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ウォーキングをするだけで、体力の向上だけでなく健康になれる…その具体的な方法から科学的に実証された効果がまとめられている。非常に興味深い内容だった。
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ただ闇雲に一万歩歩いても、体力向上には役立たず、
インターバル速歩＋ある食事の組み合わせが体力向上に資することが述べられている。
なぜ加齢ともに体力が衰えるメカニズム、一万歩歩いた場合とインダーバル速歩の比較、その他の科学的エビデンスも述べられている。
健康経営を重視する企業は、歩数を競うウォーキングイベントをただ行うのではなく、インダーバル速歩の普及など、従業員の体力向上に本当の意味で役立つ施策を行うべきだ。
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１日１万歩に意味がなかったなんて！
そこで、インターバル速歩の効用が説かれる。
インターバル速歩の確立に☆５つ。
＊そもそもインターバル速歩とは？
・ややきついと感じる速歩を３分。ゆっくり歩きを３分。それを１日５セット以上、週４日以上繰り返す。
＊効果は？
・生活習慣病、うつ病、膝関節症、認知症、骨粗鬆症、睡眠の質を改善
・熱中症予防
※ＡＬＡサプリメントや乳製品と併用することで効果が高まる。
※アプリはあったが、会員登録の方法が分からない。（ＮＰＯのＷＥＢにも情報がない）→問い合わせたところ、正式版のリリースはまだとのこと。
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最高酸素消費量→ SSS
SSS の60%強度の運動を１日30分、週３～４日実施→ 基本メニュー
【before】この本を読む前の私はこれらを知りませんでした。
・解糖系→ ATP の産生速度は好気的代謝系（有酸素・脂肪燃焼）の2.5倍。そのため運動開始時や高強度の運動時にエネルギー供給源として働く。
・解糖系の ATP 産生効率は、好気的代謝系に比べ16分の１と極めて低い。
・運動開始後１分以上で、好気的代謝系の出番となる。→生体から、酸素要求度に応じて活動筋・呼吸・循環器系を動員するのに時間がかかるから。
・生活習慣病や認知症、がん（中高年疾患）の根本原因は、加齢性筋減少症（サルコペニア）に伴う体力の低下（慢性炎症）の可能性が高い。
・慢性炎症は痛みも発熱も稀なので気づかないが、着実に全身性に起こっている。
・加齢に伴うミトコンドリアの機能劣化が慢性炎症反応の原因の１つ。
・運動時は筋ポンプで血液還流量が増加し、１回心拍出量＆ SSS が増加する。
・体温上昇→皮膚血管が拡張、心臓に戻る血液量が減り１回心拍出量が低下、血圧低下＆脳血流量も低下して（熱）失神する。→熱中症で最も頻繁。
・血管運動中枢は血圧維持を優先。体温は上昇し続け、いずれ重篤な熱射病になる。
・運動で血漿量が増加すれば、体温調節能が向上して熱中症予防につながる。
・体力向上メカニズムは、心機能の向上と末梢筋組織の酸素利用速度の亢進による。
・脳に筋収縮の情報が伝わると成長ホルモンを分泌するので、下肢の運動を行っても、上肢の筋力も向上する。
・体力（SSS）の上昇に比例して生活習慣病指標が低下した。
・サルコペニアは加齢現象の１つで、誰も逃れることはできない。そして、その加齢による体力の低下と医療費が見事に相関する。
・基本メニューで SSS が増加、→血中の脳由来神経栄養因子 BDNF も増加した。
・体力のある人ほど、朝まで中断なく寝ている結果を得た。
・軽度認知障害 MCI グループ→ SSS が６%、認知機能が34%改善した。
・加齢による認知機能低下の主な原因が SSS 低下であることを示唆する。
・運動後の乳製品摂取で、脳血流量が増加し認知機能がより改善できる。（仮説）
・女性は50～70歳代までに骨密度が腰椎８％、大腿骨頸部で13%直線的に低下。
・週平均運動時間が50分までは SSS が向上したが、そこで頭打ちになる。
・週10分までの運動は成長率マイナス。トレーニング日数２日以下でも加齢による体力低下を食い止められない。
・運動時は血圧が上昇するが、それは脳が意図的に高レベルに移行させている。血圧反射のようなフィードバック調節ではなく、フィードフォワード調節。（予測制御）
・継続には、自分の努力、効果の見える化、仲間意識の育成が必要である。
・運動後30分以内は「疲労回復のゴールデンタイム」ブドウ糖とアミノ酸（タンパク質）の取り込みが盛ん。筋力向上、生活習慣病の改善にも効果がある。
・運動時は筋ポンプの影響で静脈血管容積が1/3に減少、多くの血液が心臓に戻る。結果皮膚血管が拡張、心拍出血液量・皮膚血流量・発汗量の増加が起きる。
・皮膚温は33°c以上にはならないので、33°c以上の気温では非蒸散性熱放散が役立たず、蒸散性熱放散が唯一の熱放散手段になるので危ない。熱中症に注意する。
・調整精度が驚くほど正確な体液量を増加させるには、運動＋乳製品摂取が効く。
・今日の熱中症予防にはスポーツドリンク、明日の～には運動後の乳製品摂取。
・水中では陸上より高い強度の運動ができる。（息切れ抑制＆足・腰の負担軽）
・運動参加の後期高齢者は１日トータル11分の早歩きを実施。ヒューマンコンタクト（会話に対する応答）や認知機能が良くなったと担当者が感じるようになった。
・「運動で再発リスクが下がる」という研究結果は「自分の人生を医師に握られてしまった」と思ったがんサバイバーに「戦う大きな武器を手に入れた」と感じさせた。
【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・SSS 50%の強度の運動時のエネルギー源は、糖質４：脂質６。
・急速に ATP を必要とする運動が一定時間以上続いた場合は解糖系が使われ、乳酸（水素イオン）産生により息切れ・筋肉痛が起こり、運動の継続が困難になる。
・３週間の持久性トレーニングで血液量は11%増加、SSS は40%増加した。
・１日１万歩いても、努力する割に報われない。（運動強度が低すぎる）
・乳酸閾値以下の運動を長時間行っても、顕著な最高酸素消費量の増加は無い。
・基本メニューを３～６ヶ月間行うと、初期体力に関係なく SSS が10～20%向上。
・一般的な筋力トレーニングは「ようやく１回できる強度の動き：１RM 」の80%の負荷をかけて、１日８回３セットを週３日行う。
・BDNF は海馬・大脳皮質・大脳基底核（記憶・思考・不随意運動）を活性化する。
・特に閉経期以降、骨吸収が亢進して骨粗しょう症が悪化する場合が多い。
・運動６ヶ月後、骨密度が腰椎0.9％、大腿骨頸部で1.0%優位に増加した。
・年間の骨密度の低下率は、腰椎で0.4%、大腿骨頸部で0.6%である。
・姿勢変更で心拍出量が減少し血圧が低下→脳血流が下がり立ちくらみが起こる。
・圧受容体は血管運動中枢に情報を伝達し、中枢が心拍数を上昇させる信号を出す。
・運動＋乳製品摂取は、運動のみより筋力向上を促進し慢性炎症を抑制する。
・↑ハムストリングの体積３%、膝屈曲筋力も16%、筋力が平均８%増加した。
・運動直後の牛乳は、皮膚血流量＆血管拡張感度、発汗速度＆感度を３倍改善する。
・暑い環境に１～２週間晒されなければ、汗腺はスムーズに汗を分泌できない。
・水中トレーニング４週後、10%高い強度で運動できるようになる（８週で膝筋力10%増）が、陸上トレーニング群ではまだトレーニング効果は現れていない。
・水中では水圧で還流血液が増加、十分な酸素が筋肉に供給されて乳酸産生が抑制され、筋肉痛や息切れが起こりにくい。
【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・加齢性筋減少症に負けないよう、運動トレーニングによって体力アップを行う。
・SSS の60%強度の運動を１日30分、週３～４日行う。（基本メニュー）
・運動を屋外で決めた時刻に行い、それを基準に食事などの生活リズムを整える。
・持病があっても、症状が悪化しなければ運動を継続する。
・週60分以上、乳酸閾値以上ならジョギングやトレイルランニングでもよい。
・生涯にわたってこの運動プログラムを、週３日以上継続する。
・周囲を巻き込んで一緒に運動をするようにする。
Posted by ブクログ
一万歩ウォークを頑張って続けても体力アップの効果はなく、そもそも何の根拠もないことを解き明かし、インターバル速歩こそが正解であることを20年間かけて実証してきた科学的記録の書。
3分並足・3分速足を交互に繰り返す合計15分の運動を週4回（もしくは週末まとめて一回）やるだけという1ページで説明できるシンプルな活動を長野県を中心に数十年にわたって研究し且つ啓蒙してきた著者には敬服するしかない。
Posted by ブクログ
インターバル速歩の話。
やり方
速歩のスピードはややきつい。と感じる運動。
速歩3分、ゆっくり3分。これを5セット。つまり合計30分。
学術論文のように根拠が示されている。
Posted by ブクログ
冒頭からの理論と科学的な部分が文系脳には理解が難しく(そこがちゃんとしているのがブルーバックスの良さでもある)、長い間ちまちまと読んでいたけれど、身体を作り替える必要があるので、その方法の参考にと一気に読んだ。
1日10000歩歩くよりも、効率が良い運動になる「インターバル速歩」。
もっと早く知りたかった！
私ががんになったのは、長く超過体重状態にあったからだと思っていたけれど、運動不足もやはり関係していそう。
がんの治療でも今は何かと遺伝子の話が持ち出される。
この本の中にも、ずくなし遺伝子と呼ばれている、運動が継続できない人にみられる遺伝子のことが少し書かれている。私、持ってるんじゃないか？その遺伝子(笑)
その研究はまだこれからの課題のようだけど、インターバル速歩のことと同じくらい興味を持った。
インターバル速歩はシンプルで、始めやすい。
極端な食事制限だけで不健康そうに見える痩せ方をした前回の反省をふまえて、筋力を落とさないようにしながらうまく体重コントロールをするために、積極的に取り入れたい。
避けていた乳製品を見直し、速歩の後には乳製品をとる。
がんの再発予防の面でも役に立ちそう。
Posted by ブクログ
とりあえず、インターバル速歩が体力向上、健康維持に良いものだということが述べられている。
個人的には細かい仕組みとか理屈とかは読んでもすぐに忘れそうなので、インターバル速歩のやり方を中心的に読んで終了。
なんとなく、中高年向けの体力向上を意図している様でもあるので自分にも効果があるかはわからないが、もう40代に足を踏み入れつつあるので中高年に入りつつある気もするので、効果はあると見ている。ちょっとキツイくらいの運動強度というのはどの年代でも同じことなので。
これで健康に効果があるのなら、インターバル速歩を知っただけでも価値があるので星４つ。
Posted by ブクログ
冒頭、体力(筋力と持久力)の定義、加齢による体力低下、そしてトレーニングによる持久力向上メカニズム、と話が進む。
手続きを踏んで話を進めるところに安心感を覚えつつ、読み通せるか幾分不安にもなる。
が、乳酸が疲労物質ではないことや、血流による体温調整メカニズムなど、初めて知ることができた。
ちょっときついと感じる速さで3分間歩く。
ペースを落としさらに3分歩く。
これを一セットとして5セットを週四日。
これが本書で提唱されるインターバル・ウォーキングの概要だ。
トレーニング後30分以内に乳製品を摂ると、筋力向上と炎症の抑制にも効果があるそうだ。
関節痛、骨粗鬆症も改善すると聞くと、そうならないうちにやっておかねば、という気がする。
その効果もさることながら、取り組む人のコミュニティ作りをするなど、このプロジェクトが多くの人を巻き込んだ社会課題を解決するものとなっていくところに関心をもった。
目に見える利益によって学問の価値を測るべきではないのかもしれないが、こうあってほしいと思える。
Posted by ブクログ
加齢による体力低下がどんな弊害をもたらすのかを解説し、体力を向上させるために「インターバル速歩」をお勧めしている本。ランニングはキツくて続かなそうだし、ジムは結局通うのが面倒で続かなかった私。近所のウォーキングはよくしているので読んでみたが、とても参考になった。これなら続けられそうと思えた。
Posted by ブクログ
ジムに行かなくても体力をアップできる『インターバル速歩』を解説した一冊。ブルーバックスなので、グラフや数式も出てくるが、そこは眺めて飛ばしても、十分な情報は得られる。熱中症予防にも触れてある。かなり理詰めで推してくるのでやってみるかという気になる。
Posted by ブクログ
他の運動じゃなくてウォーキングだよ、という本ではない。
他の運動でもいいのだが、一般の中高年が健康を維持するためには、ウォーキングで充分だという内容。
ただし、強度の高いウォーキングとそうでないウォーキングを交互に挟むというのが味噌だが、そうすると続けられるというだけの話だ。
んで、いろんな生活習慣病、老いの進行の原因が、筋肉量の低下にあるという。
流石ブルーバックス、比較実験の結果まで踏まえた、たくさんのデータに基づいて論じていくわけで、大半読み飛ばし。
1日一万歩はほぼ効果がないというのはややショックだった。
事務職のサラリーマンだと、これでも辛いのが現状なんだけどなあ。頑張らないと。
Posted by ブクログ
スロージョギングの本を3年前ぐらいに読んで、おそらく2-3キロ落としたのだけど、やはりなかなか続かなくて、目先を変えてこの本を選んでみた。
ウォーキングをどのように、どのくらいすれば効果的なのか。その答えは「インターバル速度」で歩くことだという。だいたいの結論だけを読んで、あとはこまめに試しながら4ヶ月寝かせてみた。
ダメだね。やっぱり、自分の中できちんと納得しないと徹底出来ない。それで今回、最初からきちんと読んでいった。
この本の目的は痩せることだけではない。体力を10%向上（10歳の若返り）させることで健康になろうというものである。機械を使わずにそれを実現させる方法を考察したものである。
体力とは何か。
「持久力」と「筋力」である。
「持久力」は最高酸素消費量で表される。
「筋力」はウォーキングには主に遅筋が使われる「筋収縮力」と、「筋持久力」に分けられる。
20代を100とすると30まで体力が落ちると要介護状態に落ちるとされる。60歳では一般に50まで落ちる。
トレーニングをすると、血液量が増加し、一回心拍出量も増加、筋肉内での酸素利用速度の亢進とあいまり、最高酸素消費量が高まり、体温上昇にもつながる。それが健康に繋がる。ダイエット効果もある。
漫然と1日1万歩歩いても体力は向上しないことが科学的に証明されている。
「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3-4日/週、3-6ヶ月間行うと、「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10ー20%向上することが明らかになっている。（56p）
筋力は、「ようやく一回できる強度の動き」の80%の負荷をかけて、8回・3セット/1日、3回/週（必ず1日あける）、で2-3ヶ月のトレーニングで、年齢に関係なく、筋収縮力は初期値に比べると10ー20%増加する。
しかし、これは両方ともする必要はない。中高年は、一つで十分目的を達する。
インターバル速度の歩行は3分交代（速歩が15分、ゆっくり15分）週4日だが、要するに週に速歩60分を5ヶ月間行えば効果ある。
私的には、以下の質疑応答が目からウロコだった。
Q5「ウォーキングでなく、走ってもいいのですか」
インターバル速歩は、個人の最大体力の70%以上に相当することを前提。体力ある人は、早歩きでは達しないかもしれない。そのような方は、ジョギング、トレイル・ランニングでも良い。テニスでも、何でも良い。インターバル速歩は、一人でできる、道具がいらないということで勧めている。ほとんどの中高年はインターバル速歩で70%レベルに達するからである。（104p）
Q6「専用の測定値がなかったら？」
表1-2で示した「ややきつい」運動をストップウォッチなどで測定し、1週間早歩きが60分に達しているか確認。数ヶ月に一度里山登山に挑戦し、時間が10%短縮できていたら、10%体力が向上したことになる。（105p）
インターバル速歩30分後までに乳製品3単位摂取すると、糖尿、肝臓などの慢性炎症を抑制する。熱中症も予防できる。
さて、理論武装はした。あとは実践あるのみ。
Posted by ブクログ
内容は至ってシンプル。3分早歩きをして、3分ゆっくり歩いてを繰り返すだけ。
ただ、その効果がどれだけ凄いかがこの本にはたくさん書いてあり、読めば是非実践してみようという気になる。
Posted by ブクログ
速歩とゆっくり歩行を組み合わせた「インターバル速歩トレーニング」が紹介されています。
最高酸素消費量が改善することで、体力が向上し色々な効果が期待できます。
それが、生化学的にに検証、効果が説明されていて、納得のできるものでした。
内容的には、専門的で難しいところがあったり、分かりやすく説明しようとして、ある程度の知識のある人には逆にわかりにくくなるようなところもあり、苦労して書いていることがうかがえました。
Posted by ブクログ
効果的なウォーキングのやり方について、いきなり前書きで結論が書かれ、本文は検証方法と結果に当てているところにブルーバックスらしさを感じました。乳製品やスポーツドリンクといった身近な食品の働きについて詳しく書かれている点も面白かったです。
ウォーキングの恩恵と普及、継続について、最終的に地域経済の視点からも言及されているところに、著者の研究成果に対する自信を感じました。
Posted by ブクログ
いかにコストをかけずに効率的に運動するかを考えるとウォーキングに至るという発想。なるほど。確かに。ジム行ってられないし行くのが面倒くさい。
この本を読んだ帰り道でアプリをダウンロードしてインターバル速歩の体力測定ができるのはすごい。（体力測定で力尽きたけど）
そして翌日の昼休みに15分だけでもやってみようかなって思える。この読んでやってみたいと思うときにできる環境を整えるパッケージはすごい。
これから冬になり歩きにくい季節になったり、花粉の季節はどうするんだろうとかあるけど、とりあえず歩ける間は歩いてみて、効果を実感してみたい。
本の感想ではないけど、インターバル足歩アプリは、他アプリを起動しながらバックグラウンドでも動作するので助かる。
あと、速歩のちりも積もれば山となる発想は嬉しい。ちょっとの頑張りでも記録されると楽しい。
Posted by ブクログ
老化によって体力が落ち、様々な不都合が出てくる。そこで、インターバル速歩をやると、体力が向上し、筋力が増し、生活習慣病、気分障害、睡眠の質、関節痛、骨粗鬆症を改善する。最高酸素消費量の70％の運動（ややきつい感じの運動）を週60分以上すると効果が出るが、速歩3分の後ゆっくり歩き3分の組み合わせを5セットのインターバル速歩を週4回以上行うのが取り組みやすいということなのである。なんとなく毎日ウォーキングを続けてきたが、さっそく取り入れていきたい。体力とは何か、なぜこのやり方がよいのかなどについては、科学的な実験をもとにした論証が詳しく書かれている。また、実施に当たっての注意点も親切に述べられており、なんだか大変頭が下がる著述である。
Posted by ブクログ
オーディオブックで読破
配偶者に勧めたい
理由は一緒に健康でいたいから
インターバル速歩自体は単純な内容
その効果やエビデンスが9割以上を占める
インターバル速歩のやり方だけなら短時間ので読める。
最大呼吸の点は数式を理解したいが、その為には紙の本で読む必要ありかな…
Posted by ブクログ
科学的に体力向上に効果的な
インターバル歩行についてのエビデンスややり方が書かれた本
インターバル歩行とは、
ちょっとキツいと感じる速歩き3分とゆっくり歩き3分を１日５セットする歩行方法のこと
エビデンスの部分は専門的すぎてざっと流し見してしまったが、
インターバル歩行に関しては実践してみようと思う
Posted by ブクログ
ウォーキングのコツや動機付けという話でなく、あくまでウォーキングの効果を科学的に検証する内容。
エンタメではないが、エビデンスがほしい人にはむいている。
本書を読んで、激しいスポーツでなくとも、負荷を感じるウォーキングであれば、インターバルで実施しても効果的という内容に勇気づけられた。
Posted by ブクログ
著者のプロフィール、信州大学医学部特任教授、北アルプス医療センターあづみ病院非常勤医師、・・・信州大学山岳科学総合研究所部門長、・・・中国・天山山脈の未踏峰・ボゴダオーラ峰に医師として同行し自らも登頂、などなど凄すぎる経歴を拝見し、それだけも本書の内容が真実であることを信じるわけですが、自身が文系だからなのか、科学的センスがないからなのか、消化不良だからなのか、正直のところ、期待したほど面白くなく、わかりにくかったです。
10年以上も本書の主題である「インターバル速歩」を研究されてきた著者であるならば、もっとわかりやすく、もっと面白く書けたはずと感じます。
以下、自分で理解できたと勝手に思っている部分。
・運動生理学的にいうと「体力」は、「持久力」と「筋力」で確認できる。
・その「持久力」が高い人というのは、大気中の酸素を体内に取り込む肺などの呼吸器系の能力と、その酸素を筋肉に運搬する能力を併せ持っている。
・「持久力」は、「最高酸素消費量」で能力評価できる。
・富士登山のデータを見ると、「最高酸素消費量」と登場にかかる時間との間に逆相関がみられる（多いほど、短時間で登頂できる＝持久力あり）。
・一方「筋力」のほうは、筋肉に「速筋」と「遅筋」というのがあり、100m走のような無酸素運動では、「速筋」を要するのに対し、マラソンのような持久力を要するスポーツでは「遅筋」が必要なようである。ウォーキングは「遅筋」のほうのようだ。
ウォーキングでよく言われる「1日1万歩」について、これが体力アップにつながるかデータ分析されたようですが、血圧が少し下がるのと、血液が少しサラサラになるくらいで、体力の顕著の向上は見られなかったという結論が書かれていました。その理由は、この一般的な歩き方では、運動強度が低い（つまり負荷が少なすぎる）からということでした。
1日1万歩あるいている人は、負荷をかけずブラブラと、あるいはダラダラと歩いているだけだから効果がないんだというような言い回しです。
それに対抗するのが、インターバル速歩で、最高酸素消費量×70％以上の速歩を3分間、続いて最高酸素消費量×40％以下のゆっくり歩きを3分間。それをワンセットとして1日5セット、それを週4日以上、そして5か月継続することで効果ありとのことでした。
70％以上の速歩とか、40％以下のゆっくり歩きなんて、数字を示されてもわかんないですよね。コレ読んでも、せいぜい自分の感覚で速歩3分、ゆっくり3分を繰り返すのが精いっぱいで、あんまり科学的じゃないなぁと感じるわけです。
なぜ５セットなのか、なぜ週4日以上なのか、なぜ5か月継続なのかの根拠も明記されていなかったように思うのです。
運動形態を問わず個人の最高酸素消費量を60％の強度を目標に、30分/日、3～4日/週、３～6か月やれば、年齢、性別、初期体力に関係なく、最高酸素消費量が初期値に比べ10～20％向上するという実験結果が書かれていたので、それが根拠ということなのでしょうか。
インターバル速歩は、うつ病にも効く、認知症にも効く、関節痛の改善にも効く、骨粗鬆症にも効く、と良いことづくめで書かれていましたが、何かデータの裏付け説明が科学的には感じられなかったです。データのサンプル数も少ないし。ちょこちょこっとできる範囲でデータとって、結果を誘引したように見えないこともない（そんなことはないと信じてますが）。ともかく、タイトルが「科学」なのに、ブルーバックスなのに、少し手抜きっぽく感じてしまいました。
それでも、（速歩3分＋ゆっくり歩3分）×5セット×4日以上/週×5ヶ月を実践し、乳製品（プロセスチーズやヨーグルト）を摂取すれば、最高酸素消費量というのが向上し、それによって心機能が向上し、基礎代謝も向上し、血圧が下がり、心筋梗塞や脳疾患、循環器系疾患の予防に役立つのだろうということは、著者の経歴と研究の期間から確信できます。
意識は「負荷」をかけることですかね。いつでもどこでも手軽にできそうなので、実践してみたいと思います。
Posted by ブクログ
一日1万歩歩くのは運動強度が低すぎてほとんど効果がない、ときどき早足になりましょう、ってな話。私がいやまってる各種エクササイズは正しいようだ。本の真ん中まで運動生理学の話で、やはり研究成果を読んでほしいのだろう。
Posted by ブクログ
参考になった。
ただ単に歩くだけでは効果が薄い。高負荷と低負荷のインターバルが有効。
普段ジョギングしている人は走らないと、負荷が小さすぎそうだ。
Posted by ブクログ
お医者さんでブルーバックスとあって、前半はウォーキングが体に及ぼす科学的影響や化学物質の説明が計測結果とともに詳しくのっている。後半で実際のウォーキングのやりかたが図解入りで載っている。とばし読みで要点だけ頭に入れました。
やりかたの要点は
○早歩きで３分、ゆっくり歩きで３分というインターバル速歩を５回くりかえす。（合計で早歩き１５分を確保）。週４日以上目標。（３分の早歩きは、早歩きの限度が約３分だ、ということ。実際やってみるとその通りだった）
○インターバル速歩が終わった直後、コップ１～２杯の牛乳を飲むとよい。こうすると筋力が向上し、体内の慢性炎症を抑制するため。～動脈硬化は血管に蓄積するコレステロールに起因する炎症反応のせいだとされているが、これを抑制する。
○25ｍ先を見て、腕は直角に、かかとから着地、親指で蹴る、いつもより大股で。本には図解が出ている。
○漫然と歩いていては、体力向上に効果が無いことがわかったという。かといってあまりに強い運動は一般人にはやり遂げられない。結果３分間インターバル速歩、というやりかたに落ち着いた。
※体力とは「持久力」と「筋力」
２日続けてやってみたが、いままでなんとなく速歩、で３キロ位歩いていたのだが、意識した３分インターバルを５回、というのはけっこう「しっかり歩いたぜー」という感じ。
前に読んだ「やってはいけないウォーキング」でも、一日8000歩、そのうち２０分は早歩き、というやりかたが示されていたが、より具体的に、科学資料も添えて示された本だ。
2019.10.20発行 2019.11.6第２刷
