考えすぎてしまうあなたへ 心配・落ち込み・モヤモヤ思考を手放すセラピー

グウェンドリン・スミス / 小谷七生

心配事の92％は、
考えたところで結果に影響がない！


「考えすぎ」とは、「有害になるような方法で考え続けたり、分析し、しかもそれにあまりに多くの時間を費やすこと」。モヤモヤと停滞したその悩みや不安には、事実に即した冷静な判断を邪魔する考え方のクセ＝「思考ウイルス」が隠れています。自分が何に悩み、不安になっているのかを言語化して整理し、「思考ウィルス」を取り除いて健康なメンタルを取り戻す方法を、心理学者である著者がティーンエイジャーも理解できるやさしい言葉で解説します。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: ＣＣＣメディアハウス
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2022年08月19日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 14MB

[ブクログ · ★★★★★]

認知行動療法

私の抱える問題は、考えすぎというより複雑性PTSDに根差したものかも。
どちらにしろ、行動を変える必要がある。そうでないと、自分から逃げ出したい気持ちに苦しみ続けるだけ。自分を変えるチャンスが欲しい。

[ブクログ · ★★★★☆]

考えすぎてしまうこと、心配するということをとても細かく、わかりやすく砕いて説明している一冊。

“考えすぎ“には形がないため漠然ともやもやしてしまうけれど、本書を読みながらそれを分解していくと少し視野が広がる、心が晴れる感じがした。

思考ウイルスには心当たりが多々あり、ぎくりとした。

[ブクログ · ★★★★☆]

考えすぎ→心配→不安…「やっかいな考えすぎ」
認知行動療法は身体反応、行動、感情、認知の領域が相互に関連していることを理解する必要がある。療法を用いて事実から認知（思考）を外在化し、思考ウィスルが潜んでいないかを確認。大概は自分で不安を作っていることが多いことが分かる。認知と現実は違う！

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法の本だった。

「やっかいな考えすぎ」…頭の中の思考プロセスだけでなく、行動全体を示す。
この言い方、ほんとにそうだと思う。
そんな思考が出たら、追い出すようにする！

心配ではなく「気に掛ける」という考えに変換。
心配をコントロール「気を紛らわす」何か違うことを考えたり、別のことをする。

少しずつでも脳の癖を変えられるようにしようと思った本。

[ブクログ · ★★★★☆]

まさに自分のためにあるようなタイトル！
専門的な内容もありましたが、わかりやすく解説してくれてるのでスムーズに読めました。
歪んだ思考が感情に影響してしまっているという視点は個人的に新しかった。
マイナスな感情に支配されそうになった時は一度立ち止まってこの本に書かれていたことを思い出そう。
めずらしく学びが多い一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

わたしにとっては、わかってるー！ということの羅列だった。むしろ、考えすぎだから、本書の論旨内容くらいは考え尽くしてしまっていて、救いがあまりなかった。

p.30 アドレナリンは私たちを守るための物質であり、その放出は脅威に対する自然な反応です。問題なのは、このメカニズムが長期間にわたって作動し付、いつもアラーム(戦う/逃げる)がオンになったりオフになったりと、絶えず切り替わる場合です。この状態が続くと、次第にあなたの健康や心の平和が失われていきます。問えば、次のような症状が出るかもしれません。腸のトラブル、胃潰瘍、筋肉の緊張、熱、睡眠障害、疲労。恐怖と不安を見出しアドレナリン版の引き起こすのは、「厄介な考えすぎ」と想像力であることを理解するのが大切です。

p.102 思考ウィルスの種類
①白黒思考(別名:全か無か思考) (Or or nothing thinking)
「常にある/永遠にない」「誰もいない/みんながいる」「全てがある/何もない」。このような言葉とともに、世界は物事を単純に割り切ろうとします。とても硬直した思考なので、人生のあらゆる側面にある曖昧さを受け入れる余地がありません。極端すぎるのです。白黒思考の人と議論するのは一苦労。彼らは、自分たちが常に正しいと信じているからです。「私に従えないなら出ていけ」と言う感覚なのですね。

②過度の一般化
過度の一般化をする人は、たった1度の良くない出来事に遭遇すると、それは不幸な人生の始まりであると考えます。永久に続く破滅を意味するのだと思いものです。これも、極端な解釈のにつれて、悲観的な要素はとても強いといえます。

③ネガティブフィルター
こんなフィルターがあると想像してください。それをメガネに重ねると、人生のクライヴ面しか見えなくなります。人生のポジティブな面、楽しい面は、全て取り除かれ、どんな状況でもネガティブな面ばかりに目がいってしまいます。うつ病や不安症にも大きく関係するフィルターです。もちろん、心配性の人は、常にこのフィルターを通して世界を見ています。

④マイナス化思考
この星子ウィルスは、ネガティブな目に焦点を当てるばかりか、本当は達成したのかもしれない。ポジティブな要素まで取り除きます。「よくやったね」と他人に褒められたとき、頭には後返事をします。「誰にでもできるよ。大した事じゃない。うんがよかっただけ」これも、自分自身、自分の世界、自分の業績について、否定的に考え続けてしまうし、史候補の1つです。

⑤結論の飛躍
結論に飛びついてしまう原因は、思い込みにあります。ただし、その思い込みは、事実に基づいておらず、あなたの心にあるネガティブな会社から生じています。先程から言っているように、「思い込んでいるだけで、事実ではない」のです！この思考ウィルスには2つの要素があります。どちらも、荒れる不安の、主な要因です。

1読心術とは、勝手に、そしてそれが本当であると言う証拠もないのに、「人々が自分についてネガティブに考えている」と結論付ける思考パターンです。

2運命の先読み
常にネガティブの結果を予想すること

拡大解釈(別名:破局視)
小さなモグラ塚が山脈にでもなったように考える。自分自身が圧倒されて疲れ果てまで、物事を誇張しつける


過小視
拡大解釈の逆バージョン。例えば、あなたの偉大な業績を「山」としたならば、それを小さな「モグラ塚」にまで矮小化させる。自分の長所や素晴らしい素質を認めない。

過度の一般化:ただ1度良くない出来事に遭遇すると、それは永遠に続く破滅を意味するのだと思い込む考え方。

感情的推論:自分が事実だと感じたものは、現実世界でも日でなければならないと信じ込む思考パタン

思考の飛躍:何の根拠もなく、自分の思い込みだけでネガティブな解釈を行うこと。この思考ウィルスには、読心術と運命の先読みという2つの要素がある。

自己関連付け:自分には全く関係のない、あるいは、自分に大きな責任のない、外部で起こった出来事であっても、その原因は自分にあると言う考え方。

身体的推論:何らかの身体的感覚を覚えたときに、何か非常に悪いことが起きているに違いないと合わせて思い込むこと(例:脳腫瘍、歯肉癌)。

道徳の「べき」:事実でなく、価値観、信念、期待に基づいた「べき思考」(指導の「べき」、つまり、事実に基づいた根拠のある「べき思考」の、逆バージョン)。

読心術:勝手に、そしてそれが本当であると言う証拠もないのに「他人が自分についてネガティブに考えている」と結論づける思考パターン。

認知的推論:感情的推論と非常に似ている。何かについて考えたり信じたりしたときに、それは現実世界でも真実であると違いないと決めてかかること。

ネガティブフィルター:人生のネガティブでくらい面ばかりに目がいってしまう傾向。

べき思考:「べき」や、それに近い意味の言葉を用いると、ある一定の感情、身体反応、行動が生じる。何世紀にもわたって、罪悪感とともに使われてきた支配に基づいた考え方。とても有害！この思考から解放された方が良い。

マイナス化思考:ネガティブな面に焦点を当てる。ばかりか、本当は達成したかもしれない。ポジティブな要素まで取り除く。

「もう耐えられない！」:これ以上1分も、イチゴも、1日も耐えられないと自分に言い聞かせ、その状態が日後信治始めること。

レッテル貼り:過度の一般化と本質的には同じ。ただし、自分の悪いところを上げるだけでなく、そのマイナス思考をより強烈に打ち出す点に特徴がある。(例:「女私はいつも同じ間違いをする。馬鹿なんだ！」)

〈覚えておきたいこと〉
1.頭と体はつながっている。つまり、私たちは、私たちたらしめている、あらゆる構成要素(身体、行動、感情、認知)は密接に結びついている。この結びつきは、あなたが認識する世界に、ネガティブにはポジティブにも影響する。

2.心配の定義とは、「将来について、常にネガティブで悲劇的な予測を行う」ことである。

3.「あなたの能力を邪魔しているのならば」、その考えすぎは問題である。(ロバート・シーフ博士)

4.緊急によれば不安に関連する。遺伝的影響は25から40%である。

5.心配性の人に「心配するのやめて」と言っても、無駄である。

6.子供たちは、不安そうな親を見て、心配が重要な意味を持つと思い思い始める。大人がそうしているなら、それは重要なことで、大人の社会で生きていくためには必要なのだ、と。

7.「厄介な考えすぎ」が気分に長期的な影響をもたらすのは明白であり、またそれはうつ病にも深く関わっていると、研究で明らかになっている。

8.心配は、迷信的な行為である。心配には、何かお持ちした予防したりする力を備わっていない。

9、「もし〜だったらどうしよう」。この言葉が頭に浮かんだら、できるだけ早く消し去るのが良い。フラッシュカードを使って気を紛らわせること。終わりのないぐるぐる思考が端端で始まったに過ぎないのだから。

10.内的要因と外的要因の両方が、不安のきっかけになり得る。たった1つの考えが、全身を恐怖(パニック)状態に陥れることがある。

11.考え方を変える、という点がカギとなる。

12.「意味を再付与する」と言う技術も重要である。認知したものと現実は同じではない。

13.
A =現実(問題ではない領域)
B=思考/認知(セラピーが最も必要とされる用意
C =反応:感情/身体/行動(問題が横たわっている領域)

14.非合理的思考によって、極端な感情が生み出される。なぜならその人は、その時思ったことがあるが、現実世界で起きていると信じ込んでいるからだ。

15.脳は嘘をつくことができるし、実際についている。施工ウィルスがその嘘を可能にする。だからしかウィルスを整理して覚えておくこと。

16.学んだ内容を身近な人と共有し、ともに専門用語、特に思考ウィルスについて理解するのが大切である。

17.どんなに愛していようと、他人の心を読むのは不可能である。

18.破局視を止めるのは、心を落ち着かせる手軽な方法である。「恐怖の尺度」を利用する。

19.合理的な思考は、事実、真実、現実に基づいていて、しかも役立つ。

20.非合理的な思考は、意見や理想に基づく。合理的に考えるのが重要！

21.心配するよりも気にかけると言う態度のほうがはるかに好ましい。

[ブクログ · ★★★★☆]

考えすぎとは何なのか…心配しすぎて、恐怖や不安がうまれること。具体的には眠れなくなったり、本来の自己能力が発揮できなくなること。
認知行動療法は大切だ。特に現代のようなストレス社会ではより一層。自分の思考のクセは、勝手に想像し思い込む傾向があること。
再読して、より理解が深まるようにしたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

納得はするけどすぐ実践できるかと言われると難しい。訓練するしかないとは思いつつ。最後におまけでついてた「心配の遅延」が興味深かったのでやってみたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

色々こういう系の本読んできたけど、
この本は結構実践しやすいし導入しやすいと思う。
今まで読んでいたのは、悪く考えたり心配したら
こうすれば良いっていう端的な対処が多かったけど
この本は考えの根源から見直しが出来る。
読んだらあとは自分が考えすぎに陥った時に
本の内容思い出して、考えを切り替えること継続してみる。

[ブクログ · ★★★★☆]

心配からは何も生まれない。
不安などの反応を抱くまでには現実→認知→反応という流れがある。
現実の認識を歪めるフィルターを思考ウィルスと呼んでいる。

自分によく当てはまりそうなものは以下↓
・過度の一般化
・ネガティヴフィルター:暗い面しか見えなくなる
・マイナス化思考:ネガティヴかつ、ポジティブな要素も否定する
・結論の飛躍
>読心術:他人が自分について悪く考えていると思い込む(他人の心を読むことはできないのに)
>運命の先読み：常にネガティヴな結果を予測(ネガティブだろうがポジティブだろうが未来は分からないのに)
・感情的推論:ネガティブな感情を抱くとそれらを生み出した非合理的な思考を信じ込む(事実かのように錯覚する)
・自己関連づけ:全く関係ない出来事の原因が自分だと考える
べき思考:事実に基づかない「べき」は、他人に守られなかった時に失望や落胆に変わる。自分の信念が常に他人に当てはまるわけではない。

過度な不安に襲われたら、それが最悪な事態と比較してどのレベルなのかを考える。

心配する時間を敢えて取り、心配を遅延させたり、冷静になれる時間を取るのも効果的

心配だけしても何も変わらないので「気にかける」(具体的な行動を起こす)。