脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい

柴田重信

「昔と同じことをやっても痩せない」「何をやっても痩せない」は、体内時計と食の関係を知らずダイエットしていたから！
「昼間より、夜遅くに食べるカップラーメンはなんて美味しいんだ！」と感じるのも、体内時計に影響されているとご存じでしたか？
2017年、体内時計のメカニズムに対する研究がノーベル医学・生理学賞を受賞しました。すべての細胞に時間遺伝子があり、その影響がどんどん解明されています。
私たち生き物は細胞レベルから、地球の24時間の自転に合わせ生きています。脂肪のたまりやすい時間、筋肉のつきやすい時間、体温や血圧の変化や元気になる時間も24時間で変化していくのです。
食事も、いつ、何を食べると体にいいのか、当然時間によって効果が変わります。時間栄養学の知識を身につけることで、より効果的に肥満を防ぎ、生活習慣病にならない生き方ができるのです。

• カテゴリ: 小説・文芸
• ジャンル: ノンフィクション / ノンフィクション・ドキュメンタリー
• 出版社: 講談社
• 掲載誌・レーベル: 講談社+α新書
• ページ数: 216ページ
• 電子版発売日: 2022年10月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 6MB

[ブクログ · ★★★★☆]

時間栄養学視点で考えると朝食のメリットは計り知れないので、抜いてほしくない。しかし、プチ断食の効果も高く、これも捨てがたい。
ただし、プチ断食は16時間断食が一番効果は高いのだけど、12時間断食までであれば効果を享受できることを確認したから、３食食べよう。という内容。
断食と朝食のメリット両方欲張って取れるのでいい。

[ブクログ · ★★★★☆]

良さそう、やってみよう！
糖質のとりすぎは良くないが、脳のためには不可欠

①朝は糖質を含めしっかりと食う
・体内時計がリセットされる
・インスリンの効きがいいので血糖値もすぐに下がる
・朝食抜きで昼夕食にいくと脂肪を溜め込みやすくなる。血糖値も上昇しやすくなる
・体温上がる、脂肪燃焼効果もよい

②昼も糖質含めそこそこに食う
・昼を抜く、昼から夕までの時間が長いと血糖値スパイクがおこる
血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、糖尿病に。
・痩せにくい

③夕は糖質抜いて軽く食う
・朝食までの時間を12時間は確保するよう、早めに
・夜遅くは体内時計が狂うので良くないが、食後1時間に運動
・同じリズムを刻む有酸素運動

↓メモ
「時間栄養学」は、そうした体内時計のしくみを明らかにしながら、どうしたら体内時計をリズムよく動かせるか、そして、そのリズムに合わせた食べ方とは何かを研究する学問

本書で私が提案したいのは、たった３つです。
「朝、光を浴びよう」
「朝食をしっかり食べよう」
「夕食から翌日の朝食まで、 12 時間以上の絶食時間を作ろう」

14時間断食は、食べるタイミングを間違わなければ、肥満やメタボ改善にとって有効

絶食時間は、糖質などの食べ物が入ってこないわけですから血糖値は上がりません。絶食がインスリンの働きを改善するのは、インスリンの量を節約することができ、インスリンをひっきりなしに出していた膵臓を、休めることができるためと考えられます。つまり、食べない時間をしっかり確保して、インスリンを使わない時間を設けることが大切

朝の光と朝食は、体内時計に朝が来たことを知らせ、時計の針を一日の始まりに合わせる役割をしています

★朝食の前に長い絶食時間があると、よりリセット効果が高いことがわかっています。詳しくは第３章で述べますが、長い絶食のあとの朝食に糖質のご飯やパンを食べると普段より血糖値が上がりやすく、これに反応してインスリンがよく分必されます。体内時計は、そのインスリンの働きかけでリセットされるのです。
★しかも、朝はインスリンの効きが一日のなかでいちばんいいので、上がった血糖値は緩やかに下がっていきます

★朝食をとらないで、昼過ぎから夜にかけて食べた場合、体内時計はエネルギーをため込もうとするので、食べたものはあまり燃やされず脂肪としてため込まれやすくなる

ダイエットをしたい、メタボを予防・改善したいという人は、まずは 12 時間断食で、食べる時間帯を朝から夕方に設定して実行することをおすすめ

一日３食は、血糖値の上昇を防ぐという意味で、いちばん優れています。
★朝食をとると、昼食後や夕食後の血糖値の上昇を防ぐことが知られています。食事の回数を３回にすると、朝食から夕食のあいだに長い絶食時間をつくらないですむので、血糖が安定する

★糖質は朝食でとればインスリンを出し、体内時計をリセットするのに役立ちます。一方、夕食の糖質は使われない余剰のエネルギーになりやすいので、少量でかまいません

時間栄養学的にみると、どんなに長い絶食時間を守っても、「夜のドカ食い」はすべてを台なしにする

通常、体温は活動期（ヒトでは朝）に高くなり、休息期（夜間）に低くなりますが、★朝食をとらないラットはなかなか体温が上がらず、まだ食べている最中にもかかわらず体温が下がってしまうなど、体温が高い時間が短くなってしまいました。体温が低いままだと、脂肪を燃やす酵素も十分に働かなくなります。こうした体のなかの反応が、体脂肪を増加させた要因ではないかと推測されます

主時計は能動的にリズムを維持するしくみがあるのに対して、末梢時計は受動的で、主時計に指揮をとってもらわなければ、リズムを刻めなくなっていくのがわかります

★夕食では、前に述べたように睡眠を促すメラトニンの影響で、インスリンの効きが悪くなります。そのうえたくさん食べてしまうと、高血糖の状態が続き、これがインスリンによって脂肪に変えられ、肥満の原因になっていきます

糖質のとりすぎが、肥満につながりやすいのはたしかですが、
★一方で糖質は重要なエネルギー源であり、特に脳の活動には不可欠です。人類と糖質とのつきあいは長く、少しの量で効率よくたくさんのエネルギーに変わる糖質は、飢餓との闘いが長かった人類にとっては救世主でした

米食を中心にした朝食、小麦を中心にした朝食、一般的な韓国の朝食を 12 週間続けてもらいました。 　
その結果、肥満の目安になるＢＭＩや体脂肪がいちばん下がったのは、
★米食を中心とした朝食をとったグループ

昼食を抜いたあとで起こる夕食後の高血糖は、血糖値スパイクが起こりやすくなります。くり返しますが、
★血糖値スパイクとは、急上昇した血糖値を下げるため、インスリンが大量に分泌され、その作用で血糖値が急降下する状態をいいます。
インスリンを出す膵臓に負担をかけ、やがてインスリンが出にくくなることなどで糖尿病につながっていきます

糖質制限や低糖質ダイエットをするなら、朝食ではなく、夕食に行うのが体内時計的にも適している

休日の土・日曜はゆっくり寝ていたいという気持ちはわかりますが、土曜はゆっくり寝ても、日曜の朝はふだんどおりに起床し朝食をとり朝日を浴び、睡眠不足なら昼寝を少し長くするほうが、体内時計にはよい

体内時計を夜型化させないためには、夜遅い時間帯のジョギングや筋トレ、自転車こぎなどの運動は避けたほうがいい

夕方は、活動性を高める交感神経の働きが、朝よりもよくなっており、体温も高いために脂肪を分解するリパーゼの働きがよくなり、脂肪燃焼も引き起こしやすいためと思われます。
★夜遅い時間の運動は体内時計を遅らせてしまうけれど、夕方の運動はいい

内臓脂肪の燃焼には、酸素を取り込みながら行う有酸素運動のほうが適しています。ウォーキングやジョギング、山登り、自転車、水泳などは有酸素運動の例です

★かつては 20 分以上続けないと脂肪は燃焼されないといわれていましたが、現在では 30 分の運動を一日１回行っても、 10 分の運動を３回行っても同じ効果が得られる

★足を交互に動かすというリズミカルな刺激があること。これが交感神経の緊張を和らげ、交感神経と副交感神経のバランスがいい状態に導いてくれるといわれている

糖尿病の予防のためには、ブドウ糖が筋肉へ運ばれるタイミングの
★食後１時間たったころに運動すると、筋肉の血流が増え、インスリンの効果が高まり、血糖値を早く下げることができるとわかっている

大切なことは、一日の食べる総量を変えないで、朝食、昼食、夕食の配分を変えること。多くの人は「朝食が少なく、夕食が多い」のですが、これを「朝食が多く、夕食は軽く」にしてみましょう

[ブクログ · ★★★★☆]

最近朝はバターコーヒーにしてたんだけど、
この本に書いてあることすごく納得できたし、
朝ご飯また食べようかと思案中。
納得感のある本でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

生活習慣を整えること、特に朝ごはんの重要性を訴えている。規則正しい生活がいかに大切か、この本を読むとよくわかる。生活を改めて、痩せたいと願う人は必読の本。