感情タグBEST3
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どれほど大金持ちでも、自由な時間を持て余している人でも、病気になってしまったら、元も子もない。
どれほどの大金持ちでも、ガンや脳梗塞や糖尿病になってしまったら、元には戻せない。
一方で
日頃の生活習慣を変えることで、病気のリスクを下げることはできる。
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権威ある人が言ったとしても、エビデンスに基づいていなければ、信頼できない
エビデンスには、確かさのレベルがある
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ルール1：睡眠
睡眠に関しては、質よりも時間が大事
人は、眠ることで、脳のメンテナンスをしている
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睡眠不足は、人を殺す
睡眠時間が6時間未満の人は
心筋梗塞になるリスクが20％も高い
睡眠時間が短いことは
不整脈や免疫機能を低下させるだけでなく
死亡率を増加させる
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睡眠不足は、健康に悪影響だけでなく、仕事の生産性も下げる
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少なくとも7時間の睡眠時間が必要
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睡眠不足は、万病のもと
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ルール2：食事
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健康に良い食べもの
①魚
②野菜と果物
野菜ジュース果物ジュース
とジャガイモは、含まない
③茶色い炭水化物
④オリーヴオイル
⑤ナッツ類
健康に悪い食べもの
①ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉
赤い肉 牛肉と豚肉
②白い炭水化物 白ごはん、白いパンなど
③バターなどの飽和脂肪酸
2015年 WHOの専門組織
国際がん研究機関 IARC
ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には
ハッキリと発がん性がある
赤い肉は、おそらく発がん性がある
ちなみに鶏肉は「白い肉」と呼ばれて除外される
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ハッキリ発がん性がある
グループ1
タバコ、アスベスト、煤煙、加工肉、紫外線、ベンゼン
など121の物質
健康に悪い
①加工肉
加工肉は
1日あたりの摂取量が50g
ホットドッグ1本、ベーコンスライス2枚
増えるごとに
大腸がんのリスクが18％増加
脳卒中のリスクが13％増加
赤い肉は、1日100g接種するごとに
大腸がんのリスクが
17％増加
脳卒中のリスクが11％増加
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健康に悪い
②白い炭水化物
白い炭水化物と、糖、は本質的には同じもの
血糖値を上げ
糖尿病や
心筋梗塞などの動脈硬化のリスクを高める
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健康に悪い
③バター
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健康に良い
①魚
魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低い
脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化の病気を予防する
心筋梗塞で死ぬリスクが36％も低い
大腸がんや肺がんのリスクも下げる
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ベジタリアンよりも
ペスカタリアンのほうが健康的
ペスカタリアンとは
ベジタリアンだけど、魚は食べる人たち
ペスカタリアンは、最強の食事法
健康に良い
②野菜
未加工の野菜や果物は健康に良い
野菜ジュースや果物ジュースはダメ
野菜の摂取量が小皿1杯、増えると
全死亡率は、5％減る
糖尿病の発症率も
果物を（食べ過ぎはダメだけど）ほどほど食べてる人のほうが低い
健康に良い
③茶色い炭水化物
1日70gの茶色い炭水化物を接種する人は
死亡率が22％低い
心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化による病気のリスクが21％低い
糖尿病になるリスクが11％低い
1日50gの白ゴハンを、玄米に置き換えると
糖尿病のリスクが
36％下がる
健康に良い
④⑤
ナッツ類とは
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
健康に良い悪いを5つぐのグループに分類
グループ１
明らかに健康に良い
①魚②野菜③茶色い炭水化物
④オリーヴオイル⑤ナッツ類
グループ2
ひょっとしたら健康に良い
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト
酢、お茶、豆類、キノコ類
グループ3
良くも悪くもない
その他の食品
グループ4
ひょっとしたら体に悪い
マヨネーズ、マーガリン
グループ5
明らかに健康に悪い
①加工肉 ハム、ソーセージ、ベーコン
牛肉、豚肉などの赤い肉
②白い炭水化物
白ゴハン、白いパン
ジャガイモを含む
③バターなどの飽和脂肪酸
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ルール3：運動
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2019年5月
ハーバード大学の研究
歩数が多い人ほど死亡率が低い
7500歩より多く歩けば、健康メリットは増加する
12000歩以上になると、多く歩くメリットは少ない
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ダイエット
やせた人が食べていたもの
オートミールなどの茶色い炭水化物の摂取量が増えている人ほど、体重が減少していた。
やせた人がたべていた野菜
大豆
ブロッコリー
ズッキーニ
ピーマン
カリフラワー
やせた人が食べていた果物
ブルーベリー
ストロベリーいちご
りんご
梨
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糖質制限ダイエットは死亡率を高める
白ゴハンなど
白い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが増加し、死亡率が高い
茶色い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが低く、大腸がんのリスクや死亡率が低い
炭水化物は減らしすぎると不健康になる
78
白い炭水化物を
茶色い炭水化物に置き換えるだけで
健康になり
ダイエットも成功する
79
糖質制限ダイエットはリバウンドする
糖質制限ダイエットは、長期的に継続することが難しい食事法
約7割の人が便秘になり、6割の人が頭痛を経験する
82
運動だけで痩せるのはムリ
84
運動すると基礎代謝量が落ちる
86
筋トレより、有酸素運動
98
お酒
お酒は、たとえ少量であっても、ガンのリスクは上がる
106
タバコは有害物質のかたまり
115
加熱式タバコの有害性
122
入浴は、脳卒中、心筋梗塞のリスクを下げる
138
ストレスで、脳卒中、心筋梗塞のリスクは上がる
ストレスの解消方法
運動
家族との会話
瞑想
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大部分のサプリメントは、無意味
214
エビデンスにもレベルがある
①最強のエビデンス
メタアナリシス
複数の研究結果を統合したもの
②ランダム化比較試験
③観察研究
④最弱のエビデンス
個人の経験談
エビデンスに基づかない意見
Posted by ブクログ
【なぜ読むか】
健康は幸福の第1条件だと思うから。病気のリスクを極力下げ、充実した毎日を送るために自分の身体について正しい知識を得たいから
【感想】
「終わりに」で筆者が述べていた通り、生活の中で健康を意識するためには何を選ぶべきか、どう行動すべきかという生活習慣を変えるために必要な情報が簡潔にまとめられていた。読みやすく勉強になった。
メモしながら読んで4〜5時間だろうか。
・炭水化物はとるべき。茶色いものを選ぶ
・睡眠は6時間ではなく7時間
・果物は未加工でとる
・酒は体にいいのか悪いのか両方の結果がある
今まで勘違いしていたことなどもあった。
それらの間違いを正してもらえただけでも読む価値はあった。
Posted by ブクログ
市販のカット野菜は、やはり加工された野菜になるんでしょうね。
睡眠時間は質より量、質が良くても短ければ健康に良くない。
やっぱり睡眠は体にとって大切なんだということがわかりました。
そのほかに、子宮頚がんのワクチンは存在自体知らなかったので、読んで驚きました。
もっと早く知りたかった。
本書では最後に、エビデンスとはどういうものか、どういった情報が信頼性の高いものなのかが解説されています。
単純にアンケートや調査をしただけのものはエビデンスと呼べず、第三者の審査を経て論文として医学雑誌に掲載されたものをエビデンスと呼ぶそうです。
Posted by ブクログ
津川先生の本は間違いがないな
エビデンスシリーズ食事→がん医療→健康習慣としての第三弾
きちんとした裏付けをもとにわかりやすい解説
そこらのなんちゃって健康番組やネット記事で誤って人生を損なわないで
Posted by ブクログ
エビデンスに基づいた事実を言ってくれているので、よかった。
いかにsnsやインフルエンサーが知識がないか、と言うこともわかり、知識はチカラである、ということを認識させられる本。
Posted by ブクログ
食事関係の内容は『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』と重複してる。
それ以外の運動・睡眠など相変わらずエビデンスに基づくシンプルな結論を教えてくれるので分かりやすい。
睡眠は質を考えるよりもまず最低7時間以上寝ること。1日1万2000歩までなら歩けば歩くほど死亡率が下がる。
Posted by ブクログ
コスパのよい本。短時間で、重要かつ信頼度の高い健康に関する知識が得られる。
例えば、次の事実を認識していなかった人は、すぐに本書を手に取る価値ありです。
睡眠は質よりも時間。7時間以上眠る必要がある
加工肉の摂取量が多い人ほど、全死亡率、
同じカロリーや同じ糖質量であっても、体重への影響は違う
サプリメントは基本的に無意味
Posted by ブクログ
信頼性の高い最新の論文を作者が読み解き、項目別に簡潔にまとめた本。2022年1月30日発刊。
一般人の予防、健康、医学知識更新のため、2023年版、2024年版と版を重ねてほしいと思った。これを読むと日々論文を読み情報を更新している医学者と一般人の意識と考え方には差異が大きいと思った。アレルギーの項目などこれまでの一般常識が大きく変わっていることもあると感じた。
Posted by ブクログ
「粗食のすすめ」がブームになったり、糖質制限ダイエットが流行ったり、健康的な生活とされるものにも流行がある模様。最新の標準はどんな感じだろう？と本書を手に取りました。データに裏付けされたアドバイスは、どれも少しの心がけでできることで、できることを少しずつ無理なく続けるのが一番だと思う自分には、参考になる1冊でした。
Posted by ブクログ
がんや脳卒中、心臓病、糖尿病にはマジでなりたくない。
とりま長生きしたい。
と、思う方には是非おすすめします。
津川先生の本は、タイトルはチャラくてなんとなくうさんくさいのですが、内容はとにかく医学的な質の高い研究を集めたいわゆるエビデンスの高い科学的なものばかりで、本書もその例に漏れません(タイトルは今回はあまりチャラくないですが)
本書で提示された［健康のために良いこと」は、ほとんどは「まあそう言われればそうなんだろうなぁ」と思えるものです。
刺激に欠けて、面白くないし、オシャレな感じもしないし、インスタ映えもしません。
しかし、そんなフツーの、つまらない、バズらないものが本当に大事だとわかるまでには、莫大な先人達が頭を悩ませ、研究をデザインし、試行錯誤しながら研究をして論文を書いています。たくさんのお金や手間がかかっているのです。
本書で掲載された輝く大輪の花のような論文だけでなく、その周囲には無数の小さな花々とさらにそれ以上の発芽しなかった種が存在しているのです。
そしてどんな種や花にもたくさんの「健康によいこととは」という思いと知識と技術が詰まっていたはずなのです。
そんなことを思いながら読みました。
Posted by ブクログ
メタアナリシスによってエビデンスがある程度認められた研究を中心に健康的で長生きするための知恵を教えてくれる本。
あくまでも生き方を読者に強要するのではなく、必要な知識を教えてくれるので、それをどう受け止めるかは読者に委ねられている。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」と重複している部分も多い。
個々人の遺伝や生活習慣、体質によって病気のリスクは千差万別だと思うので、本書のような一般的な提言が、これから先ビッグデータの時代には個人化された提言になっていってくれると嬉しいと感じた。(一般的には飲酒はよくないが、○○さんにとってはリスクは大きくない、など)
Posted by ブクログ
目新しい情報はあまりなかったのだが、本書はエビデンスレベルが高い情報（おそらくメタアナリシス）に絞って掲載しているところに特徴がある。
それが結果して目新しさが無いように感じてしまう面もあるが、逆にとりあえずはここに記載されていることを気を付ければ良いと思わせてくれる。
受動喫煙についても記載されているが、改めてその害に気づかされる。若いころの飲み会で、自分の前でスパスパ煙草を吸っている人たちに、今更ながらに怒りが湧いてきたりもする。
Posted by ブクログ
”健康に良い”という情報は本当に真偽が怪しいものが多く、私も古参ツイッタラーとして、裏アカウントを用いて明らかにデマとされるツイートに対しては、「エビデンスを出してください。もしエビデンスがないならツイートを削除してください。そうでないと、ポン酢の瓶で殴りますよ」と書いて回る自主パトロールを続けている(Twitter社はそんな私に5,000,000,000ガバスはくれても良いはずである)。
前置きが長くなったが、本書は、メタアナリシスやランダム化比較試験(RCT)など、エビデンスレベルが高いとされる手法に基づく論文をベースに、現時点で健康に良いとされる行動とそうでないものについて、クリアな情報を与えてくれる1冊である。
テーマは睡眠、食事、運動、ストレス、ワクチンなど。いずれも信頼性が高い情報に基づいており、忙しい現代人が自らの健康を考え、ヘルスリテラシーを上げる点で非常に適切。
しかし、本書がそもそも集英社の出版というのに驚いたのだが、そもそも「小説すばる」の連載原稿をまとめたのが本書、というのを知ってさらに驚いた。集英社がなぜ、という気もしたのだが、恐らく「週刊少年ジャンプ」を実際には今の少年が読んでおらず、元少年≒現中年が読んでいる、というのも関係しているのだろう(こちらはエビデンスはありません)。
Posted by ブクログ
(2024/03/08 2h)
フランス人はなぜかバターや酒量に影響されないという「フレンチ・パラドックス」。初めて聞いた。面白い。
2007 年にアレルギー予防について見直されたということで…わたしの生まれた年には間に合わなかったのかと落胆。アトピー性皮膚炎です。アトピーの子どもが減ると良いな…。
経口摂取はアレルギー予防に有効という見方になったということ。ワクチンと同じで体内に抗体を作ることの大切さ。
経皮感作の話題など怖い。
読む前にいちばん期待していたのは「ダイエット」の項。きちんとエビデンスに基づくと甘い言葉はなくって、体重を落とすって堅実に生活を変えていかないと駄目なのだと諭される感じ。頑張ろう。
Posted by ブクログ
健康について、よく言われている事をエビデンスに基づき、分かりやすく解説した書。知っている事も多いが、知識のおさらいにもオススメ。クドクドと解説せず結論に辿り着くので読みやすい。
例えば。睡眠時間が6時間未満の人はそれ以上の人と比べて、心筋梗塞になるリスクが20%高い。睡眠時間が短くなると、血液中の炎症性物質が増える。不整脈や免疫機能を低下させるだけでなく死亡率増加にもつながる。睡眠時間は7時間以上が望ましい。
ベジタリアンより健康に良い食事法とはペスカタリアンと呼ばれる。野菜だけではなく魚を食べる人たちのこと。ペスカタリアンは最強の食事法。
運動に関しては、1日12,000歩までは歩数が多ければ多いほど死亡率が低いと言う研究結果がある。また、1日1時間走ると寿命が7時間延びる。定期的にランニングをしている人はランニングしていない人よりも寿命が約3年長いらしい。
日本では、喫煙率が下がっているのに肺がん死亡率は上がっている。しかしこれは、高齢化による影響で肺がんの死亡率が上がっているだけであって、実際には、年齢調整死亡率を使用する必要がある。このグラフを勘違いして喫煙は身体に悪くないという人には注意が必要だろう。
きちんとデータが読めないか、意図的に操作しようとする人や組織に警戒しなければ。まさに、武田邦彦が、喫煙と肺がんのこのデータを誤読して無関係と言っていたが。
Posted by ブクログ
必ずしも情報量が多いわけではありませんが、エビデンスの確かさに徹底的にこだわり、信頼できる健康習慣をまとめた本です。
睡眠・食事・運動・入浴・アレルギー・サプリメントなど、興味深い項目がたくさん。。
私自身は睡眠や食事、運動の本は時々読んでいるので新情報はありませんでしたが、高度な手法を用いて評価された質の高いエビデンスに基づいていると言われると（質の高いエビデンスとはどういうものかについての詳細の解説まである）なるほど安心感が増します。
以下、（知っていたことも含め）備忘録。
・睡眠の量が足りていない場合、それを質で解消することは出来ない
・健康に良いとされる食品→魚・野菜やフルーツ・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ類
・健康に悪いとされる食品→赤い肉・加工肉・白い炭水化物・バターなどの飽和脂肪酸
・一日1.2万歩までは歩くほど死亡率は下がる。それ以上は変わらない
・少量の飲酒は脳梗塞や心筋梗塞のリスクが下がるが、少量でもがんのリスクは上がる
・ストレスによってガンの発症率が上がるというエビデンスはない
・皮膚から異物が侵入することで食物アレルギーが引き起こされる（皮膚を健康に保ちバリア機能を維持することでアトピーの発症を抑えられる）
・サプリメントは基本的には無意味。ただし、妊婦や特定の患者には必要なサプリもある。
Posted by ブクログ
睡眠の1.5時間周期は日本独自の神話。
7時間睡眠は必要。6時間では足りない。質よりも時間。
健康に悪い食品は、赤い肉（鶏肉以外）、加工肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸。
一日7500歩以上歩くことはメリット。12000歩以上歩いてもメリットは増えない。
同じカロリーや同じ糖質量であっても体重への影響は違う。フライドポテトは増加、ヨーグルトは減少。
糖質制限ダイエットは不溶性食物繊維が減る。
消費カロリーの大部分は基礎代謝。運動しても消費カロリーはあまり増えない。
運動すると基礎代謝が落ちてエネルギーがマイナスにならないようになる。
動脈硬化は少量のアルコールはリスクが下がる。ガンは少量であっても上がる。
入浴は脳卒中心筋梗塞のリスクが下がる。
サウナは血圧を下げる
大部分のサプリは無意味。
内科医は若い女性が成績がいい。外科医は50代の女性がいい。
