ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

目からウロコの「運動」と「食事」の新常識。
3か月かけるだけで二度と太らない！
超合理的・超効率的な最強メソッド

最速で痩せたい人には本書は不向きかもしれない。だが、二度と太らない体になりたいなら必ず役に立つ。
カロリーの摂取量より消費量を多くすれば痩せるのは常識だが、これを論理的(ロジカル)に突き詰めれば、筋トレも有酸素運動も痩せる効果は期待できず、食事を管理するほうが合理的だとわかる。
摂るべきカロリー量をどう算出するか、痩せる効果がないのにダイエットに運動が必要なのはなぜか、どうすればリバウンドしないか。
さまざまな疑問にズバッと明快に答え、あなたを痩せた人間に生まれ変わらせる一冊。

●ウォーキングを続けても痩せないのはなぜか
●フルマラソン×２回でも体脂肪１キロ分すら落ちない
●あなたが食べていいカロリー量は「34×なりたい体重」
●必要な筋トレはたった３つ「腹筋・腕立て・スクワット」
●脳と体は「太った世界」の居心地のよさが忘れられない
●痩せている人が実践している12の生活習慣
●筋トレせずに食事を減らすと筋肉が細くなる理由
●運動不足の人ほど「NEAT(ニート)づくり」に励もう。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / ファッション・美容
• 出版社: 幻冬舎
• 掲載誌・レーベル: 幻冬舎新書
• 電子版発売日: 2024年04月24日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★☆]

人間の体は飢餓の恐れと常に対峙していた狩猟採取時代にチューニングされていることを念頭に読むと改めてスッと内容が頭に入ってくる

・ダイエット（本書では体脂肪率の削減と定義）の要諦はカロリー収支
・カロリー収支は食事（摂取）と運動（消費）が影響．
・摂取したカロリー量に対して必要な運動量が多いので
　運動メインのダイエットは効率的ではない．食事のコントロールが肝．
・ただし運動をしなくていいということにはならない．心肺機能や筋力が増強することで，日常生活の無意識の行動から運動的になり，ゆえに無意識的に消費するカロリーも増える．食事を抜くだけでは筋力が維持できず健康状態を害する．運動も必須．（階段を上る．1駅歩く．重いものを持つetc）
・有酸素運動で持久力をつけ，無酸素運動で筋力をつける．

腕立て10，腹筋20，スクワット20

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努力が報われない理由：
・努力が足りない
・努力の方向性が合っていない

ケトジェニックダイエット：
・糖質完全ゼロは非推奨．少量にとどめる程度

筋トレは「筋肉を蓄える」ことはできるが「脂肪を燃やす」ことはできない

「汗をかくこと」と「脂肪を燃やすこと」は別もの（サウナ）

ダイエットの要諦は「カロリーの収支計算」
↓
カロリーの収支を握るのが「食事」と「運動」
↓
特に食事が大事．

なぜ脂肪が貯まるのか？
→脂肪は長期的なエネルギー貯蔵システム
　糖も蓄積可能．しかしエネルギー効率，貯蔵可能量ともに脂肪に劣る．
→パン，お菓子，米…余った糖質は脂肪に変換される．
→太る原因は「エネルギーの摂りすぎ」

筋トレで消費されるエネルギーは脂肪ではなくまず糖質．
筋肉や内臓に蓄積されたグリコーゲンや血中のブドウ糖．
→無酸素運動だけで痩せるのは困難

有酸素運動であれば糖質＆脂肪の混合物→脂肪と使われる．
しかし消費カロリー数がそこまで多くないので，食べすぎてしまったら元通り

→運動自体にダイエット効果を期待するのは非合理的．「食事」が肝．
　（そもそもダイエットという言葉には運動のニュアンスは含まれていない）
→しかし心肺機能強化，筋力強化，ストレス解消，生活習慣防予防，そして活動量（基礎代謝とは違う）増量など運動のメリットは絶大．ダイエットにとっては”地ならし”的なもの

1kgやせるには7000kcal必要
ウォーキング30分=120kcal
ジョギング30分=250kcal

カツ丼を食べたら800~1000kg．これを取り戻す運動はジョギングですら数時間かかる
→カロリーを運動で減らすことよりも，摂りすぎない食事を心がけるほうが効果が大きい

無酸素運動→筋肉増強→カロリーの日常的消費に貢献＆体を動かすことが苦痛ではなくなるので日々の無意識な運動量の増加

体が慣れっこな運動をしても効果ない．筋肉や心配がちょっときついと思う運動をするのが大事

最大酸素摂取量 VO2Max
1分間に取り込める酸素の最大量

非運動性熱産生NEAT
運動以外で消費されるエネルギー

急なダイエットは必ずリバウンドする＝本能が「食べろ」と危険信号を出す

食べていいカロリー量：体重×34kcal
5キロ痩せたい＝170kcal，プリン1個くらい

一方，減らしたい体重×7000kcalが減らすべき量
↓
許容カロリー量を維持した場合，いつ目標体重に行くつけるかも計算可能．
5kgの場合は最長206日くらい．

筋トレは
腕立て10，腹筋20，スクワット20を1セットに．

どれだけ本気かどうか（夢がおおきいか）が，成功の成否を分けている．
→これはダイエット以外にも通用するな．

ご飯いっぱいのカロリーは250kcal
これを取るか取らないかで大きく変わる．
食事がダイエットにもたらす影響はそれほど大きい

結果目標ではなく，行動目標のクリアを目指す．
体重計に乗ると減りを実感できずに「なぜ今これをしているのか」と疑問に感じでしまうことも．

[ブクログ · ★★★★☆]

脳をゆっくりと騙し、無理してないなと思い続けることが成功のコツ。
特段なことをしなくても、続けて行けるかが大切。
毎年、健康診断があるので、長期戦でやってみよう！

[ブクログ · ★★★☆☆]

そう、わかっちゃいるんだけど、、事実を淡々と書いてくれていて「なるほど！」と思うところもありました。
運動では痩せない、痩せるための素地を作るだけ、食事のコントロールがすべて。1日摂取カロリーを少しコントロールするだけでいい。
大事なことは数値目標ではなく、行動目標。まずは大盛とお代わりやめて、軽い運動の習慣化、がんばろ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

痩せるということよりいかにそれをキープするかに焦点をあてて書かれている。当たり前の事だが、基本を思い出すには丁度良いかもしれない。新たな発見は無し。3.2