感情タグBEST3
Posted by ブクログ
睡眠によるメリット、睡眠の仕組み、良い睡眠を取るためのコツ等が研究に基づいて分かりやすい文体で書かれている。よく眠ることは身体的にも精神的メリットしかないし、逆に睡眠が不安定になると心も体もダメージを負う。7〜9時間の睡眠を安定して取ると、脳に知識が定着し、運動能力も向上し、病気になりづらくなり、痩せやすくなり、メンタルが整う。
今日から実践できるより良い睡眠のための習慣は、夜は光を避けること、コーヒーは夕方以降飲まない、食事は寝る2時間前に済ませる、昼間に出来るだけ日光を浴びる。よく眠ろう。
Posted by ブクログ
睡眠は、いい事だらけ。睡眠は、生きるうえで必要。を理解させてくれる。若かりし頃、睡眠を無駄にしていた。短くしたり、寝だめしたり。そんな自分に、この本を読みよ、と言ってあげ、片意地はらなくても、すんなり睡眠の恩恵は受けられると、言いたい。
Posted by ブクログ
睡眠がいかに大切か分かります。
最新の研究結果から、睡眠が運動・生活・学習などにどのような影響を与えるのか解説されています。
睡眠不足の方に限らず、生産性を向上させるためにもぜひオススメしたい一冊です。
Posted by ブクログ
睡眠不足がなぜ体に悪いか？を様々な調査や実験結果をもとに解説した一冊。徹夜するとジャンクフードを欲する、平日の睡眠が足りないと休日に寝溜めしてしまう等、自覚症状がある事例もたくさん出てきて、脳内のメカニズムとの関連性がわかったのも興味深かった。
以外、心に留めておきたい箇所
・成人は7〜9時間の睡眠をとる場合に有病率が最も低い。ティーンは最低8時間、学童期は9時間、幼児は約11時間。
・睡眠、覚醒リズムの最適化を図るには、午前中に運動するとよい。7〜8時の間、もしくは15〜17時の間に持久系のスポーツをすると、光の有無に関係なく、体内時計が朝型へ調整される。
・睡眠とは、丸一日、24時間の行動の産物なのである。
・睡眠時間が7時間未満の人は、7〜8時間の人に比べ、肥満となるリスクが50%上昇する。
・睡眠不足が長く続くと、体脂肪の割合が増加する一方、筋肉量が減少する危険性がある。
Posted by ブクログ
睡眠の大切さを科学的に分析されていてわかりやすかった。睡眠の重要さがとてもわかる本。
やはり睡眠不足は食欲を増加させ肥満につながる。ダイエットには睡眠が大切だとわかった。
Posted by ブクログ
睡眠の質を上げたくて読んだ１冊。
★9時間以上の睡眠をとる人は、質の悪い睡眠を補うために追加的な睡眠時間を必要としている
→個人的に一番納得した部分。
睡眠アプリのスコアが低く、レム睡眠やステージ３の睡眠の割合が低いときほど長時間眠っていた。
★夜に画面のブルーライトから受ける影響の大きさは日中に浴びた光の量に影響される。
午前中に長時間、日の光を浴びた場合は夜間のブルーライトが与える影響は減少する。
★うつ病患者は平均よりもレム睡眠の時間が長く、入眠すぐの好ましくない時間に発生する傾向がある
→一方で抗うつ薬はレム睡眠の時間を減らし、服薬中は夢を見なくなる傾向がある
Posted by ブクログ
睡眠の質は夜だけでなく1日全体の過ごし方が影響しているということは重要だと思った。
また、睡眠の質が下がることで日中のパフォーマンスも下がり、衝動的になってしまう。そのため、それが影響して夜更かしをしてしまうという負のループにハマってしまう可能性もあると思った。
睡眠は一つの大きな土台だと考え、軽んじずに毎日を過ごそうと思う。
Posted by ブクログ
睡眠の重要性をそのメカニズムを踏まえて丁寧に説明している本。自分は他にも何冊も睡眠に関する本を読んできたため、既知の内容ばかりではあったが、再度睡眠の重要性を復習することが出来た。自分の生活も既に睡眠優先とする習慣としており、この本に書かれている重要事項は継続して実践し続けたい。
Posted by ブクログ
280ページぐらいの本著、とにかく全編通じて「睡眠は大事だよ！」ということだけを一貫して言い続けている。
なんとなく知っているつもりで、詳しいことは知らない「睡眠はなぜ大事なのか」というのを、脳への効果、知識の定着、創造力への効果、感情の安定、免疫力の向上などなど、様々な切り口から説明し、「だからちゃんと寝ようね」という結論を繰り返し主張する、というのが主な構成。単調ではあるが、著者が言いたいこと自体は非常に分かりやすく、いくつか知らない情報もあって、さっくり読めた。
時差対策なんかも載っているので、海外出張が多い人には参考になるかも。東に行くのと西に行くの、時差で言うと同じぐらいのずれであっても対処法が全く違うというのは面白い。次の海外出張の時にでも読み返して、自分の体で試してみたい。
Posted by ブクログ
今まで読んで来た睡眠本と基本同じ内容で復習となった。
身体に良さそうなことは、てんこ盛り書いてあるが、あまりナーバスになるのも逆効果だと感じる。
朝起きて、日光浴をするのは原理もわかるし気持ち良いから大賛成。とても自然な人間の営みと思う。
寝る際の注意点としてもベットルームでスマホしたり、刺激的なことをするのはNG 真っ暗にして寝ることが最良なことを再認識した。スマホは持ち込まない。
睡眠にとっても運動は重要な要素であることも確認できた。よく食べ、よく運動して、よく眠る
自然の原理でとても良さそうだ。
睡眠の質を上げることばかり考えがきだが、眠れない場合には横になっているだけでもかなりの休息効果があることがわかった。眠れなくても安心だ。
アウトプットとしては8時間以上の睡眠を確保する
運動数値を目標値まで引き上げる
マラソンに参加する あさ日光浴の欄を作成する
今回も色々と勉強が出来て良かった
ありがとう
Posted by ブクログ
「どうしたら一番よく眠れる」
肥満、2型糖尿病、心血管疾患、脳の老化、認知機能の低下、慢性疼痛などは睡眠不足の悪影響の一部である。
たった一晩の寝不足でも人間の脳には大きな負担がかかり、アルツハイマー病など、脳の病気の診断で用いられるバイオマーカーの値が上昇する。
起床直後に太陽を浴びる。
昼と夜のあいだで、光の量、運動量、食事のパターンに大きな差をつけること、体内時計が睡眠時間と覚醒の時間を正しく理解してくれる。
寝室ではスマホを使用しない。
第１部科学者がそろって「絶対寝るべき」と言う理由
○覚醒中に長時間働き続けてきた脳が、睡眠中なら休息をとることができる。
睡眠を十分とらずに脳内のゴミが除去されないと、脳の老化が早まり、ダメージを受けやすくなる。
重要な神経細胞のつながりが損なわれ、記憶障害や認知症を引き起こしかねない。
○体のあらゆる器官、たとえば消化器系や循環器系が日中滞りなく機能するためには睡眠は不可欠。
○睡眠の時間と質の不足は、仕事上の成果であれ家事であれ、つねに生産性の低下をともなう。
○太陽光は、睡眠・覚醒リズムにとって重要な出発点だ。
外が明るくなり、覚醒の時間が始まったこと、または暗くなり、それが就寝の時間を意味することを私たちの体が認識できるよう、人の目はとくに朝と夕方、太陽光に敏感に反応する。
○人間は「朝型→夜型→朝型」の順で成長する。
○睡眠は「起きている時間にしたこと」でできる。
○太陽の光の下で、たとえばアウトドア活動やスポーツなどを行うことで、画面から発せられるブルーライトによる睡眠障害は予防できる可能性がある。
真の問題はデジタル機器ではなく太陽の不足による。
第2部睡眠の「すごい効果」を全部受け取る
○眠って「賢者」になる→眠ったほうが知識が残る。
○「ストレス」と「寝不足」で記憶力は最悪に。
○夢が「創造性」を開花させる→「一晩寝かせる」は大正解。
○眠って「感情脳」を整える→レム睡眠に「ストレス」を処理してもらう
○「横になる」だけで効果がある→年配の人はすでに脳が完全に発達していて、難易度の高い新たな情報を処理することも少なくなるため、それほど多くの睡眠を必要としない。
○「いびき」は危険サインかもしれない→睡眠中の呼吸に問題を抱える高齢者は、そうでない人に比べ、軽度の認知障害と診断される時期が平均10年早まる。
第３部熟睡人
○眠って「スリム」になる→「体型」は目を閉じている間に変わる。
○「腸内細菌」は夜、休まないと働けない。
○「免疫力」を強くする→眠りは「がん」さえ遠ざける。
○「予防接種の効き目」はその日の睡眠時間で決まる。
○「シフト勤務者」はリスクが高くなる。
Posted by ブクログ
睡眠がいかに大事であるかを様々な知見を通して説いてくれる本書。睡眠不足にならないようよりいしきづけを行うのに効果的ではある。本書を読んだ後睡眠に気を使うことを期待して読んだが、期待通りの効果はありそう。
ただ、同じことを反復して記述されているところもありやや退屈になるところもある。極論、目次だけに目を通すだけでもよい気がする。その中で気になる記述のみ読んでみてもいい。総じて健康の根底に質の良い睡眠があることを認識させてくれると感じた。
軽くまとめると、日中に活動し、夜は少食、寝る準備のためスマホ等の光を避ける。よい睡眠は記憶の定着を促し、また閃きなどを促進し、身体を健やかに保つと共に病気のリスクを低減するといったところか。
Posted by ブクログ
▼メモ(抜粋)
・日中は体温が高いため、食事から得られるエネルギーも大半は熱生産活動を維持するために使われる。その一方で夕食には本来それほど多くの栄養は要らない。(食事が熱に変換される量が最も少ない時間帯)
Posted by ブクログ
脅かされてる感強し。ベッドに入り、すべての明かりを消して、寝室を暗く涼しく保ち、寝付けないときはそのまま静かに横になって過ごそう。ベッドにゆったりと横たわっている時間は価値ある充電の時間。灯りはつけない。くれぐれもキッチンに行って冷蔵庫あさったりしない。脳を外部の大方の情報から遮断。眠れなかったとしても、起床後には太陽の光を目で受け珈琲を飲み、しっかり朝食をとり、体内時計を睡眠覚醒リズムを整える。
日中は屋外で過ごす、可能な限り太陽光をたくさん浴びる。就寝3-4時間前に運動を終了。夕方から夜はブルーライトを避ける。遅い時間にカフェイン取らない。
Posted by ブクログ
睡眠を侮ってはいけない。
1冊丸々睡眠によるメリットを語っています。
良質な睡眠を適正時間とることが、どれだけ人生を豊かにするか。かなり影響しているんですね。
実際、私は7～8時間睡眠がベストなのですが、7時間未満だと日中のパフォーマンスが落ちます。
（イライラするし、集中力なくなるし、判断力が鈍る）
なので、普段は7時間は睡眠をとるようにしています。
実際、ここ1年くらいは7時間睡眠をキープしているのですが、変化がみられています。
①昔の写真よりも今の方が若い
（肌荒れもしなくなった）
②日中のパフォーマンスが上がった
（処理スピード、集中力、判断力等）
③食べても太らない、太ってもすぐ戻る
（運動による効果もあるかもしれないが）
④物事に意欲的になる
（回復力がついたのか？物事に積極的になれる力が残っている）
思いつくだけで、このくらいあります。
他にも記憶の定着に効果的等、頭がよくなる効果も。
良質な睡眠を適正時間とることは、精神的にも身体的にもプラスになるこばかり。
”健康”には欠かせないものなのです。
コストもゼロ円ですし。
効果があるかどうかわからない高額な健康食品を取り入れるよりも、まず見直すべきなのは睡眠かもしれません。
今年からは睡眠環境を整えるべく、新年早々に寝具・寝巻を新調しました。
7時間身にまとうものですからね。
誰も見ていないからと言って、寝具・寝巻は手抜きしない方がいいかな、とこの書籍を読んで思いました。
より熟睡するための努力をしていきたいと思います。
Posted by ブクログ
その日「経験したこと」で夢が構成される！
食事は7〜19時の間に済ませると、よく眠れる！
肉類や脂っこき食べ物は胃の中に長く留まるため、体が遅くまで働き続け、眠れない。
牛乳に含まれるトリプトファンが入眠に良い！
朝コーヒーで、肝臓のリズムが整う！夜コーヒーは睡眠泥棒！
人の体は1日2回寝る設計！昼寝は15分以内ならプラス！
Posted by ブクログ
睡眠にちょっと悩んでいたこともあり、読んでみました。
目次から興味のありそうな所を読むほうが効率的な気がしました。
自分は医学的知見が無いので、所々に難解な用語が出てきて読み切るのに苦労しました。
また、図解が無いので説明されても理解する事も難しく感じます。
一方で新しい発見もあったので、今後の生活にも取り入れていきたいと思いました。
Posted by ブクログ
睡眠について、健康面はもちろんのこと、脳に与える影響、記憶や感情のコントロール、それに伴いいかに睡眠をコントロールしていくか、がまとめられた一冊。脳科学の本を読んで理解したあとに補完として読むと効果が高いと感じた。
・睡眠には「4ステージ」ある。レム睡眠+3ノンレム睡眠
・できるかぎり深く眠るには…精神的にも身体的にも活動的であること
・暗さと静けさは、就寝の時間であることを体に発せられる信号
・体温の低下は体のすべての細胞にある体内時計に、夜が始まって眠りの準備を開始する時間がきたことを知らせる合図
・7時から17～19時の間に、規則正しく食事をとるひとは、よく眠れる
・睡眠、覚醒のリズムの最適化を図るには、午前中に運動するとよい。
・昼間のカンフル剤として、そして前頭葉に息抜きの時間を与えるうえでも、昼寝は理想的。ただし、15分を超えないのが条件
・学んだことを保存し、不要な情報を整理するために学習後には深い睡眠をたっぷりとる
Posted by ブクログ
寝ている間に脳のゴミを捨てている。
成人では7～9時間の睡眠が必要。
睡眠日記をつけると、何時間必要かわかる。
眠りすぎもよくない。9時間以上は寝ない。
ホワイトノイズで眠れるようになる＝子宮内の血液の流れの音に似ている。
単糖類二糖類、飽和脂肪酸は深い眠りを浅くする。
新鮮な空気と太陽の光をたっぷり浴びる。
深い睡眠は、夜のはじめに長い。レム睡眠は逆。
体内時計のおかげで、睡眠不足でも日中は元気でいられる。
晴れていれば30分、曇りなら1時間、光を浴びる。
就寝前にお湯で手足を温める＝体温を低下させようとする。
温かい牛乳はトリプトファンの作用で入眠しやすくなる。
カフェインは体内時計のスイッチが入る効果がある。
午前中に運動する。7～8時、15～17時に持久系の運動をする。19時以降だと眠れなくなる。
昼寝は15分を超えない。目を閉じるだけでも効果がある。
時差の解消は、東へ飛ぶほうが難しい。
夏と冬で起床時間が変わるのは自然なこと。
朝、外に出て日光にあたる。30分から1時間。
朝はコーヒーを一杯飲む。朝食はしっかり。
夕方、夜間はブルーライトモードにする。
運動は午前中に。
15時以降はカフェインを摂取しない。
寝る前は暖房を弱める。
夜の食事は質素に。
寝る2時間前はスクリーンを切る。
スマホは取り残されることへの恐怖＝FOMOをあおる。
睡眠不足はアルコールを飲んだのと同じ。
一晩寝かせよう、は正しい。レム睡眠中に思いつく。
石器時代の名残り＝ファーストナイトエフェクト＝枕を変えると寝られない。
横になるだけで効果がある。
睡眠不足だと脳にプラークができる。
代謝は昼間にピークになる。夕食後は熱生成はいらない。
寝不足は、体がエネルギー不足に備えるため、太りやすくなる。
睡眠不足はテストステロンの分泌が弱まり、脂肪をためやすく代謝を落としやすくなる。
ーーーーーーーーーーーーーー20240418再読
寝る前に牛乳、
午前中に運動、
15分以内の昼寝、
起床時間は日の出に影響される、
カルシウムがシナプスを強化する、
浅い眠りは運動能力強化に繋がる
睡眠学習は復習なら可能。
長期記憶するには、たっぷりの睡眠が必要。
一晩寝かせる、は大正解。
レム睡眠がストレスを処理する。
TODOリストを作っておくと、すっきり眠れる。
徹夜はエネルギー不足を連想させて、太るもとになる。
インターバルファスティングは、代謝が休憩を取るべき時間帯にエネルギーを吸収しないことで痩せる。
7時間未満睡眠は、誘惑に勝てない。
睡眠が足りないと、レプチンが減る＝満腹を感じにくくなる。
目の下のクマは、体液がたまったもの。
寝不足だと血糖値が上がる。
夜中の食事で、心臓回復が進まない。
Posted by ブクログ
日本の男女の平均睡眠時間は、一晩あたり約6時間35分。
国際平均と比べて約45分短い。休息を大事にすることで知られるフィンランドと比較すると、ほぼ一時間の差だ。
睡眠不足が心身のパフォーマンスに与える影響や健康上の不利益について掘り下げ、睡眠の質を向上させる知識と実践的な戦略を紹介する。
睡眠をうまくコントロールして集中力を高め、エネルギーに満ちた生き生きとした人生の扉を開こう！
睡眠にこれは良くない、ということはだいたい知ってはいたんだけれども、睡眠不足にはこういう良くないことがある、ということはあまりわかっていなかったので、興味深く読みました。睡眠不足による不利益、と聞くとちょっと怖くなるけれども、逆を言えば睡眠を適切にとっていれば、ほとんどの悩みは解決するのでは？と気になってきました。元気でいられて、パフォーマンスも上げられるし。
まずは自分が毎日ちゃんと睡眠時間を確保できているかどうか、何時に寝て何時に起きてるか、の記録からはじめてみようかなと思いました。
Posted by ブクログ
「午後はカフェインを摂らない」「寝る前にスマホをいじらない」などありふれている内容だが、改めて偉い人に専門用語で説明されると、深く眠れるように習慣を見直してみようと思った。とりあえず、ポケモンスリープをダウンロードした。
Posted by ブクログ
睡眠の質＝浅い深いの良いリズムを作るために必要な深い入眠のために必要な3つ 日光あびる 運動する （寝る前避けて） 食事を 朝 皇帝のように 昼 王子のように 夜 貧者のように。
レム睡眠（夢見て）で悪い感情除去 ≒コルチゾール減らす
ノンレム睡眠（深い睡眠）で記憶定着させる≒海馬 シナプスを整理
記憶に必要なこと・・繰り返す 感情を伴う 生存に関わると認識させる
Posted by ブクログ
健康に幸せに生きたいのなら、良い睡眠ができる生き方をする。睡眠ファーストで日中を過ごすことが何よりも大切だと身に沁みて分かった。この本を読む前は、中途覚醒に悩み、熟睡感が持てない日々が続き不安だったが、眠れないからといって自分にプレッシャーをかけるな、そのまま布団にいるだけで充分という教えが不安感を拭ってくれた。睡眠アプリを導入するきっかけにもなり、カフェインとアルコール断ちも果たした。寝る前にバタバタすることは良くないと気づけ、就寝時間から逆算した行動予定を考え、また、体を動かす時間を増やしたことで、最近は眠りの質が上がった気がする。良いきっかけを与えてくれた１冊だった。
Posted by ブクログ
質の良い眠りと日中の活動に密接な関わりがあることを改めて知らされた。特に、睡眠により脳の老廃物が除去されることに驚き、より睡眠の大切さを実感。健康のためにも、年老いてもいきいきとした暮らしを送るためにも、今日から睡眠を疎かにしない生活に改善しようと心に誓った。
Posted by ブクログ
炭水化物の中でも消化吸収の早い単糖類や二糖類、また飽和脂肪酸の割合が高い食事が、バランスの良い食事に比べて深い眠りを浅くすることも知られている。
晴れている日なら屋外に30分もいれば十分。曇天だと太陽光線が弱いため、同量の光を浴びるには約1時間、外で過ごす必要がある。
朝、カフェイン入りの飲み物を摂取すると、目が覚め、元気になるだけでなく、体内時計のスイッチが入る効果がある。
睡眠・覚醒リズムの最適化を図るには、午前中に運動するとよい。
香りには過去の記憶を呼び起こす力がある。それどころか、睡眠中に香りを知覚すると、記憶の定着の促進にも効果がある。
朝8時から18時の間に食事をとり、18時から翌朝8時まで、つまり代謝が休憩をとる時間帯にエネルギー摂取を休止することで、腰まわりに脂肪がつきにくくなるというわけだ。
21時以前に食事をとる、または夕食から少なくとも2時間空けて就寝すると前立腺がんのリスクが26%、乳がんのリスクげ16%低下することがわかっている。
