習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

BJ・フォッグ / 須川綾子

人間行動は「モチベーション・能力・きっかけ」の３要素の調整で、すべて管理できる！ 行動デザイン研究所が解明した「人間行動の仕組み」に基づいた本書は、自分の行動を変えるだけでなく、他人や集団の行動を変えるのにも、自由自在に応用できる。人間に行動変容をもたらす方法を体系的に示した、画期的な一冊！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: ダイヤモンド社
• ページ数: 552ページ
• 電子版発売日: 2021年05月26日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 24MB

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習慣を身につけて前向きな変化を起こすのは難しくない。必要なのは、
　①人間の心理に逆らわない手順
　②変化を容易にする工夫
　③推測や誤った原理に頼らない道具立て　である。

効果的な習慣をデザインして行動に変えるには、３つのことを実行すべきだ。
　①自分自身を裁くのをやめる
　②目標をきめ、「小さい行動」に分解する
　③過ちを発見として受け入れ、前進するために役立てる

行動を確実に変えるには、情報だけでは不十分だ。永続的な変化を起こすためにできることは３つしかない。
　①天啓を得る
　②環境を変える
　③小さなところから習慣を変える

小さな習慣がどう機能し、なぜ機能するのかを理解すれば、大きな変化を起こせるようになる。そして、望ましくない習慣をやめれるようになる

本書の骨子、キモは、小さいことは、いますぐ始められる。望む行動を選び、それを、小さい行動に分解し、今すぐに始めるだ。

気になったのは以下です。

・やる気も意思の力もその性質上、移ろいやすく、あてにできない
・シンプルなことこそ、行動を変える
・どんな小さな成功も「祝福」する―うまくいったという感覚が新たな習慣を取り入れる原動力となり、継続への意欲をかきたてる

・パーフェクトをめざさない
・まずは飛び込んで、進みながら習得する
・習慣を無意識化する
・人は不快さではなく、心地よさを感じることで前向きに変わることができる

・ある行動がおきるのは、M:モチベーション、A:能力、P:きっかけ　が一定条件を満たした時だ
・行動の仕組みを正しく理解すれば、自分だけでなく、他人の行動も解読できるようになる

・P:人、A:行為、C:状況、PACは人間の行動を理解する基礎になる
・オンライン講座の最後まで到達できる人は10%にも満たない。人間とはそういうものだ。
・まずは欲しいものを知る、願いは、できるだけはっきりとえがいたほうがいい
・願望、結果、行動の３つを区別する

・黄金の行動　効果的である、自分が望むものである、実行可能である
・したい、と、できる、が一致した行動が定着する

・シンプル、小さく考える、中断しても再開すればいいだけ、繰り返すにつれて簡単になる
・能力の要素　時間、資金、身体的能力、知的能力、日課
・行動を簡単にする３つのアプローチ　①スキルを高める、②道具や手助けを使う、③行動を小さくする

行動の選択肢
　・一度で完了する行動は？
　・身につけたい新しい習慣は？
　・やめたい習慣は？

きっかけ　①人によるきっかけ、②状況によるきっかけ、③行為によるきっかけ

祝福する、ポジティブな感情が習慣をつくる
達成感を生むことがもっとも効果的
相手がしたいと思っていることをできるように助ける　⇒　相手に達成感を実感させる
鉄のルール、行動したら即座に祝福する

祝福すべき３つの場面　①習慣を思いだしたとき、②習慣をおこなっているとき、③習慣をやり終えた直後

成長する習慣と、増殖する習慣、たくさんの小さな成功をつかむ　小さな成功でモチベーションが高まる
変化のための、５つのスキルセット
　①行動クラフティング　取り入れたいと思う習慣を選択し、調整する
　②自己洞察　自分にとって有意義な習慣を見極める
　③プロセス　難易度を高める
　④コンテクスト　習慣を実行しやすいように環境を調整する
　⑤マインドセット　あたらしいアイデンティティを受け入れる

悪習のきっかけをつぶす　①きっかけを取り除く、②きっかけを避ける、③きっかけを無視する

いっしょに変わる
　簡単で、具体的なことから始める
　みんなの変化をデザインする
　相手が変えたことから始める

変化について話し合う
　相手がしたいと思っていることをできるように助ける
　相手に達成感を実感させる
　自分がしたいと思っていることをできるように助ける
　自分が達成感を実感できるようにする

■行動デザインのステップ

１　願望を明確にする
２　行動の選択肢を上げる
３　自分に合った行動をえらぶ
４　小さくはじめる
５　効果的なきっかけを見つける
６　成功を祝福する
７　トラブルシューティング、反復、拡大

目次

INTRODUCTION　変化は簡単に起こせる
・これが「行動デザイン」の世界だ
「タイニー・ハビッド」を始めるための小さなエクササイズ

CHAPTER１　行動を分析する―「３つの要素」が行動を生む
・「その行動」はなぜ起きた？
・行動＝モチベーション・能力・きっかけ
・「３つの要素」ノダイヤルを調整する
・フォッグ行動モデルを「人に教える」
・フォッグ行動モデルで「悪習をやめる」
・フォッグ行動モデルで「人を動かす」
・人の行動を変える「３ステップ」
・「後悔する行動」をしてしまうメカニズム
「フォッグ行動モデル」の小さなエクササイズ

CHAPTER２　“モチベーション”編―「黄金の行動」をマッチングする
・モチベーションはあてにならない
・まずは「ほしいもの」を知る
・「願望」を明確にする
・「行動の選択肢」を挙げる
・やってはいけない「まちがいアプローチ」
・「自分に合った行動」を選ぶ
・フォーカス・マッピング
・フォッグの格言１
・「黄金の行動」を突き止める
「行動デザイン」のための小さなエクササイズ

CHAPTER３　“能力”編―習慣を「簡単なもの」に変える
・インスタは「シンプル」を極めた
・小さく始める
・行動を簡単にする「３つのアプローチ」
・何から始めればいい？
・習慣を「持続」させる
「習慣を簡単にする」のための小さなエクササイズ

CHAPTER４　“きっかけ”編―「どの日課」のあとに行動する？
・「効果的なきっかけ」を見つける
・きっかけの「３つのパターン」
・「レシピ」をつくる
・アンカーを「特定」する
・アンカーの「実験」をする
・アンカーの「最後尾」を見つける
・「合間の習慣」の驚くべき力
・「他人の行動を変える」最高の方法
・「真珠の習慣」でイヤな気分を消す
「きっかけを見つける」のための小さなエクササイズ

CHAPTER５　定着させる―祝福で脳をきらめかせる
・「自分をほめる」ことが行動変化につながる
・成功を「祝福」する
・「感情」が習慣をつくる
・報酬は行動の「直後」に与える
・フォッグの格言２
・祝福の「鉄のルール」
・「自分らしい祝福」を見つける方法
・祝福は「多様なパターン」を考える
・達成感を「すぐに実感」できる方法
・「リハーサル」で脳に刻み込む
・祝福すべき「３つの場面」
・習慣の根を「新鮮」に保つ
・「レシピなし」で祝福する
・３分間チャレンジ「セレブレーション猛アタック」
「ジャインを感じる」のための小さなエクササイズ

CHAPTER６　小を大に育てる―変化のスキルを活用する
・習慣を「大きく」育てる
・「成長する習慣」と「増殖する習慣」
・「たくさんの小さな成功」をつかむ
・「変化のスキル」を習得する
・トラブルシューティング、反復、拡大
・「本書を読むだけ」で終わらせてはならない
「変化のスキル」を磨くための小さなエクササイズ

CHAPTER７　悪習をやめる―習慣の結び目をほどく
・「有害な行動」を排除する
・「行動変化マスタープラン」を実行する
・新しい習慣を「つくる」ことに集中する
・従来の習慣を「やめる」ことに集中する
・習慣を「置き換える」ことに集中する
・「後押し人」に気をつける
・習慣の変化は「他人のため」になる
「悪習をやめる」のための小さなエクササイズ

CHAPTER８　一緒に変わる―みんなで人生を変える
・「簡単」で「具体的なこと」から始める
・「みんなの変化」をデザインする
・人を変化させる際の心得
・一緒に変わる「２つの戦略」
・「グループ」で変化する方法
・「家庭」でやってみる
・「仕事」でやってみる
・どんな変化も実現できる
「グループ」のための小さなエクササイズ

CONCLUSION　小さな変化がすべてを変える
謝辞
訳者あとがき
付録■タイニー・ハビット・ツールキット

ISBN：9784478106310
出版社：ダイヤモンド社
判型：A5
ページ数：552ページ
定価：2100円（本体）
発行年月日：2021年05月
発売日：2021年05月25日第1刷発行
発売日：2021年06月10日第2刷発行

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行動曲線の点移動観察、願望したい実行できるフォーカスマップ右上、イフゼンタイニーハビッツレシピシャイン

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いわゆる「三日坊主」を克服するためのノウハウ
を「これでもか」と詰め込んだ一冊です。

ダイエットを習慣化させるにしても、その手段を
細分化させると、やれることは色々とあることが
分かります。

その細分化された小さな行動から始めなさい、と
いうのが主旨です。

なるほど、これなら自分でもすぐに取り掛かれる
かな、と思わせられる一冊です。

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めちゃ長いしまどろっこしいけど面白かった
日本の自己啓発本とは比べ物にならないほど、長年の研究を重ね形作られた仕組みだなぁと思った
真に理解出来ているかは自信ないけど、読めてよかった
これからも何度も読み返します！

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大きいし厚みもある本なので
読むのに少し躊躇するかも知れない。
大体この手の本は目で文字を追うだけで
全く内容が入ってこない事が多い。
だけどこの本は違う。
面白い。
習慣化なんて地味にコツコツやるんでしょ？
なーんて思うけど
その地味にコツコツが難しい。
それをどうしたらやり続けられるのか
細かく分かりやすく解説している。
これは買ってもいいかも…と思えた本。
この手の本では初めて。
素晴らしい。

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　習慣化するための小さな一歩「タイニー・ハビット」について、その効果や方法を実例を交えながら解説してくれている。1つのことをなかなか習慣化できない人にとって、大きく励まされ、背中を押してくれる一冊になるのではないかと思う。
　自分も色々習慣化したいことはある(朝早く起きる、英語を勉強する等)が、なかなか長続きしないため、本書で挙げられていた習慣化の方法(色々あるが、主に以下2点)を日々の生活に取り入れたいと感じた。
・とにかく小さいことから始める
・既に習慣となっている行動と紐付ける

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習慣化をいかに容易に身に着けていくかを掘り下げた本　こんな簡単な小さなことをと思わず実践。この手法でスマホゲームやSNSに実際のめり込んでやめられない習慣化してしまう人も多いのでは。

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★TINY HABIT = 小さく楽な行動　ｘ　日課への組み込み

・習慣を永続的に変えるには、「天啓を得る」「環境を変える」「小さなところから習慣を変える」
・タイニーハビットとは、あなたが望む行動を１つ選び、それを「小さい行動」に分解し、生活の中で自然に組み込める場所に植え、成長させる
→行動を取る（具体化する）
→意思に頼らず、仕組み化する
→１．小さくしたり、２．道具や周りやスキルの助けを借りたり、３．タイミングを工夫して何かに組み込む

・自分を責めずに仕組みを責める
・行動とはいますぐに、またはある特定のタイミングで着手できること

・行動＝MAP（モチベーションｘ能力ｘきっかけ）→順番は、能力→きっかけ→モチベーション。モチベは一番あてにならない
・行動は、やる気があって、それをやる能力もあって、やるきっかけがそろったときに起こる。掛け算。ということはできないときは、どこかがおかしい時。
・PACモデル＝人ｘ状況ｘ行為

・原因：行動実行を難しくしている原因を見つけるための５つの質問（時間、資金、身体的能力、知的能力、日課）

・解決策：行動を簡単にするための３つの要素（人（スキル）ｘ状況（道具や手助け）ｘ行為（小さくする：初めの一歩＆縮小））
　ー初めの一歩：本を開く
　ー縮小：１段落だけ読む

・能力
　ー人はスキルを上げる、状況は良いフロス使う、行為は１本だけ磨く
・きっかけ。すでにやっている日課に結び付ける
　ー人に頼らない、状況はリマインダーみたいなものつかえるけど慣れる、行為は既存の日課
　ー行為が一番良い（ーしたら、ｘｘする）→アンカー＋小さい行動→同じ場所、同じ頻度、同じテーマ、の時がつながりやすい
　ーアンカーはピンポイントで見つけること
　ー朝起きて床に足をつけたら、ｘｘする
　ーベッドの上で体を起こしたら、ｘｘする
　ーアラームを止めたら、ｘｘする
　ー鍵をいつもの場所にしまったら、ｘｘする
　ードアを開いたら、再生ボタンを押す

・行動には２つのタイプがある
　ー身に着けたい行動
　ーやめたい行動
・行動を具体的にとらえるのがポイント
　ージャンクフードを止める→抽象的
　ー帰宅時に、コンビニでお酒を買うのをやめる

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行動はモチベーションと能力ときっかけで構成されている。
アンカーとなる動作を出発点として、もっとも細分化された行動を行う。まずは小さな習慣から始めることで、より大きな習慣へと派生していく

[ユキナ · ★★★★★]

具体例が分かりやすい

気づかされることが非常に多いです。それぞれは些細なことなんですが、積み上がると動けなくなってしまうんだなあと。
実物を見たとき随分厚い印象でしたが、エピソードが多いので内容は多少少なく感じられるかたもいるかもしれません。
私も普段はエピソードの多い実用書は避けるんですが、こちらはそのエピソードが読みやすさや分かりやすさ、取り入れやすさに一役買っていると感じました。

＃笑える ＃タメになる