スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

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現役金メダリスト・全米記録保持者…トップアスリート集団を支えるスタンフォードスポーツ医局の
超回復力と覚醒力をもたらす方法を１冊に凝縮！
20万部超ベストセラー著者が教える「体と心」両方を強くする全メソッド。
世界最強スポーツ大学が実践する「ストレスに強い心」と「疲れにくい体」のつくり方が１冊に！
最近、体がだるくて調子が上がらない人におすすめ！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 大和書房
• ページ数: 256ページ
• 電子版発売日: 2021年08月21日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 71MB

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【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・「意欲的に物事に取り組むモード」と「心身リラックスモード」を司る脳の報酬システムを適切にきり替えることが、常にベストパフォーマンスを発揮するカギ。
・朝日を浴びた約15時間後、セロトニンが眠気を催すメラトニンに作り変えられる。
・ちょうどギリギリ手が届くくらいの短期目標から次の目標に進む時、ドーパミン（脳を覚醒）次にノルエピネフリン、エピネフリン（体を覚醒）が分泌される。
・更に「何をすべきか」をはっきりさせるアセチルコリンが分泌される。
【前進を促す良いストレス】目標を持ち挑戦する時に感じる適度なプレッシャー。
【空腹などの刺激】レストランへ行く、食材を買って料理するなど、行動のきっかけになる。行動エネルギーが高まる。
【 心身を壊す悪いストレス】やりたくないのにやらなきゃいけない、追い込まれ、不当、無理、と感じながら耐える状況。心身の不調、痛み、不眠などの症状が現れる。
・交感神経の働き「戦うか、逃げるか」副交感神経の働き「休んで消化するか」
・覚醒＆落ち着いている（自律神経が調和）時のパフォーマンスが最も高い。
・迷走神経は脳からの指令を内臓に伝え、内臓の状態を脳に伝える。
・リラックス状態をつくる副交感神経は、迷走神経の支配下にある。
・べーガルトーン（迷走神経の活性度）を上げるには、呼吸法の習慣・良質な睡眠習慣・栄養を満たす食事習慣が不可欠。冷水で顔を洗う、発声、音楽を聴くのも良い。
・鼻呼吸時の一酸化窒素の産生量は、口呼吸の６倍。
・横隔膜を支配している横隔神経を通じて、体の状態が脳に伝わる。
・脳は、ストレスの良い悪いを区別することなくストレスを感知し、コルチゾールやエピネフリン・ノルエピネフリンなどのストレス物質を分泌する。
・鶏胸肉→セロトニン、卵・乳製品→ドーパミン、大豆→アセチルコリン。
・「次にどうすればいいのか」が明確にならないと、集中することは難しい。
・「さぁ考えよう！」というノルエピネフリンが分泌されている時、必ずしもドーパミンが分泌されているとは限らない。これがモチベーションを急激に低下させ、考えてばかりで行動を起こしにくくする（ドーパミンクラッシュ）。
・「どれくらいの期間で、どういう道を辿ると、どういう結果が得られるのか？」という３点が明確でないと、人はなかなか意欲を持って物事に立ち向かえない。
・お腹に圧をかけたまま息を吐く IAP 呼吸法では、体幹部いわゆるコアマッスルが強化されるため、上半身の安定性が増し姿勢改善にもつながる。
・イライラや焦燥感・不安はノルエピネフリン（思考を持続させようとする）の作用。交感神経優位で、何から始めたらいいか分からない、全くやる気が起きない。
・不安や恐怖は脳の働きを低下させる。最も効果的な対処法は「勇気を出して前進」
・強いストレスに襲われた時、逃げる・過ぎるまで耐える、ではなく「歩く・前進する」が最も恐怖の克服に役立つ。→アクティブ・リカバリー、積極的・活動的回復
・体を前に進めると頭が左右に揺れ、目を水平に動かす動作が恐怖センターの扁桃体を鎮め、制御できるようになる。同時にドーパミン系報酬システムがオンになる。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・モチベーションの高さと、それを継続させるアイデアの豊富さが結果につながる。
・休息し回復することは、次のパフォーマンスを上げる前提条件。
・科学への理解を通じ、徐々に自分をポジティブに変えようとする意志の力が大切。
・ジョギングを始めた当初は全然ダメでも、習慣化に伴い余裕で走れるようになる。これはストレスに合わせて体が変化→アロスタシス「徐々に」という点が重要。
・子供が泣くのを堪えたり泣き止もうとする時は、２回吸い、１回で吐き切る呼吸リズムになる（生理的タメイキ）。これは今すぐ落ち着きたい時に使える呼吸法。
・横隔神経は脳にダイレクトに作用する為、瞬時に呼吸も感情も落ち着く。
・正しい知識に基づくセルフマネジメント、動機付けにより、自分史上最高に成長可能である。成長→脳に新たな神経回路が作られること。
・どんな刺激を脳に送るか選ぶことで、体内で起こる化学反応をマネジメントできる。良い感情が生まれ、行動のモチベーションにつながる。
・明るい未来が予測できた時に、ドーパミンの分泌や作用が強まる。
・神経回路が確立されている大人に必要なのは、計画。
・短時間で集中し休憩を入れ、また短時間で集中する。これが「計画」
・神経回路の調整・強化・新設は休息時にこそ進む。
・ヨガニドラとは、仰向けの状態でゆっくりとした呼吸に集中すること。
・テストの結果は、自分の現在地を示しているにすぎない。
・上手くいかない状況は、ずっと続くものではない。
・プロセスを褒められると自己肯定感が上がり、問題解決に立ち向かうようになる。
・ 物事を成し遂げていく力は「磨き方さえ分かれば誰もが獲得できる能力」
・誰かの役に立てた、感謝されたと実感すると社会的動物である人間は「社会の一部としての自分」を再認識し、安心して本来の力を発揮できる。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・ふさわしい行動を選ぶことによって、体内物質の分泌を促す。
・緊張とリラックスのちょうどいい揺らぎを作る。
・べーガルトーンを上げて副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせる。
・副交感神経がちゃんと働くように、最初に「呼吸の練習」をする。
・寝る前５分ほど、４秒で吸って６秒で吐き切る、をお腹に力を入れて繰り返す。
・鼻から息を吸い、お腹を風船のように膨らませ、腹圧をかけたまま息を吐く。
・鼻から吐いた方が、吐く速度をコントロールしやすい。
・一日のルーティン、カスタムメイドの改善メニューを組み立てる。
・１日に1.5 ～２リットルの水を、夕方17時、遅くとも夕食前までに飲み切る。
・夕食後や帰宅後は明るいライトを点けず、明るさ控えめのランプだけにする。
・ほうれん草のソースを鳥のささみにのせ、チーズをかけて焼く。
・アボカドとビーツをオリーブ油で和え、アーモンドを散らす。
・栄養価の高いタンパク質食品を選ぶ。
・ブロッコリー・ツナ・ナッツ類・ゆで卵・サラダチキン・カニカマなど。
・正しい知識に基づき、モチベーションを高める行動 or 休息行動を意識的に選ぶ。
・意欲をリブート（再起動）させるため、手が届く範囲の目標を設定する。
・上手く行かない時、イライラしたり焦りながら無理やり続けることなく、休む。
・自分の人生は自分でコントロールできる、スキルや知識・能力も練習や訓練を通して高めることができると信じる。
・不正解だったら、何が間違っていたのかに関心を示す。
・適切なタイミングで、適切な言葉をかけて相手の成長を促す。
【部下や子どもを成長型マインドセットにする褒め方　→成長が楽しい】
１．ゴールにたどり着くまでの計画を立てたことを評価する。
２．努力を積み、ゴールに至るまでの過程をエンジョイすることを評価する。
３．諦めずに継続したことを評価し、その結果として上達したことを評価する。
・上手く行っているときに、上手く行くようになった努力とプロセスを評価する。
・君は、まだできていないだけ。いずれ出来るようになる。
・自分の中のクラフトマン（職人）を育てる。今まさに熱意を注ぎたい能力を磨く。
・毎晩寝る前に、今日「良かったこと」を３つ書く。
・ベストバージョンの自分を追求、休息する時も最善を尽くす。

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脳と体の強化書とあるようにハイパフォーマンスを維持するためのコツが記載された本。

朝は日光を浴びる、ご飯は3食食べるといった当たり前だが、大事にすべきことを科学的裏付けとともに記載している。

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれているがそのどちらを優位に働かせるかでパフォーマンスが変わってくるというのは初めて得た意見であった。
ベ－ガルト－ンを刺激するようにするといったことや固定型マインドセットと成長型マインドセットの違いなども新鮮な内容であった。

IAP呼吸法はぜひ実践して自分の健康維持に役立てたい。

個人的には学びの多かった本であり、最近メンタル面や体力面が不安定だと感じる方はぜひ読んで実践してみることを薦める。

[ブクログ · ★★★★★]

コロナ禍、在宅、リモートで心も体も疲れて気味の人に読んで欲しい一冊。

とにかく最初のとっかかりは脳内物質セロトニンを上げること！
そのためには「早起き、朝食、朝散歩」
(幸福科学の樺沢紫苑さんは「睡眠、運動、朝散歩」)
朝6時半までに起きて9時までに外を歩いて空気を吸う。朝日を浴びる。風を感じる。木々の緑、地面、花、鳥の声を感じる。

清々しい！爽やか！
と思えるアクションがセロトニンを上げてくれる。

自分でも実践してみて、効果テキメンだった。
毎日メンタルが良く安定してる。今日も元気だって実感できる。

[ブクログ · ★★★★★]

脳と体の健康に関してまとめた本の集大成でもあるし、
初めにとる一冊としてもオススメ！

同じ系統の本は色々と読んできましたが、
分かりやすく、新しい発見もありました！

特に、自律神経の働き具合を示す
唯一の客観的データ「心拍変動」については
知りませんでしたが、これからウェアラブルデバイスを
使ってチェックしてみようと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

よみやすかった。
樺沢先生の本と内容が似ていた。
朝日を浴びるのが大切。
朝散歩が大切。
呼吸法が大切。
シリコンバレーで活躍している人は、成長型マインドを持っている。
感謝する。

[ブクログ · ★★★★☆]

p.74　呼吸、吐ききることがベーガルトーンを上げる。

ベーガルトーン＝迷走神経（副交感神経の元締め）の活性度

・ガムを噛む
・息をゆっくりと長く吐く
・満腹、きもちいい状態


今後も読んでいきたいと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

まさに心と体の「強化」書という印象。
脳と体についてのメカニズム解説（主に神経伝達物質について）から、心と体をマネジメントするための知識、最後には実践法と読みごたえありな一冊でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

体の仕組み、疲れやすさ、
スキルの習得などをわかりやすく
細切れにして書かれている


20代後半から、新しいことを覚える神経回路を作る機能が低下して、スキルを習得しにくくなる、というのはショッキング。

[ブクログ · ★★★☆☆]

考え方、呼吸法、エクササイズなどを示して心身を健康に保ち、いいパフォーマンスができるようにわかりやすく解説されている。
健康指南書や自己啓発本によく書かれていそうな内容ではある。
タイトルに「スタンフォード」やら「東大」やらついている本がよくあるが、それ必要？

[ブクログ · ★★★☆☆]

色々と実践中の健康法などが科学的根拠で示されており、改めて継続していこうと思えた。
寝る前のいいこと日記は三日坊主になっていたが、再開する。