中島美鈴のレビュー一覧

色々なスキーマにあてはまっていた。
自分の過去を振り返り自分と向き合う時間を増やし、よりよい人生を歩んで行きたい。

朝やることを時間を計り、それを元に計画を立てるなどADHDに限らず参考になることが沢山ある。エッセイ風で分かりやすい。もしかしてADHDかなと思っている人に。

発達障害は脳の障害です。性格や行動に直結するので、就職、受験、恋愛など勝負事や人間関係など生きづらくなることの連続だと思います。

■私達が常日頃、特に意識することもなく当然と思っているような価値観のことを心理学では「スキーマ」と呼ぶ。
■ヨコの関係づくりを阻むスキーマとして考えられるもの。
・私はどうせ嫌われる
・私が誰かから愛されるわけがない
・私は誰とも親しくなれない
・本当の自分を見せらたら嫌われる
・誰かに何かお願いす...続きを読むるなんて迷惑がられるだろう
・人に騙されるぐらいなら信用しない方がまし
・ここは職場なのだから割り切った関係でいなくては
・誰かが自分によくしてくれるのは相手に何かメリットがあるから
■スキーマは人生観のようなもの。
■一度見に就いたスキーマは自分が世界を捉える物差しとして基本的に人は一生持ち続ける。
　スキーマはあくまで親との関係で学んだ法則に過ぎず全世界の人に時を超えて適用できるような普遍のルールではない。しかし多くの人は「それが当たり前」なので自分のスキーマについていちいち疑問に思ったりしない。
　親だけではなく友達にも先生にも上司にも異性にもそのスキーマを当てはめていく。
■自分の感情を封じ込めることを心理学では「抑圧」という。
　周囲の環境に適応するために感情を外に出さないようにし続けると、そのうち「自分がいったいどんな感情を持っていたかが分からない」という状態になる。
■「定年後にやりたいことが何もない」という状態は会社という環境に適応しようと感情を殺し続けてきた結果である。
■私たちが気付いている自分自身の感情は氷山の一角。気付いている感情の下には自分が認めたくないような感情が抑圧されている。
　自分に都合がよく受け入れやすい感情だけが認められ、その根っこにありながら本人にとって受け入れがたい「本当の感情」には気づいていない。
■長年感情を抑圧してきた人にとっては、最初は心ではなく身体の感覚からはいる方がうまくいく。この体の感覚から自分の感情に気付いていく方法の一つに「マインドフルネス」がある。
　マインドフルネスとは周囲の出来事や自分の身に起きていることに十分な注意を向けるためのもの。
■親密な関係における対話の手順
①まずは相手の心情について共感する
⓶相手に対して「大事なんだ」「今後も親しくしていきたい」という気持ちを伝える
③自分の心情を伝える
■「学ぶこと自体が好きで資格取得の勉強を頑張れる」これは外部の評価を全く必要としていない。やっていること自体が「好き」だからである。こうした動機付けを心理学では「内発的動機付け」という。
　「内発的動機付け」とは対照的なものを「外発的動機付け」という。
■子供たちに対して効果的な学習を促すためには内発的動機付けがベスト。

診断は受けていませんが、ADHD脳にあてはまる所が多々あります。脳の活動性の問題と知り、目からウロコでした。
特に「時間処理の障害」について、締め切りに間に合わない、目的地への到着時間を見誤る、出かけるまでに時間がかかる……これらは全て性格の問題ではなく、脳に原因があったのだと知る事ができ、心が楽に...続きを読むなりました。あとは好奇心旺盛なのもこの脳のせいであり、脳のおかげなのかと新発見です。
さらにこの本ではADHD脳にぴったりな時間管理のコツまで書かれています。一部実践してみたところ、朝の時間にバタバタすること、到着時間に遅れることがなくなり、生活が変わりました。これが生きやすくなるということなんだなと感じています。
脳のクセという考え方を知ることが出来てよかったです。

副題は「「認知行動療法」入門」です。セラピーに認知療法と行動療法という別々の療法があり、それらをケースバイケースで組み合わせたり使い分けたりするのが、認知行動療法だと言ってよいと思います。

数年前に職場で雑談の途中にふと気付いたことなのですが、「社会や世間、つまり自分が住んでいる世界をどう捉えてい...続きを読むるかと、そういった世界を構成している人間という存在をどのように理解しているか。それが、その人の態度や姿勢、コミュニケーションのとり方、ひいては生き方の根本になっている。要するに、各個人にはそれぞれの世界観や人間観があり、それがどのようなものであるかで、その人がどのような人かが決まっているのだ」というのがありました。本書のはじめで、このことが取り上げられていて、僕が自分の言葉での表現した「世界観や人間観」は認知行動療法の分野では「信念」だとか「スキーマ」と呼ばれるのだそうです。そして、「信念」や「スキーマ」によって、その人の認知の仕方が変わってきます。本書で使われてる「信念」の概念のほうが、僕の「世界観・人間観」概念よりも多少個人的で、たとえば「自分は他人よりも劣っている」という信じ込みがそうだったりする。ただ、世界や人間がどう見えているか、その個人差を考える上ではほとんど一緒のことなんだと思います。

問題は、その信念から生まれる認知が、どのくらい歪んでいて、その歪みがどのくらい強固であるか、なのでした。おそらくこれは年を重ねていくにつれて離れがたくなるし疑いにくくなります。長年連れ添った認知の歪みとは仲が良くなりすぎていて、そこから離れにくいでしょうから。

いい歳になってから、というか、いい歳になったがゆえに、本来、世界観や人間観の歪みにすぎないものが若い時よりも強化されて「本当だ」と思えて口をついてでてもしまう。そういった歪みに起因する言葉が、他者の歪みと共鳴し増幅させてしまうから、いい歳同士の間でなおさら世界が歪んで見えてしまうことってありそうです。15歳だとかからみえるいい歳したおじさんおばさんは、その会話内容や彼らの諭すようなものの言い方から、15歳や20歳よりもずっと世界の真実がみえていると思われがちじゃないでしょうか（実際、世知辛い経験も若い人よりも多いのは確かで、それは長生きしているからしょうがない）。でも実は歪みが多いのではないか。

若い時から知ったような口をきく人はたくさんいるし、普段は違うけれども場合によってはそうなる人もいるでしょう。けれど、そうやって物事をひとつに決定して考えてしまうのは、いい歳した人たちの「世界観・人間観の歪みの定着した考え方」に近づいてしまうことになる。ひとつの物事にはたくさんの可能性があるんだってことを感じるほうが実は正しくて、かつ生きやすい。決定して進んでいくことができないのは、傍からみれば優柔不断のように見えます。だけど、そういう若い人に多いだろう優柔不断的傾向のほうが、ネガティブすぎたりポジティブすぎたりせずにいられるんです。たとえばつまりこういう効果が考えられます。ネガティブに思いこむことで心をすり減らさなくて済む、というように。

先述の、いい歳した人たちの世界観・人間観の歪みの定着と共鳴・増幅が、いい歳した世代だけで終わるならまだいいのだけど、若い人たちへとまるで価値観の押しつけのように彼らの世界観・人間観まで歪むほうへと働きかけてしまう。それは職場の年齢的・役職的・先輩後輩的な上下関係が加担するからです。そして、こういった再生産の流れはずっと続いてきたし、どこかで激しさをもって断たないとこの先もずっと続いていくでしょう。生きづらさを無くしていきたいと僕は思うほうですから、世界観・人間観の歪みの自覚と修正はしていきたくなりますし、勧めたくもなるんです。

再び、認知の歪みの増幅についてですが、増幅することによって、本来ただの歪みのものがほんとうのこととして実現してしまうってあると思うのです。これこそ本書でもとりあげられていますが、「予言の自己成就」的な現象としてです。そうやってまた個人の内にある歪みが強化されて、さらに新た歪みを生んでしまったりするでしょう。これの亜種として、ネット掲示板などをディープに読む人たちのキャラクターが造形されていく過程の説明にもちょっと応用が効くかもしれないです。ネトウヨだとか、オカルトだとか、排除主義だとか、優生思想だとか、いろいろな方面にです。すべて、認知の歪みからきていると思います。

と、出だしの部分から思索が瞬間的に大きく広がりを見せるくらい刺激的な内容なのです。平易で丁寧で読みやすい文章から、これだけ情報や考えるきっかけを得られますし、その内容が僕の興味の強い「人のこころ」のことなんですから、最良の本だ、と思って読み進んでいきました。

古典的条件付けとオペラント条件付けの章では、条件付けって相当に強いものだとあらためて知ることになりました。駄々をこねる子どもと、ゴネたり暴力をふるう大人。どちらも、その行為によって自分の欲求が通るようになったことで無意識のうちにそうするように学習してしまうんです。そういう好からぬ強化を自分に対しても他人に対しても回避できるようにしたいものではないでしょうか。また、それらが強化されてしまったあとでも、意識して行動を変えてみることで、脱することだってできるようです。

「パニック障害」「社会不安障害」に認知行動療法はもっとも効果が期待できるそうです。また、怒りに振り回されないようにする「アンガーマネジメント」も、この分野の範疇にはいる領域で2章にわたって解きほぐされていますし、アサーションがそのなかで解説されてもいます。グーグル社で採用されているという「マインドフルネス」もこの分野の範疇内にあり、言及もあります。

個人的には、近しい人に暴力的で支配的な人がいてその内面には大きな不安や寂しさがあるように見えているので、その勉強のために読んだところがありました。しかし、そういえば僕にも大きな苦手なことがあるなと思いだしたのです。人前でのスピーチや、人前で司会進行するときなどの即興での冗談だとかフォローだとかが得意ではない。これをどうしたらいいのだろう、と食い入るように読みました。そこに書いてあった大切なことは、回避しないこと。要するに、スピーチだったら、それを誰かに回したり断ったりしないこと。回避すると、逆にその不安や恐怖が強くなっていくのだそうです。荒療治に感じられますが、人前にどんとでてみるのが、改善のためには最善手だということでした。それと、なぜ人前でのスピーチができないのか、その原因や恐れていることを客観的に見つめて言葉にし、露わにしていくのも大切。ちなみに、人前でのスピーチが苦手な人に、どんどん人前でスピーチをさせていく荒療治の手法のことを、暴露法（エクスポージャー）といいます。それと、「不安や恐怖は感情ではない。身体の反応に過ぎない」という言葉が引用されていて、考えの及ばなかった視点なので、おおっと感嘆の息が漏れました。他にも、緊張しているときに浅くなった呼吸を深呼吸でリラックス状態に近づけることで心理状態もリラックス状態に近づけられる技法や、強張った筋肉をリラックスさせるために、五秒間腕や肩などに目いっぱい力を入れてそれから脱力する練習をしておくと、いざというときにそれをやれば、身体が力の抜き方がわかるようになる、という技法も紹介されていました。

自分も含めて、あの人、この人……と、認知行動療法をうけたら生きやすさの度合いがかわるだろうに、と思う人がいっぱい。いろいろな本が出版されているそうですけども、本書は入門書としてとっつきやすいですし、広範にこの分野を知ることができますので、おすすめできます。そしてやっぱり、自分ごととして読めるので、理解もしやすいと思いますし、なによりも夢中になって読書する体験も得られるのではないでしょうか。でもって、それこそがマインドフルネスの体験になるのでした。

やりたくないことの「先送り」、なくしものや忘れ物の「うっかりミス」など、ADHDの特性は程度の差こそあれ誰にでも起こりうる。様々なうまくいかないことへの対処法が、分かりやすく書かれている。

・過去の体験は変えられないが、「認知」と「行動」は変えられる。
・①思い込みを書き出す
②思い込みが正しいか確かめる実験を計画する
③実行
④実験結果から、①の思い込みが正しいかどうかを検証して、違っていた場合は修正する。
・「ゼロor100思考」への対処法
→自分の思い込み◯％
他の可能性◯...続きを読む％
もっと他の可能性◯％
と書いていき、自分の思い込みだけで100％にならないよう意識を動かしてみる。
・エクスポージャー(曝す)
本当にそれをするしか選択肢がない場合、
「明日の準備をする10点
それを持って家から一歩出る 20点
最寄駅まで行く 30点
… 」
みたいにしてやっていく。

所々いらっとしましたが、役に立ちそうです。いちゃもんつけてすみません。ありがとうございます。(2017/02/24)

↑すみません。読み返した今、全然いらっとなんてしませんでした。寧ろ買って良かった。より良く生きるためのヒントをいただいたと思っています。本当に申し訳ありません。ラン・ハンキンス先生...続きを読むと中島美玲先生の出会いに感謝します。この本と出会えたことに感謝します。｢アンガーマネジメント｣の部分が自分には物足りなく、それについて書かれている本を購入しました。

ADHD傾向のある自己理解をする上で、とても役だった
特に、時間管理の重要性を再認識
著者の認知行動療法のプログラムを受けたくなる
バーチカルの1週間で管理できるスケジュールアプリの導入と行動ログと費やした時間計測はすぐに実践したい

信念は幼少期～思春期の間に親等の関係の間で身に着け、その後の人生経験によって強化されていく。
（自分は人より劣っている、世の中は不公平なものだ、頑張っても報われないなど）
こうした信念や推論の誤りを受けて凝る自動思考の結果生じるのが感情。

自己達成予言は思い当たる節がある。。
自分や他人、世の中に...続きを読む対する思い込みに基づいて行動することでその思い込みが事実になるように仕向けている場合がある。
例えば、数える程度しかない返信がもらえなかった経験を「いつもそう」であるかのように思い込んでいるために、そのストレスを避けようとして「返信はいらないからね」と書き添えたり、返信を求めていない文面にして送ったりしている。だから相手も送らない。自分でそうなるように仕向けたにもかかわらず「やっぱり私は嫌われているんだ」と思ってしまう。
→こうした望ましくない思い込みの達成を回避するには、自分が「本当は何を望んでいるのか」を突き詰めて考える習慣を持つことが大切。

行動実験は有意義な気がする。
思い込みが正しいかどうかリスクが少ない方法で実験する。
例えば嫌われたと思ったらいつも相手を避けたり積極的に笑えないとしたら、次は積極的に笑顔で挨拶してみるなど。ただし一回でやめるのではなく、十分な結果が得られるまで行動実験を続けるのが必要。

「誤った学習が成立してしまっているとき、それを「頭の中で考え方を変えるだけ」で解除することはできません。「実際にリラックスしていることができた」「大丈夫だった」という経験を積み重ね、その刺激に対する身体的な反応を学習し直していくことが大切です。」段階の低いところから少しずつ慣れていく。（プレゼンを見ているだけ→資料作り→社内向けにチャレンジ）

認知行動療法のわかりやすい解説で、
事例も多くて読みやすいし、実践してみたくなる。
本当に欲しいものはなんでしょうか。
自分を満たしてあげるのは大事だね。

スマホマンガやスマホ依存だなーと最近思っていたので、読んでみたところ、ストレスや気持ちの原因とわかってよかったです！
読むのに少し時間はかかりましたが、良いです！

読みやかったので、辞めたい習慣がある人は一読の価値ありだと思う。
自分と向き合う、知っていくことは大事。

やめたいことを決める。
そのために、1日の出来事と辞めたいことを関連づけてノートにメモ。代替案を考える。
やりたいことができなかった、やらなかった、という事実にがっかりする自分だけど、やめたいことが何か、それに向き合うことは、これ窓の視点と違ったので、やってみようと思う。

「お母さん、自分を責めなくていいですよ」
系の本は数多あるのですが、その中でも
これはやってみよう、これならできるかも、
と思わせてくれる本でした。

やめたいのに
やめられない..

本当の原因は？

それを自分で
探るのは非常に難しい..

だからこそ

決まりった答えではなく
その本音を引き出す為に

カウンセリング
コーチング..

時には占いなどが

求められていると
感じました。

結構腑に落ちる部分は多かったのと、「自分が気になるあの習慣、たしかに本当の目的はソコにあったのかも…」と気付かされるものもありました。

習慣の目的が「現実逃避」になっている場合の改善の仕方が難しいなぁと思いました。

認知行動療法を勉強したくて読んだ。やや回りくどさはあれど、事例が多くてわかりやすかった。

認識の仕方で事実を歪めて受け取ってしまうのがただの癖なら、きっと直すことができるし、もっと毎日を軽くできるんだろうな。
長年かけて作られた信念を分解して再構成するのはかなり困難そうだけど、時間をかけてでも良い...続きを読む方に変えられたらいいなと思う。

問題は「出来ないこと」ではなく、できるようにするための「仕組み」が確立できていないことであるという点に共感しました。