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Posted by ブクログ
呼吸法を見直してみる。
確かに体力のある人は肩で息をしていないし、軽い表情をしているように見える。
それは鼻呼吸が習慣になっているからである。
当たり前のように口呼吸をしてしまうところで、少し苦しんで鼻呼吸をしていくことで、体は楽になる。
深呼吸よりも呼吸を止めていこう。
呼吸過多をなくそう。
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「量を減らした鼻呼吸へ」
鼻は呼吸のためにあり、口は食事のためにある
人類も太古より鼻呼吸。
口呼吸は緊急事態のみ行う、ストレス反応。
（鼻呼吸=腹式呼吸、口呼吸=胸式呼吸）
鼻呼吸の方が肺の下まで空気を送り込めるため、
二酸化炭素を排出するガス交換が効率的になる。
呼吸をしすぎる=体内の二酸化炭素への抵抗力が弱まることへの警笛を鳴らしている。
深呼吸をしても血中の酸素は増えていないらしい。
（アウトプット）
・日常から鼻呼吸の習慣づけ、
・吐ききった状態で息を止めるトレーニング（安静時、運動時）
・瞑想時も呼吸を意識せよ
「この思考は役に立っているか？」
（本書のメッセージ）
人は食べなくても数週間は生きていられる。
水がない場合は数日間。空気がないと数分しか生きていられない。我々が最重要視すべきは空気=呼吸なのでは？
（メモ）
BOLTスコア・・・最大酸素摂取量
体内酸素レベルテスト
息をしたいの欲求を最初に感じるまでの時間で計る
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呼吸を鼻呼吸にするほうが良いという記事を見かけ、その際にこの本にたどり着いた。正直、最近読んだ本の中でダントツで衝撃が大きかった。理由としては正しい呼吸法が思っていたものと真反対だったから。趣味でランニングをしているが息ぎれしやすい。その際に息をたくさん吸うことを心がけていたが実際は逆。これによってよけい酸素が身体に回らなくなるとのこと。原因は二酸化炭素の濃度低下。この本で鼻呼吸のメリット以外に呼吸とは何か理解することができます。そして集中力や身体能力の向上などのメリットも得られます。全員に一読の価値ありです。
瞑想のパートは他の本で書かれていることと大差はないので飛ばしても良いかもしれません。あと、具体例の提示が頻繁にありますが同じものなのでこの辺もサラッと読んで構わないと思います。
Posted by ブクログ
昔から高所トレーニングで心肺機能が改善するのなら、
息を止める練習をすれば、最大酸素摂取量が増えるので、
同じような効果があるのでは？と疑問を持っていた。
そんな、ランニングの本がなかったので、
何かやってはいけない理由があるのかと思っていた。
ぜひ、本書に書かれている呼吸トレーニングを実践して、
新しい自分に生まれ変わりたい。
Posted by ブクログ
二酸化炭素が酸素の取入れ量を決めている。ボーア効果
二酸化炭素がないと、細胞は酸素を取り入れられない。
軽い呼吸が健康にいい。呼吸過多で酸素が多いと、ヘモグロビンが酸素を手放さなくなる。
口呼吸は呼吸過多になる。
血中二酸化炭素濃度が上がると呼吸しろ、という命令が出る。
アスリートは、低酸素と高炭酸（二酸化炭素が多い）の耐性が高い。
筋力トレーニング、高地トレーニング、トレーニング時に息を止める。
BOLTスコアを上げる。理想的には40秒。
息をはいた後に4~5秒止まる。1分辺り6~10回。
鼻呼吸をする、疑似高地トレーニングをする
「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」腹式呼吸で我慢できるレベルの息苦しさでコントロールする。5分を2セット。血中の二酸化炭素が増えて、血管が拡張する。
呼吸の量と回数を減らす＝酸素が少ない状態になれる。回数を減らすだけでなく、呼吸の量を減らす。
「鼻呼吸だけで運動」呼吸を減らすと肺活量が増える。鼻は呼吸するためにある。
「運動中に息を止める」ウオームアップで酸素をいきわたらせる。
「疑似高地トレーニング」中度から強度の息苦しさを感じるまで。歩きながら息を止める。息を止めた後の呼吸が荒くなるので注意。最初は20歩～80~100歩まで。
走りながら息を止める。10~40歩。
一酸化窒素は血管、気道を拡張する。一酸化窒素は鼻呼吸で生まれる。ハミングすると増える。
マイクロボアサージカルテープで口をふさぐ。
本物のヨガでは呼吸は少ないほど良い。
深い呼吸とは、鼻呼吸と腹式呼吸。呼吸の量はわずかでもいい。腹式呼吸は横隔膜でリンパの流れを作る。
血液ドーピング＝ツールドフランスで蔓延していた。
脾臓は血液の銀行＝赤血球を放出する。息を繰り返しとめると脾臓が収縮し赤血球が放出される。
息を止めるとEPOが増加する。乳酸が減少する。
鼻呼吸でインターバルトレーニングを行う。
重曹を摂取すると持久力が上がる。
現代は集中力が続かない注意欠陥の時代。
思考は習慣、同じくらい考えないことも重要。
思考を停止し、今ここ、に集中する＝マインドフルネス。深呼吸しない。軽い呼吸を繰り返す。体の内部と一体になる感覚。10分でいい。毎日10分、軽い呼吸に集中する。
軽い呼吸でゾーンに入りやすくなる。過呼吸は脳に酸素がいかなくなって不安になる。
呼吸量を減らすと、食欲がコントロールできる。標高が高いと体重が減る＝血中酸素飽和度が減ると体重が減る。
呼吸でフリーラジカルが増える。息を止めるエクササイズでフリーラジカルから守れる。
ニトログリセリンで一酸化窒素が増える＝心臓を強化できる。狭心症の治療薬。鼻の気道で一酸化窒素が生成される。
「大きく息を吸いたくなるのが、自分の呼吸量が減っている唯一の証拠」これに耐える練習、
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とにかく鼻呼吸。普段の筋トレも鼻呼吸に変えることで汗が沢山出るようになった。ストレスなどで｢息苦しいかも｣と思うことがあったが、減ったと思う。このようなタイプの本にありがちだが、科学的な追証は自分の中で必要かも。
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一言で言うと鼻呼吸推しの本。鼻呼吸すると、運動能力向上、疲れにくい体、喘息にも効果的でダイエットにもなると本当か？と思う内容。しかしながら、理にかなっている部分もある為、まず口にテープ貼っての鼻呼吸睡眠、運動中の息止めトレーニング、またBOLTスコア30秒以上目指して、まったりやっていこうと思う。
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TL;DR 鼻呼吸最高！とにかく鼻呼吸にすればいい事尽くめ。
曰く、現代人は呼吸する空気の量が多過ぎるし、酸素過多である。更に二酸化酸素を吐き出し過ぎていて酸素を効率的に運べていない。また、鼻呼吸する事によって副鼻腔で作られる一酸化窒素を血液中に届ける事ができる。更には鼻詰まりも喘息も治癒するし、歯並びすら良くなる、と段々眉唾になっていく内容でもあるんだけど、実際に普段のランを鼻呼吸に切り替えたところ意外にもペースが維持でき(レースペースすら可能)、かつ心拍数が15ほど下がったため驚いて本書を信じたくなった。曰く本来口呼吸をするのは闘争か逃走の時のみで、アドレナリンが分泌されるため心拍が高くなるらしい。本書のすべてのエクササイズを実践するのは結構かったるいんだけど、運動時に鼻呼吸に切り替えるのはすぐに実践できるので良いと思う。BOLTスコア40目指してゆるくやってみようと思う。
Posted by ブクログ
・口呼吸から鼻呼吸に変える
これに関してはいろいろなところで言われているので、周知の事実のようなさらっとした記載。もちろん呼吸に関して大事なことに変わりはなく、基本中の基本という感じ。
・呼吸の量を減らす
ポイントは二酸化炭素。
“血中の酸素飽和度は正常なのに、彼らは慢性的な疲労感に悩まされている。ここで問題なのは、血中の酸素が足りないことではない。血中の酸素が、きちんと筋肉や組織に放出されないことが問題なのだ。
なぜ放出されないかというと、呼吸によって大量の二酸化炭素を体外に排出してしまうからだ。血中の酸素が体内にうまく放出されず、日々の生活での倦怠感や、運動時の息切れなどにつながることになる。”
呼吸過多になると、酸素はたくさん取り入れられるが、その分酸素を筋肉や組織に届ける窓のような大切な役割を果たしている二酸化炭素がたくさん排出されてしまう。正しく呼吸することにより、体内の二酸化炭素も適正量になり、体の各部位が正しく機能するとのことで、それぞれの今の健康レベルに合った呼吸法が紹介されている。
途中自分には当てはまらないな、興味ないなという部分があったり、似たような呼吸法が続いたので、そこはさらっと読み飛ばした。最後の方には瞑想の話なども出てきて、総じて参考になる内容だった。
Posted by ブクログ
「鼻呼吸」を進めてる本。
疲れない心と体が手に入るらしい。少しの意識で口呼吸→鼻呼吸にできるので続けていこうと思う。
いびきと寝言がすごいらしいので口テープ始めてみたよ。たしかに目覚めが良くなった気がする。
Posted by ブクログ
深呼吸すればリラックスすると思ったら
なんとーー
夜寝る時の口呼吸から変えてみよう。
朝まで目が覚めずぐっすり寝たい。
ブレスホールドの練習は
最近やり始めたけれど
1分が限界かな。
浅い呼吸から始めてみよう
Posted by ブクログ
昔読んだ本。
息苦しさに悩んでいた時に買ったもの。
この本では解決の糸口は見つからず、何年か悩んだ末の結論は背中の筋肉の硬直にだった。
とはいえ深呼吸は体に悪いなど、直感に反することも書いてあり、得たものはあった。
