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スタンフォード式睡眠でも述べられているように、肝心なのは入眠最初の90分=ノンレム睡眠。
体温、食事、運動、仮眠、香り、寝具、といった面からのアプローチについて言及された睡眠入門良書。
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睡眠についての研究結果が分かりやすく書かれている。詳しい部分を省いて、概要を知りたい人におすすめ。
眠りには最初の90分と体温調整が大事とわかった。
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唐突に終わるからびびった。
色々な睡眠の本を読んだがこれが1番わかりやすいし読みやすい。
以下ネタバレ！！！！
↓
睡眠の波形は人それぞれなので90分サイクルで目覚ましをかけようと思わなくて良い。
○時に起きるぞと思うのが大事。
朝型は朝に体温が上がり目覚めが良い。
夜型は夜に体温が上がり眠くならない。
睡眠不足はネガティブな感情に過剰反応し、ポジティブな気持ちを減少させてしまう。
深部体温は日中高く夜間は低い。
皮膚温度は日中低く夜間は高い。
深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠気がくる。
眠るとき
お風呂で深部体温をあげると寝るときにいい具合に下がる
寝る前まで足元を冷やさない
ストレッチで血行を良くする
寝ながらスマホを見ない
寝るまでをルーティーン化すると良い
休日前でもちゃんと寝る
ひつじが一匹…と数えるよりも、sheep…sheepの方が良い。
起きるとき
音楽やラジオや日光が良い
冷たい水で顔を洗うなど皮膚温度を下げる
深部体温を上げるのに温かいものを飲むと良い
休日でもちゃんと起きる
微音アラームの20分後に普通アラームに設定し、微音で起きられればそのまま起きる
感覚が狭いスヌーズ機能で起きるのは良くない
眠れない時
眠くなるまでベッドに入らない
10分眠れなかったら1度ベッドから離れる
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【眠れはするけど面白い睡眠の話】
どんなジャンルも3冊くらい本を読めば詳しくなれると聞きました。
生活に直結する睡眠について詳しくなりたいと思い手に取りました。
【学んだことまとめ】
睡眠に関する本は読めば読むほど寝れるようになるので面白い。
・二度寝する人は20分後に次のアラームをかけると目覚めが良くなる。
・沢山寝るとスポーツの成績が良くなる。
・睡眠不足だと生産効率が落ちて、発症リスクも高まり、経済損失に繋がる。
・日本はその傾向が世界的に顕著である。
・寝すぎると脳卒中のリスクが高まる。
・寝る前に起床時間を意識するとコルチゾールが分泌されてその時間に起きれる。
・睡眠によって脳にある老廃物を脊髄液で流すことができる。これができないと認知症を発症するかも。
・早寝しようと思っても寝る二時間前は眠りにくい。これは体の仕組み。
・寝る前まで靴下を履いておく。寝る前は靴下を脱いで熱を放出。
どうもです！
ぶろろぐです！！
25冊目読破です〜
この勢いで読み進めましょ
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まとまって睡眠をとらず、分割することになっても問題ないと聞いて安心した。
睡眠不足の時は仕事などの合間を縫って寝よう。
お昼休みにしている短時間の睡眠は今後も続けていきたいと思った。
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日本(東京)は他国と比較しても1h20min程度も眠れていない。7h程度の睡眠時間は健康な生活を過ごす上で大切。
無呼吸症候群(SAS)は治療せずにいると約8年間で4割の人が死亡するとのデータもある。
歯列矯正をしてイビキを治したいと思った。
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睡眠の基本的な知識を身につけることができる一冊だった。これまでのただ噂だけのものが科学的に否定されていたりすることに驚いた。睡眠についてもう一度見直すことのできる一冊。
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1ページごとに説明と図解でとてもわかりやすかったです。睡眠障害に悩んだ時期があり色々調べたりしていましたが知らないこともたくさんあり勉強になりました。
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レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルについて、今まで一定のサイクルで繰り返されていると思っていたが、最初の90分に深いノンレム睡眠があった後、徐々に浅く短くなっていき、レム睡眠の時間が長くなることが新たな知識として重要だったと感じた。良い目覚めのためにも、一定時間以上の睡眠を確保し、なるべく体を休めつつ翌朝気持ちよく起きられるよう習慣化したい。
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書店で平積み展開されているのを見かけることが多い本シリーズ。気になるテーマのものも結構あり、一度は読んでみたいと思っていたもの。今回、西野氏の手になる睡眠本がラインナップされていることを知り、読んでみることに。イラスト満載だし説明も簡潔だし、読み易さは抜群。内容も、氏の他著作を噛み砕いてまとめられており、トンデモ感はほとんど感じられず。これだと未知の分野でも取っ掛かりやすい気がする。良い感じのシリーズか、と。
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OuraRingで睡眠の質を測るようにしたこともあり、どうすればより質の良い睡眠ができるのか？睡眠に重きを置いていない人に、どうすれば睡眠の大切さを伝えられるのか？が知りたくて読んだ。
寝る90分前に入浴を終わらせろというよく聞く話について、それがなぜかを深部温度、皮膚温度の話で理解できたりと面白かった。
睡眠の役割が明記されているので、これを根拠に睡眠の大切さを周りに教えてあげようと思う。
以下、メモ
■睡眠の大きな役割
①脳を休ませ、体をメンテナンスする→仕事のパフォーマンス向上
②自律神経やホルモンバランスを整える→肥満防止
③記憶を整理して定着させる
④免疫力を上げて抵抗力を高める
⑤脳の老廃物を除去する→アルツハイマー型痴呆認知症の予防
・午後の眠気(14-16時)は、体内時計によるもの。
対策としては、睡眠時間を伸ばす、昼食を軽めにする、よく噛む、カフェインを摂取することを行う。
・睡眠は、活発な状態の交感神経を弱めて、副交感神経を優位にする役割を担っている。
・成長ホルモンは、ノンレム睡眠の第一周期に70~80%が分泌される。成長ホルモンが出ないと、コレステロールが増加する、骨が弱くなる、筋肉量が減る、体力が落ちる、肌が荒れるなどの、健康リスクが高まる。
■記憶の整理と定着について・・
深いノンレム睡眠
・海馬から大脳皮質への情報の伝達
・記憶の削除
浅いノンレム睡眠
・体で覚える記憶(手続き記憶)の定着
レム睡眠
・記憶の整理や、紐づけ
・ 記憶の削除
■眠りの借金
・6時間睡眠を続けると、10日で集中力や注意力が1日徹夜したときとほぼ同じになる。
・4時間睡眠を続けると、2週間で3日間徹夜したときとほぼ同じレベルまで衰える
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入眠までのコツや睡眠に関する体のシステムがよく分かりました。
昼間の眠気や夜間の寝付きの悪さに悩まされていましたが、「寝れないのをこう改善しよう」という内容ではなくて「寝れなくてもこうすれば解決できるよ」というように書かれている場面もあったので、メンタル的に焦りを感じることなく読み進めることができました。
ただ内容的には新しく知ることができたものよりも知っている内容ばかりでした。
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Applewatchを買ってから睡眠について前より考えるようになった。睡眠って大事なんだと改めて感じさせられる1冊でした。ショートスリーパーに憧れてたけど、無理はしない！
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行動力を増やしたいし、ご機嫌でもいたいから、質の高い睡眠方法を知っているに越したことはないです。
いろいろな睡眠本を読んできましたが、だいたい同じような内容だったので、星３つです。
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睡眠時間は短いけどコロナにはなってないし、と思ったけど読み進めてたら納得する部分もあった。
けれど寝る時間を増やそうとは思わないかなぁ、できれば質を高めたいなぁと思った。
何はともあれ睡眠について学ぶのは面白いなと思った。
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簡単に分かりやすく書いてあってすらすら読める。
寝てからの90分が大事なんだなぁと
短時間睡眠できればどれだけ自分の時間が増えるかと頑張ってた時があるけど、これ読んでやっぱり自分の体調や健康に最適な睡眠時間がそれぞれあるので無理はしないでおこう〜
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脳と体のメンテナンス。
自律神経やホルモンバランスの調整。
記憶の整理と定着。
免疫力アップ。
脳の老廃物の除去。
睡眠が与える影響は想像以上に大きく、これは疎かにしてはいけないなと思った。
睡眠の質は最初の90分で決まり、ここでしっかり眠れると朝の目覚めも良いらしい。
つい夜更かしをしてしまう時があるので気をつけたい。
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睡眠は、生理現象のひとつで日常から切って離せないものだと思って読んでみました。
本から得た自分の中での重要な気づきを3つほど紹介します。
◽︎起きたい時間に起きられる？
翌日の起床時刻を意識して眠ると、覚醒に欠かせないコルチゾールの分泌が、起床時刻の1時間前ほどから徐々に上昇する研究報告がある。詳しいメカニズムは解明されていないが、起きたい！と思った具体的な時間を強く‼️意識することでその時間に起きれるようになるかもしれない。
◽︎黄金の90分を確実に手に入れる
「夜眠り、朝起きる」というリズムに逆らわない。
どうしても、夜終わらせないといけない仕事や勉強があるとき、、、
▷▶︎夜、眠気が来たタイミング100分程度の仮眠をとる！何故100分かと言うと、一番最初の深いノンレム睡眠をした直後のレム睡眠の時に起きることで、体の最低限必要なメンテナンス(記憶の整理、自律神経やホルモンバランスを整えたりなど！)ができるので、スッキリした状態で仕事や勉強ができる。なお、徹夜してやるよりも能率も調子も上がる！
◽︎体温の変化が極上の眠りを導く
深部体温と皮膚温度の温度差がちぢまる時眠気がまして、眠りやすくなる。
深部体温は基本的に皮膚温度よりも高く、最大2度ほど高くなる。
・入浴によって深部体温をコントロール！
深部体温が入浴で大きく上がる(ホメオスタシスにより上がってもせいぜい0.8~1.2度)
そうすると、その分大きく下がろうとする。深部体温がおよそ90分程で下がってくるので就寝したい90分前に入浴を行うことで眠気をコントロールできる！
睡眠では、眠り始めの黄金の90分を意識して質を高めていきたいと思いました。睡眠は量も大切ですが質をより意識していきたい。
Posted by ブクログ
図も多くとても読みやすい本になってます
体系立てて説明してくれるというよりは、一つ一つの事象に対して解説をしていくような作りになってるで、自分の求めるものが書いてあればラッキーといった感じだと思います。
Posted by ブクログ
運動・食事・日常生活の行動に睡眠が与える影響や効果的な睡眠の仕方などが分かりやすく説明されていて非常に勉強になった。
人生において睡眠時間は極力削ってエンタメに費やしたいので、ここに記載されていたエブリマンスリープ法で分割睡眠チャレンジします
Posted by ブクログ
サクサク読めるのでよかった。
内容が薄い、と言うレビューを見てから読んだからか、その通りだったと思ってしまった。
人間は7.5時間寝るのに良いらしい。
