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快適な目覚めを目指して
本に書かれている全てを実行するのはまだハードルが高いから出来るところからやっていきたいと思う。
①とりあえず理想だった『ショートスリーパー』を目指すのは辞めた。
偉人はどこか人と違うからこそ歴史に名を残すのだと自分へ言い聞かせながら眠たくなったら素直に寝ることにしよう。
②ギリギリまでベッドから出たくないが故に犠牲にしてきた朝ごはんを食べる。
ランチまで待てなくて結局お腹も鳴るし。平然とした顔ですましても恥ずかしいものは恥ずかしい。
本当はもっと素晴らしいことがたくさん書かれているのだが最初から頑張りすぎると挫折するので、以上の２点から始めてみる。
そして徐々に項目を増やし、ゆくゆくは快適な睡眠を手に入れるのだ。
道のりは遠いが急がば回れというので地道にやっていこう。
Posted by ブクログ
■結論
睡眠不足は、病気のリスクを高め、人間関係の悪化と孤立を促進し、仕事での挑戦とパフォーマンスも低下させる。
睡眠不足は日中の状態で判断。
「電車で気絶」「休日に爆睡」「人間関係を避けたり、ネガティブな感情を抱く」「注意力ない」「体調に不具合」等は危険信号。
┗学術ジャーナル「睡眠不足の人は孤独を感じやすく、他者との交流に消極的になる。恐怖を感じる部分も活性化」
睡眠の質 ＝ 時間✖︎パフォーマンス
時間は、統計的には7時間半が病気のリスクが最小
パフォーマンスのポイントは、以下に数点ピックアップ
▼睡眠のパフォーマンスのポイント
●「朝8時までにビタミン、ミネラル、タンパク質中心の朝食」「太陽に日中に60分〜90分浴びる」
・睡眠ホルモンは「トリプトファン（朝食）→セロトニン（太陽）→メラトニン（栄養摂取から14-16時間かかる）」でできる。
●「寝る15分前のスマホ」「寝る3-4時間前の食事」は避ける。
・ブルーライトは「メラトニン」の合成を阻害
・炭水化物タンパク質等の消化には3-4時間。これはジョギング1時間のエネルギーに匹敵。
●寝る直前はリラックス（「日頃から姿勢良く」「深呼吸」「60-90分前の入浴」「軽いストレッチ」）
▼眠い時のパフォーマンス向上
● 「15時まで」「30分以内」の昼寝の活用
┗30分以上だと「深い睡眠で体内時計がズレる」「認知症のリスクが17%増える」
┗15時以降だと「体内時計がズレる」「13-15時に眠くなる周期」
・NASAの研究では、「平均27分の仮眠で能力が34%上がった。」
●眠い時の対処法（「水をたくさん飲む」「耳を逆の手で下上横に引っ張る」「何かを噛む」）
■今からやること
・15時より前に「15分の仮眠」
・朝8時に朝ごはん食べて、1時間以上太陽浴びる。
・睡眠不足の危険信号を感じたら、7時間半睡眠する。
