ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く

ティム・スペクター / 熊谷玲美

脂肪の多い食事は体に悪い、朝食は必ずとるべきだ、ビタミンサプリで健康になれる、太るのは意志が弱いからだ……、これまで正しいとされてきた食事とダイエットの〈常識〉には、実は間違いがいっぱい！

最新科学が解き明かす、本当に体に良い食生活の秘密と、腸内細菌の知られざる力。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 理工
• 出版社: 白揚社
• 電子版発売日: 2018年12月15日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

生活の考え方を根本的に変えた本。人によって千差万別であることは前提に、腸内細菌がまるで土壌のように多様性豊かであること、そのために加工されていない様々な食品を食べたり、間欠的な食習慣が有効であることは、カラダに対する見方をとても変えてくれた。

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ダイエットのために読みました。
マイクロバイオーム（腸内細菌）を軸に様々な栄養素や食品が身体に及ぼす影響をまとめてあります。
多数の人間で実験されたことを根拠に書かれていることが多いので、信憑性はありそうです。
腸内細菌は食べ物の消化吸収を助けてくれるだけでなく、体全体に影響を及ぼしている。そしてその腸内細菌には個人差があるため、「○○を食べて痩せました！」的なSNS等の報告は、その人には合っていただけで、自分には合わないかもしれない。ダイエットには答えがない。といったことが分かりました。
ただ、腸内細菌にとっていいことは書いてあったので、それを一つひとつ試してみて、自分の腸内細菌が喜ぶエサ（食品、栄養素）は何かを探っていこうと思います。
自分の腸で共に生きる腸内細菌たちを大切にしていこうと思える本でした。

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例えば、糖質ゼロダイエット。
例えば、キャベツダイエットやリンゴダイエットなど、特定の食材だけ食べるとか、あるいは食べないというダイエット。
世の中には何百、何千といった数のダイエット法が蔓延している。
この『ダイエットの科学』、乱立するダイエット法や“健康そう”で“素晴らしい”健康食品に警鐘を鳴らすことから始まる。
そこまでは比較的良く見受けられる“現代の食に対する啓蒙本とさして変わらない。
ただこの本の面白いところは、様々なダイエット法、そして油やお酒など、一般的に“悪”とされている食材を切り口に、腸内細菌に焦点を当てて論じているところ。
この本を読めば「太りやすいって聞くし、この食材は食べない！」とか「〜さんが痩せるって言ってたから私もこの方法を試す！」と言った考え方がいかに短絡的かが分かる。
たとえこの本の中から明日から使えるダイエット法が見つからなかったとしても、そういった短絡的な思考から解放されることは保証します。
食べたものが自分の体にどのように作用していたのか、とか、自分の腸内細菌の状態は唯一無二のもので、「この成分を取れば体に良い」というのは文字通り個人差があることとか、食に対してもっと真摯に取り組めるようになるのではないかと。
文庫本に比べて文量、内容的に少し読み応えがありますが、いつもトピックを読んでくださっている皆さんにおすすめの本です。
気になった方は是非。

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食事についての現状における決定版。様々な食材や食べ方の効能を実際に調べられている範囲でまとめている。実際にきちんと調べられていることはあまり多くなく、巷で言われていることの多くが宣伝。

基本的に人は個々人で食事に対する反応は異なる。遺伝子や腸内細菌によるもので、一卵性双生児間でも太り方などは異なるケースがある。その人にあった食事法というのがあるし、腸内細菌は抗生物質の取り方や食事で大いに変わる（が、良い方向に変えるのは時間がかかる）。

単品の食事法は、食べられる種類を減らすことで摂取カロリーが大幅に減り痩せることにつながるが、栄養素は減り、その後体が慣れることでリバウンドを引き起こし良いことはない。様々な食材（中でもポリフェノールを含むトマト赤ワイン、腸内細菌の餌になる食物繊維やヨーグルト、様々な野菜、キノコ、果物）を取ることが重要。1日三食食べる必要はなく、食事間の時間は開ける方が良さそうで、たまには軽い断食などで腸内に刺激を与えていく。

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シリコンバレー式食事〜を読んでから、腸内細菌のことを知りたくて買ってみた。
一つ一つダイエットの神話解体していくという作業は、結構面白い。

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＜目次＞
はじめに
第１章　　ダイエットという神話
第２章　　微生物～ダイエットとマイクロバイオーム
第３章　　カロリー～運動で本当に痩せられるのか？
第４章　　総脂質～体に良い脂肪、悪い脂肪
第５章　　飽和脂肪酸～乳製品のすすめ
第６章　　不飽和脂肪酸～オリーブオイル、そのほか地中海式食事
第７章　　トランス脂肪酸～ジャンクフードの恐るべき真実
第８章　　動物性タンパク質～肉と魚と旧石器時代
第９章　　非動物性タンパク質～豆、海藻、キノコ
第10章　　乳製品由来のタンパク質～「牛乳を飲めば大きくなる」は本当か？
第11章　　糖類～あらゆるところに忍び寄る砂糖の影
第12章　　糖質(糖類以外）～スーパーフードに騙されるな
第13章　　食物繊維～」プレバイオティクスという新しい科学
第14章　　人工甘味料および保存料～ダイエット飲料の甘くない真実
第15章　　カフェイン～コーヒーとチョコレートの誘惑
第16章　　アルコール～百薬の長か、万病の元か
第17章　　ビタミン～サプリメントを買う前に
第18章　　抗生物質～腸内細菌の殺戮兵器
第19章　　ナッツ～食品とアレルギー
第20章　　賞味期限～捨てられていく大量の食品
第21章　　騙されないためのチェックポイント

＜内容＞
イギリス人医師の書いた厚い本だが、割とサクサク読める。タイトルは「ダイエットの科学」だが、原題の直訳は「ダイエットの神話」。要するに、ダイエットというかアレルギーから体調不良まで、腸内細菌が原因(というフレーズでは語弊がある。キーポイントとすべきか）で、かといって腸内細菌は多種多様で人それぞれのレベルらしい。近年は自分の”うんこ”から腸内細菌検査ができるらしいので、自分の腸内細菌の傾向をつかみ、いい腸内細菌を培養できるような食物(食物繊維、乳製品、不飽和脂肪酸＝オリーブオイルなど）を食べることで、体調を整えれば、自然と体重は落ち、健康な生活ができるということらしい。加工食品(トランス脂肪酸を含む）やダイエット飲料などの人工甘味料は最悪。抗生物質のとりすぎは腸内細菌を殺してしまうので、局所的に（あと、帝王切開も親の腸内細菌を伝授できないのでダメらしい）使うべき。B'Zの歌じゃないが、「無菌状態に慣れすぎ」では、太り、内臓疾患の可能性も増大し、早死にしちゃうということらしい。

[ブクログ · ★★★★☆]

もともと健康に自信を持っていたお医者さんがある日突然病気になってしまい、食生活を見直そうとしたところでぶち当たった世の中に氾濫する「これを食べれば健康になる」の説の数々。さまざまな文献やデータを調べまくった結果、あれもこれも有効性が証明されていない！と解説してる本です。
ちなみに、ダイエット＝痩せるではなく、ダイエット＝食事療法　と解釈したほうがよいですね。体重だけの話ではないです。

いろんな食品がでてくるかーなーりー情報がパンパンに詰まった本で、これはもう専門書と言ってもよいのではないだろうか・・・というぐらいに濃い。同じ食品でも、病気Aには効くがBには効かない、など事細かく、正直情報を記憶できません。自分が気にする食品を都度検索して覚えていくしかなさそう。

自分的に顔面パ～ンチ！と思ったのは、ビタミン剤の効果が証明されていない、という点です。
彼いわく「世にはビタミン信仰がはびこってるが、金の無駄（ビタミン剤はビッグビジネス）」だそう。
え、ワタクシ妊娠をきっかけに葉酸入りビタミン剤を処方され、それ以来マルチビタミンを飲んでるんですけど・・・。

ただ、じゃあ、どうすりゃいいのよ？という結論ですが、これもまたオーソドックスなんですね。
加工食品、ジャンクフードはさける（おばあちゃんが食べ物だと思わなかったものは食べない）
野菜、果物を多く摂取する（食物繊維をとる）
多種多様の食品を摂取する（腸内細菌の種類が増える。腸内細菌が増えると、生命維持に必要な酵素やビタミンを供給し、免疫系を正常に保ってくれる。ちなみに、ダイエットも、自分が持っている腸内細菌によっては、痩せやすく（あるいは太りやすく）なったりするそうです。）

[ブクログ · ★★★☆☆]

巻末の脚注？用語集？が一番役に立ったか。エビデンスに基づくもの、というと結構少ないのね。腸内微生物相の多様性が大事で、発酵食品は多いほうがいい。カロリー減らすのも運動もまあ、体重減に効果があるといってもそれほどでもない。食品の加工度は低いほうがいい。総脂質は減らすために加工度が上がるなら減らさなくていい。腸内細菌叢はそれほど変わるものではないが、変わらないわけではない。ビタミンサプリメントは腸内細菌叢に影響があるようだからあまり薦められない。抗生物質はなるべく使わない。使ったら発酵食品を取り直す。
摂取する食品の種類を増やす。食物繊維とポリフェノールを増やす。加工食品と肉の過剰摂取を避ける。発酵食品をとる。食事の多様性を増やす。液体由来のカロリーを減らす（ジュースなど）。菓子とスナックからの摂取カロリーも減らす。ホルミシス。衛生をあまり徹底しようとしない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

遺伝子の影響と町内の微生物の影響で、ダイエットは変わってくる。

カロリー
カロリーが等しくても、ジャンクフードのほうが太りやすい＝カロリーは全てではない。GI値の影響はエビデンスがない。同じカロリーオーバーでも人によって太り方は違うが双子は同じような太り方をする。運動での痩せ方も、過食の太り方も計算通りにはいかない。運動量を増やすと、安静時のカロリー消費が減る。しかし、腸内細菌には運動は良い結果をもたらす。

総脂質
フランス人はチーズをたくさん食べるが、心臓疾患は少ない。生きているチーズによって腸内細菌が良好になる。フレンチパラドックスの原因。

飽和脂肪酸
ヨーグルトだけでは腸内細菌はあまり変化がないが、腸内細菌の活動パターンを変化させるきっかけになる。
避けるべき悪者ではない。チーズやヨーグルトは本物で生きた微生物を含んでいれば、有益である。

不飽和脂肪酸
加工食品を除けば、脂肪とタンパク質を分離できない。

トランス脂肪酸
世界で一番危ない食品

動物性タンパク質
ダイエットがリバウンドするのは、飽きや変化の少なさだけでなく、代謝の問題。どんなダイエット法も体重が落ちると代謝が落ちる。
何キロ痩せるか、は腸内細菌にかかっている。
肉にはビタミンB12、亜鉛、鉄が含まれている。
パレオダイエットの欠点＝微生物の影響による対応を忘れている。
食事を数ヶ月真似ても腸内環境は同じにはならない。
魚は栄養豊富だが、秘密の食べ物ではない。

非動物性タンパク質
大豆のイソフラボンでがんのリスクが高まるというエビデンスはない。
肉を食べないとビタミンB12が取れない。

乳製品由来のタンパク質
牛乳を飲むと背が高くなるのではなく、ラクトース耐性があるほうが背が高くなる。オランダ人は牛乳好きで背が高い。牛乳の消費量と背の高さには相関がある。

糖類
フルクトース（果糖）には中毒性がある。

糖質
スーパーフードはない。野菜果物はすべてスーパーフード。詐欺同然のマーケティング。
ローフードダイエットで人間は新しい食品を食べるまでには進化していない、というのは誤り。ローフードの酵素を生のまま取るのは、胃の中で死滅するので意味がない。
ファスティングダイエット、ジューシングなど一種の断食は効果がある。
朝食を取らないと体に悪い、はシリアルメーカーの陰謀。
過去は一日一食または二食。
断食ダイエットは体への効果が高まる。食事の感覚を長くするのは、腸内細菌のリズムを整える。

食物繊維
ニンニクの匂いには、ヨーグルトにパセリを入れたものが効く。
グルテンフリーダイエットはエセ科学。セアリック病の人はほんのわずか。グルテンフリーにすることで、スナック菓子が減ってダイエットになる。
アミラーゼの量が多い人のほうが痩せている。腸内細菌が鍵。

人工甘味料
アスパムテームとスクラロースなど人工甘味料は腸内細菌に悪影響がある。保存料なども同じ可能性がある。ステビアもまだわからない。

カフェイン
コーヒーは向精神剤。愛飲者はカフィン中毒になっている。一日6杯のコーヒーは大半の人には影響がない。
チョコレートはカカオの効果で健康に良いとされる。ミルクチョコよりダークチョコ。

アルコール
赤ワインのレスベラトロールは、吸収されにくいため有効かどうかはわからない。赤ワインは腸内細菌にとってはいい効果がある。アルコールのせいかどうかははっきりしない。

ビタミン
ビタミン欠乏症だったりひどい食生活を送っていなければ、サプリメントは不要。むしろ腸内細菌に悪い影響がある可能性がある。

抗生物質
腸内細菌の殺戮兵器。
抗生物質は農場で使われている。低用量の抗生物質は家畜の成長を早める。

ナッツ
食塩を多く含まなければ食欲を抑える効果がある。

賞味期限
食中毒の大半は外食で発生している。賞味期限は風味や味の期限であり、安全性の期限ではない。

騙されないために
本当の食べ物を植物を中心に程よい量だけ食べる。おばあちゃんが食べ物だと思わないものは食べない。
野菜ジュースを作る。
ブリティッシュガットプロジェクト＝腸内細菌を調べてくれる。
腸内細菌はひとりひとり違うので、ダイエットの方法も異なる。間欠的断食法は腸内環境を整える。
食品の種類を増やす。果物、オリーブオイル、ナッツ、野菜、豆類など。