【感想・ネタバレ】疲れない脳をつくる生活習慣のレビュー

石川善樹

[ブクログ · ★★★★★]

この本、すごく良いです！！

こっち系の本って今までにもたくさん読んだ気がするんですが、残ってることってあまりなくて。
多分書いてあったことが
専門的で理解し辛い事だったり
実践することが難しい内容だったりしたからなんですが。

・・・その点、このは理解しやすく読みやすく説明してくれるし
今日からすぐにでも実践できることがたくさん書いてあります。

しかも
瞑想、睡眠、姿勢、食事・・・
「今ここに集中して生きること」（＝マインドフルネス=疲れない）を実現するために色んな切り口で書いてくれています。

自分的には６時間睡眠と７時間睡眠の、たった１時間の睡眠の差がもたらす影響とか目からウロコでした。
（６時間睡眠の人は７時間睡眠の人と比べて
脳の老化が２倍のスピードで進む！？ひええ）

この本は超買い。
身近に置いておきたい本決定！！！

[ブクログ · ★★★★☆]

Newspicksで初めて知って以来、著者の考え方や発想にとても考えさせられることがあり、また、well-beingを説く予防医学者のマインドフルネス講座とあって手に取った本（実際は、プレジデント購読特典。。）

マインドフルネスが医学的にも人間にプラスの影響をもたらしていることをいろんなケースを用いて紹介をしたり、疲れない脳を作るために睡眠・食事の大切さを説いている。

集中瞑想は、最近やってないからまた習慣化しよう。

[ブクログ · ★★★★☆]

この本はどちらかといえば上達の法則みたいにインデックス重視の本。
さらっと読めて大事なことをおさらいするのに良い。

気が散ってしまうのは集中力がないからみたいなザックリした課題設定で終わらせずに、姿勢が悪かったりしっかり吐けてなかったりして呼吸がうまくできていないからでは？みたいにチェックできるきっかけになる。

1日5分の瞑想生活も始めてみよう。
それでいうと、集中する瞑想と、客観視するタイプの瞑想の２種類あり、効果も違うということが知れた。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスの効果を科学的な根拠を示しながら説明している。
マインドフルネスのトレーニング本としては「マインドフルネス瞑想」の方が良い。
・人間が１日に使える意思決定の量は限られている。１日の早い時間で意思決定の量を使い果たすと、疲れが溜まりそれ以降の仕事に影響が出てしまう。
・瞑想には、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モチベーション、コミュニケーション力などの「仕事全般のパフォーマンス」を向上させる働きがある。
・姿勢、呼吸、心を整えることが大切。
・姿勢は、背筋を伸ばしたら一度肩を落とす。
・呼吸は、５秒くらいかけて鼻から吸い、１０秒くらいかけてゆっくりと吐く。
・調心は、一つの対象に集中する「集中瞑想」と、思考や感情や体の変化などを観察しながら受け流す「観察瞑想」がある。
・集中瞑想をすると、前頭前野が活性化されて、集中力、記憶力、意思決定といった認知能力が高まる。
・観察瞑想では、わき起こる思考や感覚をそのまま観察する。頭に浮かんだことを、もう一人の自分がそれを映像で見ているように観察する。
・観察瞑想をすると、想像力や発想力、対人関係、コミュニケーション力に関わる脳の領域が活性化される。
・瞑想を長年続けている人は、前頭前野や海馬の神経細胞の密度が増加している。さらに、扁桃体を縮小させる。扁桃体は怒りや恐怖に関係する部位。
・脳には習慣を司る部位があり変化を嫌うため、新しい習慣は少しずつ始めることが重要（漸進性）。
・睡眠時間は７時間が理想的で、６時間になると脳の退化が７時間に比べて２倍速く進行する。さらに寝不足が溜まって日中の認知機能が低下する。
・レム睡眠(浅い眠り)にはストレスを緩和させる効果があり、入眠から３時間のノンレム睡眠(深い眠り)には成長ホルモンの分泌が活発になる。またレム睡眠が記憶を定着させ、ノンレム睡眠が記憶を統合する効果がある。
・体内時計は「光」と「食事」で調整されるので、規則正しく日光を浴び食事をとることが重要。
・休日の起床時間は平日の±１時間に抑える。眠い場合には昼寝をする。
・PCモニタの位置をモニタの上３分の１の高さに調整すると姿勢が良くなる。さらにキーボードを膝の上に置くと腕と肩が下がって体への負担が減る。
・座っている時間が長いと死亡リスクが高まる。座っていると脂肪の燃焼に関係する酵素の働きが止まってしまうため。
・仕事中に３０分毎に立ち上がり、２分ほど歩くと良い。
・姿勢を矯正するのには、ドローインが良い。胸を張って細いズボンをはくイメージでおへその下をひっこめた状態を１０～３０秒続ける。ドローインウォーキングではその状態で歩くのも効果的。手のふり幅が前後で同じくらいにする。
・血糖値を一定に保つとイライラしなくなる。そのためには、朝昼晩の３色を規則正しく食べること。朝食を抜くと昼食後に血糖値が急上昇してしまう。
・食品のラベルには、「原材料→食品添加物→アレルギー表記」の順で記載され、さらに使用料が多い順に記載されている。
・炭水化物＝糖質と換算する。角砂糖１つが3g。
・異性化液糖（加糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖加糖液糖、高加糖液糖、コーンシロップ）は、血糖値が上がりやすいが満腹感が得にくく脂肪が着きやすい。
・人工甘味料は砂糖の100～600倍の甘さがあり、血糖値が上昇してしまう。
・朝食には、太陽を浴び、タンパク質と炭水化物を摂取する。パンと目玉焼き、ご飯と納豆、卵かけご飯などが良い。
・食事をするときには、サラダや野菜などの食物繊維が多い料理→タンパク質中心のおかず→ご飯などの炭水化物の順に摂取すると血糖値の上昇がゆるやかになる。
・間食には無塩ナッツがお薦め。ナッツは５～７割が脂質で血糖値が上がりずらい。また脂質を摂取すると満腹感が刺激される。
・夕食は特にゆっくり食べる。
・習慣化のうまい人は、何かを終える時間を決めている。終わる時間を決めないとダラダラとやって効率が下がり脳が疲れてしまう。
・アガシは、朝目が覚めると「今夜ベッドに入るときに自分を誇らしく思っている」と自分に言い聞かせている。朝わくわくして目が覚め、夜満ち足りた気持ちで眠りにつく。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスは既に同じような本が多いので新鮮味にやや欠けるが、血糖値コントロールなど、脳にも効果的な食事方法（それも奇をてらったものではなく、常識的な提案）もあり、その部分は新たな学びがあった。