているのが、セロトニン神経なのである。
つまり、このセロトニン神経が弱っていると、ふたつの神経の抑制が効かなくなり様様な弊害をもたらすという訳である。例えばセロトニンの弱体によって現れる障害の例として、過度のストレスにノルアドレナリンが過剰反応を示してしまうパニック障害や、感情の抑制が効かずに起こる躁や鬱などの症状である。そして、当然、行動の抑制が効かなくなる強迫性障害も含まれるだろう。
すなわち、セロトニン神経とは、何事にも同じることのないクールな心的状態、平常心を作り出す神経といってよい。
では、この神経を弱体化させないためにはどうすればよいのだろうか？
セロトニン神経を活性化させるには、太陽の光に当たること、そして、歩行・呼吸・咀嚼などのリズム運動が、必要なのである。
なんだ、日常やってることじゃん。って、そう、日常の生活を営んでいれば、通常のレベルにセロトニン神経を維持できるのである。では、なぜ、今現在、切れる若者やうつ病で自殺をする人たちの増加が問題となっているのか？それは、その普通の日常が遅れなくなっているからである。たとえば、僕にも当てはまるのだけど、家に引きこもっていると、どうしても運動不足で、リズム運動がおろそかになり，パソコンやテレビ、もしくはゲームに向かう時間が増えてくる。外に出ないものだから日光にも浴びず、あまつさえ、昼夜逆転の生活を送っていることもある。この昼夜逆転、不規則な生活こそがセロトニン神経には大敵なのである。冬場にうつ病が重くなる冬季鬱病（季節性感情障害）も日照時間の少なさによるセロトニンの弱体化で説明がつく。
つまりは、家にいても、ゲームやパソコン、テレビなどの娯楽が増え、外に出る必要もなければ、便利になった弊害としての運動不足など、まさに、鬱や、切れやすさなどは、現代病といえるのである。
ならば、その現代では，意識的にセロトニン神経を鍛えていく必要が出てくる。

さて、ここからはこの本の仮説になってくるのだが、座禅が取り上げられている。つまり、僧侶がやっていることは，徹底的にセロトニンを鍛える行為だというのである。確かに、僧侶は無の境地を悟りとする。無とは、何物にも動じない心、平常心だろう。とすれば、感情を抑制するセロトニンを活性化するという行為がすなわち座禅であると言う事も理にかなっている。なぜなら座禅は呼吸法だからである。このことを持って、この本では，セロトニンを鍛える方法として、呼吸法を紹介し、科学的に検証していっている。過去の人の知恵をこうも科学的に検証されてしまうと、もう神秘などという言葉では済ませられない、充分に信憑性をもった説である。
セロトニンは，無意識的な動作では、活性化されない。
普通の呼吸では、横隔膜は意識がなくても働く呼吸中枢によってコントロールされているが、呼吸法による複式呼吸は、意識がなければ働かない大脳皮質からの指令で動いているからである。
呼吸法を30分、これを、100日続ければ、セロトニン神経の構造自体を修正し、常に活性化された神経へと変革できるというのである。もちろんそれ以後も継続していかなければならないが、細胞に変化が完了するのは100日後だということである。
僕も試してみるつもりだ、先は長いけど、呼吸法を週間づけていけば、いつか強迫も治ってくれるかもしれない。

これ以上の詳述は避けておくが、この本には、これらのことがわかりやすく、そして説得力を持って語られている。自分の障害を知っておくことは、解決への第一歩だと思っている。よければ、一読をお勧めする。

新しい発見少しは得られたが
以前から知っていた内容がほとんどで、
個人的にはあとは実行段階なんだと得られて良かった。

ふとヨガについて学び実践できる本に触れたく思い借りた本。

メモ
・セロトニンはどーぱみんやノルアドレナリンをコントロールし、精神を安定させる働きのホルモンとのこと。コルチゾールの抑制を目的としたヨガの本
・体内でセロトニンを作るために、トリプトファンが必要。大豆製品、乳製品、穀類に多く含まれるとの...続きを読むこと