脳の神経可塑性。バイリンガルやロンドンのタクシードライバーに見られる。数年で脳の容量は増える。
推理小説。「ミレニアム」シリーズ、クルト・ヴァランダー警部、など。
一日30分、計11時間のマインドフルネス瞑想が脳に変化を起こす。
新しい技術を学ぶ。たくさんの本を読む人にはダンス、チェスプレイヤー
...続きを読むにはそれ以外、体を動かす人は読書や外国語、楽器演奏など。
定期的な運動は必須。楽器演奏、外国語を学ぶなど。毎日コツコツ続けることが脳にいい。
身体活動ではなくエクササイズのほうが有用。有酸素運動のほうが筋トレよりもよい。
ゲームも有用「スペースフォートレス」=注意力が必要。テトリスではない。
脳は血液脳関門を通過できる酸素とグルコースだけが供給される。2%の重量で20%の酸素、25%のグルコースを使用している。
複合グルコースのほうがゆっくり吸収される。インスリンの影響を受けにくい。
地中海食が脳にいい。ナッツ、魚、フルーツ、オリーブオイル。
オメガ3脂肪酸(DHAなど)。鯖、ニシン、サケ、マグロ、キウイ、ナッツ。
オメガ6脂肪酸は多く取れている。
ベリー類、緑の葉野菜。
サプリメントで摂ってもダメ。
アルコールはHDLコレストロールを上昇させて、血栓を生じにくくさせる。
多方面から体と脳を鍛える。ひとつの方法だけで有用なことはない。
アルツハイマーは脳がグルコースを効果的に使えなくなる。
新しい世界にチャレンジすること。クロスワードパズルも10回やれば多様性がなくなる。オンラインゲームも意味がある。
ニューロンの予備力が認知症の発症を防ぐ。
テレビ以外のレジャー活動は意味がある。
音楽トレーニング。新しい言語。
身体エクササイズと認知エクササイズ、プラス感情的なつながりを持つ。
「ブレインフィットネス2.0」
社会的つながりを保つ方法=スポーツイベント、旅行、ボランティア、親戚友人を訪問、グループに参加、宗教的行事。
ダンパー数=人間関係を維持できる人数=150人程度。
交感神経は生きるか死ぬか、の状況で出る。それが収まると消化、休息が始まる。ストレスは生きるか死ぬかの状態が続くこと。コルチゾールの分泌が続く状態。
マインドフルネス瞑想でストレスから解放する。
感謝の気持ちを持つ=感謝日記を3週間書く。
クロストレーニング。
目標とする脳機能ひとつにつき計15時間、8週間の間にトレーニングする。毎週2時間程度。身体トレーニングと同じ。
マインドフルネス瞑想、認知行動療法、バイオフィードバック、コンピュータによるプログラムなど。
モチベーションを高める方法は、それをしたい理由を15~20項目書き出してリスト化して毎日読むこと=認知行動療法。