めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法

竹内康二

◎85年間の研究成果から導き出された「行動の技術」
◎“実践的”で“即効性アリ”の行動科学ですぐやる！
◎最新技術で「後回し」「手に付かない」「気が乗らない」を一発解決
◎意志力を使わないから「仕事」「勉強」がスムーズに完了される！
◎この行動のコツで「目標達成できる」「時間が増える」「心に余裕が生まれる」

「やらなければならない」とわかっているのに始められない。
どうしても頑張ることができず、後回しにしてしまう。
予定通りに動けない人は、心も体も追いつめられて、つらくなります。
行動できないのは、あなたのせいではありません。
あえて“周りの人”や“環境”のせいにするから、行動は改善されます。
行動できない原因を「意志の弱さ」のせいにするのは無意味です。
行動分析学では、行動できない原因を自分に求めず、相手、場所、締め切りなどの環境が原因だと考え、環境を工夫して、無理なく行動を改善します。
行動分析学が開発してきた“実践的な技術”なら「すぐやる人」「後回ししない人」に変われます。


【本書の内容＜一部＞】
・行動の科学では、意志力を使わない！
・誰でもできるように開発された「先延ばししない、すぐやる」コツ
・思い通りにならない自分を予定通りに動かす「行動分析学」超入門
・先延ばしをやめる「瞬間タイムサンプリング」法
・行動の原理原則に抗わない、利用する。
・「行動の前後」「結果のタイミング」が私たちを支配している
・新しい自分に変わる５つの行動コントロール法
・「低すぎる目標を設定」する不安を捨てよう
・スケジュール帳の使い方には“ちょっとした”コツがある
・行動分析学的に正しいToDoリストの使い方
・たとえ失敗続きでも“メンタル的には大丈夫！”な自分をつくる
・自分を大切にする技術「セルフコンパッション」とは？
・行動力を飛躍的に高める５大強化子とは？
・生活の中に「行動してしまう仕組み」を配置する


【著者プロフィール】
竹内康二（たけうち・こうじ）
明星大学心理学部心理学科・教授。
博士（心身障害学）。公認心理師、臨床心理士。専門は応用行動分析学。
1977年生まれ。筑波大学博士課程修了後、明星大学専任講師、准教授を経て現職。
学校や企業において、一般的な対応では改善が難しい行動上の問題に対して、応用行動分析学に基づいた方法で解決を試みている。
「すべての行動には意味がある」という観点から、一般的に「なぜ、そんなことをするのかわからない」と言われる行動を分析することを目指している。
著書に、『発達支援のヒント36の目標と171の手立て』（共生社会研究センター）、『自閉症児と絵カードでコミュニケーション―PECSとAAC―』（二瓶社／共訳）などがある。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネススキル
• 出版社: ワニブックス
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2023年06月16日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★★]

行動を科学でアプローチしていくという視点が興味深く、読むことを決意

思い通りにならないことを分析し、次に活かす。自己を責めるのではなく、そこには成長の余地があることを理解するというマインドセットは素晴らしいと感じた。

また、普段何気ない行動にも何か意図や理由を常に問うようにすることも重要だと気づかされた。

[ブクログ · ★★★★☆]

さくっと聴けるし提示される方法もシンプルで、オーディブル向きの本。
啓発系の本に時々ある、なのだ！とかべきだ！とかじゃない丁寧な書き口も聴きやすかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

その名の通り、行動分析学に基づいた
「行動する方法」が書かれている本。

個人的には
手帳に予定を書き込むことすら
苦手な人がいる
という部分で「へぇ」となった。
手帳が続かない！
って人はきっとこういう理由かのかな。

「◯◯する」だけの
漠然としたタスクの書き方もでも
行動しにくい。
これには納得。（私もやりがち）
細分化することの大切は
日々、身に染みてるんだよねぇ。

私はチェックボックス付きで
タスクを書きまくり
やり終えたら
チェックしていくことが大好き。
それをやるだけで
タスクが相当こなせる。
これも行動分析学の
除去型強化子というものらしい。
エビデンスあるんだね、やはり。

私に必要なこともわかった。
とりあえず「打席に立つ」こと。
最後まで行動しなくて良いから
まずは始めてみる。

ヨガやりたい→とりあえず着替える
資料作る→PCの前に座る
とかね。

よく聞くやつかもだけど
やっぱりこういうことを
積み重ねてできる人が強いのだと思うわ。

Audible にて

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分にご褒美は効果的にやらないとダメ（笑）
毎日ご褒美だと効果がない。
Audibleで聴いたので、出てくる心理学用語の漢字を頭の中で思い浮かべるのに苦労しました（苦笑）

[ブクログ · ★★★☆☆]

すぐに行動する人の習慣を理論的に説明した本。
具体的な行動の記述は少ない。
自分に合う方法は自分で見つける。
スタートに力を入れる。
スモールステップ。
ちょっとしたご褒美とセット。
100点を目指さない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ちょっと書き方が遠回りというか、簡潔にまとめてある感じではないですが、内容はためになると思います。ただ、実践できるかというと…面倒くさがりには難しそうです。


メモ↓

・まえがき
予定通りに行動が起こせない原因を本人の意志の力に求めない。周りの人、場所、時間などの環境を調整する技術があれば、多くの行動をコントロールできる。即効性にこだわり、実行のハードルを最小限に下げた、行動力を高める技術を身につける。

・1章
やる気があるのに、なぜやらないのか？を考えるべきであって、どうやったら、やる気が出るのかを考えることに意義はない。

・2章
変えることを目的とした行動を標的行動という。
望ましい行動が不足しているとき、望ましい行動を標的行動とし、その頻度、持続時間、強度を増やすことが目的となる。望ましくない行動が過剰なとき、望ましくない行動を標的行動とし、その頻度、持続時間、強度を減らすことが目的となる。
このために行動の増減を記録する。
①連続記録法：標的行動が起こるたびに記録する方法。
例:
　勉強机に座った頻度は1日何回
　勉強の時間は1回何分
　集中力を5段階評価で
　勉強しようと思ってから資料を開くまでの時間
→自分の行動の特徴が分かる。

②産物記録法：標的行動が起こったことによって、自然に生じる産物を記録する方法。

③インターバル記録法：観察時間をインターバルに区切り、その中で標的行動が起こったか起こらなかったかを記録する方法。
例:8時間の労働時間を30分のインターバル16個に分け、そのうちSNSを見たインターバルを数える。

④瞬間タイムサンプリング法：観察時間をインターバルに区切り、そのインターバルの特定の時間に標的が起こったかどうかを記録する。
例:20分のインターバル区切りの瞬間にだけ姿勢が良いかどうかを記録する。

・3章
直前の状況の中に、その行動を引き起こすきっかけを見つけ、直後の状況にその行動を繰り返させるような結果が起きていないかを分析する。
行動の原理
①強化：ある行動によってポジティブな結果を得るとその行動が増える。
②弱化：ある行動によってネガティブな結果が起こると行動が減る。
③消去：行動しても状況に変化が起きないと行動が減る。
④阻止の随伴性：未来のリスクを最小限にするために行動が増える。
・すぐに享受できる結果の方が未来に享受できる結果より影響力が強い。

・4章
望んでいる結果が生じるまでの間に、中間結果のような強化子を得られるように環境を整備する。
セルフマネジメント
①具体的な行動の決定ときっかけの配置。
標的行動：漢字を書く、マニュアルを読む、など。
標的行動の自発を促すきっかけを自ら整備する。付箋を貼る、スケジュールに書いておく、など。
→スケジュールや付箋が目に入ることが、自己教示として行動を始めるきっかけになるから重要。
②自己記録
頻度のカ。ウント。時間の測定。インターバル記録方。チェックリストによる記録。分析的記録(自分の行動とその直前の状況や結果を自由記述)。
③低い目標の設定。
④自己評価。
目標を達成したか。低い目標を設定して、遅延結果まで行動をつなぐためのポジティブな即時結果を配置する。
⑤正しいご褒美で自己強化。
例:2ページの文書作成を目標。目標達成で好きなアーティストの動画を見るというルールの設定。文書を作成したら分量を自己記録し、目標ページ数を超えたらそのことを視覚化するためにシールを貼り自己評価する。それから動画を見ることで自らに強化子を提示する自己強化を行う。

・5章
筆まめな人や書くのが面倒な人など、書く作業のコストの高さは個人差が大きいので、自分に合った方法を探す。
ToDoリストは〇〇までに〇〇さんに〇〇するというように期限、相手、明確な行動を記入する。
リストの行動が完了したらできるだけ早く達成感を味わいつつ二重線を引いてポジティブな即時結果を自分に与える。

・集中時間が短くても、何後も繰り返し行動を始発できていれば作業は進むため、始発の頻度を増やす。パソコンを立ち上げればよしとする。行動の完了を標的行動にするのではなく、行動の始発を標的行動にする。
・無意識に自動的に始発できるタイミングを探す。トイレ、待ち合わせなど。
・余暇活動をした時間だけ仕事をするというルールもあり。
・15分ルール。90分の中で15分を何セットできるか。他に誘惑があるときでも1セット15分できた実績に価値があある。
・タイマーは始発のきっかけになって行動力を上げる。数字式より視覚式の方が効果的。

・6章
失敗しても落ち込まないような打たれ強さではなく、失敗して落ち込んでもすぐに回復して挑戦を繰り返せるしなやかな強さが必要。
前向きな検討を開始するきっかけとなるような言葉を自分にかける。
他者強化子は他人に依存しているが、自己強化子はやり方さえ分かれば安定供給が可能。

・7章
日々の生活の中で、行動と強化子を連動させるイメージを持つ。自分の生活の中にすでに存在している強化子を知る。
①生活
コーヒーやチョコレートなどの食べ物、睡眠、散歩やシャワーなどの休憩。
②対人
仲間と一緒に行動する機会の設定、家族や友人に進捗を報告したりコメントをもらったりする。
③トークン
集めると欲しいものややりたい活動の権利と交換できるような強化子のこと。紙幣やポイント。自分でポイントを設定することも。ポイントを得たことを視覚化する。
④文化
趣味やスポーツ、芸術やファッションといった余暇活動で得られる強化子。楽しいことをする前に目的の作業をする。
⑤自己
自分の成長や変化の情報を得られる。

①〜⑤の15分・1時間・1日・1週間・1ヶ月ごとの強化子マトリクスを記入する。