4 Focus 脳が冴えわたる4つの集中

青砥瑞人

「４つの集中」（4 Focus）を使いこなせば
脳のポテンシャルが引き出され
記憶力・思考力・発想力・創造力が最大化！

「メールに対応していたら、集中力が切れてしまった」
「途切れた集中を元に戻すのに時間がかかる」
「勉強しなければならないのに、やる気が起きない」
集中力について、多くの人がこうした悩みを抱えています。

しかし、集中状態の作り方に「法則性」があることは
あまり知られていません。
その仕組みを知れば、誰でも何歳からでも
集中力を育むことができます。

決して勉強が得意な学生ではなかった著者が
アメリカの名門大ＵＣＬＡに入学し、飛び級で卒業できたのは
「4 Focus」を使いこなすことができたから。

多くの人が１種類しか使っていない「集中」には
実は４つのモードがあるのです。

本書には、今日からすぐに実践できる
科学的で効果的なトレーニング＆ワークも満載しています。

１つに頼らず、４つのモードを行き来して
最高のパフォーマンスを手にしましょう！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 経済
• 出版社: KADOKAWA
• 電子版発売日: 2021年03月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★★]

何か目標に向けてることで、集中できる。
自分のとっての幸せに気づける人が幸せになれる。
行動してチャンスの表面積を広げる
ノルアドレナリン先行の集中は持続性が短い。ドーパミンを追加注入。ドーパミンを分泌を助ける作業は、βエンドルフィンが促す。
瞑想していても、雑念（ワンダリング）発生しても受け入れる。
四つの集中を使う
入門集中・・・インプット勉強
記名集中・・・自分との対話　予習が大事予測機能は働かせる　入門集中で取り入れた情報を呼び起こす作業　なんのためにやるかよく考える。
俯瞰集中・・・体が勝手に反応する　閃きを得る
自在集中・・・自在集中では、自分の内側から湧き出る思いに気づく　瞑想・絵を眺める

脳は使えば使うほどに、成長する。これからは、4つの集中を意識して、自分の楽しいことを探しながら旅します。

[ブクログ · ★★★★★]

読み終わって自身に変化が生まれた事。
　・記憶力の定着を身に染みて感じる。
　・3つの脳内物質の発生を意識的に感じる。
　・他人がイチイチ一言余計なのは、デフォルト
　　モード・ネットワークの影響なのだなと割り
　　切れるようになった。
　・今自分の脳がどんなシステムが働いて、感じて
　　考えているのかを理解できるようになった。
　・脳の使用率8%→10%くらいな気持ちの持ちよう。

ーーーーーーーーーーー
気になっている人・これから読む人へ
　覚えた方がいい専門用語は3-4-3で10個くらい。
　あれなんだっけ？くらいな気持ちで読み進めて
　中盤で今アレが機能してるのか！って意識して
　また前のページ戻って専門用語を思い出す(見つける)
　と、一気に頭に入ってくる上に、自身の成長が楽しく
　なってドーパミンドバドバでます。
　僕は２日間で読みましたが、これがオススメかも。
　1日目1〜2章まで、2日目3〜4章を読みつつ1〜2章
　の専門用語を思い出しながら意味を予想する。

[ブクログ · ★★★★☆]

◎4FOCUS 脳が冴え渡る4つの集中

Q.仕事に対して集中して取り組むためには？
A.ポジティブに捉える&集中するルーティンを作る

◉ポジティブでいるために
ポジティブな出来事を書く
なぜそうなったのか理由を書く

◉心理的安全性を作る
うまくいった場所と時間、やり方を結びつけていく
ex)モヤモヤしていたがベランダに出たらスッキリした

◉イメージトレーニング
自分の理想の姿を思い描くことで、行動に現れる

◉神経物質
「今、自分の中でドーパミンが出ている」と認識することが大事
ルーティンを作る（音楽・ポーズ・呼吸など）

[ブクログ · ★★★★☆]

★結論
自身のドーパミン源(モチベータ)を探索、発見し、活かす事で、無限の集中力を手に入れる。また、ストレスを味方につける事で更なる相乗効果を狙え。

★集中力を司る、脳の種類
①凛とした脳→自制され、落ち着いた脳
②燃える脳→質の高い集中、短期一点集中

★凛とした脳
・凛とした脳には、心理的安全性が必須
→ストレスを感じた前頭前野は、論理的な処理が出来なくなる。

★激しく燃える脳
・激しく燃える脳には、ドーパミンドリブンの集中が必要
→ドーパミン×ノルアドレナリン=超集中
（持続モチベーション、激しく燃える脳）

★心理的危険性の原因
→物事に対する曖昧さが、心理的危険性を助長する。
・心理的安全性を保つ
①ストレスの対処法をストックする。
→対処法をストックしておくことで、ストレスを解消するだけでは無く、ストレスに強い自分を作れる。
②自律神経を操る

★４つの集中力
①入門集中(外に狭く)
　→試験勉強、面接など
②記銘集中(内に狭く)
　→自己分析、過去を思い出す時など
③俯瞰集中(外に広く)
　→バスケのPG、バイトリーダ、デリなど
④自在集中(内に広く)
　→白昼夢、デリバリー、散歩など

★リノリーバル学習
→新たな情報と、自分の記憶を結びつける学習方法。新たな情報を、自分の経験として受け取るため、脳の定着率が激的に上がる。
・具体的なアクション
重要と感じる情報があったら、本と目を閉じて、自分の記憶や経験と結びつける。それかメモる。

★集中力を高める神経伝達物質
①ドーパミン
→seek.want.like、報酬予測で分泌される
②βエンドルフィン
→ドーパミンとセット。ドーパミン分泌促進
③ノルアドレナリン
→危機を感じると分泌される。
コルチゾール分泌を促すため、過剰に分泌されると、心理的危険性が高まる

★βエンドルフィントレーニング
・運動
→運動をする事で、体にストレスがかかる。そのホメオスタシスとして、βエンドルフィンが分泌される。use it lose it の法則から、運動を繰り返すことで、βエンドルフィンの回路が強化されていく。


同著者のブレインドリブンを読みやすくした感じ。
その分浅くなってるけど。

[ブクログ · ★★★★☆]

集中力にも４つのタイプ
それぞれ意識し発揮できたことを記憶することで次回にもっと発揮しやすく＝集中できるようになる。入門集中、記銘、俯瞰、自在。外へ狭く、うちへ狭く、外へ広く、うちへ広く。
集中力の作り方:
環境整備= 心理的安全性の確保　確保方法=日常のポジティブ記憶のストック　理由＝心理的危険が起こってもポジティブな記憶により安全性に導いてくれるから。
内面整備＝自律神経のバランス　バランスとは交感神経（アクセル）、副交感神経（ガソリン）のバランス　バランス方法＝副交感神経呼べるルーティン作り、ルーティン行動とるルーティン作り方＝日常のポジティブ、リラックス状態とルーティンとするポーズや言葉を同時発火させ記憶化する　→ルーティン行動取れば副交感神経優位な内面呼び起こされバランス取れる
集中力構造:
ドーパミン、ベータエンドルフィン、ノルアドレナリン
ベータエンドルが効いたドーパミン+ノルの同時発揮がスーパー集中力
ドーパはワクワクから、ノルは義務、プレッシャーから、ベータは楽しむことから発生
ノル先行集中が日常よくあるがスタート後間をとると持続、間の取り方は外へ狭く、うちへ狭くのノル型を外へ広く、うちへ広く意識向けた時間をとる

感情≒扁桃体、記憶≒海馬　→ 学習に右脳で≒イメージで≒絵で覚えると忘れずに早いのは、結局　扁桃体、海馬使っているということ！！！

[ブクログ · ★★★★☆]

4つの集中力を使いこなし脳のポテンシャルを上げて記憶力・思考力・発想力・創造力を最大化させる手法が解説された一冊(著者は神経科学者の青砥 瑞人さん)。最新の脳神経科学を基に、ドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィンといった脳の神経伝達物質をコントロールしつつ、集中力を上げる法則が語られる。脳神経科学というと難しそうだが、それほど難解ではないし、簡単なトレーニングやワークも収録されており非常に面白い一冊だった。

[ブクログ · ★★★★☆]

こんな複雑な脳の話をとってもわかりやすく説明してもらい、自分の気持ちを高め集中できる方法を学べた気がした。これこそまさに、明日からの日常にワクワクしてきます！

[ブクログ · ★★★☆☆]

集中できる環境づくり

集中するための外部環境と、身体と脳を含めた内部環境を整えるための考え方。メタ認知と心理的安全性、集中の4つのモードの使い分けと集中を持続させる2つのエナジーシステムを理解せよ。

■概要
・集中には4つのモードがある
　 - 外向き(自分以外)or内向き(自分以外)
　 - 広く(発散)or狭く(収斂)
一般に外向き×狭くが集中と呼ばれるが、それ以外も大切。特に内向きに狭く(内省や自分との対話)や、焦点を絞らない(広く)、何となく自分の中から湧き出るアイデアが出ることもある。

・それに至るまでの心理的安全性
　呼吸法(フィジカル)から自分を変える　

・集中を持続させるエナジーシステム
ドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリンを上手く使い分ける。ノルアドレナリンはコルチゾール分泌によりストレスも感じるので、長続きしない。βエンドルフィンは慣れが来てしまうので、より五感に訴える刺激で自分を高めよう。
(百聞は一見にしかず、百見は一体験にしかず)
筆者もUCLAを直接見たからβエンドルフィンが極限まで出たとのこと。

■感想
相変わらず読みやすい文章、分かりやすい言葉とキャッチーな絵柄で頭に入りやすい。さすがneuron fires〜がベースにある人、読者の脳内で関連づけて頭に残りやすい様にしてくれている。

[ブクログ · ★★★★★]

脳科学の観点から集中力の引き出し方を解説

デフォルト・モード・ネットワーク　無意識
セントラルエグゼクティブネットワーク　自発的
サリエンスネットワーク　ネットワーク切替

セントラルエグゼクティブネットワーク
→記憶ドリブン
→デフォルト・モード・ネットワーク

ポジティブな場面をノートに書いていく

脳が自然と受け取る情報は1000分の1

Use it or Lose it

経験によって後天的に神経細胞と神経細胞の繋がりが強化される仕組みが備わっている

心理的安全性かないと集中力を発揮できない

息を吸っているときは交感神経が優位、吐いているときは副交感神経が優位

心理的安全性を得られる行為を影響の強さと近づきやすさでマッピングする

記銘集中（内に狭く）
入門集中（外に狭く）
俯瞰集中（外に広く）
自在集中（内に広く）

集中力のエナジーシステム
　ドーパミン
　βエンドルフィン
　ノルアドレナリン

目的のものを手に入れた瞬間より、過程の方がドーパミンが出る。

有酸素運動をするとβエンドルフィンが出る