キラーストレス 心と体をどう守るか

NHKスペシャル取材班

そのストレスは、ある日突然、“死因”に変わる
NHKスペシャルシリーズ「キラーストレス」の出版化。知らないうちに、私たちの心と体をむしばむストレスを“キラーストレス”と名付け、そのメカニズムを最先端の知見で明らかにしていく。また、効果が実証されている「コーピング（ストレス対処）」や、世界で話題の「マインドフルネス」など、さまざまなストレス対策法を紹介する。ストレス大国ニッポンに生きる人々に警鐘を鳴らす一冊。

［内容］
第一章 これがキラーストレスの正体だ
第二章 脳を破壊するキラーストレス
第三章 体をむしばむストレスの暴走
第四章 対策I 脳を変化させる運動と病を防ぐ食生活
第五章 対策II ストレスを観察し対処するコーピング
第六章 対策III 世界の注目を浴びるマインドフルネス
終 章 ストレスから子どもを守る
いますぐあなたのストレス度が分かる ライフイベントストレスチェック付き!

• カテゴリ: 小説・文芸
• ジャンル: エッセイ・紀行 / エッセイ
• 出版社: ＮＨＫ出版
• 掲載誌・レーベル: NHK出版新書
• シリーズ: NHK出版新書シリーズ
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2016年11月11日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

[ブクログ · ★★★★★]

「ストレス」の怖さ、メカニズム、対処方法などについて、めちゃくちゃわかりやすく書かれた本です❗
非常に読みやすく、グイグイ入ってきます。
ストレスの多い世の中を、楽に生きていく(心を軽くして)方法を身につけましょー‼
ぜひぜひ、読んでみてください！

[ブクログ · ★★★★★]

‪『キラーストレス心と体をどう守るか』‬
‪第1章ストレス度チェック。
実践しやすく守る方法も記述。良書。‬
‪シンプルにいえば‬
‪1.好きリラックスすること100個リスト化。
　100が味噌。‬
‪2.やってみる。‬
‪3.やる前やった後の爽快感点数化。‬
‪→自己認識進↑→負荷大→効果大選択可能へ。‬

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ＮＨＫで放送したストレスに関する番組の内容に、加筆して書籍化した本。ストレスは「変化」であるとか、支配している人の方がストレスが低いとか、ストレスが実際に体を変化させる（脳を退化させる、血管が詰まる等）とか、子供の時にいじめられると大人になってストレス過敏になるとか、運動をすると自律神経の興奮が減るとか、ストレスに対する知見の山で面白い。
また、実際にストレスを減らすためには何が必要なのか（軽い運動と、マインドフルネスと、コーピング）にもきちんと言及されており非常に実践的な本だな、と思ったりした。。ストレスに苦しんでいる人は読んでみると良いと思う。
ちなみに、コーピングとは「自分がやると気分が良くなることをリストアップし、それを実践すること」なので、自分が楽しくなることを色々とリストアップして実践してみたい。

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ストレスが身体に及ぼす影響と、その対策について書かれている。
1〜3章では命を脅かすストレスと、それによる脳・体への影響について。4〜6章では上記のようなストレスへの対処法について。終章では「ストレスから子供を守る」と題して、幼少期のストレスによって成長してからのストレス耐性が弱くなってしまうことや、それゆえ幼少期のストレスコーピングが重要であることが述べられている。
ストレスは心の問題ではなく、実際に脳や身体にダメージを与えているというのが衝撃的だった。また、幼少期に強いストレスを受けた人が成長してからもストレスに弱くなってしまう理由についても納得できるものだった。しかし悲観的になるのではなく、後半部分では運動やマインドフルネスを用いる事で脳を回復させ、ストレスに強くなることが可能であることが示されている。

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ストレスとは変化。自分が病気を招くほどのストレス状態と気づかない。ストレスとは太古の昔から人間が身を守る（闘争か逃走か）ため、血圧や心拍数を上げて身体を守る機能。「扁桃体」不安や恐怖に反応せよ→視床下部→「副腎」ストレスホルモン（コルチゾール、アドレナリン等）を分泌→心臓はじめ体の臓器に指令→ex.血管をしめつける、血液が固まりやすくなる、糖分が放出される
現代では、精神的な重圧によって扁桃体が刺激される事態が引き起こされる。
「頑張るストレス」と「我慢するストレス」がある。「我慢する…」が長期間続くと、コルチゾールがとめどなく分泌される＝慢性ストレス　→海馬（記憶や学習をつかさどる）が蝕まれる　→うつ病へ。
「マインドワンダリング（心の迷走）」…過去や未来の事に考えを巡らせる　これを続けているとストレス状態が続く。
「レジリエンス（ストレス対処能力）」は人それぞれにより違う。遺伝的要因と子ども時代のストレス（生まれ育った環境や生育歴も）も影響が考えられる。扁桃体が大きくなり、ちょっとしたストレスでストレスホルモンが出るようになってしまう。脳の発達に影響が出やすい時期に海馬にも影響し、記憶や学習の能力や発達を阻害する可能性もある。
コミュニケーション力がストレスに強い人間を育てる。家族始め周りの人間がカギ。
ストレスホルモン＝コルチゾールの値が一日を通して徐々に減っていかず（通常減る）一定の人は、心臓病リスクは二倍。
ストレス状態が続き免疫細胞を刺激すると、癌に対する免疫細胞からの攻撃がストップしてしまう。
運動はストレス対策において重要



ストレス対策

①コーピング　…ストレス対処法を列挙して、ストレスを感じた時に実践する。cope…対処する。作成したリストを持ち歩く。自分のストレスを客観的に観察して、効果的なコーピングにつなげる。

②マインドフルネス　…1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座る。どんな姿勢でも良い。　2.呼吸をあるがままに感じる。コントロールせず体がしたいようにする。感覚に注意を向け、気づきが追いかけていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況。　3.湧いてくる雑念や感情にとらわれない。雑念が浮かんだら「雑念、雑念」と心でつぶやき、「戻ります」と唱える。　4.空さ全体で呼吸する。注意のフォーカスを拡げる。吸った息が呼吸の隅々まで流れ、吐く息が体の隅々から流れ出る。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続ける。5.体の外まで注意のフォーカスを拡げる。周りに空間の隅々、その場で気づく事の出来る現実のすべてを見守る。空気、温度、広さ、部屋の外。雑念が出てきても漂わせ、消えていくのを見届ける。　6.迷走を終了。瞼の裏に注意を向け、そっと目を開ける。伸びをしたり体をさすったりして、普段の自分に戻る。

[ブクログ · ★★★★★]

もう少し救いを求めて本屋をうろうろしたらこの本が。
「キラー・ストレス」とい恐ろしいタイトル。NHKのTVタイトルで見たことがある。

ストレス・ホルモン「コルチゾール」による身体への物理的、化学的影響が描かれている。
自分はまさにこの状態ではないか。これはきちんと対処しないとえらいことになってしまうと思った。
サラリーマンが仕事のせいで病気になっても、誰も褒めてはくれないし、かばってもくれない。同僚には迷惑をかけるし自己管理ができていないと思われるだけ。
後半のストレス・コントロールのテクニックである、コーピングとマインド・フルネスの実践が必要だ。

マインド・フルネスって禅だよなぁ。小池龍之介著「考えない練習」につながった。

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ストレスは楽しいことも嫌なことも人の営み全般に付随してくるものであり、あらゆる病気を引き起こす大きな要因の一つとしてストレスがある。
ストレスが人間の心や体に何を引き起こすか、またどのように付き合っていけば良いか、最新の知見を追った本で誠実な内容だと思う。

[ブクログ · ★★★★★]

ストレスマネジメント講座受講中というドンピシャのタイミングで入手。ストレスが及ぼす脳や身体への影響、精神栄養学、コーピング、マインドフルネスといったストレス対策について掲載。生理面やコーピングリストの作り方など講座であやふやだった部分の理解が深まった。いろんな情報やメソッドが溢れる中、確かな知識を身につけられたと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

NHK？ってやや偏見を持って挑んだけど、良かった。分かりやすかったし、からくりが分かった。新書っておいおい偏ってんなと思うような書き方のものがたまにあるけど、これはいい感じでした。コーピング！マインドフルネス！やっていきたいです。

[ブクログ · ★★★★☆]

最近ストレスが溜まってる気がして読んでみた。目新しい情報があったわけではないものの、コーピングとかマインドフルネスとか最近注目している情報も載ってて楽しんで読めた。コーピングの１００個のストレス発散方法を書き出して、感じたストレスに応じて使い分けるっていうのを早速実践しようと思う。マインドフルネスはずっと続けてるけど、調子がいい感じなのでこれからも続けよう。