血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣

梅津拓史

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あなたの知識は間違いだらけ！？

正しい食事と運動で、「ずっと元気」を目指そう！

●糖質制限しているから、血液サラサラ！

●朝ごはんは食べない方が、血流にもいい

●毎日歩いているから、将来寝たきりになんてならない

「血管の病気」と聞くと、このようなことをイメージする人が多いのではないでしょうか？ 実は、これらの思い込みには、いろいろな「落とし穴」があるのです。

さらに、「血管」の変化は、なかなか自覚症状が出ないものです。気づいたときには手遅れ……なんてことにもなりかねません。

なんとなく知っている予防法や、流行りの健康法などに惑わされないように、心血管の病気を多数治療してきたエキスパートが、エビデンス付きの「血流力アップ法」をお伝えします。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 総合法令出版
• 電子版発売日: 2023年10月27日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 57MB

[ブクログ · ★★★★★]

ここずっと体調を整えることについて調べていたら、血流にたどり着いた。血流って本当に大事。
重要視されている一つには「定期的な運動」で筋トレが重要だと。スマホ脳でも言っていたけど、結局大事なことって共通するもなんだな。定期的に読み直したい1冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

002
血管は年齢とともに固くなり、狭くなり、詰まりやすくなる。
血管は、一度、固くなったり、プラークができると、容易には元に戻らない。

028
メタボリックシンドローム
腹囲が男性85cm女性90cm以上あり、さらに
・中性脂肪が高い、あるいは、HDLコレステロール値が低い
・血圧が、130／85　以上
・空腹時の高血糖
メタボリックシンドロームは、血液がドロドロになる原因の一つ

031
一般的に、加齢とともに血管は固くなり、血圧は上昇してゆく。
033
血管年齢を左右する、体重、血圧、コレステロール、血糖値、は、正しい食事と運動で決まる。

034
運動によって
血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪、これらすべてを解決できる。

036
下肢筋力を保てば、血流が良くなり、健康寿命を伸ばせる。
下肢筋力を保つためには
運動と
食事でタンパク質をとることが大事
065
魚や納豆、豆腐をとれば、血流が良くなる。

072
体重を増やす食品
✕フライドポテト、ポテト
✕ベーコン、ハム、ソーセージ、などの加工肉
✕赤身の肉
✕加糖飲料、フルーツジュース
✕白米、うどん、パン、などの白い炭水化物

体重を減らす食品
○野菜
○ナッツ類
○オートミール、玄米、全粒パン、などの茶色い炭水化物
○ヨーグルト
○果物

74
鯖缶、サバ、鮭、イワシ、牡蠣、には、EPA、DHA、が含まれているので
○中性脂肪が減り
○HDLコレステロール値が下がる。

75
トマトも
○LDLコレステロールを下げる
○血圧を下げる
○血管内皮細胞の機能を改善する

タンパク質は
○脂肪を燃焼する
○食欲を抑える
○筋肉減少を抑える

81
血流が悪くなると、健康や美容を損ねる
83
マッサージするだけでも、かなり血流がよくなる可能性が高い

90
内臓脂肪は落ちやすいため、運動すれば、誰でも、体脂肪率や腹囲を減らせる。
91
運動は、頻度よりも、1週間の運動の合計時間が重要

92
HIIT
高強度の運動と、低強度の運動を短時間で繰り返すトレーニング

HIITは、短時間で、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が得られる。

98
毎日、食べてほしい魚の量は、200g弱
大きな切り身2つ分くらい

○鮭の切り身　不足しがちなビタミンDが豊富　塩分には注意
○タラ　高タンパク質なので、筋肉が増える可能性がある
105
納豆は、糖質制限の大きな味方

121
特におすすめしたいのは、アブラナ科の野菜
○キャベツ
○大根
○小松菜
○白菜
○ブロッコリー
○チンゲン菜　など

アブラナ科の野菜を多く食べることで、日本人の男女ともに、全死亡リスクが減少した。

122
ブルーベリー、りんご、なし、バナナ、は、週3回くらい食べれば、糖尿病の発症を抑制する効果が得られる。

128
○高カカオチョコレートで、血圧が下がる
○高カカオチョコレートは、LDLコレステロールを下げる

132
○ナッツ類を週5回以上食べるグループでは、心血管疾患のリスクが減った
○ナッツ類は、体重が増加しない、腹囲が減少する
○血圧を下げるのは、ピスタチオ

135
死亡率を最も上げてしまうのは
✕　ベーコン、ソーセージ、ハム、などの加工肉
　　　　　　　　　　　　　これらは、死の食品

135
赤身肉　牛肉、豚肉
✕脳卒中・乳がん11％上昇
✕心血管疾患による死亡15％
✕大腸がん17%
✕進行性前立腺がん19%

加工肉　ベーコン、ハム、ソーセージ
✕前立腺がん４％上昇
✕がんによる死亡率８％
✕乳がん９％
✕大腸がん18%
✕膵臓がん19％
✕脳卒中13%
✕全死亡22％
✕心血管疾患による死亡24%
✕糖尿病32%

137
鶏肉は、毎日食べても良い、と考えられる。

赤身肉や、加工肉を、納豆や豆腐などの植物由来のタンパク質に置き換えれば
全体の死亡率、がんによる死亡率、心血管疾患による死亡率が下がる

148
地中海食

151
野菜は
○キャベツ、大根、小松菜、白菜、ブロッコリー
○トマト
○人参

果物は
○ブルーベリー
○りんご
○バナナ

ナッツ類
○くるみ
○ピスタチオ

豆類
○納豆
152
魚は毎日、食べましょう。
鮭の切り身がおすすめ
さまざまな種類のお魚を食べるようにしてください。

160
食事の最初の10分間は、野菜やお魚を食べよう

最後に、炭水化物を食べると、痩せホルモンGLP-1グルカゴンライクペプチド-1が小腸から最も分泌される。

181
血圧を下げる食事
○トマト、人参、ほうれん草、サラダ菜、春菊　350g
○魚　週5回以上　種類は何でも良い
○納豆
○ダークチョコレート、高カカオチョコレート
○減塩　1日6g未満に抑える
○ダイエット
○運動　1週間に60分以上　　これなら、誰でもできる
○断酒
これらのうち、１つでも実行すれば、２〜10
組み合わせてやれば、20〜30も、血圧を下げることができる。

184
LDLコレステロールをさげる
○ナッツ類　LDLコレステロールを協力に下げる
○ダークチョコレート　LDLコレステロールを下げて、HDLコレステロールを上げる
○納豆　LDLコレステロールを下げる
○魚　HDLコレステロールを上げ、中性脂肪を減らす
○ココナッツオイル　HDLコレステロールを上げる

189
とにかく、運動を始めよう

197
家族など、大切な人と会うと、オキシントシンという幸せホルモンが分泌される。

200
長期間のトレーニングで得た筋力は、すぐには無くならない。