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Posted by ブクログ
【新たに得た知見】
・人を変えるのは「不幸（な出来事）」だと思っていた。「心地よさ」が人を前向きに変えるという発想はなかった。
心地よさを感じる→自分が満たされる→周囲に良い影響が広がる 三方よし◎
行動デザインは孤独な探究ではない。
【印象的なフレーズ】
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人は不快さではなく、心地よさを感じることで前向き（最も望ましい方向）に変わることができる
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「行動」を変えれば人生が変わる
→行動を促すのはたった3つの変数（モチベーション×能力×きっかけ）
きっかけ（刺激）によって行動を起こすには、「モチベーションを上げる」「行動を実行しやすくする（能力を高める）」ことが必要
84
前向きな習慣を身につける第一歩は、まず「何を育てるか」を決めること
234
「真珠の習慣」
→また侮辱だ。ずっと観たかったあの映画を観れるわ。
夫からの侮辱が思いがけない贈り物になる。彼が自分を労るきっかけを与えてくれる。
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悪習の結び目をほどいていく
神様の祝福を受ける機会を増やしたい！
＝主に栄光を帰す機会
悪習＝結び目がたくさんできて絡み合ったロープ
一番ほどきやすい結び目を探す
人は自分が望む変化を、より賢明に、よりうまくデザインできる！
夜
①幼稚園おむかえ〜帰宅
②帰宅〜夕飯
③夕飯〜シャワー
④シャワー〜寝る
朝
①起床後〜朝食
②朝食〜出発
③車内〜ばいばい
【アクションプラン】
①習慣行動の直後に自分を「祝福」する
→鏡の自分に微笑みかけ、新しい習慣を身につけつつあることを心地よく思う
→生活に健康的な習慣を加えられたことを嬉しく思う
②「真珠の習慣」
→夫との会話で傷付いたらケーキ買ってよし◎
③ぐずったら抱きしめる
Posted by ブクログ
小さなことする習慣
人生が変わる
>学び
やる気、意志を使わない
レシピ、一つのことだけ、シンプル
まずは飛び込み、パーフェクトを目指さない
紙、いつも見るところ、繰り返し読む、観察
うまくいかないきっかけを消す、
お菓子見えないところ
行動の理由を考え、自分を責めない
前向きな習慣、育てる
やるべきチェックリスト
モチベーションの波を知る
朝やる気大 夜やる気小
自分の本当に欲しいものは？明確化
実現のための具体的な行動
他には?
自分に合ったもの
小さく始める
小さい義務
調子が悪くても毎日できることは?
はじめの一歩をやる。
ウォーキング、毎日靴を履くのみ
本、開く
瞑想、見えるところにクッション
やること、メモ持ち歩く
継続を目標に
トイレ出たら腕立て2回
〇〇のあとに□□する。
自分を褒める
ルーティン
面白い。気になる方は是非
Posted by ブクログ
習慣という大きな文字に惹かれたことと、本のページ数に驚き衝動買いしてしまった。この本を参考にすれば新しいことにも挑戦できるかなと感じた。
以下にまとめを記入する
・B＝MAP (B＝行動 M＝モチベーション A＝能力 P＝きっかけ)
→行動はMAPの関係によって起きる
・ベッドでスマホを触らないようにするには
→スマホを物理的に使えなくするor動画を見るモチベーションを下げる
・ある行動の実行が簡単なほど習慣化する可能性が高まる
・何かを忘れた・物事をやれてないことに対して自分を責めることは意味がない
→MAP について考える。何がその行動をとりにくくしているのか分析を実行
・モチベーションは気まぐれであり、当てにならない。常に変化する要素
・モチベーション３つの源 行為・状況・人
・やるきは朝から夜にかけて低下する
→モチベーションはタイミングがある。(サンタの帽子１２・２６には買わない)
・目標という言葉は抽象的「願望」「結果」という言葉を用いる
【行動デザインのステップ】
①願望を書く
②魔法の杖 願望をかなえるために何をしたら良いか書き出す
→雲に願望を書きその周りに行動を書いていくpoint：何でも書く。できないことでもとりあえず書いてみる(楽天的)
③フォーカスマップで行動を絞る(本当に行動できて効果が高いものを抽出)
→自分のしたい行動に着目する(したい＝モチベ高い 行動できる)
→絶不調のときでも行動できる行動かどうか
→以上の項目を念頭に置き、マップの右上に来たものが「黄金の行動」となる
・大胆な行動→爆発的なモチベーション、諸刃の剣、非効率、継続できない。
→世間一般的には大胆な行動こそがドラマになりやすい。取り上げられやすい
・能力の鎖
→時間・資金・身体能力・知的能力・日課 どの要素が弱いのか。原因を探る
④効果的なきっかけ
→やることを逃さないための工夫
→やることが膨大でtodoリストの項目があふれている。毎日それと向き合っていると景色に慣れてしまい、どれを本当にやったらいいか分からなくなる
★今日やることだけ、抜粋して書き出す、わかりやすくする。
★週末やることリストを作る→WBを購入して書いて、実行したらマークするなどすればやり忘れに気づくかも！
・アンカーの特定
→〇〇をしたら〇〇をする ラジオ体操をしたら腕立て伏せ15回をする(今の私)
→アンカーの瞬間にできることを
→場所を変えない（位置を変えたらできない）
→頻度を考える（アンカーの個数で調整）
→テーマが異ならないことをする(コーヒーで生産性を高める→やることリストの管理など)
・嫌な思いをしたときの対処法を考える
→侮辱されたと感じたら、自分にとって心地よいことを実行する
→相手ではなく自分をコントロールする
⑤祝福
・報酬のタイミングはその直後で！ 腕立て今日も20回できた！最強自分！(シャイン！！)
・小さなことでも自分を祝福する(読書５分でも、忙しいなか読書できている。自分素晴らしいと・・変化しようとしている自分が凄いと思う)
・習慣化したいことをリハーサルする？
→やりたいことを連続(７～10回)でやってみる。（習慣化する前の話）
→例 リモコンを元のあった場所に戻す
・習慣の定着日数は一概に言えない
→人・習慣・状況 の複雑な要素からなるものである
・小さなことでも成功を体験するとモチベーションが向上する
・変化をしたいなら、変えたい部分から始めること
〇変化のスキル
・自身に身に着けられるもっとも小さく、もっとも大きな意味を持つ習慣とは
→意味のない習慣を見極めることができる
・習慣は気の進まないときは、少し後退するときがあってもＯＫ
→勉強を毎日３時間やる→３０分にする など
⑦トラブルシューティング、反復、拡大
・私は〇〇なタイプだ 自分が望んでいるアイデンティティを当てはめる
→関連する専門用語やイベントに足を運ぶ 動画を見る その分野の専門家は？
・習慣には３種類存在する
→上りの習慣 維持するのは継続が必要 やめようと思えばすぐに
→下りの習慣 維持するのは容易 やめることが難しい
→急降下の習慣 重い依存症 専門家などの介入がなければ解決困難
・悪習を断つには
→絡み合ったロープをほどくことこそ悪習を断つということ
→一発では解決不可能 一箇所ずつ一つずつほどいていく
一番ほどきやすいところから解いていく
→具体的に何を断ちたいのか考える
→行動の群れで作ったような形で
漠然とした悪習の周りに具体的な内容を明記していく
その中で難易度低めのものから対策を
P431以降 一緒に変わるは上記の内容を自分で実行した後に、手ごたえがあれば再読しよう
Posted by ブクログ
永続的な変化のためには、天啓を得る、環境を変える、小さいところから習慣を変える、のどれかしかない。
タイニーハビットのすすめ。小さい行動に分解し、生活の中に溶け込ませる。
目を覚まして床に足を着けたら⇒今日は素晴らしい日になる、と声に出して言う。
ある行動が起きるのは、モチベーション、能力、きっかけ、がある閾値を超えた時＝フォッグ行動モデル。
願望や結果を書いて、本当にそれが間違いないか検討する。そのための行動の選択肢を挙げる、自分に合った行動を選ぶ。
小さな行動から始めれば望むものはほとんどかなえられる。中断しても再開すればよいだけ。
小さく始める。
完璧を目指すのではなく、継続を目指す。
効果的なきっかけ、何かとセットにするものを探す。
新しい習慣は、何の後にするか、決める＝レシピをつくる。アンカーはあいまいなものにしない。
合間の時間、をアンカーにする
その日にするべきこと、以外は目に入らないようにする
自分をほめる、ことが行動変化につながる心地よい気分には、脳に定着させる力がある。
達成感を生むことが、定着にはもっとも効果的。
報酬は直後に。
自分らしい祝福を見つける。祝福はスキルと思って練習する。
習慣を思い出したとき、も祝福する。
自分が望ましい、という行動をとったときはいつでも祝福する。
祝福、マインドフルネス、感謝、が日々の習慣になるように。人は心地いいときに変化できる。
習慣は成長する、増殖する。習慣の規模は問わない。成功が成功を呼ぶ。
朝起きてキッチンがきれいだと気持ちいい、が報酬になって夜のうちに片づけをする習慣ができる。
増殖させるとき、最小限で終わらせてもよい。
ごく小さな障害が習慣の妨げになっていることもある。取り除く。
スーパー冷蔵庫＝体にいいものしか入っていない冷蔵庫
悪い習慣をやめるためには、行動モデルの3つの要素のどれかを調整する。モチベーションを下げる、能力を削る、きっかけを作らない。
期間を短くする、時間を短くする、回数を減らす、勢いを抑える。
別の習慣で置き換える。
タイニーハビットを使いこなし、それを人に教えると幸せになる。
