【感想・ネタバレ】疲れない脳をつくる生活習慣のレビュー

石川善樹

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マインドフルネス実践者が、医学博士の立場から、客観的説明に努めた本書。今までで一番腑に落ちました。
瞑想だけでなく、睡眠、姿勢、食事まで、科学的根拠に基づく重要点が過不足なく実に濃密。
165ページ。良書。

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・消極的休息（睡眠等）と積極的休息（ランニング、筋トレ）。積極的休息をするからこそ、血行が良くなったり、ストレッチ効果を得られるため、疲れてるからこそ逆に身体を動かすことの重要性を初めて理解
・マインドフルネスは5分でも。「集中瞑想」と「観察瞑想」
・12時に寝て、7時に起きる習慣を作る（土日も）
・姿勢。目線の高さにモニター。キーボードは、膝に。
・血糖値を制する者は仕事を制す。朝ごはんも食べる。

■2017年は時間をとことん使って仕事をしていたが、疲れが溜まり、死後に集中できない日が続いた。なので思い切って仕事に区切りをつけ、生活習慣を変えて見ることで、パフォーマンスはどう変わるかを試して見ることにします。

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この本、すごく良いです！！

こっち系の本って今までにもたくさん読んだ気がするんですが、残ってることってあまりなくて。
多分書いてあったことが
専門的で理解し辛い事だったり
実践することが難しい内容だったりしたからなんですが。

・・・その点、このは理解しやすく読みやすく説明してくれるし
今日からすぐにでも実践できることがたくさん書いてあります。

しかも
瞑想、睡眠、姿勢、食事・・・
「今ここに集中して生きること」（＝マインドフルネス=疲れない）を実現するために色んな切り口で書いてくれています。

自分的には６時間睡眠と７時間睡眠の、たった１時間の睡眠の差がもたらす影響とか目からウロコでした。
（６時間睡眠の人は７時間睡眠の人と比べて
脳の老化が２倍のスピードで進む！？ひええ）

この本は超買い。
身近に置いておきたい本決定！！！

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「マインドフルネス」の効果と、その効果をさらに高めるための「睡眠」「姿勢」「食事」の方法が近年のエビデンスと共に解説されている。
具体例が載っているので、色々と習慣化したい点があった。

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マインドフルネス関連の本を読むのはこれが初めてです。入門として読むには分かりやすく読んで良かったです。

考え方を変えるとか極端な意識改革ではなく、注意の向け方を変える、今のあり方のままで良いという点が受け入れやすくて良いなと思いました。

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Newspicksで初めて知って以来、著者の考え方や発想にとても考えさせられることがあり、また、well-beingを説く予防医学者のマインドフルネス講座とあって手に取った本（実際は、プレジデント購読特典。。）

マインドフルネスが医学的にも人間にプラスの影響をもたらしていることをいろんなケースを用いて紹介をしたり、疲れない脳を作るために睡眠・食事の大切さを説いている。

集中瞑想は、最近やってないからまた習慣化しよう。

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人間が1日に使える意思決定の量は限られる

1日５分の瞑想で判断による疲弊を停止させ、いまここ、に集中

背筋伸ばして肩は落とすことで、横隔膜使えて深く呼吸

集中瞑想

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●内容
・疲れない脳を作るための生活習慣
・マインドフルネス「いまここ」が大事
・睡眠は6時間以上
・糖のコントロールが大事
・異性化糖は良くない
・3食とった方が血糖値を上げにくい
・水をたくさん飲むことも大事
・座位での生活時間が長いと寿命が短くなる
・姿勢は、坂本龍馬を真似しろ

●学び
・頭脳労働が増えてきている現代だからこそ、脳の休め方が非常に大事。
・血糖値を上げにくい食事に心がける
・グーグル社員の3大スキルは、料理、睡眠、運動

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気軽に実践できそうな内容だったので、スマホでどうでもいい情報を見ている時間を瞑想や睡眠に当ててみようと思った。
自分の生活を見直すきっかけにしたい。

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この本はどちらかといえば上達の法則みたいにインデックス重視の本。
さらっと読めて大事なことをおさらいするのに良い。

気が散ってしまうのは集中力がないからみたいなザックリした課題設定で終わらせずに、姿勢が悪かったりしっかり吐けてなかったりして呼吸がうまくできていないからでは？みたいにチェックできるきっかけになる。

1日5分の瞑想生活も始めてみよう。
それでいうと、集中する瞑想と、客観視するタイプの瞑想の２種類あり、効果も違うということが知れた。

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瞑想したくて読んだけど、まだ自分には早かった。瞑想できるほど時間取れないし集中できない。
でも著者の石川さんは好き。
まあ立って本読んだり、デスクの位置とか大事だよねというたまにやること書いてあったのでそれはやってる俺！やったぜという気持ちにはなった、いつかはマインドフルネス

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自分がこれから取り組んでいきたいテーマが机上の学習ではなく、こうした心体に戻っていくものであることを改めて感じることができた

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マインドフルネスについてはあまり興味をさほど持っていたという訳ではなく、この著者がほぼ日のサイトで糸井さんと対談してたのをきっかけにこの本を手にとってみたのだが、(たしかに一時本屋さんによくその手の本が並んでるなという印象はあった。ただそれだけだった)総じてどういうものをマインドフルネスと言うのかはよく分からないけど、(またそれぞれに細かく違いはありそうだけど)著者が言うマインドフルネスの定義は「いまここでの経験に評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること」らしい。そこで不思議だがピンときた。これは俺がネタをやってる時に自分が気をつけている感覚だと思った。受けている時、受けていない時で何が一番違うかといえば受けてない時は客の反応を気にし過ぎる、今ここでの反応に評価したり判断したりして気がとられてしまうのだ。そうなると結局は自分たちのペースで出来ないのであまりいい結果にならない。反対に良い時は客の反応を気にするのではなく自分たちのペースでやることにうまく集中出来てる、と得てしていい反応が得られることが多い。(もちろんフラットにネタを聞いてもらえることが大前提やけど)と考えるとマインドフルネスというのは、持っている能力をいかに能動的に出させる為の方法ということか。それなら瞑想だったり姿勢だったりその他食事についても学ぶべきことは多そうだ。その他仕事の「終わり」の時間を決めることが大事や、トイレで石鹸で手を洗うことの些細なことを丁寧にやるかやらないかというところは実は全て現れているということなどは成る程なと納得した。このあたりは早速取り入れようと思う、この本以外の他の著作をぜひ手にとってみたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

人間が1日に使える意思決定量は限られている。

疲れない脳をつくるためにすぐできることは、背筋を伸ばして、深呼吸をする。
瞑想の三要素は姿勢と呼吸と心を整えること。

集中瞑想
呼吸に注意を向ける。→注意が散漫になる。→再び呼吸に注意を向ける。
観察瞑想
思考や感覚が拡散する。→思考や感覚が拡散していることに気づく→気づいた思考や感覚を観察する。

マインドフルネスは次世代のメンタルトレーニング。
考え方を変えるのではなく、注意をどこに向けるか。

新しい習慣を身につける方法。
1.少しずつ始める。
2.いつもの習慣のついでに始める。
3.本来の目的以外の喜びを得る。

瞑想で寝てしまうのであれば、一旦やめて寝る。

時間管理の肝は睡眠にある。まず睡眠時間を7時間確保する。

姿勢に気を配る。特にデスクワークでパソコンに向かう時は気にする。
モニターを目線の高さにする。キーボードは膝の上がよいとのこと。

座り続けることはよくない。30分ことに2分程度歩くことが目安。また意識的に水を飲む。

ドローインエクササイズ。胸を張り、細いズボンを履くイメージでおへその下を引っ込める。これを10から30秒続ける。立っている時でも、座っている時でも構わない。歩きながらでもよい。

血糖値に気を配る。
三食きちんと食べ、更に3〜4時間おきに食べ物を摂取するとよい。

更にゆっくり食べることもマインドフルネスにつながる。味覚に集中するということ。

料理、運動、睡眠がGoogle社員の三大スキルとのこと。

マインドフルに生きる過ごし方の例

朝
毎朝決まった時間に起きる。
タンパク質と炭水化物をミックスした朝食を摂る。
体を動かしながら、太陽の光を浴びる。
ドローインウォーキングで出社する。
深い呼吸をして、背筋を伸ばす。

昼
低GIのメニューを選ぶ。野菜、果物、豆類、海藻類など。
サラダ→タンパク質→炭水化物の順番に食べる。
ながらランチをしない。

午後
3〜5分の瞑想トレーニングをする。
水を飲む。座り過ぎない。
仮眠を活用する。
間食は原材料や成分表示を見て選ぶ。
肩のストレッチをする。

夜
なるべく自分で料理をする。
ゆっくり食べる。
夕食は就寝2〜4時間前に済ませる。
刺激の強い光を浴びない。
就寝1時間前に軽いストレッチをする。
お風呂はぬるめ。
就寝時刻と起床時刻を決める。

考え方を変えるよりも注意を変える。

瞑想、睡眠、姿勢、食事。まずは一つ整えてみる。

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マインドフルネスを中心にして、睡眠、姿勢、血糖値などに言及し、いかにして脳を疲れさせないようにしてパフォーマンスを上げていくかについて述べた本。NASAの取り組みやGoogle取り組みなども興味深い。

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最近疲れを感じるので読んでみた。やはり睡眠と食べ物は重要だなあ。あと瞑想と姿勢。本を立ったまま読むっていうのは思いつかなかった。試せそうならやってみたい。

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以前からマインドフルネスには興味があったのですが、一人で仕事をするようになり、より必要性を感じ手にとってみました。
マインドフルネスについて、コンパクトにエッセンスがまとめられており、最初に手に取るには最適の書物ではないか、と思います。
瞑想の効用、睡眠・姿勢、食事（血糖値の管理）の重要性など、生活全般にわたり、「疲れない脳」の作り方が指南されています。
全ては実践できていませんが、落ち着いて短時間でも瞑想することを心がけるようになって、脳の、心の落ち着きが少しでてきたように感じます。
・「考え方」を変えるよりも「注意を変える」
・「いまこの瞬間を最大限に味わう」
という言葉に気づきと共感を感じました。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスにもとづいて、生活習慣を正しくしていく方法をこまごまとまとめた一冊。
言うは易く行うは難し、を形にした内容ですが、気になったのは7時間の睡眠時間を確保しなさいという、いわゆる睡眠負債のことで、5時間を切っている自分としても考えないといけません。

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マインドフルネスの本。
マインドフルネスだけでなく、もっと浅い習慣...深く呼吸することとか、低GIの勧めとか、簡単なことも割と豊富に書いてあって、暮らしに役立てやすい。人に勧められる本。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスの効果を科学的な根拠を示しながら説明している。
マインドフルネスのトレーニング本としては「マインドフルネス瞑想」の方が良い。
・人間が１日に使える意思決定の量は限られている。１日の早い時間で意思決定の量を使い果たすと、疲れが溜まりそれ以降の仕事に影響が出てしまう。
・瞑想には、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モチベーション、コミュニケーション力などの「仕事全般のパフォーマンス」を向上させる働きがある。
・姿勢、呼吸、心を整えることが大切。
・姿勢は、背筋を伸ばしたら一度肩を落とす。
・呼吸は、５秒くらいかけて鼻から吸い、１０秒くらいかけてゆっくりと吐く。
・調心は、一つの対象に集中する「集中瞑想」と、思考や感情や体の変化などを観察しながら受け流す「観察瞑想」がある。
・集中瞑想をすると、前頭前野が活性化されて、集中力、記憶力、意思決定といった認知能力が高まる。
・観察瞑想では、わき起こる思考や感覚をそのまま観察する。頭に浮かんだことを、もう一人の自分がそれを映像で見ているように観察する。
・観察瞑想をすると、想像力や発想力、対人関係、コミュニケーション力に関わる脳の領域が活性化される。
・瞑想を長年続けている人は、前頭前野や海馬の神経細胞の密度が増加している。さらに、扁桃体を縮小させる。扁桃体は怒りや恐怖に関係する部位。
・脳には習慣を司る部位があり変化を嫌うため、新しい習慣は少しずつ始めることが重要（漸進性）。
・睡眠時間は７時間が理想的で、６時間になると脳の退化が７時間に比べて２倍速く進行する。さらに寝不足が溜まって日中の認知機能が低下する。
・レム睡眠(浅い眠り)にはストレスを緩和させる効果があり、入眠から３時間のノンレム睡眠(深い眠り)には成長ホルモンの分泌が活発になる。またレム睡眠が記憶を定着させ、ノンレム睡眠が記憶を統合する効果がある。
・体内時計は「光」と「食事」で調整されるので、規則正しく日光を浴び食事をとることが重要。
・休日の起床時間は平日の±１時間に抑える。眠い場合には昼寝をする。
・PCモニタの位置をモニタの上３分の１の高さに調整すると姿勢が良くなる。さらにキーボードを膝の上に置くと腕と肩が下がって体への負担が減る。
・座っている時間が長いと死亡リスクが高まる。座っていると脂肪の燃焼に関係する酵素の働きが止まってしまうため。
・仕事中に３０分毎に立ち上がり、２分ほど歩くと良い。
・姿勢を矯正するのには、ドローインが良い。胸を張って細いズボンをはくイメージでおへその下をひっこめた状態を１０～３０秒続ける。ドローインウォーキングではその状態で歩くのも効果的。手のふり幅が前後で同じくらいにする。
・血糖値を一定に保つとイライラしなくなる。そのためには、朝昼晩の３色を規則正しく食べること。朝食を抜くと昼食後に血糖値が急上昇してしまう。
・食品のラベルには、「原材料→食品添加物→アレルギー表記」の順で記載され、さらに使用料が多い順に記載されている。
・炭水化物＝糖質と換算する。角砂糖１つが3g。
・異性化液糖（加糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖加糖液糖、高加糖液糖、コーンシロップ）は、血糖値が上がりやすいが満腹感が得にくく脂肪が着きやすい。
・人工甘味料は砂糖の100～600倍の甘さがあり、血糖値が上昇してしまう。
・朝食には、太陽を浴び、タンパク質と炭水化物を摂取する。パンと目玉焼き、ご飯と納豆、卵かけご飯などが良い。
・食事をするときには、サラダや野菜などの食物繊維が多い料理→タンパク質中心のおかず→ご飯などの炭水化物の順に摂取すると血糖値の上昇がゆるやかになる。
・間食には無塩ナッツがお薦め。ナッツは５～７割が脂質で血糖値が上がりずらい。また脂質を摂取すると満腹感が刺激される。
・夕食は特にゆっくり食べる。
・習慣化のうまい人は、何かを終える時間を決めている。終わる時間を決めないとダラダラとやって効率が下がり脳が疲れてしまう。
・アガシは、朝目が覚めると「今夜ベッドに入るときに自分を誇らしく思っている」と自分に言い聞かせている。朝わくわくして目が覚め、夜満ち足りた気持ちで眠りにつく。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスと脳の仕組みが知りたくて選んだ本。実生活寄りに言及しているので実践しやすいと思いました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスの入門編。
瞑想だけでなく、良い睡眠、良い食事、良い運動など良い習慣について学べるお得な一品。
少しずつ実践していけばいい、というスタンスも悪くない。
この手の本にしては良書でした(^^)

[ブクログ · ★★★☆☆]

特段目新しいことはなかったが、読みやすいので忙しい人も負担なくすぐに読めます。
『マインドフルネスとは、朝ワクワクして目が覚めて、夜満ち足りた気持ちで眠りにつくこと』と言う一文には、痺れました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・Google社員の三大スキルは「料理」「運動」「睡眠」
・アンドレアガシの毎朝「今夜ベッドに入るとき、僕は自分を誇らしく思っている」

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスに関してまとめられた本。
いっていることはどこかで聞いたことがあるような内容も多いのだが、こうしてまとめられていると、この内容すらできていない自分にも気づくし、この内容さえできればいいのかもしれない、と勇気が湧いてくる。
まずはこれをどう実践するかを考えるべきか。

[ブクログ · ★★★☆☆]

姿勢と呼吸、そして瞑想により仕事全般のパフォーマンスを向上させる働きがあるということ。実践すれば、ガラリと変わるという説得力があった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者の石川先生から献本頂いた一冊。
脳を疲れさせないための生活パターンが何個か紹介されている。
また人間の感情の上下は脳のどの部分が作用するかもさっと書いてあるので興味ある人はぜひ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

これまで数々出版されている本に、マインドフルネスを付け加えたような本。まとまっているので、読みやすくはある。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスは既に同じような本が多いので新鮮味にやや欠けるが、血糖値コントロールなど、脳にも効果的な食事方法（それも奇をてらったものではなく、常識的な提案）もあり、その部分は新たな学びがあった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスの説明はあまり詳しく書かれていない。よく言われる脳を健康にする習慣がざっと並べられている。習慣を実行する気になるかどうかはこの本を読んだだけでは甚だ難しい。