![アンガーマネジメント超入門 「怒り」が消える心のトレーニング [図解]](https://res.booklive.jp/550621/001/thumbnail/2L.jpg)
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Posted by ブクログ
snsで怒っている人をよく見かける。自分が当事者にならないために、アンガーマネジメントを学び始めた。
本書は、とっさの対処療法から、怒らない習慣までを分かりやすく説明している。一つずつ図解があるので、入門書として優れていると思う。
以下、即実践したい箇所をメモしておく。
●対処療法: かっとしたら、心の中で６秒数える
●習慣: イライラしたら①出来事を書き出し、②自分がどう思ったか抽出（～べき）、③どう考えたらイライラしないか価値観を転換
●心の持ち方: 心のコップが溢れると２次感情の『怒り』が現れる。コップがあふれる前に、１次感情『心配、不安、寂しい、悲しい、辛い』を、私を主語にして相手に伝える
Posted by ブクログ
実践的なアンガーマネジメントのノウハウが書かれており、とても共感しながら読めた。
怒ってしまったときに後悔することが多いが、それを受け入れることもアンガーマネジメントというのが目から鱗だった。
今後怒ること、怒るべきでないことの線引きが出来そう。
●特に覚えておきたいこと
・アンガーマネジメントは怒ることを否定しない
→怒ってしまった自分を受け入れるのもアンガーマネジメント
→怒ったほうが良いのは「怒らないと後悔すること」
怒るべきでないのは「怒ったら後悔すること」
・上手な怒り方7つのルール
Posted by ブクログ
自分は割と温厚な人間だと思っていた。
しかし、それは育児によって覆された。
常に怒りとの闘いの毎日になってしまった。
時間的にも体力的にも余裕がなくなるためイライラすることが増える。また、子供が泣き始め、泣き止まないとイライラしてくる。子供が生まれる前の生活とは非にならないぐらいイライラする事が増えてしまった。怒りを覚える自分にも情けなさと怒りを覚えてしまって、怒りの負のループ的な物になってしまっていた。
この本を読んでからは、怒りとは本能的な物なのでうまく付き合っていくこと、そして、そんな怒りの鎮め方を学んだ。
・6秒カウント
・一旦離れる
・周りを見てみる
・怒りを採点する
これらの方法を試すことで怒り静める事ができると学んだ。
また、叱り方と怒ることの違いについても考える事ができた。
怒りは感情をぶつけて恐怖で支配し根本解決には至らない。
叱るは相手に理解させ、諭す。根気が必要。
これからは自分の怒りをコントロールして、子供を怒るのではなく、叱り諭していきたい。叱るには多大な根気が必要だろう。イライラすることもあるだろうが、そこでまた、怒りのコントロールを、、、
こういった感じで怒りのプラスのループへと変化させていきたい。
Posted by ブクログ
対症療法と起こらない自分をつくる習慣、上手の怒り方がとても分かりやすくまとまっていて、読みやすかった。
早速、アンガーログ、べきログ、ハッピーログをスマホで記録し始めた。
本の中で、このログ３つを１つにすると、全項目数は31!
日めくりカレンダーを作った。毎日のログとカレンダーで、アンガーマネジメントを身につけるぞ！
Posted by ブクログ
読破。
ぼくは、喜怒哀楽の感情の中でも、怒の感情が強い方なので読んでみました。
結論、めちゃくちゃいい本でした。
これを機にアンガーマネジメントの本を5冊ほど読んでみようと思いました。
何点か抜粋
・怒りのピークは6秒
サッカーワールドカップでのベッカムやジダンも反射的な言動でレッドカードを貰っている。
つまり、イラッとした時に何よりも大切なのは「反射的な言動をしないこと」である。
・イラッとしても冷静になれる方法は？
自分の動作を実況してみましょう。
ゴルフのミスショットをしても「うーん…地面が少し柔らかいようです。」「左のつま先が離れたようです」など冷静に実況している。(左のつま先〜…はよく分かんなかったかな？笑)
アニメでもよく自分の心の中で実況して客観視しているシーンがある。あれと同じ。
・怒る時は、事実行動結果を怒りましょう。「罪を憎んで、人を憎まず」という言葉があるように性格人格能力を怒ってはいけない。そして伝える時は具体的にYouメッセージではなく、Iメッセージで伝えましょう。
個人的に、怒りという感情は、エネルギーが強い分「熱さ」という感情と隣り合わせなので、上手に使いこなしたいものです。
Posted by ブクログ
育児でイライラすることが多かったので、読みました。絵や簡潔な解説でとてもわかりやすく、また、すぐに実践しやすいものばかりで、あっという間に読んでしまいました。
6秒ルールという言葉自体は知っていましたが、その間に深呼吸だけでなく、真っ白な紙を思い浮かべる方法など自分では思いつかないアイデアを教えてもらいました。また時々読み返したい一冊です。
Posted by ブクログ
これを読むと「あ、そうだった。アンガーログ書こう」って思えて、その時点でもはやイライラは大体収まってたりする。
怒りを表現するのが下手で、モヤモヤムカムカを解消し切れず、突然爆発してしまうことの多い自分には、アンガーログを書くことが1番の処方箋だった。
LINEで自分だけのトークを設定、そこに
モヤっとした瞬間に書き留める。
そうすると、自分がどこにモヤっとしたのか言語化できるし、後で見返して冷静になってから「こんなこと？」って思う時もあるしもやもやの原点を見つけられる。
煽り運転の対策もこのアンガーマネジメントに載っているのだけれど、誰しも加害者になり得ないし、絶対100%しないって言い切れるとは限らないよね。
あと怒りのきっかけって、自分のなかにある「勝手なこだわり」だったりするって知って納得。
自分の中の「常識」を万人に当てはめようとしていないか？と考えるだけでもイライラピークの6秒は過ぎる！
Posted by ブクログ
自分はあまり怒りを感じないタイプではあるが、たまに感じる怒りには、こういう背景があるんだなと認識することができた。自分の基準で物事を語ってしまうと相手の基準とズレが生じてしまい、トラブルになりかねない。そのために自分ルール改めて見直したり、自分の怒りの尺度を把握するために、アンガーログやハッピーログを記録していきたい。
Posted by ブクログ
結局は他人に過度に期待せず、他人には他人の考えがあり自分はそれを知る術はない。
自分の考えも相手が知ることはできない。（コミニュケーションによってだいたいを伝えることはできるが）
以上のことを理解し、突発的な怒りも言語化し向き合い理解することで、怒りに支配されない生活をすることに尽きると思った。
大切な人を大切にできるように、しっかり意識して実践していきたい。
Posted by ブクログ
一回読んだだけでは変われない一冊。著者の経験に基づいて怒りそうになったときの対処法や、自分を変えるためのマインドや方法が書いてあります。ただ、他の方のレビューにもあるとおり、色々あるので1回読んで腹落ちして実践するというのは難しいです。実際本書の冒頭でも「練習が必要」と書いてあります。
■怒らないと、いいことしかない
わかる。コミュニケーションがうまくいくし、「お金持ちは怒らない」と言われます。ただですよ、きっと本書に興味がある方は「そうはいわれても、怒ってしまう」ということに悩んでいる方ではないでしょうか。アンガーマネジメントを学ぶきっかけには良い本ですが、本書を一読しただけでは改善しません。
■勝ち負けという思考から開放されると人生が楽になる。P191
とはいっても、周りを見回すと勝ち負けだらけですよね。早期教育、進学実績、収入、副業などなど、自分（自社）がいかに優れているか。それは必要なことでもありますが、それが過剰になると思い通りならないことに怒りを感じるのではないでしょうか？完全に開放されるのはそんな社会では難しいですが、過剰に勝ち負けにこだわっていないか振り返るのは大事かもしれません。
■子どもの人生は親の2周目の人生ではない
あなたは「このぐらいのとき、わたしはxxができていた」なんて、子供に言ったことはありませんか？わたしはあります。そうすると、「xxさえできていないと、自分より活躍する人間になれないのでは？」という恐怖や不安にとらわれてしまって、怒りに近い焦りで追い立ててしまうんですよね。人間、人生1回目なのでそうなってしまうのはしょうがないところなのかもしれませんが、それ、間違っているとのことです。子育ての本にも似たようなことが書いてありました。とはいえ、なかなか改善できないのでまだまだ修業が必要です。
Posted by ブクログ
育児をきっかけにアンガーマネジメントに触れてみた。自分の感情を客観的に見つめ直すという視点を意識するだけで仕事も家庭もスムーズに進められる感覚が生まれてきたので、引き続き関連書を探してみようと思う。
Posted by ブクログ
怒りの対処法について具体的に書かれており勉強になった。相手を変えようとするのではなく、怒りをコントロールできる自分に変わることが大切。何度も読み返したい。
Posted by ブクログ
アンガーマネジメントについて、図解など分かりやすく、一通り理解できた。
職場や家庭など、自分にも過去身に覚えがあるため、出来そうなことから実践してみたい。
Posted by ブクログ
この本に5年前に出会えていたら、また違ったキャリアや家族との関係性を築けたのかなぁと感じました。
学ぶのが目的じゃなく実践。少しずつ自分の中に取り込んでいきます。そして、これからの人生をより良いものにできますように。
Posted by ブクログ
今まではなんで自分はこんなにイライラして
しまうのかな？と考えていましたが、
自分だけがイライラするのではなくて
みんな同じなのだと思い安心しました。
実生活の中であらゆるシーンにおいて
感情の波があり、
それによって起こるイライラの対処を
わかりやすく書いてくれていて、
実践してみようという気になりました。
Posted by ブクログ
自分も産後、PMSで感情のコントロールが難しいことが増えて、子育てで怒ってしまうこともしばしば。7歳になろうとしている娘も急に怒りっぽくなり親としてどう接したらいいのかと悩んでいた。
キレやすい若者と私たちが若い頃からすでに言われ始めていたが、今の社会情勢は怒りが現れやすい時代でもあるらしい。あおり運転の増加等は確かになるほどと思った。
自分にも子供にも教えてあげたいヒントが沢山あった。声をゆっくり低い声にしてみることや、頭の中のゴミ箱に怒りを丸めて捨てるというのはいいアイデア！ぜひ色々実践してみたい。
Posted by ブクログ
著者の、初めてのアンガーマネジメント実践ブック、とほぼ同じような内容だったが、漫画やイラストが多用されよりわかりやすい。
最後の、仕事のスキル＋人間力＝仕事の能力、という部分は、アンガーマネージメントを知ったあとに言われると、自分もここに問題があったんだろうなあとしみじみ思う。
Posted by ブクログ
目標
休息法、マインドフルネス、認知行動療法から人間の感情や脳の働きについて学んできたが、怒りのメカニズムと対処法についてさらに学びを深める。
→相手をコントロールするよりも、自分の感情をコントロールできるようになることを目指すべきだ。
日々の仕事や生活に活かせそうなことを見つける。
→子どもの人生は親の2周目の人生ではない。
仮説
怒りはその場の自分の状況が影響している。十分な休息と自分を客観視する習慣を普段から意識しておくことが心の安定、つまり怒りの感情をコントロールすることに繋がるのでは？
プロローグ
怒りは人生を壊す唯一の感情である。怒りの感情そのものが悪いのではなく、重要なのは怒りに振り回されずにコントロールすることである。
怒るべきときには感情的ではなく、論理的に気持ちを伝えるべきなのだ。
アンガーマネジメントを学ぶことで、怒りの感情で後悔しない、人生をイージーモードでプレイできる。ストレスの少ない爽快な世界である。多くの仲間ができ、他人を許容する余裕も出てくる。つまり器の大きい人間になれる。
天才的なスポーツ選手でも、怒りをコントロールできていない状態では、実力を発揮できない。私たちも同様である。
怒りやすさは自分の性格で、変えることができないと思いがちだ。そういう人達は怒りの原因を自分の外に向けがちだ。しかし、同じシチュエーションでも怒る人と怒らない人がいるのも事実である。つまり、原因は自分自身の捉え方であり、怒りは自分の でコントロールできることを意味している。
まず技術を学び、練習を重ねる。意識的に練習を続け、無意識にできることを目指す。
社会がインターネットで繋がり、便利になり、忙しくなったことで、怒りっぽい人は増えている。これからもその傾向はある。
だからこそアンガーマネジメントは必要とされているのだ。
1章 とっさの怒りを切り抜ける7つの対症療法
「今」「この場」の怒りを収めるには7つの対症療法がおすすめだ。
1つ目は6秒ゆっくり数えることである。イラッとしたとき、反射的に攻撃的な言動をしてしまうことは自分も相手もヒートアップさせてしまい取り返しのつかない事態を招いてしまう。瞬間的な怒りは6秒で収まること知っておこう。
2つ目は、ぶり返しの怒りへの対処法である。ポイントは今に意識を向けること。怒りから目をそらすことである。目の前の怒りとは無縁のものを観察して怒りから意識をそらそう。
3つめの対処法は自分の行動を実況するという方法である。実況中継は怒りの6秒をやり過ごしながら自分の立場を客観的に見ることもできる。
4つ目は怒りのレベルを10段階で数値化する方法である。怒りの感情が数値化されることで、怒りに対して対策を打ちやすくなり、また自分が何に対して怒りやすいのかという傾向も分かるからだ。
5つ目はその場から離れることである。危機回避もトラブル回避には有効な手段である。
6つ目は自分を落ち着かせるフレーズ(コーピング)
や力強く自分を励ますセルフトークを呟くことである。
7つ目は怒り思考を停止する意識を持つことである。また、イライラをゴミ箱に捨てるイメージや頭の中で真っ白い紙をイメージするなどして思考を切り替えることが有効な手段である。
2章 怒らない自分をつくる9つの習慣
イライラの原因を他人に求める人は、どこに行っても何かにつけて文句を言う人だろう。
アンガーマネジメントではセルフマネジメントをし、「自分を変える」ことを目指す。
1つ目はグチを言わないことである。グチややけ酒、やけ食いなどは怒りを心に定着させる間違った手段だ。軽い運動や中毒性のないストレス解消法を選ぶ。
2つ目は身体の状態を整えることである。呼吸、表情、所作、言葉遣いに意識を向けることで気持ちも穏やかになる。心と身体はつながっているのだ。
3つ目は周囲との良好な関係づくりである。不平不満、怒りが溢れている人達や場所には近づかない方が良い。不平不満や怒りは伝染するのだ。
４つ目は語彙力を身につけることだ。怒りは言葉で表現できないために爆発する。多様な文化やいろいろな人達と関わることで自分のいる世界の狭さを実感し、視野を広げることができるのだ。
5つ目は怒りを記録することだ。アンガーログをつけることは、あとで冷静になったときに客観的に出来事を振り返ることができる。
６つ目はアンガーログの中のコアビリーフを見直すことだ。「～すべき」や「～のはずだ」という考えを見直して怒りの境界線を広げることを心がけよう。
7つ目はアンガーログに加えてハッピーログも記録することである。些細な幸せを実感することで、自分や、自分の人生を前向きに捉えることができる。
8つ目はアンガーログを振り返り、コアビリーフを見つめ直す。どうしても変えられない価値観でないならば、その価値観を変えることはできないか考える。
9つ目は事実と思い込みを区別することである。人は事実より思い込みに引きずられがちだということを知っておく。
第3章 ムダに怒らない人になる10の心の持ち方
誰かに注意を受けてイラッとするときとそうでないときがある。同じ出来事でもそのときの状態で解釈の仕方が違うからだ。
つまり解釈の仕方をコントロールできれば怒りを避けられるのだ。
怒りは2次的な感情である。
怒りの奥にある1次的な感情が何なのかを探ることが必要だ。
理想が高すぎると怒りを感じやすくなるし、相手にも理想を求めてしまうので注意する。
怒りは悪いことではない。問題は怒りの攻撃性を他人や自分、物へぶつけてしまうことだ。
日頃からイライラを溜めないように、ポジティブな感情に変換する癖をつけること。
変えられないことへの怒りや重要でないものへの怒りは手放すほうがよい。
電車での他人のマナー違反も自分では変えられないかつ重要ではないことではないだろうか？
他人は変えられないけど、自分の行動は変えられることを覚えておこう。
怒りの感情を負のエネルギーに変えるのではなくプラスのエネルギーに変えるために長期的な目標を設定するのだ。
相手に見返りを求めることは期待と結果のギャップを生み、怒りを生む原因になる。
やらされるのではなく、本当に自分がやりたいと思っていることを優先しよう。
俺様思考をしないためには権利、欲求、義務を分けて考えることが大切だ。
例えば、妻はご飯を作るべきだという考えがあるとする。しかし、妻にはご飯を作らないという権利もあるだろう。相手に義務を押し付けるとケンカになる。妻にご飯を作らない権利がある一方で、私には作ってほしいという欲求を伝える権利もあるのだ。
そのように考えるとケンカは減るだろう。
自分ルールを相手に押し付けないように気をつけよう。
第4章 上手な怒り方
上手な怒り方とは自分のリクエストを伝えることである。リクエストには自分の感情を理解してもらうという効果もある。
その際、相手の性格や能力、人格を怒ってはいけない。
怒っていいのはその人の行動や生じた結果、事実である。
主語は相手ではなく、自分で話す。
相手の気持ちも理解しつつ、自分の主張も伝えるアサーティブな姿勢が大事。
過去に腹が立った話題を取り上げないようにする。
思いを伝えるときは、具体的に伝える。「ちゃんと」や「しっかり」はNG。
「なぜ」という言葉は責めるニュアンスがある。
どうすればできるかのように未来に向けたリクエストを伝える。
ゆっくりと低い声で話す。
怒るルールをブレさせず、一貫性を持たせる。
実践編
公共のトラブルには関わらない。
正義感や勝ち負けに拘るのではなく、気にしない努力をしたり、あえて負けることも必要だ。
パワハラをしない、されないためには相手をよく観察する。
その人が怒る原因や機嫌が良いときはいつなのかが分かれば、それに触れないように対応することができるようになる。
クレーマーにはクレームを頂いたことにお礼を述べるだけで、大抵解決する。
パートナーとはアサーティブな方法で話し合いを持つ。
子どものことには口を出したくなるもの。
しかし、子どもの人生は親の2周目の人生ではない。子どもが他人に左右されずに、自分らしく生きることを望むのが親の役割ではなかろうか。
帯コメント
怒らない人間になるのではなく、感情に左右されない考え方を身につけ、実践するのことが大切である。
Posted by ブクログ
図解があってとてもわかりやすいです。
はじめてアンガーマネジメントに興味を持った方にオススメ
と思い、実際に怒りで人生を台無しにした身内に薦めたところ、
既に読んだと返ってきました。
ただ読むだけではなく、
実践をしていかないと意味がないんだなと、
反面教師にしていこうと思います。
まずは6秒ルールから行っていきます。
Posted by ブクログ
不快感を感じないためにも相手への期待を高くしないこと
過度な期待をしないこと
世間の常識と自分ルールを分けること
ゆっくりと低い声で話すこと
正義感を出さずにトラブルとは距離を置くこと
ヒントになることを多く見つけられた。
Posted by ブクログ
怒りを溜め込む人リストに全て当てはまった。。
・嫌なことがあると心の中で自分や相手を責める
・怒りを爆発させ相手との関係を壊したことがある
・暴言を吐いて後悔したことがある
・気になることを相手に言えずモヤモヤする
・何故こんなことで悩むのかと自信がなくなる
Posted by ブクログ
悪くはないけど、実際おかしな人から受けた嫌がらせに対する怒りって鎮めるの、難しい…。
一次感情に目を向け、しっかり言語化するという点は、文化の違いを超えて2年間アメリカ人から毎日嫌がらせされた自分にはしっくりきました。
Posted by ブクログ
アンガーマネジメントは知るだけでは意味がない。実行することで初めて役に立つので実行しやすいようにやるべきことをリスト化してくれている本書は読みやすかった。
怒りのレベルを数値化して客観性を持たせる。
怒りに襲われたら自分の動作を実況中継してみる。
目の前のものをじっくり観察することによって意識を外らせる。
怒りに囚われている自分を認識することが大切である。
怒りは決して悪いものでない。怒りを上手に使いこなせるようになりたい。
Posted by ブクログ
かなりやさしめの本。特にプロローグは飛ばし読み。
「いま、この場所に意識を釘付けにする」
「事実と思い込みを切り分ける」
「怒りの奥にある本当の気持ちと向き合う」
「変えられないことへの怒りを手放す」
このあたりはすぐに実践したい。
