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健康に良い
私は走ることが苦手でした。しかし、この本を読んでいくうちに走ることの魅力に取り憑かれてフルマラソンも走り切れました。
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今知りたいことは全て書かれていたかと。
ランニング初心者には読みやすく、わかりやすく、善き。
フォームではなく、カラダを修正
自分の体のウィークポイントを探し、おしり、前もも、もも裏、ふくらはぎ、すね、足裏など下半身全般の柔軟性が足りないことがほとんどなので日々のストレッチで改善！
初心者は筋トレよりもストレッチ
柔軟性を高めるためにも日々のストレッチ
ハーフで本番の腕試し
フル前は新しいことはしない、爪切り、コーヒー、生もの、長風呂、慣れないマッサージ、新品ウェア、シューズ禁止。
本番直前の興奮もアドレナリンの多量分泌で糖の消費につながり、オーバーペースになりがちで良くない、リラックス！
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ランニング初心者として参考になる。特に、「P50 ケガなくラクに走るための６つのストレッチ」と「P86 初心者ランナーに起こりやすい３つの障害」は覚えておきたい。
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中野ジェームズ修一監修のランニング入門マンガ。ランニング初心者女性、フルマラソン経験のある男性、50歳のベテランランナー。それぞれが抱える課題や問題点をマンガで分かりやすく解説。
私の場合、走り込むより、ストレッチで柔軟性を今日からすべきだという事が分かった。
この１冊でフルマラソン完走が楽にできそうだ。
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フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによるランニング入門書。
シューズの選び方からレース本番でのNG行動まで幅広く網羅しています。
以下、初心者の私が参考になった点です。
◉ 筋力が足りない初心者がケガなく走るためには、衝撃吸収性のあるラン専用シューズがマスト。試し履きしてジャストサイズを購入する。ゆるめサイズは爪下血腫などの原因になるのでNG。
◉ 初心者は何はともあれ走ってみること。筋トレはあとからでOK。苦しければ歩いてもOK。「走るって楽しい、また走りたい」という気持ちを大切に。それが長続きの秘訣だから。
◉ ただし初心者もベテランもラン後のストレッチはマスト。体が硬いと足底筋膜炎、腸脛靱帯炎、シンスプリントなど様々なケガの原因に。中野先生が厳選した6種類のストレッチを毎日継続する。
◉ ややきついペースが最も脂肪燃焼効率が良い。きつすぎるペースでは糖がエネルギー源になるため脂肪は消費されない上、グリコーゲンが枯渇してバテやすい。脂肪をうまく使うのがコツ。
◉ 脂肪が燃えるペースを維持するには、カルボーネン法で算出した心拍数を目安にするのがいい。
目標心拍数= (220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数 ※運動強度は0.6〜0.8で計算
（私の場合は心拍数133〜155回が至適ゾーン）
◉ 初心者が気にするべきはフォームよりカラダ。体格には個人差があるから、人は無意識に自分の体に合ったフォームで走っている。不具合があるならフォームではなくカラダの方を見直そう。
◉ 基本は走りやすいフォームでOKだけど、効率よく走りたいなら以下の2点だけ気をつけて。①カラダを軽く前傾させる。②足裏の真ん中（中足部）で着地する。
◉ 体幹よりもおしりを鍛えよう。植木でいえば体幹は茎でおしり（骨盤）が植木鉢。茎に支柱を当てても植木鉢が不安定だと全体も不安定になる。骨盤を安定させるために大臀筋の筋トレを。
◼️2021.4.18追記
今まで人生で最大5kmしか走ったことなかったんですが(20代の時)、この本の通りやったら3ヶ月で10km走れるようになりました。
7km/hrのスローペースではありますが、この歳(40代)で新しいことができるようになるなんて嬉しい限りです。
ついでに体重も2kg減りました。
これからもがんばります！
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ダイエット目的のランニング初心者、フルマラソンでサブ５、サブ４を目指す３人をモデルに、シューズ、ソックス、ウェアから小物のこと、走るために必要な筋肉のテスト、柔軟性のチェック方法と必要な柔軟性を養うストレッチ方法、適切なペース、故障防止、そしてフルマラソンの完走や目標タイム達成のための練習や休息、回復方法までが分かりやすい。
ランニングをやるつもりはないが、靴の履き方、紐の締め方など、日常生活でも参考になった。
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基本的なことが網羅されており、ファンランの知識なら本書で十分
[ランニングシューズの靴の締め方]
先の方はきつめで、手前に向かってゆるくする。結び目のところが一番緩めになるように調節し、足全体が包まれているようなフィット感がダイジ。
[メニュー]
・マラソン完走が目的であれば、スピード練習は不要。
・30分～60分を週３日
[柔軟Ｐ３８、ストレッチＰ５０]
けが防止のためにも必要。特に土台となる「おしり」や「骨盤まわり」を重点的に鍛える。
[疲労回復]：ストレッチをきちんとすること。睡眠が最も大事
[フルマラソン]
貯金はない。設定ペースを守ることが大事。
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漫画の形式のため、30分程度でサラッと読める。
フルマラソンを走るための練習をするためには、ある程度生活の中から時間の捻出していく必要があるので、ある程度子どもが育ってから挑戦できたらなと思った。
柔軟はあまりできていなかったので、しっかり取り入れていきたい。
Posted by ブクログ
ランニングを始めるという友達や、健康・睡眠について見直したいという人がいたら、おすすめしたい一冊。マンガなので、寝ながら30分で読んで、即実践できる点は大きなメリット。
●キツくて苦しいことを続けるのは難しい。でも「まだできる」と思えれば、次もまた走れるだろう？だからラクっていうのも実は大事なことなんだ。
→苦しくなったら歩く！で正解。それでも続けていれば筋力も増えていく。1〜2ヶ月続けていれば筋力の底上げがなされ、体脂肪は2〜3％落ちる。
「筋力をつける」という目的で走るならば、我慢して走ることよりも、「苦しくなったら歩く」で継続して習慣的に走ることの方が、目的に沿っている。楽しく走る！
●ランニングのエネルギー源には2つある
①糖
・燃えやすい
・短距離走、息切れするような運動
②脂肪
・燃えにくい
・ジョギングのような低負荷の運動
→ゆえにランニングでは、糖の消費を抑えつつ、できるだけ多くの脂肪を使うことが、長くラクに走るコツ
●運動強度によって、糖と脂肪とどちらを使うか決まる。では、何を基準に運動強度を測定すればいいか？答えは「最大酸素摂取量」
→この最大酸素摂取量を測るのが「心拍数」
カルボーネン法で、脂肪の燃えやすい心拍数を割り出し、目標心拍数を設定。その範囲内でランする。
目標心拍数
＝（200-年齢-安静時心拍数）✖️運動強度（0.6〜0.8）+安静時心拍数
私の場合は？→133〜152の間！
（200-28-75）✖️0.6＋75=133.2
（200-28-75）✖️0.8＋75=152.6
●誰でもラン開始後10分程度はしんどい！
→有酸素運動ってそういうもの。運動に対して、酸素と血液の供給量が整えば、しんどくなくなり、体がフッとラクになる瞬間が来る。距離にして2〜3キロを超えたあたり。
●走ることは楽しい！そして、自分と向き合う時間。考えを整理する時間。新しいアイデアを生み出す時間。タイムを目指して走る練習には、いつか限界がくる。
→数々の選手を育成してきた筆者が、あとがきで一般ランナーに示した言葉として、「楽しい」を選んだことにはとても価値があると思う。
本書にはフルマラソン・ハーフマラソンに挑戦する人向けの内容もあったが、やはり「楽しい」ことでなければ継続できないし、継続しなければ筋力をつけて健康維持という目的も達成できない（多くのひとにとって、走る目的はそこにあるような気がする）
Posted by ブクログ
毎週走ってはいるものの、距離が全然のびず焦っていたけど、楽しんで走ればいいのだと再認識した。
あっさり主人公の女の子がフルを走れるようになるのに驚いたけど
Posted by ブクログ
シューズ選びからペース配分まで、初心者向けのマラソンバイブル。
足先をキツく、結び目に向けてゆるく結ぶんだとか。
フォームを気にするよりも楽しく走ることを大事に。
なぜならトップランナーでも走り方はみんなバラバラなんだとか。きついと続かないしね、だから最初は歩いて大丈夫らしい。
そして柔軟性がないと、足の筋肉が張り詰めた状態になり、何万歩もの衝撃に耐えかねない。しなやかな筋肉でうまく力をクッションのように受け流す。
足底やおしり、すねなどのストレッチが大事。
ペースは心拍数で管理。
前提は最大心拍数＝220-年齢
つまり自分は193。
(それの60-80%の心拍数で走るのが一番脂肪が燃焼されるとか)
安静心拍数＝起床後安静にして1分間の心拍数
目標心拍数＝(197ー安静次心拍数)✖️運動強度＋安静次心拍数だという。
タイムよりも心拍数を基準に追い込んだトレーニングがダイエットにはいいらしい。
フォームは足裏の中心で着地するように。
フルマラソンを楽に走り切るには
月間80-100キロの練習距離が必要。
ペースをやたら早くするのではなく、距離を稼げ。
なぜなら4時間切りには1キロ5分30-40秒くらいでいい。これはジョギング程度の速さ。
オーバーペースで消耗するよりも、長さに集中する。
Posted by ブクログ
フルマラソンでもサブ4なら、楽しみながら、少しずつ距離を伸ばす練習でいけるんだ、とわかり、参考になった。自分もすぐ故障しがちなので、まずは、体を柔軟にすべくストレッチを続けてみたい。
Posted by ブクログ
去年出たての頃に買って読んでたけど、最近読み返したので。
進研ゼミのランニング版というか、まあ流石に恋愛仕事も大勝利、ではないけど、ランニングから市民マラソンまでのルートを無理なく効率的にまとめてくれていた。
しかし、この本読み返して思い返したように、心拍数80%未満を維持するように走ると、ホントするするとどこまででも走れる気になるなぁ。
個人的にはただただダイエットのためが目的で、フルマラソンも興味はないのだけど、それでも3キロが限界、な走り方をここのところずっとしちゃっていたので、まずはスタミナつ件と、速度は十分だし。。。
Posted by ブクログ
青学のフィジカルトレーナーとして有名な中野ジェームス修一が説くランニング入門。彼が書くからには、体幹を鍛えろとかいうのが中心かと思ったら、フォームも人それぞれなので自由でいいと。初マラソンのランナー、サブ５のランナー、サブ４を目指すランナーが主人公として登場するので、本当の初心者でなくても学ぶことが多い。ランニングの専門家ではなく、パーソナルトレーナーらしい書き方に好感が持てる。
Posted by ブクログ
マラソンなどやったことがない女子が、走り始めて問題にぶつかり、それを中野コーチがフォローをし、フルマラソン完走をするという、一連の解説書。
マンガが描かれているので、イメージがしやすい。
フルマラソンに向けて、変な焦りを感じていたので、少し安心できました。
