体力の正体は筋肉

樋口満

いまやスポーツジムのメインの利用者はシニアと呼ばれる世代だ。彼らは有酸素運動だけでなく負荷をかけたマシン運動も精力的に行うが、自己流の誤ったトレーニングで故障や不調を生ずる人も多い。しかし、シニアにとって、体幹と下半身の筋肉トレーニングは、自立した健康な生活を送るために必須なものである。そのために、誰でも簡単に自宅でもできる「ローイング」という最強のトレーニング法を紹介する。さらに、体力とはなにか、体力をつけるのに筋肉はなぜ重要なのか、筋肉にとって最適な食生活についても啓蒙する。 【目次】はじめに/第１章 だれにも避けられない体力の衰え/第２章 体の動くところに筋肉あり/第３章 筋肉は使わないとすぐに衰える“怠け者”/第４章 トレーニングは裏切らない/第５章 下半身と体幹の筋肉をきたえなさい/第６章 筋肉にとっていい食事はなにか/おわりに

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 集英社
• 掲載誌・レーベル: 集英社新書
• ページ数: 192ページ
• 電子版発売日: 2018年05月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★☆]

体力とは①全身持久力②筋力③バランス能力④柔軟性⑤敏捷性などの５つで構成されている。
体力には「行動体力」 5920756 「防衛体力」がある。

筋肉疲労や筋肉痛は筋肉に溜まった乳酸のせいではない。筋肉疲労は活性酸素によって攻撃された脳の疲労。筋繊維に小さな傷ができ、そこから侵入した微生物による感染を防ぐ為に白血球が細胞内に出てくる為、炎症が起きる時にサイトカインが出る為痛みを感じる。「遅発性筋痛」
骨格筋は癌や糖尿病を予防し、脳を刺激して認知機能を改善する可能性のあるマイオカイン物質を分泌している。
体を動かさなければ病気にかかりやすくなる。人の体は動くことを前提に作られている。
筋肉は使わないとすぐに衰える怠け者だが、いくつになっても筋力は高められる。
サルコペニア
下半身と体幹の筋肉を鍛える。トレーニングは途中でやめると効果なし。スクワット始めたばかりは１日1セット10回は欠かさず行い、回数やセット回数を無理なく徐々に増やしていくと良い。

[ブクログ · ★★★★☆]

本書では「体力とは、作業や運動といった身体活動に要求される潜在的な能力、身体的活動能力」とし、気力や知力と一体となって、健康でいきいきと豊かに暮らしていくのに欠かせない重要な源であるとしている。
そして、体力のうちでも著者が重要視しているのが「筋力」と「全身持久力」であり、それらを維持向上させるためのトレーニングや食事方法を紹介しているが本書である。
トレーニングについてはどれも簡単にできるものばかりなので実行へのハードルは低いが、問題はそれを継続して行えるかどうかだと思う。継続するためのヒントも提案してもらえれば、本書はより実践的な一冊になると思うので、改訂版が出るような機会があれば、ぜひご一考いただきたいところである。

[ブクログ · ★★★☆☆]

運動が大事！有酸素と無酸素運動どちらがよいか。ローイングの推奨している本でした。一般向けにはわかりやすかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

●読んで得たもの
　クオリティオブライフを高めるためには体を動かし体力を適正レベルに保つこと
　体力の正体は、筋力と全身持久力にあること
　筋力チェックと全身持久力チェックの方法

●感想
　筋肉がなぜ必要かということを医学の面からも説明されていてわかりやすい。疲れて体が動かなくなるのは、自律神経の中枢の疲労かであるという説は面白く、自分の経験からも「なるほど」と思える。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自立寿命を伸ばすためにも、特に下半身と体幹の筋肉を維持すべし。使わないとすぐに衰えるので、座りすぎない。有酸素運動と負荷をかけた運動を行う。トレーニングは裏切らない。バランスのいい食事。

ノウハウを、習慣に組み込むようにしなければ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

疲れて体が動かなくなるのは、乳酸が疲労をもたらすのではなく、活性酸素によって攻撃された脳の疲労＝自律神経の中枢の疲労、によるもの。筋肉そのものが疲れているわけではない。

筋肉の炎症で痛みが出る。筋繊維には痛みを感じる神経はない。

ATPを再合成するしくみ＝ATP-CP系、解糖系、クエン酸回路系

ローイング運動が最強のトレーニング。

副菜型（おかずを多めに、ご飯を少なめ）がビタミン効率がいい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

IL-6が筋肉由来のホルモンとは知らなかった。前半二重丸。後半栄養学的視点はちょっと古いかな。糖質55−60％は。

[ブクログ · ★★★☆☆]

体力をつけるために有酸素運動と筋トレが必要なことはわかるが、筋トレってなかなか続かない。スティーヴン・ガイズ氏の「小さな習慣」に書かれているように、腕立て伏せ1回というところから始めるべきか。

[ブクログ · ★★★☆☆]

目新しいことは少なく感じました。

行き過ぎた糖質制限の危険性についても触れており、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが重要ということを再認識しました。

『トレーニングはアスリートだけが行うものではない』と言うことを理解して、下半身中心に何はともあれ継続してトレーニングすることが本書で一番述べたいことだと感じました。

[ブクログ · ★★★★☆]

フォトリーディング＆高速リーディング。
後半の食に関する項目は、古い栄養学の踏襲なので注意が必要(炭水化物を主要栄養素に入れたり、運動中のスポーツドリンク摂取の必要性を説明したりなど)。
前半の筋肉に関する分野を知りたかったので、目的達成できた。面白くわかりやすいので星四つ。

(追記：20200701：思い出して書く。ボート漕ぎ運動がどの運動よりも全身を使うと書いてあった。著者イチ押しの運動。今週ジムにて決行の予定。）

筋肉痛が乳酸によるというのはエビデンスがない俗信。脳の問題との事。

マイオカインと総称される30種類のホルモンが、筋肉によって形成される。このマイオカインには健康増進の役目のほか、記憶力増進などの脳の活性機能もある。

筋力が低下するとこれらのホルモンが減少する。

筋力はいつでも増強できるが、怠けると減退する。年齢的には重大でピークを迎えあとは減少の一途。

グラフから理解できた個人的な事。四十代後半で生活内で筋肉の現象を自覚し、筋トレを再開したのはよかった。統計的にも筋力減退期であった。

日本人は欧米人に比べ膵臓からのインシュリン分泌が少ない。それゆえ肥満になりにくく、逆に糖尿病になりやすい。(インシュリンが出ると、糖分を脂肪に変える。その働きが欧米人より弱いので、血糖が高いままになりがち。）

筋肉が発達している体は、インシュリンがなくとも糖分を血液から摂取し消化する。ゆえに糖尿病になりにくくなる。